Was ist die Paleo Diät? All deine Fragen schnell & einfach beantwortet

Bevor man sich mit dem Thema Paleo-Diät auseinandersetzt, sollte man sich bewusst machen, dass es sich hier nicht um einen Diät-Plan im herkömmlichen Sinne handelt.

Einem Diät-Plan folgt man auf Zeit und vor allem um Gewicht zu verlieren.

Die Paleo-Diät ist vielmehr eine Ernährungsumstellung, die das Ziel verfolgt dem Körper gesundes Essen zuzuführen, das er gut verarbeiten kann und das aktiv zum Wohlsein beiträgt. Stellt man seinen Essensplan auf Paleo um, so ist Gewichtverlust zwar meist ein positiver Nebeneffekt, aber es sollte hier nicht der Hauptgedanke sein.

Warum Paleo?

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Ja, warum also Paleo? Weil unser Körper und moderne Nahrungsmittel nicht im gleichen Tenor singen. Was soll das nun wieder heißen? Ganz einfach: Hoch raffinierter Zucker, chemisch verarbeitete Lebensmittel und sogar Nahrung wie Weizen, können von unserem Körper nicht ideal aufgenommen und umgesetzt werden.

Evolution ist ein langsamer Prozess und auch die Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung unterliegt diesem äußerst langsamen Vorgang. Die Nahrungsmittelindustrie unterliegt allerdings keinen Entwicklungsstadien und hat unseren Körper ganz einfach überrannt.

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Die Diät unserer Vorfahren

Seit knapp 200.000 Jahren hat sich der menschliche Körper auf eine Nahrung eingestellt, die sich vor allem aus Vollwertkost zusammensetzt. Hochwertiges Fleisch, frischer Fisch und Pflanzen gehören dabei auf dem Speiseplan.

Moderne Nahrungsmittel wie Weizen und Zucker verursachen daher mehr Schaden als Gutes. Dies ist einer der Gründe dafür, dass wir Krankheiten wie Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Beschwerden gegenüberstehen. Der Körper reagiert auf eine „unsachgemäße Handhabung“.

Getreide ist ungesund?!

Warum ist Weizen nun nicht mehr gesund? Auch wenn Weizen und andere Getreidegewächse immer wieder als gesund und gesundheitsfördernd angepriesen werden, haben diese Lebensmittel nur eine bedingt positive Auswirkung. Moderne Landwirtschaft begann vor knapp 10.000 Jahren. Im Vergleich zu einem 200.000 Jahre alten Bauplan, nach dem unser Körper momentan arbeitet, ist dies eher ein schwaches Gewicht in der Waagschale.

Was war vor der Landwirtschaft?

Moment – waren es nicht die Jäger und Sammler, die vor der landwirtschaftlichen Revolution Nahrung auf den Tisch brachten? Genau die waren es! Und jetzt bloß nicht dazu hinreißen lassen, hier von einer primitiven Höhlenmenschen-Ernährung zu sprechen, auch wenn es recht nah an der Wahrheit ist. Bevor es Landwirtschaft gab, haben sich die Menschen wesentlich besser ernährt, als man glauben mag. Es gab nicht nur Nüsse und Sonnenblumenkerne zum Mittag, der Tisch der Paleo-Diät ist reich gedeckt mit köstlichen Leckereien aus der Natur, und nicht von der Plantage oder aus der Fabrik.

Die richtige Mischung führt zu einer erfolgreichen Paleo-Diät

Wie es vermutlich schon dämmern mag, in einer strickten Paleo-Diät fallen viele Lebensmittel weg, die man lieb gewonnen hat: Brot, Kartoffel, Zucker… Aber keine Angst, Paleo soll ja keine Strafe sein, die richtige Mischung macht es hier aus. Auch wenn es ein paar ganz hartgesottene Paleo-Anhänger gibt, so gibt es doch um so mehr, die sich auch mal an einer leckeren Backkartoffel erfreuen, ohne gleich den Grundplan völlig über den Haufen zu schmeißen. Je mehr man darüber nachdenkt, umso mehr Nahrung landet auf der NoGo – Nicht Paleo – Liste. Einen großen Bereich decken Milchprodukte ab, denn leider gehörten diese nicht auf den Speiseplan unserer ältesten Vorfahren. Niemand hielt sich damals eine Kuh im Garten und schon gar niemand produzierte Käse, Quark oder Butter.

