6 einfache Übungen, die gegen Knieschmerzen helfen

Zitternde Knie sind nur eine gute Sache, wenn sie im Anschluss an das letzte Tinder-Date auftreten. Kniegelenkschmerzen sind da schon eine ganz andere Hausnummer – und damit ist nicht zu Spaßen.

Jeder fünfte Deutsche leidet an Knieschmerzen. Sie stellen einen der Hauptgründe für Arbeitsunfähigkeit dar. Knieschmerzen stehen mit Bein-, Nacken-, und Rückenschmerzen ganz oben auf der Liste der wesentlichen Problemzonen. Und es wird nicht besser: Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass die Anzahl eingesetzter künstlicher Kniegelenke bei über 65-jährigen innerhalb der letzten 20 Jahre um 162 Prozent angestiegen ist.

Wie erkennst du also, ob du zur Risikogruppe zählst? Faktoren wie mangelnde Bewegung, Übergewicht, schlechte Körperhaltung, unsachgemäß behandelte Verletzungen sowie unzureichende Nährstoffversorgung tragen maßgeblich zu Knieschmerzen bei.

Glücklicherweise kannst du deine Gelenke stärken und sogar täglichen Schmerzen und Beschwerden vorbeugen, indem du dich kontinuierlich um deine Knie kümmerst; am besten bereits ab den Dreißigern.

Was du jetzt schon tun kannst

Eines der wichtigsten Dinge, um deine Kniegesundheit zu fördern, ist die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils. „Durch Bewegung blühen deine Gelenke förmlich auf“ sagt Rippe. „Denke daran, dass selbst wenig Bewegung besser ist als gar keine Bewegung.“ Rippe empfiehlt sogenannte Low-Impact-Aktivitäten wie Schwimmen, strammes Gehen und Radfahren sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Glucosamin und Chondroitin beinhalten, um Knie zu stärken und zu schmieren.

Andersherum kann zu viel Bewegung den Knien zusetzen. Menschen, die auf ihr HIIT (Hochintensives Intervalltraining) oder Langstreckenläufe nicht verzichten möchten, können mit einigen simplen Bewegungen und Dehnübungen potentielle Knieschmerzen lindern.

Da gleich mehrere Muskeln das Kniegelenk umschließen – einschließlich Wade, Oberschenkel, Beinbeuger, Quadrizeps und Soleus – und zusammenarbeiten, um das Knie zu stützen und es beweglich zu machen, ist eine eindeutige Lokalisierung des Schmerzursprungs nicht immer problemlos durchführbar.

Das bedeutet, du solltest ernsthaft darüber nachdenken, das umliegende Weichgewebe intensiv zu dehnen.

Hier verraten wir dir sechs der besten (und einfachsten) Übungen, die alle genannten Muskelgruppen ansprechen. Führe diese Übungen nach jedem Workout durch, um deine Knie jetzt und in der Zukunft gesund zu halten.

1. Wadendehnen an der Wand

Die Wadenmuskulatur wird während Dehnritualen oftmals vernachlässigt. Jedoch sind Übungen zum Dehnen der Waden für all jene absolut erforderlich, die viel Laufen, High-Impact-Workouts machen oder generell viel Zeit auf den Beinen verbringen. Waden können beim Sport sehr versteifen und müssen gedehnt werden, um Schmerzen zu lindern, die sonst ins Knie aufsteigen können.

Suche dir eine Wand, gegen die du dich stützen kannst. Mit Blick auf die Wand ziehst du die Fußspitze an und setzt die Ferse möglichst nah dort auf, wo die Wand den Boden berührt. Deine Zehen sollten nach oben zeigen, während deine Ferse am Boden bleibt.

Halte nun das Bein gerade und lehne dich so weit es geht nach vorn. Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne das Bein wieder. Dabei solltest du versuchen, immer ein kleines Stück weiter nach vorn zu gelangen, um die Dehnung zu intensivieren. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Angestrebt sind 10-15 Wiederholungen je Seite – je nach Bedarf dürfen es auch mehr sein.

2. Wadendrücken mit Lacrosse-Ball

Diese Übung erlaubt es dir, Spannungen sowohl in der Wade als auch im hinteren Oberschenkelmuskel zu lösen.

