Die vollständige Paleo-Lebensmittelliste

Im Folgenden ist eine umfassende Liste mit Lebensmitteln aufgeführt, die bedenkenlos in der Paleo-Küche eingesetzt werden können. Die Auswahl ist überraschend groß und hier findest Du aus sämtlichen Nahrungsgruppen, köstliche Leckereien. Über Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse, bis hin zu süßen Köstlichkeiten, wer Paleo lebt, der kann richtig schlemmen.

Los geht’s, es darf zugeschlagen werden!

Zu Beginn eine Schnellübersicht über die „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel der Paleo-Diät. Des Weiteren findest Du eine ausführliche Listen mit spezifischen Beispielen.

gute-paleo-lebensmittelPaleo: Gute Lebensmittel

  • Fleisch von grasgefütterten Tieren
  • Meeresfrüchte und Fisch
  • Früchte (frisch und unbehandelt)
  • Gemüse (frisch und unbehandelt)
  • Eier
  • Nüsse
  • Samen
  • Gesunde Öle (Kokos, Avocado, Leinsamen, Oliven, Macadamia, Walnuss)

lebensmittel-vermeidenPaleo: Schlechte Lebensmittel

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte (keine Erdnüsse)
  • Milch und Milchprodukte
  • raffinierter Zucker
  • Kartoffeln
  • abgepackte und verarbeitete Lebensmittel
  • Salz
  • raffinierte Pflanzenöle
  • Fast Food und Süßigkeiten

Um einen vollständigen Überblick zu gewährleisten, finden sich hier sowohl die guten als auch die schlechten Lebensmittel in einer detaillierten Übersicht. Dabei sind die einzelnen Gruppen noch einmal in Untergruppen unterteilt.

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Welche Lebensmittel gehören in die Paleo Diät?

Fleisch in der Paleo-Diät

paleo-fleisch

Per Definition gibt es eigentlich kein Fleisch, das hier nicht gegessen werden kann. Dennoch solltest Du ein wenig vorsichtig mit der Wahl deines Fleisches sein. Zum einem ist darauf zu achten, dass es sich um Fleisch von gesunden und grasgefütterten Tieren handelt. Auch von bearbeitetem Fleisch solltest Du fern bleiben, ist es bereits gewürzt oder mariniert, gehört es (generell) nicht auf den Speiseplan. Zusätzlich sind Dinge wie Hotdogs oder tiefgefrorene Hühnchen-Nuggets zu vermeiden. Hier ist eine Auswahl von gesundem Fleisch:

  • Geflügel
  • Truthahn
  • Hühnerbrust
  • Schweinefilet
  • Schweinekoteletts
  • Steak
  • Kalbfleisch
  • Speck
  • Schweinefleisch
  • Hackfleisch
  • Rind
  • Hähnchenschenkel
  • Hühnerkeule
  • Chicken Wings
  • Lamm
  • Büffel
  • Bison-Steaks
  • Lammkoteletts
  • Kaninchen
  • Ziege
  • Elch
  • Emu
  • Gans
  • Känguru
  • Wildschwein
  • Rentier
  • Strauß
  • Fasan
  • Wachtel
  • Kalb

Fisch in der Paleo-Speisekammer

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Fisch ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und die Auswahl ist reichlich. Wenn es zu Lebzeiten das Wasser sein zu Hause nannte und Flossen hat, dann kann es auch auf den Tisch:

  • Bass
  • Lachs
  • Heilbutt
  • Makrele
  • Sardinen
  • Thunfisch
  • roter Schnappfisch
  • Forelle

Meeresfrüchte

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Meeresfrüchte sind eine weitere Nahrungsgruppe, die nahezu komplett auf dem Paleo-Speiseplan steht. Es gibt das ein oder andere Gericht, bei dem man es nicht übertreiben sollte, da es sehr reichhaltig ist, so wie Jakobsmuscheln, aber grundsätzlich sind hier keine Grenzen gesetzt:

