20 effektivste Übungen mit dem Gymnastikball

Hast du dich jemals gefragt, was man mit den großen, flummiartigen Bällen aus dem Fitnessstudio anfangen kann? Gymnastikbälle (auch Koordinations-, Balance-, Swiss- oder Fitnessbälle genannt) bieten weitaus mehr, als nur darauf zu sitzen und herum zu hüpfen – mit ihnen lassen sich Kraft, Balance und Ausdauer steigern. Indem man einfach Übungen (wie Liegestütze, Kniebeugen oder Unterarmstütze) auf einer instabilen Oberfläche ausführt, werden Muskeln deutlich intensiver belastet. Gymnastikbälle sind ebenfalls bestens geeignet, um nach einer Verletzung wieder in Form zu kommen, da sie dabei helfen, mit bestimmten Übungen Verspannungen an Muskeln und Wirbelsäule zu mindern.

Um das Maximum aus dem „Flummitraining“ herauszuholen, solltest du auf die Wahl der korrekten Ballgröße achten (Anmerkung: Manche unten genannten Übungen erfordern einen kleineren oder größeren Ball als üblich, jedoch ist es in der Regel das Beste, einen Ball in der „normalen“ Größe zu nutzen). Die meisten Bälle sind in drei verschiedenen Durchmessern, abhängig von der Körpergröße des Nutzers, erhältlich: 55cm für Menschen zwischen 1,50 m und 1,60 m, 65 cm für solche zwischen 1,60 m und 1,70 m sowie 75 cm für die Größeren unter uns, zwischen 1,80 m und 2,00 m. Eine Faustformel, um die passende Größe zu finden: Setze dich auf den Ball und achte darauf, ob Hüfte und Knie einen rechten Winkel zum Boden bilden.

Wiederholungen und Sätze sind abhängig von der eigenen Fitness, für die meisten Übungen empfehlen wir allerdings 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen. Nach einigen Trainingseinheiten kannst du versuchen, die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, um die Grenzen deiner Kraft herauszufinden. Bist du bereit? Diese Übungen heben den Gymnastikball auf ein völlig neues Level.

Unterkörper

1. Überkopf Kniebeuge

Bereit, Arme und Beine einzusetzen? Bei dieser Übung absolvierst du eine klassische Kniebeuge, während du den Gymnastikball mit ausgestreckten Armen über dem Kopf hältst. Das zusätzliche Gewicht (nein, der Ball ist nicht gerade leicht wie Luft) spricht die Schultermuskulatur an, wenn du den Oberkörper gerade hältst. 10 bis 15 Wiederholungen sollten bei dieser Übung ausreichend sein.

2. Wand-Kniebeuge

Bringe deine Quadrizeps mit dieser Übung zum Glühen. Stelle dich etwa einen Meter von einer Wand entfernt hin. Deine Beine sollten etwa in Schulterbreite nebeneinanderstehen und dein Rücken zeigt zur Wand. Platziere den Ball zwischen der Wand und deinem unteren Rücken und gehe herunter, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Nutze den Ball als Stütze, während er von deinem unteren Rücken zu deinen Schulterblättern rollt. Gehe nun wieder langsam hoch und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.

3. Stehendes Ballquetschen

Wenn dir Dinge schnell peinlich werden, versuche diese Übung besser zuhause. Es mag lustig aussehen, trainiert jedoch sehr ordentlich die Hüfte, den unteren Rücken sowie die inneren Oberschenkel. Stelle dich aufrecht hin und platziere den Ball zwischen deinen Beinen, sodass die Mitte des Balls etwa auf Kniehöhe ist (er sollte nicht den Boden berühren). Gehe nun herunter, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und quetsche den Ball dabei zusammen, um die Balance zu halten. Halte diese Position solange du kannst, am besten 30 bis 45 Sekunden je Satz. Anmerkung: Für diese Übung ist ein Ball in der „falschen“ Größe vorzuziehen. Ein größerer Ball macht es dir schwerer, während ein kleinerer Ball es dir leichter macht. Anfänger können einen Stuhl oder eine Wand nutzen, um zu Beginn die Balance besser zu halten.

4. Beinbeuger-Curl

Lege dich auf den Boden, mit den Armen parallel zum Oberkörper und den Füßen sowie unteren Waden auf dem Ball liegend. Spanne deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an, um deine Hüfte vom Boden anzuheben. Nutze deine ausgestreckten Arme, um die Balance zu halten – es könnte etwas wacklig werden! Atme aus und bewege deine Knie langsam in Richtung deiner Hüfte, sodass deine Füße nun flach auf der Balloberseite aufliegen. Halte diese Position für einige Sekunden, atme ein und strecke die Beine wieder aus. Halte deine Hüfte dabei die ganze Zeit oben, um den Trainingseffekt im Po zu maximieren. 10 bis 12 Wiederholungen sollten machbar sein.