Setze dich auf den Boden und ziehe einen Fuß hin zu deinem Po, sodass dein Knie gebeugt wird. Stecke einen Lacrosse-Ball (oder Yoga-/Massageball) unter das gebeugte Knie, also zwischen Wade und Beinbeuger.

Übe dann eine Druckkraft auf den Ball aus, indem du dein Wadenbein heranziehst und rotiere anschließend den Fuß abwechselnd in alle Richtungen, um dem Kniegelenk Platz zu verschaffen. Führe die Übung solange aus, bis sämtliche Verspannungen gelöst sind. Das Gleiche mit dem anderen Bein.

3. Halb-kniende Hüft- und Quadrizepsdehnung

Diese Übung fühlt sich nicht nur toll an, sondern bearbeitet gleichzeitig die Hüfte und den Quadrizeps.

Knie dich auf ein Knie (lege am besten ein Handtuch oder eine Matte unter), während der andere Fuß plan vor dir auf dem Boden steht. Winkle deine Beine jeweils in einem 90-Grad-Winkel an.

Lehne dich leicht nach vorn und strecke deine vordere Hüfte dabei nach unten.

Greife nun den Knöchel des hinteren Beins und ziehe ihn in Richtung deines Gesäßes, um eine intensive Dehnung des Beinbeugers sowie der Hüfte zu generieren. Je nach Verspannung, solltest du diese Übung 10-15 Mal wiederholen.

4. Quadrizepsdehnung mit Schaumrolle

Das Dehnen des Quadrizeps ist unentbehrlich, da er üblicherweise vom vielen Sitzen verkürzt ist und daher kontinuierlich unter Spannung steht. Um diese große Muskelgruppe wieder in Schwung zu bringen rate ich Dir eine Schaumrolle (sog. Foam Roller) zu nutzen.

Lege dich flach auf den Boden, mit der Schaumrolle direkt unter deinem rechten Quadrizeps. Lege den Großteil deines Körpergewichts auf das rechte Bein und rolle langsam über die Schaumrolle. Rolle dabei auch das Bein von Seite zu Seite, sodass die gesamte Muskelöberfläche bearbeitet wird.

Konzentriere den Druck dabei auf die Stellen, die sich am verspanntesten anfühlen. Wechsle nun zum linken Bein und übe die Bewegung so lange aus, bis sie keine Schmerzen mehr hervorruft. Sollte dies nicht möglich sein (möglich bei manchen Läufern!), führe die Übung mindestens 5 Minuten lang aus.

5. Beinbeuger-Dehnung an der Wand

Unsere Beinbeugermuskulatur betrifft das Knie viel mehr als wir denken und ist oftmals die Ursache von Schmerzen und sonstigen Beschwerden.

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und ziehe die Fußspitzen nach oben. Strecke ein Bein gerade nach oben; nutze hierfür eine Wand oder ein Gymnastikband. Diese Dehnung sollte durch die gesamte Rückseite deines Beins zu spüren sein. Sobald du den maximal möglichen Dehnungsgrad gefunden hast, ziehe die Fußspitze des zu dehnenden Beines für 5 Sekunden zu dir hin und lass wieder für 5 Sekunden locker.

Wenn du bereits sehr gut gedehnt bist, kannst du auch nach der Ferse des zu dehnenden Beines greifen und sie zu dir hinziehen. 10-15 Wiederholungen mit Zugabe, falls immer noch Verspannungen vorhanden sein sollten. Danach das Gleiche mit dem anderen Bein.

6. Gestrecktes Beinheben

Einfache kräftigende Übungen wie das Beinheben üben wenig bis gar keine Belastung auf das Knie aus, aktivieren und stärken jedoch den Quadrizeps.

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Ein Knie wird dabei angewinkelt, während das andere Bein auf dem Boden verbleibt. Hebe nun das flache Bein etwa 30-40 cm an und rotiere es dabei nach außen (das ganze Bein dreht sich dabei nach außen, sodass die Zehen diagonal nach oben zeigen anstatt gerade). Mache drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen und wechsle die Beine dabei stetig ab.

Wenn du mit der Zeit Kraft aufbaust, kannst du zusätzliche Gewichte (bis zu 5 kg) an deinen Knöcheln befestigen, um die Muskulatur intensiver zu trainieren.

Bildnachweise: Albina Glisic – shutterstock.com

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