Welche Rolle spielen Fette im Ernährungsplan?

Bei der Umstellung auf den Paleo-Diätplan müssen verschiedene Faktoren beachtet werden. Einer der wichtigeren Faktoren ist hier, dass Du darauf achtest, ausreichend gesunde Fette zu dir zu nehmen. Offensichtliche Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind Nahrungsmittel wie Avocados, Nüsse, Fisch oder auch Leinöl.

Die moderne Art der Ernährung bringt viele Fette mich sich, welche mehrfach verarbeitet werden, bevor sie in den Lebensmitteln landen. Dies wird vor allem von der Lebensmittelindustrie angestrebt, um die Fette und damit die Lebensmittel länger haltbar zu machen.

Die behandelten Fette finden sich als Transfette und gehärtete Fette in der Nahrung wieder. Ein typisches Beispiel ist Margarine. Hier wird flüssigem Fett Wasserstoff zugefügt, um eine feste Konsistenz zu erlangen.

Die Paleo-Diät lehnt sich an die Ernährung der primitiven Vorfahren des Homo Sapiens an. Bedenkt man also, welche Nahrungsquellen ihnen zur Verfügung standen, so wird dir schnell deutlich, dass sie zum Großteil auf ungesättigte Fettsäuren angewiesen waren. Diese haben unsere Vorfahren aus Pflanzen, Innereien oder von Fischen bezogen. Wir haben heute unter anderem die Möglichkeit auf Olivenöl oder Kokosöl zurückzugreifen, diese Option war damals aber nicht gegeben.

Nun stellt sich die Frage nach den richtigen Fetten, nicht wahr?

Welche Fette sind für die Paleo Diät geeignet und wo kann man sie finden? Um diese Frage zu beantworten, musst Du erst einmal ein Grundverständnis für Fette und deren Aufbau bekommen.

 

Fette: Eine einfache wissenschaftliche Erklärung

Rein chemisch betrachtet handelt es sich bei Fetten um Moleküle, denen eine COOH-Gruppe angehängt ist. Die Anzahl der angehängten Kohlenstoffatome (C) kann dabei lediglich zwei betragen oder sich auf über 20 anhäufen. Aufgrund dieses Variationsspektrums werden die Fettsäuren in drei Kategorien, grob eingeteilt:

Kurzkettige Fettsäuren

Fettsäuren mit weniger als sechs C-Atomen werden kurzkettige Fettsäuren genannt. Sie kommen in verschiedenen Nahrungsmitteln vor und sind ein Endprodukt von Enzymabbau langkettiger Fettsäuren im Körper.

Mittelkettige Fettsäuren

Bei einer Anzahl von 6-16 C-Atomen spricht man von einer mittelkettigen Fettsäure oder auch Medium-chain-Triglyceride (MCT-Fette). Diese gesättigten Fettsäuren werden zumeist in Pflanzenfetten aus tropischen Regionen gefunden, wie in Kokosöl oder Palmkernöl. Eine weitere Quelle für diese Fette ist Milchfett, diese ist zu etwa 10% mit mittelkettigen Fettsäuren versetzt.

Langkettige (Omega) Fettsäuren

Die wichtigsten Fettsäuren sind die langkettigen Omega-n-Fettsäuren. Diese haben 13 oder mehr Kohlenstoffatome. Das n steht hier für die Position, an der die erste Doppelbindung in der Verbindung zu finden ist. Sie wird durch Zahlen angegeben, so werden die berühmten Omega-3, -6, und -9 Fettsäuren benannt. Die Omega-Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind für den Menschen überlebensnotwendig.

Unterschied gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Alle Fette können in zwei Hauptgruppen eingeteilt werden. Es gibt die sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Hier besteht ein Unterschied in der molekularen Zusammensetzung. Dabei findet sich in den gesättigten Fetten keine Doppelbindung zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen. Sie bilden eine homologe Reihe und weisen die Summenformel C_nH_2n+1COOH auf. Die gesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur meist fest.

 

Sie werden über die Nahrung aufgenommen und haben im Körper verschiedene Aufgaben. Unter anderem werden diese zur aktiven Zellwandverstärkung eingesetzt und helfen einen besseren Schutz gegen Pilze, Viren oder Bakterien aufrechtzuerhalten. Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K werden über diese Fette aufgenommen, ebenso wie Cholesterin. Öle, die unraffiniert und kalt gepresst sind, enthalten diese Fette.

Quellen für gesättigte Fettsäuren

Zum Kochen kann man diese Art besonders gut verwenden, da sie stabil bleiben und vom Körper gut aufgenommen werden können. Gute Quellen für die gesättigten Fettsäuren sind dabei:

• Tierfett
• Palmöle
• Kokosöle
• Kakaobutter
• Rindertalg
• Schmalz

Quellen für ungesättigte Fettsäuren

In den ungesättigten Fettsäuren ist mindestens eine Doppelbindung zu finden. Die Omega-n-Fettsäuren zählen somit zu den ungesättigten Säuren. Bei Raumtemperatur sind sie zumeist flüssig. Sie sollten unbehandelt verzehrt werden und eignen sich daher gut zum Anmachen von Salaten oder als Geschmackträger. Quellen für die ungesättigten Fette sind unter anderem diese Öle:

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Macadamia Öl

Des Weiteren sind sie reichlich in Nüssen und Samen zu finden, auch eine rohe Avocado ist eine gute Alternative.