  • Krabben
  • Panzerkrebse
  • Garnelen
  • Venusmuscheln
  • Hummer
  • Jakobsmuscheln
  • Austern

Gemüse

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Gemüse darf gegessen werden, bis Du nicht mehr kannst. Die Auswahl ist reichhaltig und hier findest Du sicher das Richtige. Dennoch ist zu beachten, dass besonders stärkehaltige Gemüsesorten sowie Kartoffeln oder Kürbisse, eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten und mit Vorsicht in den Kochplan eingebunden werden sollten. Am besten ist es natürlich, wenn das Gemüse aus eigenem Anbau kommt:

  • Spargel
  • Avocado
  • Artischockenherzen
  • Rosenkohl
  • Karotten
  • Spinat
  • Sellerie
  • Brokkoli
  • Zucchini
  • Kohl
  • Paprika
  • Blumenkohl
  • Petersilie
  • Aubergine
  • Frühlingszwiebeln
  • rote Zwiebeln

Öle und Fette in der Paleo Diät

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Es überrascht viele zu hören, dass Fette keine Fettmacher sind. Kohlenhydrate sorgen in den meisten Fällen für die unnützen Extrapfunde. Fette sind der bevorzugte Energielieferant unseres Körpers. Vor allem wenn Du viel Energie zufügen musst, da Du sportlich besonders aktiv bist, oder einfach eine hohe Stoffwechselrate hast. Mit den folgenden Ölen kannst Du den Körper ideal mit Energie versorgen:

  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Macadamia-Öl
  • Avocado-Öl
  • Butter von grasgefütterten Kühen (Ausnahme)

 

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Nüsse und Samen

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Nüsse und Samen sind ein fantastischer Snack und hier kannst Du deine Energie einfach auftanken, wenn Du unterwegs bist. Aber es darf  nicht vergessen werden, dass die Nüsse mit viel Fett angereichert sind, wer also auf seine Figur achten möchte, der darf hier nicht zu häufig zugreifen. Hier eine kleine Übersicht über das leckere Nuss-Menü:

  • Mandeln
  • Cashews
  • Haselnüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkernen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Macadamia Nuss
  • Walnüsse

Achtung: Erdnüsse zählen zu den Hülsenfrüchten und fallen damit aus der Paleo-Diät komplett raus.

Obst

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Hier kann jeder 1-3 Mal am Tag zulangen. Ganz egal welches Obst der persönliche Favorit ist, die Auswahl ist groß. Obst enthält Fructose und somit kannst Du damit deinen Energiebedarf effektiv decken. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest Du auf die Menge achten oder Obst mit einem geringen glykämischen Index konsumieren:

  • Äpfel
  • Avocado
  • Brombeeren
  • Papaya
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Mango
  • Lychees
  • Blaubeeren
  • Trauben
  • Zitronen
  • Erdbeeren
  • Wassermelonen
  • Ananas
  • Guave
  • Himbeeren
  • Mandarinen
  • Orangen
  • Bananen (hier nicht übertreiben)

 

Übersicht der Lebensmittel die nicht in die Paleo-Diät gehören

Nach all diesen Leckereien kannst Du fast vergessen, dass es viele Nahrungsmittel gibt, die aus dem Paleo-Lebensmittelplan wegfallen. Auch wenn diese Liste recht lang ist, so stellt man schnell fest, dass man auch ohne diese Zutaten einen reichlich gedeckten Tisch hat und die besten Rezepte zaubern kann. Hier eine Übersicht der Nicht-Paleo-Nahrung:

Molkereiprodukte

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  • Käse
  • Hüttenkäse
  • Vollmilch (in kleinen Mengen erlaubt)
  • Frischkäse
  • Joghurt
  • Pudding
  • fettarme Milch
  • Eis

Alkoholfreie Getränke

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Softdrinks und auch Fruchtsäfte haben einen dermaßen hohen Zuckeranteil, dass man eigentlich auch ohne Paleo-Diät die Finger davon lassen sollte. Ist es bunt und kommt in einer Flasche, steht es nicht auf dem Diät-Plan:

  • Apfelsaft
  • Orangensaft
  • Traubensaft
  • Erdbeersaft
  • Mango-Saft
  • Limonade
  • Cola usw.

