Hungrig sein nervt. Das ist eine wissenschaftlich belegte Tatsache.
Also warum Stunden lang mit dem Kochen eines Gourmet-Menüs verbringen, wenn Du eine nährstoffreiche und köstliche Mahlzeit in weniger als 12 Minuten zubereiten kannst?
Vermeide lästiges Magengrummeln sowie hungrige Gäste, indem Du eine der folgenden 52 gesunden und leckeren Mahlzeiten servierst.
Frühstück – Gesunde Rezeptideen für Vielbeschäftigte
1. Früchte Frühstücksparfait
Schichte folgendes in ein Glas: 200 g griechischer Joghurt versüßt mit 1 TL Honig, 4 EL Müsli und 50 g gefrorene Blaubeeren sowie Brombeeren.
2. Kalte Pizza
Nein, nicht die aus der Pizza-Bude! Toaste 1 Scheibe Vollkornbrot und belege sie mit 2 Esslöffeln Ricotta, 1 großen Basilikumblatt, 2 Tomatenscheiben, einem Spritzer Olivenöl, Salz und Pfeffer.
3. Eier im Muffinmantel
Erhitzte eine Pfanne mit etwas Öl auf mittlerer Temperatur. Würze 1 Ei mit Salz und Pfeffer, brate es zur gewünschten Konsistenz (nicht länger als 5 Minuten).
Belege das Ei mit 1 Scheibe Cheddar-Käse und lasse ihn schmelzen. Belege damit einen Vollkorn-Muffin und füge 1 Scheibe Bacon hinzu (iss nur eine Hälfte, quasi wie ein Butterbrot, um Kalorien zu sparen).
4. Schinken-Waffeln
Toaste 1 ganze Vollkorn-Waffel und belege sie mit 1-2 Scheiben gekochtem Schinken, ein paar Salatblättern, 2 EL griechischem Joghurt und 1 Tomate.
5. Das beliebte Müsli
Ersetze die Milch, die normalerweise in das Müsli kommt durch eine Tasse fettreduzierten Joghurt, den Du mit einem Spritzer Limette und 1 Teelöffel Honig vermischt. Füge dann 50 g Haferflocken und ca. 50 g frische Beeren oder 1 Esslöffel gehackte Mandeln für einen nussigeren Geschmack hinzu.
6. Taco Frühstück
Erhitze eine Pfanne mit Öl auf mittlerer Temperatur. Brate 3 Eier mit einer Hand voll Blattspinat und 1 Esslöffel gewaschenen und abgetropften schwarzen Bohnen an. Würze das Ganze mit Salz und Pfeffer. Nun wickle alles in einen ca. 20 cm Vollkorn Wrap ein. Im Anschluss mit 1 Esslöffel Salsa-Sauce verfeinern.
8. Mandelbutter-Reiskuchen
Nimm einen Reiskuchen und bestreiche diesen mit 1 Esslöffel Mandelbutter. Beträufel das Ganze mit 1 Teelöffel Honig und bestreue es mit 1 Teelöffel Sesamkörnern.
9. Mini Wrap
Fülle einen ca. 20 cm Vollkorn-Wrap mit 2 Scheiben Schinken, ½ geschnittenem Apfel und 2 bis 3 Scheiben Cheddar-Käse. Roll das Ganze ein und erwärme es für 45- 60 Sekunden in der Mikrowelle, bzw. so lange bis der Käse geschmolzen ist.
10. Veganes Frühstück
Erhitze eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Temperatur, gebe 50 g zerkleinerten Tofu, eine Handvoll Spinat, 1/2 gehackte rote Paprika, ½ gehackte Zwiebeln und ein paar Tomaten-Scheiben hinein. Gare das ganze bis das Gemüse gekocht und der Tofu durch ist. Würze nun alles mit Salz und Pfeffer.
