Ziele Richtig Setzen und Erreichen – Zielstrategien für Fitness und Ernährung

Allgemeines zu Zielen: Spezifisch, Messbar, Realistisch & Terminiert

Ein Ziel ist das Resultat oder der Erfolg, welcher sich aus persönlichem Einsatz ableitet. Ohne Zielsetzung, im Fitness oder Ernährungsbereich, hast du keine klare Richtung auf die Du zusteuerst. Neben der Richtung, sollte ein Ziel messbar und realistisch sein. Nehmen wir als Beispiel einen dünnen Jugendlichen, der ca. 50 Kilo wiegt. Sein persönliches Wunschgewicht liegt bei 85 Kilo Körpergewicht mit einer gesunden Muskelmasse. Dieses Ziel ist gleichzeitig spezifisch und messbar.

Jedoch kann er dieses Resultat nicht erreichen indem er einfach nur hofft. Weiterhin kann das Ziel nicht in einer kurzen Zeit erreicht werden. Jedenfalls nicht ohne Steroide oder andere ungesunde Nahrungsergänzungsmittel. Das Ziel ist zwar spezifisch, messbar aber gleichzeitig unrealistisch.

Nicht messbare Resultate, wie beispielsweise: „Ich möchte Fett verbrennen und einen definierten Körper haben“, werden in den meisten Fällen nicht umgesetzt, da ein „definierter Körper“ subjektiv ist und keine objektive Messung ermöglicht.

Was für die eine Person als „definiert“ gilt, ist für eine andere Person vielleicht „zu dünn“. Sobald eine Person dieses definierte Aussehen erlangt, wird er/sie wissen, wann das Ziel erreicht ist oder wird seine Wahrnehmung ihm einen Streich spielen und sagen, dass er noch zu viel Körperfett hat?

Ein besseres Ziel ist daher: „Ich möchte einen Körperfettanteil von 10 % erreichen“. Damit ist das Ziel messbar. Es kann anhand von einer Zahl bestimmt werden (in unserem Fall Anteil des Körperfetts).

Weiterhin muss der so genannte Ist-Zustand festgestellt werden. Bevor ein Ziel angegangen werden kann muss die jetzige Situation festgehalten werden. Wichtig bei der Messung ist, dass Zwischenziele eingefügt werden. Diese motivieren dich und zeigen dir, dass du Fortschritte machst. Wenn du dir ein großes Ziel gesetzt hast kann es demotivieren, wenn du keinen Fortschritt feststellst. Durch Zwischenziele hast du immer kleine Erfolgserlebnisse und eine höhere Chance ein großes Ziel zu erreichen. Je weiter ein Ziel weg ist, desto mehr Zwischenziele eignen sich.

Hast du dir ein zu kleines Ziel gesetzt, welches sehr leicht zu erreichen ist, wirst du eine geringe Motivation spüren dieses zu erledigen. Das erreichte Erfolgserlebnis oder der erreichte Stolz werden somit wesentlich geringer ausfallen.

Ein Ziel kann im Sinne von Leistung oder Endzustand gemessen werden. Beim Endzustand geht es darum, auf etwas Bestimmtes abzuzielen, wie beispielsweise 10 Kilo mehr beim Bankdrücken zu schaffen oder Gewicht ab-/zuzunehmen.

Es gibt wenig Vielfältigkeit bei dieser Art von Ziel – entweder wird es erreicht oder nicht.

Leistungsziele beziehen sich auf den Prozess, den du durchlaufen musst, um das Ziel zu erreichen. Es zielt daher auf die kurzfristig-und Langfristigkeit. Leistungsziele sind viel flexibler und ermöglichen einer Person die Strategie neu zu organisieren, sollte dies benötigt sein. Wenn du merkst, dass du keine Fortschritte machst, kannst du deine Strategie neu ausrichten.

Leistungsziele werden darüber hinaus mit weniger Angst verbunden, da sie eine höhere Flexibilität besitzen. Daher sind sie am besten für Ziele der Fitness & Ernährung geeignet. Es kann frustrierend sein, ein Ziel mit Endzustand (von A nach B) nicht zu erreichen, aber wenn du alle möglichen Schritte zur Erreichung des Ziels befolgt hast, ist es leicht die Motivation für das nächste Ziel beizubehalten.

Wenn du ein langfristiges Ziel festsetzt solltest du die bereits genannten Zwischenziele in deiner Strategie aufnehmen. Zum Beispiel: wenn du 10 kg abnehmen möchtest, wie wirst das erreichen? Zum Beispiel könntest du mehrere Kardio-Einheiten in der Woche einplanen und die Intensität sowie Dauer des Workout über die Zeit verlängern.