An dieser Stelle sollte man sich noch einmal in Erinnerung rufen, warum man sich dazu entscheidet, die Paleo-Lebensweise einzuschlagen, denn das ist es, eine Lebensweise – man schläft, lebt und isst Paleo. Es ist mehr als nur die bloße Aufnahme von Nährstoffen, es ist das Ziel seinen Körper in Einklang mit der Nahrung zu bringen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Es gibt immer mehr Studien, die belegen, dass die Paleo-Diät viele Vorteile mit sich bringt. Ärzte und Wissenschaftler aus verschiedenen Fachbereichen erkennen die positiven Effekte auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden in immer größeren Zahlen an.

Grundprinzipien der Paleo Diät

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Leider wird das Grundprinzip häufig falsch kommuniziert und am Ende wird in den Köpfen der Interessierten ein Bild von Fleischbrocken und Fettstücken hinterlassen, die sich irgendwie in einer Kohlenhydrat-freien Ernährung einfügen. Aber dies ist weit weg von der Realität einer vernünftigen Paleo-Diät. Auch wenn Fleisch mit Sicherheit ein wichtiger Eckpfeiler dieser Ernährung darstellt, so gibt es zusätzlich ein breites Nahrungsangebot, aus dem Du wählen kannst. Meeresfrüchte, Obst und verschiedene Gemüsesorten bilden eine weitere wichtige Grundlage. Zusätzlich bezieht man seine Nährstoffe aus wertvollen Ölen, Nüssen und verschiedenen Samen. Es darf sogar das oft verpönte Kohlenhydrat aufgenommen werden. Mit ein paar einfachen Änderungen in der Art sich zu ernähren, kannst Du deinen Lebensstil schnell Paleo-tauglich abändern:

  1. Finger weg von Nahrung, die so ausschaut, als sei sie künstlich hergestellt worden. Die Kartoffelchips wachsen nicht am Baum und der Schokoladenriegel wächst nicht in der Erde. Mit diesem ersten Schritt kann man seinen Vorratsschrank gründlich aufräumen.
  2. Frisch, frisch und frischer – kauft man sein Fleisch, Gemüse und Obst beim Bauern oder Markthändler, so macht man einen weiteren Schritt in die richtige Richtung. Besonders bei Fleisch muss man darauf achten, dass es sich hier um Fleisch handelt, das von Gras gefütterten Tieren kommt. Das billige Supermarktfleisch ist häufig vollgepumpt mit Hormonen und ungesunden Zusätzen.
  3. Wächst es auf Feldern, so sollte man die Finger davon lassen. Hier kommt die moderne Landwirtschaft ins Spiel. Weizenkorn, Roggen und auch Reis sind Nahrungsmittel der Neuzeit. Vor 100.000 Jahren ist niemand morgens um 4 Uhr aufs Feld gefahren, um mit der Ernte zu beginnen.

Folgst Du diesen drei einfachen Tipps, näherst Du dich in Babyschritten an die Paleo-Ernährung an. Aber es gibt noch viele andere Dinge zu beachten. Bevor diese aufgezeigt werden, gibt es ein paar Antworten auf Fragen, die sich der ein oder andere mit Sicherheit stellen wird:

Häufige Fragen: Welche Probleme soll der Verzehr von Getreide hervorrufen? Ich dachte, es ist gesund!

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Leider ist die allgemeine Überzeugung, dass Getreide-Nahrungsmittel besonders gesund sind, schlichtweg falsch. Es gibt offizielle Studien darüber, dass Getreide definitiv ungesund ist und im schlimmsten Fall sogar Schaden anrichten kann. Wie? – die Antwort liegt in den Stoffen Gluten und Lektin.

Gluten

Aha, Gluten hat man doch schon mal gehört.