5. Kniebeuge mit Streckung

Bringe dein Blut in Wallung mit einer langsamen und gleichmäßigen Kniebeuge, die sowohl deine Arm- als auch Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Halte den Ball mit ausgestreckten Armen, sodass er ungefähr auf Augenhöhe ist. Gehe nun herunter in die Kniebeuge und rotiere den Ball dabei zur Seite bis über deinen linken Fuß. Halte diese Position und atme dreimal tief ein und wieder aus. Drehe deinen Oberkörper wieder gerade und gehe wieder zurück in eine aufrechte Position, bevor du die Übung mit der anderen Seite wiederholst. Für beste Resultate solltest du während der Kniebeuge mit dem Po tief runtergehen und die Arme ausgestreckt lassen. Versuche 10 bis 15 Wiederholungen, um deine Arme, Beine sowie deine Rumpfmuskulatur in Bestform zu bringen.

6. Ausfallschritt

Bist du bereit für einen richtigen Balance-Akt? Platziere den Ball im Stehen hinter dir und lege einen Fuß mit der Fußoberseite oben auf den Ball. Gehe nun mit dem anderen Fuß etwa 15 cm nach vorn und versetze beide Knie in einen tiefen Ausfallschritt. Achte dabei darauf, dass das vordere Knie nicht bis über deine Fußspitze geht. Für alle, die Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, kann ein Stuhl Unterstützung bieten. Diese Übung für Fortgeschrittene hilft dabei, Gleichgewicht und Kraft aufzubauen. Versuche 8 bis 10 Wiederholungen (oder, wenn du bereits fit bist, mache so viele Wiederholungen wie du schaffst).

7. Umgekehrtes Strecken

Last but not least sollten wir an deinem Po arbeiten! Lege dich mit der Brust auf den Ball, während Finger- und Fußspitzen den Boden berühren. Rolle nach vorne bis deine Hände sich etwa unterhalb der Schultern befinden und deine Hüfte nun auf dem Ball aufliegt. Halte die Füße zusammen, spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe deine Beine, bis sie eine gerade Linie mit deinem Oberkörper bilden. Halte diese Position kurz und wiederhole die Übung. Versuche 12 bis 15 Wiederholungen zu schaffen, bevor du wieder vom Ball steigst.

Oberkörper

8. Balance-Liegestütze

Diese Liegestütze sind nichts für Weicheier! Hebe diese Standardübung auf das nächste Level, indem du den Gymnastikball ins Spiel bringst. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball. Deine Hände und Füße sollten den Boden berühren und dein Bauch auf dem Ball aufliegen. Bewege dich mit den Hängen so weit nach vorne, bis deine Schienbeine auf dem Ball aufliegen und dein Oberkörper sich in der Liegestütz-Position befindet. Senke deinen Oberkörper so weit herunter, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke nun deinen Oberkörper wieder hoch in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal (oder mehr, wenn du kannst).

9. Stehender Unterarmstütz

Steigere die Intensität des klassischen Unterarmstützes mit dieser Übung. Die Verwendung des wabbeligen Balls sorgt für eine extra harte Beanspruchung von Armen und Schultern. Mit einem Bein hinter dir ausgestreckt, platzierst du deine Ellenbogen sowie Unterarme auf dem Ball (besonders anstrengend ist die Übung, wenn du die Arme gerade lässt). Bewege dein anderes Bein nun nach hinten, sodass deine Füße beisammen sind. Halte diese Position so lange es geht; bis zu 30 Sekunden je Satz sollten machbar sein.

10. Roll Out

Diese Multitasking-Übung trainiert Arme und Rumpf gleichermaßen. Knie dich hinter dem Ball auf den Boden und lege deine Handflächen auf den Ball. Rolle den Ball langsam nach vorn, bis deine Trizeps auf dem Ball aufliegen und deine Beine fast komplett ausgestreckt sind. Deine Knie verbleiben dabei auf dem Boden. Denk dran: ein angespannter Rumpf sorgt dafür, dass sich der Körper gerade nach vorn bewegt. Es fühlt sich an den Knien unangenehm an? Lege am besten ein Handtuch oder eine Yogamatte darunter. Konzentriere dich auf eine korrekte Ausführung und absolviere etwa 10 Wiederholungen.

11. Rückenstrecker

Bringen wir nun deinen Rücken ins Spiel! Beginne damit, dich mit Bauch und Hüfte auf den Ball zu legen, während deine Beine gerade nach hinten gestreckt sind (die Zehen verbleiben auf dem Boden). Halte die Hände auf dem Ball, um das Gleichgewicht zu halten. Falls dir diese Position aufgrund rutschiger Schuhe schwerfällt, versuche sie an einer Wand abzustützen. Hebe deine Brust nach oben (wie bei der Yogaübung „Cobra“) und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Halte diese Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe 12 bis 15 Wiederholungen aus.

12. Trizeps Dips

Stärke deinen Trizeps mit dieser modifizierten Dip-Übung. Setze dich so auf den Ball, dass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und deine Füße etwa hüftbreit auseinanderstehen. Als nächstes legst du deine Hände neben deiner Hüfte links und rechts auf den Ball und bewegst deine Hüfte nach vorn, sodass sie einige Zentimeter vor dem Ball schwebt. Nun stehen deine Füße fest auf deinem Boden und deine Hände halten deinen Körper auf dem Ball. Nutze nun deine Trizepse, um deine Arme einige Zentimeter nach unten zu bewegen und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Halte den Rücken dabei gerade und spanne deine Bauchmuskulatur an. Peile 10 bis 15 Wiederholungen an.