11. Gegrillte Grapefruit
Heize einen Grill vor und halbiere 1 reife Grapefruit. Bestreue beide Hälften mit jeweils ¼ Teelöffel Zimt. Grille beide Hälften 3-5 Minuten in einer geeigneten Grillschale. Serviere die Grapefruit mit 1 Scheibe Vollkorntoast. Diesen z.B. mit 1 Esslöffel Erdnussbutter bestreichen.
12. Nussige Banane
Toaste 1 Scheibe Vollkornbrot und bestreiche es mit 1 Esslöffel Mandelbutter und ½ in Scheiben geschnittenen Banane.
13. Joghurt-Beeren-Smoothie
Vermische 50 g gefrorene Erdbeeren, 50 g gefrorene Blaubeeren, 200 g fettarmen Joghurt, 2 Teelöffel Honig und 100 ml Milch.
14. Herzhafte-Süße Frühstückspizza
Heize deinen Grill oder Ofen vor. Erhitze 2 Scheiben Bacon für 30-60 Sekunden (bzw. bis sie knusprig sind) und zerkleinere sie anschließend. Verteile 1 Esslöffel fettarmen Ricotta aus 1 Vollkorn Tortilla. Bestreue es nun mit 50 g geschnittenen Erdbeeren und/oder Blaubeeren und den Bacon-Stückchen. Grille/Backe das Ganze für 5 Minuten, bzw. bis die Früchte anfangen zu karamellisieren.
15. Omelette mit Tomaten & Zwiebeln
Fette eine Pfanne mit Öl ein und erhitze sie auf mittlerer Temperatur. Gebe 3 Eier, gemischt mit 1 Teelöffel Wasser, sowie Salz und Pfeffer (abgeschmeckt) hinein.
Wenn die Eier fest werden, bestreue eine Hälfte mit 2 Esslöffeln Hüttenkäse, 1/4 Zwiebel, 1 Handvoll frische Kräuter (z.B. Petersilie) und 2 Kirschtomaten. Falte das Omelette in der Hälfte und lass es für 2 weitere Minuten braten. Es ist fertig, wenn das Eiweiß hart geworden, der Käse geschmolzen und das Gemüse durchgegart ist.
16. Frosch im Loch
Erhitze eine Pfanne auf mittlerer Temperatur. Bestreiche 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Teelöffel Butter oder Ghee. Verwende ein Kuchenmesser und schneide ein Loch in die Mitte der Brotscheibe. Lege die Scheibe nun mit der mit Butter bestrichenen Seite nach unten in die Pfanne und gebe ein Ei in das Loch hinein. Lass es nun kochen bis das Ei fest wird, ungefähr 2-4 Minuten. (Wenn das Ei gut durch sein soll wende das Ganze bei der Hälfte der Zeit.)
1. Schoko-Blaubeer-Shake
Mixe eine Packung Kakaopulver, 400 ml Milch Deiner Wahl (z.B. Mandelmilch) und ca. 50g gefrorene Blaubeeren.
Optional: Füge einen Löffel Eiweißpulver für eine verbesserte Muskelregeneration hinzu.
18. Schnelles Cookie-Frühstück
Vermische 50 g Haferflocken, 2 Eier, ½ Esslöffel braunen Zucker (oder Stevia), 1 Esslöffel Mandelmehl, ½ Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Backpulver, 2 Esslöffel Rosinen und Zimt je nach Geschmack.
Fülle eine Hälfte in eine flache mikrowellengeeignete Form und erwärme es für 45 Sekunden in der Mikrowelle. Löse den Keks aus der Form und wiederhole das Ganze mit der zweiten Hälfte.
19. Kürbismüsli
Gebe 50 g Haferflocken und 20-30 g Kürbispüree in ein mikrowellengeeignetes Gefäß. Decke es mit Frischhaltefolie ab und erhitze es für 20 Sekunden in der Mikrowelle.
Lass es anschließend 10 Minuten abkühlen. Vermische in der Zeit 200 g Joghurt, 2 Esslöffel Honig, 1 Teelöffel Limettenschale (Zeste) und 2 Esslöffel gehackte Mandeln. Rühre die Masse nun unter die Haferflockenmasse. Besonders lecker wird das Ganze mit frischen Früchten.
