Wer gesund essen will, muss grundsätzlich keine Kalorien zählen.
Lebensmittel die mit Nährstoffen vollgepackt sind, sind der Schlüssel zum Erfolg.
Doch manchmal ist es gut zu wissen, dass Du einen schnellen Snack zu dir nehmen kannst, der weniger Kalorien als eine volle Mahlzeit beinhaltet. Der nächste große Hunger kommt immer zur falschen Zeit, richtig? (z.B. 30 Minuten vor dem Abendessen)
Für diesen Zweck findest du hier eine Liste mit kleinen leckeren Snacks, welche deinen gesunden Tag nicht ruinieren.
1. Kürbis-Joghurt
Vermische 200 ml fettfreien griechischen Joghurt mit 200 g Kürbis-Püree und 4 EL Müsli deiner Wahl. Mit Stevia und Zimt versüßen. Der Kürbis ist eine gesunde sowie fettarme Möglichkeit, um die Textur und das Geschmacksprofil dieses Snacks zu verstärken.
2. Chili-Limetten Garnele
Lege 10 große gekochte Garnelen in 1 Esslöffel Limettensaft. Mit 1/2 Teelöffel Chili-Pulver bestreuen. Und jetzt kommt der Clou: Dieser kleine Snack hat mehr als 10 Gramm Eiweiß! Garnelen haben auch eine hohe Konzentration des Antioxidantss Xanthin, bekannt dafür, Entzündungen zu reduzieren.
3. Erdbeeren und Ziegenkäse
Verzehre 10 große Erdbeeren mit 1 Esslöffel weichen Ziegenkäse. Diese Portion Erdbeeren hat über 100 Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Vitamin C.
4. Eiweiß und Toast
Toaste eine Scheibe Vollkornbrot und belege es mit Rührei aus zwei Eiweißen. Mit Pfeffer und Paprika bestreuen.
5. Scharfe Paprika und Ziegenkäse
Schneide eine mittelgroße rote Paprika auf und genieße sie mit 2 Esslöffeln weichem Ziegenkäse und einer Chilischote. Ziegenkäse ist scharf und würzig, hat etwa 1/3 weniger Kalorien und nur 1/3 des Fettgehalts im Vergleich zu Kuhmilchkäse.
6. Yambohne und Honig-Senf-Dip
Jicama (oder auch die Yambohne) ist ein Wurzelgemüse, das 5g Ballaststoffe auf 100g enthält. Schäle und schneide 150g der Yambohne und dippe sie in eine Mischung aus 1 Esslöffel griechischem Joghurt, 1 Esslöffel Senf und 1 Teelöffel Honig.
7. Karottensticks und Hummus
Genieße 10 Baby-Karotten mit 2 Esslöffeln Hummus. Verfeinere diesen Snack mit frischen Kräutern wie Dill oder Petersilie.
8. Gurkenröllchen mit Frischkäse
Eine mittlere Gurke in lange große Streifen schneiden. Vermische 2 Esslöffel fettarmen Frischkäse und 1/4 Teelöffel gemahlenen Pfeffer. Verteile die Frischkäse-Mischung auf die Streifen und roll diese. die Gurkenrollen mittig mit einem Zahnstocher durchstechen, um sie zu fixieren. Gurken bestehen hauptsächlich aus Wasser, was sie zu einem gesunden kalorienarmen Snack macht.
9. Brokkoli und Tsatsikisoße
Mache eine schnelle, Tsatsiki-ähnliche Soße, indem du 3 Esslöffel fettfreien griechischen Joghurt, 1 Teelöffel Zitronensaft und 1 Esslöffel gehackte Gurke miteinander vermengst. Dippe sechs Brokkoli-Röschen in die Soße. Das Gute hierbei ist, dass der Verzehr von rohem Brokkoli helfen kann, die grünen krebsbekämpfenden Nährstoffe zu erhalten.
10. Baby-Mais und Sojasoße
Für einen super schnellen Snack, dippe 20 Baby-Maiskolben in Natrium-Sojasoße. Baby-Mais enthält viel Folsäure, ein B-Vitamin, das neue Zellen produziert und pflegt.