Quellen für mehrfach-ungesättigte Fette

Sind mehr als eine C-Doppelbindung vorhanden, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind vor allem in Nüssen, Pflanzenölen und fetteichen Fischarten zu finden. In der modernen Ernährung gibt es typische Quellen für diese Fette. In den meisten Speisen sind sie in Form von folgenden Ölen anzutreffen:

• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Maisöl

Der Rauchpunkt als Küchenhelfer

Der Rauchpunkt eines Öles oder Fetts ist der Zeitpunkt, an dem während des Erhitzens eine Rauchentwicklung stattfindet. Je höher der Rauchpunkt liegt, umso besser eignet sich das Öl oder Fett für die Verarbeitung beim Kochen. Liegt ein niedriger Rauchpunkt vor, sollte man sie (zumeist Öle) besser nicht mit Hitze behandeln und als Dressing verwenden.

Der Rauchpunkt allein ist aber nicht der ausschlaggebende Faktor, um ein Öl oder Fett für das Kochen geeignet zu erklären. Wichtig ist, je stabiler der Molekülaufbau, umso besser der Einsatz für das Kochen. Je mehr Doppelbindungen eine Säure hat, je instabiler wird sie und ist somit anfälliger dafür ranzig zu werden und zu verderben. Besonders gut für den Einsatz in der Küche sind also die bereits erwähnten gesättigten Fettsäuren, wie Kokosöl oder Schmalz. Diese können auch bei hohen Temperaturen verarbeitet werden.

Olivenöl eignet sich gut für das Kochen auf mittlerer Temperaturstufe. Denn auch wenn es sich hier um eine ungesättigte Fettsäure handelt, ist es einigermaßen stabil und der Rauchpunkt akzeptabel.

Da Du vermeiden solltest, dass der Rauchpunkt erreicht wird, musst Du beim Aufwärmen von Speisen bedenken, dass sich der Rauchpunkt bei einer erneuten Erwärmung niedriger erweist. Arbeitest Du zum Beispiel mit Olivenöl, sollte das Essen bei niedriger Temperatur erwärmt werden, so überschreitest Du den Rauchpunkt nicht.

Welche Fette sind am besten für eine Paleo-Diät geeignet?

In einer Paleo-Speisekammer dürfen die folgenden Fette und Öle auf gar keinen Fall fehlen. Tipp: In der Paleo Lebensmittelliste findest Du eine große Auswahl an Fetten und weiteren Lebensmitteln.

Schmalz

Umgangssprachlich ist hier das Schweinefett gemeint. Es handelt sich um das Schmalz, das aus den Nieren- und Lendenbereichen von Schweinen gewonnen wird.

Kokosöl

Dieses Öl besteht zu knapp 90% aus gesättigten Fettsäuren und ist damit besonders stabil, was anhand des hohen Rauchpunktes schnell zu erkennen ist.

Dieses Öl kommt in Paleo-Küchen sehr häufig zum Einsatz.

Entenfett

Dieses Fett sollte vor allem für die Zubereitung von Gemüse verwendet werden, man kann es gut darin braten.

 

Butter von grasgefütterten Kühen

Hierbei handelt es sich schon fast um einen kleinen Geheimtipp. Wo Butter mal ganz und gar nicht in den Paleo-Speiseplan passt, kannst Du hier eine Ausnahme machen. Die „gesunde“ Butter kann als universeller Geschmacksgeber verwendet werden und lässt eine kleine Ausnahme zu (meiner Meinung nach). Ich verwende zum Kochen ab und zu die Butter von Kerry-Gold (meist für 1 € im Angebot). Einen Punktabzug für die Butter gibt es für den recht niedrigen Rauchpunkt.

Ohne Fett kochen?

Eine weitere Methode, seinen Fetthaushalt richtig zu managen ist es, einfach ohne Fette zu kochen, aber dafür natürliche Fette über die Nahrung aufzunehmen. Zum Beispiel durch Fleischfett. Um die Fette des Kokosöls aufzunehmen, kannst Du eine rohe Kokosnuss essen. So stellst Du sicher, dass die Fette unbeschädigt aufgenommen werden und im Körper aktiv den Zellaufbau unterstützen.

Wenn es keine Option ist, ohne Fette zu kochen, sollte man sich an die gesättigten Fettsäuren halten, am besten die, welche bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz aufweisen.

Auswahl von Pflanzenölen

Pflanzenöle sollten unraffiniert, extra-native und aus organischem Anbau sein. Die Auswahl der angebotenen Pflanzenöle ist groß, neben Olivenöl und Kokosöl eigenen sich auch Kürbiskernöl, Reisöl oder Nussöle.

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