7. Instant Haferflocken
Mach dein Müsli lieber selbst anstatt zu zuckerhaltigen Fertigmischungen zu greifen. Vermische 50 g Haferflocken mit 250 ml Milch oder Wasser und einer Prise Salz.
Erhitze alles für 3 Minuten in der Mikrowelle. Nun ergänze ein Topping deiner Wahl, wie z.B. 1 Teelöffel Honig, 2 Esslöffel gehackte Mandeln oder 1 Hand voll getrocknete Früchte.
Mittagessen
20. Gemischter Quinoa-Salat
Erhitze 100 g Quinoa (gewaschen) und 250 ml Wasser 5 Minuten auf maximaler Temperatur. Anschließend weitere 5 Minuten auf ca. 70 % der vorherigen Temperatur. Rühre folgende Zutaten ein:
- 2 Esslöffel gemahlener Pfeffer,
- 1/2 Gurke, gehackt
- 3 Kirschtomaten, gehackt
- 1/2 Zwiebel, gehackt
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Limettensaft und
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
21. Taco-Salat
Für das Dressing: vermische 2 Esslöffel Salsa, 1 Esslöffel griechischen Joghurt, 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel Chilipulver.
Für die Tortilla: 200 g Babyspinat, ½ dünn geschnittene Sellerie, 1 geschnittene Frühlingszwiebel, 1 Esslöffel schwarze Oliven und 50 g schwarze Bohnen. Optional kann ½ getoastete, in Streifen geschnittene Tortilla hinzugefügt werden.
22. Mediterrane Pita
Teil eine Vollkorn-Pita in der Mitte auf und bestreiche eine Seite mit 1 Esslöffel Hummus. Fülle sie dann mit 1 gerösteten roten Peperoni (geschnitten), 1 Esslöffel zerkleinertem Feta-Käse, 1 Esslöffel schwarzen Oliven, 5 Scheiben Gurken und einer Handvoll gemischten grünen Salatblättern.
23. Nicoise Sandwich
Vermische in einem Schälchen: 1 Dose Tunfisch, ½ Tasse halbierte Cherry Tomaten, ¼ Tasse entkernte schwarze Oliven und 1 Esslöffel Olivenöl. Schneide ¼ Vollkornbaguette auf.
Fülle es mit dem Dipp, sowie einer Handvoll Babyspinat.
24. Gegrillte Rinderrolle
Bestreiche 1 Vollkorn Wrap mit 1 Frischkäse (leicht) und 1 Esslöffel Meerrettich. Belege es dann mit 2 Scheiben Rinderbraten, 1 Scheibe Cheddar-Käse und einer Handvoll Roma-Salat. Nun zusammenrollen und genießen.
25. Weiße-Bohnen-Sandwich
Mixe 100 g gewaschene und getrocknete weiße Bohnen mit 1 Teelöffel Olivenöl und einer Prise Salz und Pfeffer. Toaste 1 Scheibe Vollkornbrot und bestreiche es mit der Bohnenmischung. Verfeinere es nun mit einer fein-gehackten Zwiebel, 5 Scheiben Gurke und ¼ Avocado (geschnitten und entkernt).
26. Leichter Chef Salat
Zerreiße ¼ Roma-Salatkopf in kleine Stücke. Füge 1/2 Tomate (geschnitten), ½ rote Paprika (geschnitten), 50 g Putenbrust, ¼ geschnittene rote Zwiebel, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Balsamico-Essig, sowie Salz und Pfeffer hinzu.
27. Gegrillter Cheddar mit Apfel
Belege 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1-2 Scheiben Cheddar-Käse und ½ grünen Apfel (dünn geschnitten). Verteile 1 Teelöffel Senf auf einer Scheibe Brot. Grille das Ganze 2-3 Minuten in einer Pfanne oder auch in deinem Sandwichmaker bis der Käse geschmolzen ist.