Getreide

getreideEs gibt unzählige Lebensmittel, die Getreide in irgendwelcher Art enthalten. Es gilt vor allem diese so gut es geht zu vermeiden. Der Anteil der Kohlenhydrate im Getreide ist zu hoch und zusätzlich muss der Körper sich hier mit Gluten und Lektinen herumschlagen.

  • Brot
  • Toast
  • Sandwiches
  • Plätzchen
  • Cracker
  • Haferflocken
  • Mais
  • Weizen
  • Pfannkuchen
  • Bier
  • Nudeln
  • Lasagne

Hülsenfrüchte

huelsenfruechte-paleoAuch Hülsenfrüchte gehören nicht auf den Paleo-Teller. Sämtliche Hülsenfrüchte sind ein Produkt der modernen Landwirtschaft und werden so nicht in freier Wildbahn gefunden. Das disqualifiziert diese Nahrungsmittel komplett für diesen Diätplan. Was sind Hülsenfrüchte? Hier eine Übersicht:

  • alle Bohnen
  • schwarze Bohnen
  • Kidney Bohnen
  • Lima Bohnen
  • rote Bohnen
  • grüne Bohnen
  • weiße Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Zuckerschoten
  • Erdnüsse
  • Erdnussbutter
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • alle Sojaprodukte
  • Tofu

Künstliche Süßstoffe

Wie der Name schon ahnen lässt, handelt es sich hier um künstlich erzeugte Nahrung und damit wird die rote Fahne gehoben. Zum Glück gibt es ein paar leckere Ersatzmöglichkeiten, Honig oder Ahornsirup kann zum Beispiel genutzt werden. Außerdem gibt es auch noch Stevia als Alternative.

Des Weiteren fallen ganz offensichtlich Lebensmittel wie Soßen (Ketchup, Mayonnaise, Senf) und alles frittierte weg. Pommes und Burger gehören also der Vergangenheit an.

Salzige Snacks

Wenn man bedenkt, dass sich einige der abgepackten Lebensmittel über Jahre halten, liegt es ziemlich klar auf der Hand, dass es sich hier nicht um Paleo-Lebensmittel handelt. Aber nur um auf Nummer sicher zu gehen, hier ein paar Snacks, die sich nicht im Lebensmittelschrank befinden sollten:

  • Brezeln
  • Chips
  • Plätzchen
  • Gebäck
  • Salzstangen

Süßigkeiten

Hier gilt die gleiche Regel wie bei den Snacks. Paleo-Lebensmittel sind nicht auf Jahre haltbar und sie sind auch nicht vollgestopft mit raffiniertem Zucker:

  • Schokolade (dunkle-bittere Schokolade mit hohem Kakao-Anteil in Maßen erlaubt)
  • Karamell
  • Mäusespeck
  • zuckerhaltige Lutschbonbons

Alkohol

Last, but not least: Alkohol ist in seiner trinkbaren Form nicht Paleo. Gerstengetränke wie Bier enthalten Getreide in Form von Weizen etc. und nahezu alles andere hat einen hohen Zuckeranteil. Hier nur ein kleiner Auszug aus der Liste mit den Alkoholika, die Du nicht trinken solltest in der Paleo-Diät:

  • Bier 🙁
  • Whiskey
  • Tequila
  • Rum
  • Wodka

Mit dieser Liste solltest Du einen guten Überblick über die DOs & DONTs der Paleo-Diät haben. Natürlich könnte man die einzelnen Sektionen noch um viele Varianten und Arten erweitern, aber mit diesem Grundwissen kannst Du problemlos entscheiden, was in den Essensplan passt und wovon Du dich fernhalten solltest. In diesem Sinne: Guten Appetit!

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