11. Wassermelonensalat
Vermenge 1 Tasse Babyspinat mit 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 EL Feta-Käse und einer gewürfelter Wassermelone. Spinat hat sehr viel Vitamin K (hilft bei der Blutgerinnung, wenn du dich schneidest) und Vitamin A (gut für die Augen).
12. Truthahn-Vollkornbrot
Toaste eine 1 Scheibe Vollkornbrot und bestreiche es mit 1 Teelöffel Honigsenf. Belege es mit zwei Scheiben Truthahn-Aufschnitt, einer Tomate und 2 Salatblättern.
13. Äpfel und Käse
Kombiniere jeweils einen Mini Babybel Käse mit einem halben kleinen Apfel, in Scheiben geschnitten. Der Käse hat sechs Gramm Protein und 20 Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Kalzium.
14. Reiskuchen und Mandelbutter
Belege einen Reiskuchen mit 2 Teelöffeln Mandelbutter. Während diese nicht annähernd so populär wie Erdnussbutter ist, ist Mandelbutter die bessere Wahl, wenn es um Ballaststoffe, Eisen und vor allem Vitamin E geht.
15. 22 Pistazien
Diese kleinen Jungs können eine große Gefahr für deinen Kalorienhaushalt sein. Pistazien rangieren höher was den Proteingehalt angeht und niedriger in Bezug auf gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen. Kaufe, wenn möglich, Nüsse mit Schale. Eine Studie fand heraus, dass Menschen bis zu 41 Prozent mehr Kalorien aus ungeschälten Pistazien konsumieren, da sie diese nicht zu schälen brauchen.
16. Käse-Popcorn
Mische 1 Esslöffel geriebenen Parmesan und einen Schuss Cayennepfeffer mit 2 Tassen frischem Popcorn. Wähle eine fettarme, fertige, natriumarme Sorte oder mache sie mit Hilfe einer kleinen Papiertüte in der Mikrowelle. Ein Esslöffel geriebener Parmesan enthält nur drei Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Salz und nur 22 Kalorien und das für eine ganze Menge zusätzlichen Geschmack.
17. Popcorn
Mische 1 Teelöffel Zimt und 1 Teelöffel Stevia mit frischem Popcorn. Für eine bessere Verteilung, versuche die Zutaten in einer Papiertüte oder einem Behälter mit Deckel zu mischen. Du magst keinen Stevia? Dann nimm stattdessen 1 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Wasser und erwärme es zusammen für 20 Sekunden in der Mikrowelle.
18. Avocado-Reis-Kuchen
Belege einen Reiskuchen (wir mögen die ungesalzene braune Reis-Sorte) mit einem Viertel einer Avocado, püriert. Mit gemahlenem schwarzen Pfeffer und Paprika bestreuen. Avocados sind eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren (die Art, die helfen kann, das Cholesterin-Niveau zu verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern).
19. 14 Mandeln
Mandeln brauchen keine Extras, um einen befriedigenden Snack darzustellen. Zusätzlicher Bonus: Sie sind die ernährungsmäßig dichtesten Nüsse (d.h. sie haben die höchste Konzentration an Nährstoffen pro Kalorie). Versuche acht unserer Kakao bestäubten Mandeln für eine süßere Version.
20. Hart gekochte Eier und Senf
Vier Eier für 12 bis 15 Minuten kochen. Abkühlen lassen, pellen, in Scheiben schneiden und das Eigelb mit einem Löffel entfernen. Mit Pfeffer bestreuen und in 1 Esslöffel Senf eintauchen. Der wirklich gelbe Senf erhält seine Farbe aus Kurkuma, einem entzündungshemmenden Gewürz. Profi-Tipp: Wenn Sie 1 Teelöffel Backpulver zum Wasser geben, ist das Schälen ein Kinderspiel!