28. Wrap Hawaii-Style
Vermische: 250 g griechischen Joghurt, 1 Esslöffel Weißwein-Essig und ½ Teelöffel Kümmelsamen in eine kleine Schüssel. Außerdem separat: 50 g Ananas (gewürfelt), ½ Möhre (geraspelt), 2 Scheiben Schinken und ¼ Kopf Chinakohl (dünn geschnitten). Gib nun den Joghurt über das Gemüse und Roll das Ganze in einen Vollkorn-Wrap ein.
29. Suppe „Süß-sauer“
In eine mittelgroße Suppenschüssel kommen eine 3/4 Tasse Gemüsebrühe, eine Prise roter Pfeffer und 1/2 Esslöffel Olivenöl. Kurz aufkochen lassen und anschließend 1/8 Tasse ungekochten Couscous einrühren. Dazu kommen 1/4 Tasse Brokkoli sowie 1/4 Tasse Blumenkohl. Lass alles solange köcheln bis es weich ist. Optional: Serviere es mit einer getrockneten Tomate (gehackt) und einer Frühlingszwiebel (dünn geschnitten).
30. Grüne Tortilla-Pizza
Heize deinen Ofen vor. Bestreiche einen ca. 20 cm Vollkorn-Tortilla mit 2 Esslöffeln Pesto (selbstgemacht oder Fertigprodukt). Fülle ihn mit einer Hand voll gehacktem Brokkoli, einer großen Hand voll Spinat, 4 geschnittenen frischen Champignons und 2 Esslöffeln Mozzarella. Das Ganze kommt solange in den Ofen bis der Käse goldgelb gebräunt ist (ca. 4 Minuten).
31. Mikrowellen-Süßkartoffel
Steche eine Süßkartoffel 4 bis 5 Mal mit einer Gabel ein. Gebe die Süßkartoffel auf einem Papiertuch oder einer geeigneten Unterlage für 5 bis 6 Minuten in die Mikrowelle. Schneide sie der Länge nach auf und belege sie mit Feta-Käse und Schnittlauch.
32. Schwarze-Bohnen-Wrap
Mit einer Gabel zerdrückst Du 1/4 Tasse gewaschene und getrocknete schwarze Bohnen auf einem ca. 20 cm Vollkorn-Tortilla. Bestreue es mit einer Prise Kumin, einer Prise Paprikapulver und einem Esslöffel Cheddar-Käse. Rolle alles zusammen und gib es für 30 Sekunden in die Mikrowelle. Serviere den Wrap mit 2 Esslöffeln Salsa-Sauce.
33. Low-Carb Rolle
Auf einem Teller legst Du jeweils eine Schicht aus einer Scheibe Pute und einer Scheibe Provolone-Käse. Bestreiche den Käse mit 1 Esslöffel Pesto (selbstgemacht oder gekauft) und toppe alles mit zwei Scheiben Avocado. Rolle die Pute zusammen und wiederhole die Schritte noch zwei Mal.
34. Ausgefallenes Feigen-Sandwich
Mixe 2 Scheiben Ziegenkäse, 1/2 Esslöffel Honig und eine Prise Zitronenschale. Streiche die Mischung zwischen 2 Scheiben Vollkornbrot. Füge 2 Teelöffel eingekochte Feigen und 1 Teelöffel dünn geschnittenes Basilikum hinzu. Grille das Sandwich etwa 2 bis 3 Minuten je Seite in einer Pfanne oder bereite es in einer Panini-Presse zu, bis es warm genug ist.
35. Mango-Quesadilla
Bestreiche einen ca. 20 cm Vollkorn-Tortilla mit 1/8 Tasse Mango-Chutney. Füge 2 Scheiben Schinken, 1/8 Queso-Fresco- oder Feta-Käse und 1 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln hinzu. Falte die Quesadilla in der Mitte und grille sie 2 bis 3 Minuten auf jeder Seite. Schneide sie anschließend in Viertel und serviere sie.