Diese Planung sollte nach einer Zeit neu ausgerichtet oder verbessert werden, besonders wenn du keine Resultate nach den ersten Wochen feststellen kannst. Bevor Du vom Weg abdriftest, kannst du gegensteuern. Wir können sogar die Annahme machen, dass so eine Art von Zielstrategie nicht nur bei Fitnesszielen, sondern auch im Marketing und Geschäftswesen eingesetzt wird. Auch dort ist es möglich, dass ein gesetztes Ziel mit der vorgegebenen Strategie nicht erreicht wird. Auch hier muss gegengesteuert werden, um das Ziel im Kundensupport, Verkauf oder der Finanzen zu erreichen.

Prinzipien und Strategien der Zielsetzung

Wie setze ich ein Ziel?

Setz dir ein spezifisches Ziel. Das Ziel muss messbar sein und an einem bestimmten Zeitpunkt erreicht sein. Setze dir schwierige und realistische Ziele. Die Zielerreichung muss also in deiner Hand liegen und dich dennoch mental und körperlich herausfordern.

Zu einfache Ziele werden dich nicht motivieren und zu hohe Ziele werden dich demotivierend für zukünftige Trainings. Richte dich nicht an Zielen der Vergangenheit aus.

Setz deine kurzfristigen Ziele fest. Jedes große Ziel, muss sich in Zwischenziele oder kurzfristige Ziele unterteilen. Bevor eine Person 10 kg abnehmen kann, muss sie zunächst einen Kilo abnehmen. Der Fortschritt erfolgt also in kleineren Etappen. Der gemachte Fortschritt vermittelt dir wichtige Information und Feedback in deinen Fähigkeiten, das langfristige Ziel zu erreichen. Die kurzfristigen Ziele nicht zu erreichen, bietet dir ebenfalls wichtige Information, da du deine Strategie hier neu ausrichten solltest. Überprüfe daher zunächst die kurzfristigen Ziele, damit du dein langfristiges Ziel erreichen kannst.

Entwickle deine eigene Zielerreichungsstrategie. Du kannst keine kurz- oder langfristigen Ziel erreichen, wenn du keinen Plan hast wie du dorthin gelangst. Um 2-3 cm an der Hüfte zu verlieren musst Du zunächst den ersten Zentimeter verlieren. Jeder einzelne Schritt erfordert daher ein gewisses Maß an Training und guter Ernährung. Diese Aspekte sind für deine täglichen oder sofortigen Ziele verantwortlich.

Erstelle dir einen Notfallplan (Plan B). Was passiert wenn ein kurzfristiges Ziel nicht erreicht wird? Wenn etwas schief geht, ist es dann noch möglich das langfristige Ziel zu erreichen? Es wird immer schwerer dieses Ziel zu erreichen, wenn du keinen Notfallplan für kleine Abweichungen berücksichtigst.

Als Beispiel: Du möchtest 4 cm Hüftumfang im ersten Monat verlieren. Am Ende des Monats hast du nur 2 cm verloren. Ist es dann doch möglich das kurzfristige Ziel des nächsten Monats zu erreichen? Es ist notwendig deine Strategie zu überdenken und zu entscheiden was du tun musst, um wieder auf den richtigen Weg zu gelangen. Anstatt auf das persönliche Versagen zu warten, mache dir vorher klar was alles schief gehen kann (Worst-Case-Scenario).

Reflektion der erreichten Ziele. Sobald du ein kurzfristiges- oder langfristiges Ziel erreicht hast, mache dir klar was dich besonders motiviert hat und mit welchen geistigen oder körperlichen Eigenschaften du das Ziel erreicht hast. Dies sind wertvolle Informationen für weitere Ziele, die du dir im Leben setzt. Mache dir klar, aus welchen Fehlern du gelernt hast und wie du diese in Zukunft besser vermeiden kannst.

Teile deine Ziele mit Anderen. Seine persönlichen Ziele mit der Familie, Freunden oder Mentoren zu teilen wird nicht nur dich, sondern auch die anderen Person dazu motivieren aktiver zu sein.

Jetzt hast du alles Notwendige gelernt um messbare, spezifische, terminierte und realistische Ziele zu setzen. In den Kommentaren kannst du jetzt mit uns und der Community dein erstes Ziel teilen.

P.S. Schau Dir auch unser Best-Seller Programm „Koch Dich Schlank“ an. Es besteht aus über 100+ leckeren & gesunden Fettverbrenner-Rezepten, Essensplänen, Einkaufslisten uvm. (hier klicken)