21. Mexikanische Mikrowellen-Kartoffel
Es gibt immer die Möglichkeit eine Kartoffel zu backen, aber um Zeit zu sparen, verwende einfach die Mikrowelle. Steche eine mittlere Kartoffel (etwa die Größe einer Computer-Maus) ein paar Mal mit einer Gabel an und lege sie auf höchster Stufe für fünf Minuten in die Mikrowelle oder bis weich ist (Ein Messer muss problemlos aus der Kartoffel herausgleiten). Belege die Hälfte der Kartoffel mit 1 Esslöffel Salsa und 1 Esslöffel griechischen Joghurt (eine tolle Basis für saure Sahne). Lege die andere Hälfte in den Kühlschrank, so hast du für den nächsten Snack schon vorgesorgt!
22. Bohnen-Salat mit Schalotten und Tomaten
Nehme 1/3 Tasse weiße Bohnen und füge 1 Esslöffel in Scheiben geschnittene Schalotten, einen Spritzer Zitronensaft und 1/4 Tasse gewürfelte Tomaten hinzu. Mit Petersilie garnieren und servieren. Weiße Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Eisen.
23. Apfelmus mit Stückchen
Würfel einen halben, großen Apfel und gebe ihn in 200 ml ungesüßtes (oder selbstgemachtes) Apfelmus. So erhältst du die Eigenschaften vom Apfelmus, aber mit einem zusätzlichen frischen Crunch und nicht wie aus einem x-beliebigen Geschäft gekauft. Mit etwas Zimt erhält das Mus das besondere Etwas.
24. Gebackener Zimt-Apfel
Gebackene Äpfel können schön garniert und mit Hafer, Nüssen und anderen leckeren Sachen gefüllt werden. Aber für eine einfache kalorienarme Version, entkerne einen tennisballgroßen Apfel, bestäube ihn mit Zimt und backe ihn bei 350 Grad für 20 Minuten (oder bis er zart, aber nicht matschig ist).
25. Gefrorene Brombeeren
Brombeeren sind, frisch oder gefroren, ein fantastischer Snack. Doch, wenn du sie eiskalt genießen willst, halten sie deutlich länger. Du solltest etwa 1 Tasse naschen. Fühlt sich gut an? Verwende sie als fruchtige Eiswürfel in einem hohen Glas Wasser, um während des Snacks auch genügend Flüssigkeit aufzunehmen.
26. Hüttenkäse und Honigmelone
Kombiniere 150 g fettarmen Hüttenkäse mit 150g gewürfelter Cantaloupe-Melone. Die Melone liefert 50 Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Vitamin A und C – zwei Vitamine, die ein klares Hautbild fördern.
27. Kiwi und Kokosnuss
Schneide eine große Kiwi und belege sie mit 1 Esslöffel ungesüßter zerkleinerter Kokosnuss. Eine Kiwi hat genug Vitamin C, um den täglich empfohlenen Bedarf zu decken.
28. Englischer Muffin und Obstbutter
Toaste einen halben englischen Vollkorn-Muffin. Belege ihn mit 2 Teelöffeln Kürbisbutter oder Apfelbutter. Ein solcher Aufstrich kann, gegenüber herkömmlichen Konfitüren, etwa 20 Kalorien pro Portion sparen.
29. Eiweißshake
Mische einen Löffel Vanille-Molkeprotein mit 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch. Das eignet sich perfekt als Snack nach einem Workout. Molkeprotein hilft, Muskeln nach dem Training wiederaufzubauen. (Wir sind große Fans davon, diese Kombi als Nachtisch zu nutzen).
30. Eis-Riegel
Diese gesünderen Eis-Riegel haben nicht nur wenig Kalorien – sie weisen tatsächlich auch einige beeindruckende Ernährungsstatistiken auf: Acht Gramm Protein, keine künstlichen Süßstoffe, nur drei Gramm Zucker und fünf Gramm Ballaststoffe pro Riegel.
31. Dunkle Schokolade
Seien wir ehrlich, dieser Snack braucht keine Begleitung. Genieße drei Stücke oder fünf dunkle Schokoladenküsse. Schon ein bisschen dieses dunklen Wunders kann helfen, dein Stresshormon Cortisol zu regulieren.
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