36. Hähnchen-Curry-Salat
Vermenge 2 Esslöffel fettfreien griechischen Joghurt und 1/4 Esslöffel Currypulver. 50 g gewürfelte Hähnchenbrust, 1 geschnittene rote Zwiebel, 1 Handvoll halbierte Weintrauben und 1 Esslöffel gehackten Cilantro dazu. Serviere alles mit einer großen Hand voll gemischter Blattsalate.
Abendessen
39. Superfood Shrimp Pasta
Bereite 1 Portion Engelshaar-Pasta (oder Vollkorn-Pasta) gemäß den Anweisungen auf der Packung zu (ca. 10 Minuten inkl. der Zeit, die das Wasser zum aufkochen benötigt). Erhitze 1/2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne und brate 200-300 g Shrimps, gewürzt mit einer Prise Salz, für etwa 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze. Nimm die Shrimps aus der Pfanne und gebe 1 Esslöffel gehackte Oliven, 1 Esslöffel gehackte Petersilie und 1 Knoblauchzehe hinein. Lass es 1 Minute lang braten und gib eine Hand voll frischen Baby-Spinat, 100 g halbierte Kirschtomaten, 150 ml Hühnerbrühe und 50 ml Weißwein hinzu. Lasse alles abgedeckt für 3 Minuten kochen. Rühre nun die Shrimps hinein und serviere das Ganze mit den Nudeln.
37. Würzige Veggies
Gebe 50 g schwarze Bohnen, 50 g getrocknete und geschnittene Tomaten, 1/2 gewürfelte Zucchini und 1/4 Tasse gewürfelte Okra in eine Bratpfanne. Brate alles etwa 5 bis 10 Minuten oder bis es gar ist. Rühre etwas scharfe Sauce Deiner Wahl sowie etwas Salz hinein.
38. Blumenkohl-Pasta
Bringe einen kleinen Topf (mit Deckel) mit Wasser zum Kochen (ca. 4 bis 5 Minuten). Gebe 1 Portion (eine kleine Hand voll) Glasnudeln und eine 3/4 Tasse Blumenkohlherzen dazu. Nach 3 Minuten holst Du den Blumenkohl wieder heraus und gibst ihn mit 1 Esslöffel Olivenöl, 1/2 gehackten Charlotte, 1 Knoblauchzehe und einer Hand voll Kohl (grob zerteilt) in eine Pfanne. Abdecken und 4 Minuten köcheln lassen. Füge die Nudeln, 1 Esslöffel Parmesan und 100 ml kochendes Wasser dazu und rühre alles um.
40. Selbstgemachte Fischstäbchen
Heize den Ofen auf 220 Grad vor. Schneide ein Dorschfilet in 6 Streifen. Würze ihn mit 1/2 Teelöffel Balsamicoessig, 1/8 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Paprikapulver. Paniere jeden Streifen, indem Du ihn in einem Ei (gerührt) und anschließend in 1/2 Tasse gewürzter Vollkorn-Paniermehl wendest. Lege die Streifen auf ein Backblech mit Backpapier, besprühe sie mit etwas Bratspray und backe sie im Ofen für 8 bis 10 Minuten oder bis sie vollständig gebräunt sind. Serviere sie mit einem grünen Salat (2 Hände voll Spinat oder gemischte Salate mit einem Spritzer Essig und Öl) für eine gesunde Beilage!
41. Gegrillter Honig-Soja-Lachs
Heize den Ofen vor und vermenge 1/2 Esslöffel Honig mit 3 Teelöffeln Sojasauce. Würze ein Lachsfilet (ca. 150-200 g) mit Salz und Pfeffer und grille es für 5 Minuten. Beträufle es mit der Sauce und grille es noch einmal für 2 bis 5 Minuten. Serviere den Fisch z.B. mit Reis.