Zumeist im Zusammenhang mit einer Intoleranz, was der offensichtliche Grund für all die Gluten-freien Produkte in den Regalen der Supermärkte ist. Intoleranz hat auch gleich einen ungesunden Beigeschmack, denn hier wird schnell deutlich, dass Gluten nicht besonders vorteilhaft von unserem Körper aufgenommen wird.

Gluten ist ein Protein, welches in Weizen, Gerste und auch Roggen vorkommt. Eine Intoleranz kann zu Hautausschlägen und Gelenkschmerzen führen, aber auch größere Schäden wie Fortpflanzungsprobleme können hervorgerufen werden.

Offensichtlich ist Gluten keine gute Gesellschaft für unsere Körperzellen.

Lektine

Bei Lektinen wird es gleich noch interessanter.

Hierbei handelt es sich um Toxine, deren Aufgabe es ist, das Getreide zum Verzehr unverträglich zu machen. Sozusagen einen eigenen Abwehrmechanismus der Pflanze sich vor Fressfeinden zu schützen. Der Homo sapiens qualifiziert sich ziemlich gut als Fressfeind des Getreides und die Lektine können verschiedene Schäden im Magen-Darm-Trakt anrichten.

Und was ist mit Zucker?

kein-zucker-mehrZucker bekommt ein großes NEIN und sollte auf jeden Fall, so gut es geht, aus der Ernährung gestrichen werden. Fruchtzucker oder Zuckerersatz wie Stevia sind weiterhin erlaubt. Wird der aufgenommene Zucker nicht sofort vom Körper in Energie umgewandelt, so lagert sich die überschüssige Energie in Form von Fett ab. Wie sich das im Alltag auswirkt, das kannst Du täglich auf der Straße, im Freundeskreis, in der Familie und vielleicht in der eigenen Hosengröße betrachten.

Wie decke ich meinen täglichen Energiebedarf ohne Kohlenhydrate?

Wenn der Körper eines ist, dann unglaublich effizient. Sobald weniger Kohlenhydrate zugefügt werden und somit weniger überschüssige Energie vorhanden ist, greift der Körper auf seine Ressourcen zurück. Denn der Hüftspeck hat sich dort nicht angealtert, um einen den nächsten Strandausflug ordentlich zu vermasseln, sondern als Energiereserve.

Dieser einfache Effekt, Ketogenese genannt, führt dazu, dass Du kurz nach der Umstellung auf den Paleo-Lebensstil, ordentlich an Gewicht verlierst. Wenn Du nun betrachtest, das Übergewicht und Fettleibigkeit eines der Haupt-Gesundheitsprobleme in modernen Gesellschaften ist, haben die meisten Menschen hier erst mal einen guten Vorrat abzuarbeiten.

 

Also nie wieder Kohlenhydrate?

Ganz ohne geht es dann doch nicht, irgendwann ist schließlich auch die größte Fettreserve aufgebraucht. Aber die Quellen der Kohlenhydrate liegen nicht mehr im Getreide, sondern im Gemüse, Süßkartoffeln und Obst. Das Gute hier ist, dass der Kohlenhydrat-Anteil so gering ist, dass er ausreicht, um den Körper mit Energie zu versorgen, aber nicht ausreicht, um Überschusse zu produzieren (und wiederum in Fettzellen einzulagern). Sich an Gemüse fett zu fressen ist buchstäblich unmöglich.

Was ist mit Milch?

was-ist-mit-milchWie bereits erwähnt, die Jäger und Sammler haben keine Kuh im Garten gehabt, noch hatten sie einen Garten. Milchprodukte sorgen häufig für Verdauungsprobleme und haben oft auch schlimmere Auswirkungen, da viele Menschen Lactose intolerant sind.

Ein weiteres Anzeichen für eine falsche Ernährung. Aber die Paleo-Anhänger haben dennoch sehr geteilte Meinungen. Vollmilch wird von einigen in den Diätplan einbezogen, da es eine gute und schnelle Quelle für gesunde Fette ist. Andere lassen die Finger komplett von Milch und Milchprodukten aller Art.

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Meiner Meinung nach ist eine geringe Menge in Maßen und von der richtigen gesunden Quelle völlig in Ordnung. Im Enddefekt entscheidest Du selbst, wie strikt Du deine Paleo-Diät führst.