13. Pike

Du gehörst zu den Fitness-Veteranen? Nun, diese Übung bringt selbst Fortgeschrittene ins Schwitzen. Starte in der Liegestütz-Position (s. Übung Nr. 8), jedoch mit den Zehen auf dem Ball, anstatt mit den Schienbeinen. Mit ausgestreckten Beinen nutzt du nun deine Bauchmuskulatur, um deine Zehen in Richtung deiner Brust zu ziehen. Richtig ausgeführt, befindet sich dein Oberkörper mit geradem Rücken (kein Durchhängen oder Beugen) in einer Liegestütz-Position und deine Beine zeigen nach unten zum Ball. Diese Übung ist nichts für schwache Nerven, daher versuche vorerst 5 bis 8 Wiederholungen.

Rumpf

14. V-Sitz mit Ball

V wie „Victory“ (was Bauchmuskeln betrifft). Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und lege deine Knöchel auf die Oberseite des Gymnastikballs. Mit den Armen in Richtung deiner Füße, bewegst du nun deinen Oberkörper nach vorn, sodass eine V-Form entsteht. Die Hüfte verbleibt dabei auf dem Boden. Halte diese Position solange, bis du eine intensive Anspannung deiner Bauchmuskeln bemerkst und bewege deine Oberkörper anschließend wieder langsam in Richtung Boden. Wiederhole die Übung 6 bis 10 Mal.

15. Hüpfen

Bringe dein Herz zum Rasen und wecke dein inneres Kind! Für diese kreislauffördernde Übung setzt du dich auf den Ball und stellst deine Füße fest auf den Boden. Spanne dabei deine Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Bewege nun deine Knie hoch und runter, um so hoch wie möglich auf dem Ball zu hüpfen. Versuche für 2 bis 5 Minuten zu hüpfen, um deine Herzfrequenz auf Touren zu bringen (auch gut als Aufwärmübung geeignet).

16. Übergabe

Bearbeite deine Bauchmuskeln mit dieser Hardcore-Übung! Lege dich flach auf den Rücke und strecke Arme und Beine aus. Halte den Ball mit beiden Händen über deinem Kopf. Hebe nun gleichmäßig und langsam Arme und Beine in die Luft und übergebe den Ball von deinen Händen an deine Füße (klemme ihn zwischen deine Knöchel, um genau zu sein). Zu diesem Zeitpunkt sollten nur deine Hüfte sowie dein Po den Boden berühren. Bewege nun Arme und Beine samt Ball in Richtung Boden. Führe die Übung 6 bis 10 Mal aus und achte auf eine korrekte Haltung.

17. Knieziehen

Starte in der Liegestütz-Position mit den Zehen auf dem Ball und ausgestreckten Armen. Deine Hände stützen sich dabei auf Schulterhöhe auf den Boden. Bewege nun deine Knie Richtung deiner Brust, bis sie direkt unter deine Hüfte sind. Bewege deine Knie wieder zurück in die Liegestütz-Position und wiederhole das Ganze 10 bis 15 Mal.

18. Schwebendes Knieheben

Nutze diese Übung dazu, diese schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskel zu stählen. Platziere den Ball vor einer Hantelbank oder einem anderen stabilen Möbelstück. Lege dich mit Rücken und Schultern auf den Ball und greife mit den Händen die Hantelbank. Deine Beine bleiben dabei fest zusammengedrückt (Fortgeschrittene können zusätzlich mit freien Gewichten arbeiten). Spanne deine Bauchmuskeln an und bewege die Knie in Richtung deiner Brust. Deine Arme sorgen dabei für die nötige Stabilität. Bringe deine Bauchmuskeln mit 10 bis 15 Wiederholungen zum Vorschein.

19. Skilaufen

Du fragst dich, wann die schrägen Bauchmuskeln an der Reihe sind? Probiere diese aus dem Alpinsport abgeleitete Übung, um deine Seiten zu trainieren. Setzte dich gerade auf den Ball und halte die Füße zusammen. Schwinge deine Füße in einer flüssigen Bewegung nach rechts und deine Arme nach links. Habe keine Angst vor dieser Übung – je mehr du hier Gas gibst, desto effektiver ist sie! Bringe deine Arme und Beine zurück in die Mitte und wiederhole die Übung abwechselnd 12 bis 15 Mal.

20. Seitliche Kniebeuge

Schließe dein Bauchworkout mit einer Dehnübung ab. Stelle deine Beine in Schulterbreite auf den Boden und halte den Ball mit beiden Armen über deinen Kopf. Halte den Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an. Führe nun den Ball nun zur Außenseite deines linken Fußes, indem du dich nach vorne beugst. Hebe den Ball wieder hoch und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Halte durch für 10 bis 15 Wiederholungen.

Du willst dir einen eigenen Gymnastikball zulegen? Hier findest du einige tolle Bälle, mit denen du diese Übungen zuhause durchführen kannst!

Bildlizenz: Stuart Jenner – shutterstock.com

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