42. Spargel mit Kritharaki-Nudeln (Engelshaar-Pasta)
Heize den Ofen vor und bringe einen kleinen Topf Wasser (mit Deckel) zum Kochen (etwa 5 Minuten). Gebe 1/4 Pfund Spargel (teile ihn in 8 cm lange Stücke) und 1/2 Tasse Nudeln in den Topf. Nach 3 Minuten nimmst Du nur den Spargel heraus und kochst die Pasta weiter, wie auf der Packung beschrieben (in der Regel 6 Minuten). Während die Pasta kocht, würzt Du ein ca. 150 Gramm Lachsfilet mit Salz und Pfeffer und brätst es für 5 Minuten. Währenddessen verquirlst Du 15 Gramm Fetakäse, 1/4 Esslöffel gehackten Dill, 1/2 Esslöffel Zitronensaft, 1/2 Teelöffel Olivenöl und Pfeffer, je nach Geschmack. Bestreue den Fisch und richte an.
43. Frühlings-Pfanne
Gebe 5 Spargelstangen (der Länge nach geviertelt), 1/2 Tasse Zuckererbsen, 1/2 Tasse Brokkoli-Herzen und 50 g Bohnen in eine mit Öl vorbereitete Pfanne und bringe sie auf mittlere Hitze. Lass alles 4 Minuten lang kochen. Anstatt eine Fertigsauce zu benutzen, erhitze 2 Esslöffel Öl mit 1/2 Teelöffel Ingwer und 1 gehackten Frühlingszwiebel. Lass alles für weitere 3 Minuten köcheln oder bis das Gemüse weich, aber noch knackig ist. Optional: richte das Essen mit Reis an.
44. Gebratener Gemüsereis
Bereite 1 Portion Reis, ca. 1 Tasse vermischt mit 2 Tassen kochendem Wasser zu. Verfeinere den Reis mit 1/4 gewürfelten Zucchini, 50 g halbierten Kirschtomaten und 50 g gewaschenen und getrockneten schwarzen Bohnen. Gebe 100 ml Gemüsebrühe hinzu und koche es für 5 bis 7 Minuten. Schiebe Gemüse und Reis an den Rand der Pfanne und verrühre 1 Ei in der Mitte der Pfanne, bis es gar ist (ca. 3 Minuten). Serviere den gebratenen Reis mit dem Ei und 1/2 Esslöffel geriebenem Cheddar-Käse.
45. Pikante Shrimps-Pfanne
Erhitze 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur. Gebe 1/8 Teelöffel Paprikapulver und 1/4 geschnittene Zwiebel hinzu und lasse es 4 Minuten köcheln. Füge 1/2 rote Paprika (geschnitten), 100g Zucchini und Kürbis (dünn geschnitten) sowie 50 g Maiskörner hinzu und koche alles für 5 Minuten. Gebe jetzt 200-300 Shrimps (entdarmt) dazu und lass es nochmal 3 Minuten köcheln, oder bis die Shrimps rosa sind.
46. Thunfisch-Nudelsalat
Koche 1 Portion Fusilli, nach den Anweisungen auf der Packung, rund 12 Minuten. In einer Schale vermengst Du 1/2 Esslöffel Balsamicoessig und 1/2 Esslöffel Olivenöl. Rühre 1/2 Dose Thunfisch, 1 gehackte Frühlingszwiebel und 50 g halbierte Kirschtomaten mit ein. Tropfe die Nudeln ab, spüle sie mit kaltem Wasser und gib den Thunfisch-Mix hinzu.
47. Couscous mit Hühnchen-Wurst-Ragout
Koche 1 Portion Couscous, gemäß den Anweisungen auf der Packung, für etwa 7 bis 10 Minuten. Während der Couscous kocht, erhitze 1/2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze. Schneide 1 ungekochte Hähnchen-Wurst auf, um ihre Hülle zu entfernen und gib das Fleisch in die Pfanne. Füge 1/4 Tasse gehackte Zwiebeln hinzu, schwitze sie kurz an und zerteile das Fleisch mit einem Holzlöffel. Wenn das Fleisch durchgegart ist (nach ca. 4 bis 5 Minuten), gibst Du 1 Tasse passierte Tomaten, 1 Knoblauchzehe, 1/8 Tasse gehackte Basilikumblätter und, je nach Geschmack, Salz und Pfeffer hinzu. Lasse alle etwa 2 Minuten lang köcheln, bis es durcherhitzt ist und vermische es mit dem Couscous.