Was bleibt auf dem Paleo-Speiseplan stehen?

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Zugegeben, es klingt ziemlich radikal. Aber die Paleo-Speisekammer ist vollgepackt mit köstlichen Leckereien. Hier ist eine grobe Übersicht über die Nahrungsgruppen, die Paleo tauglich sind, für eine komplette Übersicht gibt es hier eine umfassende Nahrungstabelle.

  • Fleisch: Im Idealfall solltest Du darauf achten, dass es sich um Fleisch von grasgefütterten Tieren handelt. Bei der Zubereitung nicht das gute und gesunde Fett wegschneiden, dies stellt eine wichtige Energiequelle für deinen Körper da.
  • Geflügel: Hühnchen, Pute, Ente und alles, was Flügel hat (aber nur so halb flugfähig ist). Die Liste ist groß und die Rezeptmöglichkeiten endlos.
  • Eier: Hier solltest Du besonders Eier essen, die reich an Omega 3 sind. Achte dabei, dass die Eier aus der Bodenhaltung stammen (überall erhältlich, z.B. bei Kaufland)
  • Gemüse: Hier gibt es nur eine Regel: Nicht frittieren!
  • Obst: Hier ist ein wenig Vorsicht geboten, wenn man auf sein Gewicht achten möchte. Einige Obstsorten haben einen hohen Zuckeranteil (z.B. Pfirsiche, Aprikosen usw.). Wer gerne viel Obst im Speiseplan hat, sollte sich für Früchte und Beeren mit niedrigem glykämischen Index (GI) entscheiden (z.B. Brombeeren, Stachelbeeren, Himbeeren usw.). Ich verweise hier nochmal auf die komplette Paleo-Lebensmittelliste, klick mich.
  • Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocado Öl – hier solltest Du dich ausführlich über die Rolle von gesunden Fetten erkundigen.
  • Nüsse: Nüsse sind eine besonders gute Energiequelle. Sie sind kalorienreich und ideal als kleiner Snack geeignet.
  • Knollen: Süßkartoffeln und Yams bieten sich ganz hervorragend für die Zufuhr von Kohlenhydraten an. Natürlich nur in Maßen, da sie einen hohen Stärke-Gehalt haben.

Für wen ist die Paleo-Diät geeignet?

 

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Tu es!

Seine Ernährung umzustellen ist nie einfach, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Paleo ist eine enorme Veränderung der Nahrungsaufnahme wie wir sie in der westlichen Welt kennen. Natürlich gibt es Leute, die sich in die Idee stürzen und leben, als wäre es nie anders gewesen, aber das ist nicht die Norm. Mit ein paar kleinen Tricks kannst Du einen Versuch aber jederzeit wagen.

30 Tage Regel

Du solltest dich mindestens 30 Tage auf das Experiment einlassen. Nach zwei Tagen das Handtuch schmeißen und dann davon sprechen, dass es eh keinen Unterschied gemacht hat, ist weder für einen selbst, noch für Paleo fair. Lass dir ruhig Zeit und plane deine Umstellung auf die Paleo Diät entsprechend im Voraus. Welche Gerichte möchte ich zubereiten? Auf welches Essen freue mich mich besonders?

Nicht aus den falschen Gründen umstellen

Zum wiederholten Male – Paleo ist kein kurzfristiger Plan zum Abnehmen und keine Zauber-Diät. Weiterhin ist Paleo keine richtige „Diät“. Mit diesem Wort verbinden viele Menschen eine Ernährungsumstellung für 14-21 Tage, um dann wieder zu den alten schlechten Essgewohnheiten zurückzukehren. Du wirst schnelle Erfolge erzielen, sobald sich dein Körper daran gewöhnt Fette, anstelle von Kohlenhydrate, als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Kreativ werden und Hunger auf mehr haben

Die Liste der verwendbaren Lebensmittel ist endlos und man kann sich hier so richtig austoben. Auch wenn es viel zu beachten gibt in der Paleo-Küche, hat man den Dreh erst mal raus, dann ist dem kreativen Kochen kein Ende gesetzt.

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