48. Super Portobello Burger
Heize einen Grill oder eine Grillpfanne vor. Grille die Champignons abgedeckt für 3 bis 4 Minuten auf jeder Seite. Vermenge 1 Knoblauchzehe, 1/2 Esslöffel Balsamicoessig, 1 Esslöffel Olivenöl und 1/2 Teelöffel frisches und feingehacktes Basilikum miteinander. Belege die Champignongs mit Frischkäse (oder Feta-Käse) und mit rohem Schinken. Träufle die selbstgemachte Sauce in die Mitte der Portobello-Champignons.
49. Tropische Jakobsmuschel
Bereite 1 Portion braunen Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zu. Verrühre 1/2 Tasse gehackte Mango, 1/2 kleine Gurke (in mundgerechte Happen geschnitten), 1/4 Esslöffel geriebenen Ingwer, 1 Teelöffel Zitronensaft, 1/2 Esslöffel Olivenöl und 1 Esslöffel gehackten Koriander.
Zwischenzeitlich erhitzt Du 1/2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Würze 200-300g Jakobsmuscheln mit Salz und Pfeffer und brate sie von beiden Seiten etwa 2 Minuten, oder bis sie leicht gebräunt und durchgegart sind. Serviere die Muscheln mit dem Reis und der Mango-Salsa.
50. Cremige Avocado-Pasta
Koche 1 Portion Vollkorn-Pasta gemäß den Anweisungen auf der Verpackung (ca. 12 Minuten). Währenddessen gibst Du den Saft 1/2 Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Olivenöl, 1/2 Avocado und 1 EL frischen Basilikum in eine Küchenmaschine und pürierst das Ganze. Würze Pasta und Sauce mit Salz und Pfeffer und richte sie an.
51. Puten-Frittata
Heize den Ofen auf 220 Grad vor. In einer kleinen backofengeeigneten Pfanne erhitzt du 1/2 Esslöffel Olivenöl bei hoher Temperatur. Gebe 250 g Puten-Hackfleisch, 1/2 Teelöffel Currypulver und 1/8 Tasse geriebene Zwiebel dazu und koche es solange, bis die Pute durchgegart ist (ca. 3 bis 4 Minuten). In der Zwischenzeit vermengst Du 2 Eier, 1/8 Tasse Milch und eine Prise Salz und Pfeffer. Gebe alles mit in die Pfanne, senke die Temperatur auf mittelhoch und koche es für 2 Minuten, oder bis das Ei beginnt zu stocken. Gib die Pfanne nun in den Ofen, bis die Eier vollständig gestockt sind.
52. Mediterranes-Frühstück (als Abendessen)
Interpretiere diese südländische Köstlichkeit neu und halbiere dabei die Zubereitungszeit. Vermische 1/2 Esslöffel Zitronensaft, einen Spritzer Tabasco und 1/4 Pfund geschälte Schrimps.
Erhitze 1/2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur und füge 40-50 g gehackte Zwiebel, 2 Esslöffel geschnittene grüne Paprika und 1 Knoblauchzehe hinzu. Koche alles für 5 Minuten und gib anschließend die Shrimp-Mischung dazu, zusammen mit 1 Frühlingszwiebel und 100 ml Hühnerbrühe.
Koche alles für weitere 3 bis 5 Minuten. Währenddessen bereitest Du 1/2 Tasse schnellkochende Grütze (z.B. Mais oder Hafer) gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zu und rührst 1 Teelöffel Butter sowie eine Prise Salz mit ein. Gib die Zutaten für weniger als 5 Minuten in die Mikrowelle. Anschließend kann serviert werden.
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