Fitness – Seite 2

Der Bauchumfang der durchschnittlichen Frau hat sich in den letzten Jahren um rund 3 Zentimeter vergrößert.

Ein echtes Alarmsignal für Gesundheitsexperten, da man sich mittlerweile sicher ist, dass ein hoher Bauchumfang gleichgesetzt werden muss mit einer niedrigeren Lebenserwartung.

Der Bauchumfang ist zugleich ein Indikator für den Körperfettanteil. Dieses ist auch bekannt als viszerales Fett, welches sich in der Bauchhöhle ansammeln und der Auslöser für gefährliche Herzerkrankungen oder auch Stoffwechselprobleme sein kann.

Sogar Diabetes, Brustkrebs und Asthma können angeblich durch die gefährlichen und unschönen Bauchpolster begünstigt werden.

Ein Grund zu handeln, wenn sich der eigene Bauchumfang mittlerweile auf über 88 Zentimeter beläuft. Die sogenannten Liebeshenkel sind eine echte Gefahr für die Gesundheit und stellen selbst für Menschen mit Normalgewicht eine Bedrohung dar.

Hartnäckiges Bauchfett so einfach wie möglich verlieren

So geht es dem Bauchfett an den Kragen

Wer das Bauchfett los werden will, sollte einen Umfang von ca. 81 Zentimetern anstreben. Dieses Maß gilt bei Frauen mit Normalgewicht als ideal. Am besten wird der Umfang im Bereich der Hüftknochen gemessen. Also am tiefsten Punkt der Taille. 2,5 Zentimeter über dem Idealwert entsprechen in der Regel einem Gewicht von 2 bis 3 Kilo, die man verlieren sollte.

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Allerdings stellt sich die Frage, wie Du dieses Ziel am effektivsten erreichst.

Mittlerweile gibt es einige Methoden, durch die Du das eigene Bauchfett reduzieren kannst, ganz ohne Qual und Hungergefühl.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt wie so oft bei:

einer gesunden ausgewogenen Ernährung (wie bspw. Low-Carb oder Paleo) und
einer ausreichenden körperlichen Bewegung

1. Zucker weitestgehend vom Ernährungsplan streichen

Süßes schmeckt lecker ist zugleich aber auch der Hauptgrund, warum immer mehr Menschen unter lebensgefährlichen Übergewicht leiden. Limonade, Süßigkeiten oder Kuchen sowie Fertiggerichte sind also eine echte Gefahr und zudem auch bei Normalgewichtigen der Auslöser für die unschönen Fettpolster am Bauch.

Wer die bekämpfen will, muss zukünftig also im Supermarkt einen großen Bogen um die süßen Leckereien machen. Mehr als maximal sechs Teelöffel Zucker am Tag sollte man dem Körper nach Ansicht von Experten nicht zumuten.

2. Proteine sättigen und bauen Muskeln auf

Im Rahmen einer Diät sind Proteine der mit Abstand wichtigste Bestandteil. Egal ob Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte – Proteine sättigen und bekämpfen das Hungergefühl, das die meisten aus bisherigen Diäten sicherlich kennen.

Mindestens 25 Prozent der Mahlzeiten sollten sich daher aus Proteinen zusammensetzen. Die bauen ganz nebenbei Muskeln beim Gewichtsverlust auf und beugen den gefürchteten Heißhungerattacken auf Süßigkeiten vor.

Die Proteine müssen abwechslungsreich mit Gemüse oder auch Obstsorten kombiniert werden. Deren Nährstoffe sorgen dafür, dass der Körper keine zusätzlichen Fettpolster aufbaut.

3. Gesunde Fette im Ernährungsplan integrieren

Fette dürfen bei einer geplanten Gewichtsabnahme und auch bei der Reduzierung des Bauchfetts auf keinen Fall vom Ernährungsplan gestrichen werden.

Wichtig ist dabei, zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden.

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Die gesättigten Fettsäuren – unter anderem zu finden in Speck oder auch frittierten Lebensmitteln – sind einer der Auslöser für die unschönen Liebeshenkel. Mit ungesättigten Fetten hingegen bekämpft man die Polster besonders effektiv. Diese lassen sich zum Beispiel in Fisch, Olivenöl sowie in einigen Nüssen finden.

4. Getreideprodukte (insb. Weizen) vermeiden

Getreideprodukte sind im Kampf gegen den Bauchspeck generell nicht verboten.

Jetzt kommt das große ABER:

Dennoch sollte man darauf achten, vollwertiges Getreide und nicht etwa vorgefertigte Produkte wie beispielsweise Weißbrot, Backwaren oder viel weißes Mehl zu konsumieren.

In dem Fall würde man einen gegenteiligen Effekt erzielen und dem Körper zusätzliches Futter für Bauchfett und Hüftgold bieten. Solche Produkte sind zugleich reich an Zucker und Stärke. Stoffe, die die Fettablagerung begünstigen und die Fettverbrennung stoppen können.

5. Intervalltraining für die Gesundheit und eine schmale Taille

Auch Trainingseinheiten sind ein fester Bestandteil beim Reduzieren des Bauchfetts. Eine Umstellung der Ernährung auf Low-Carb oder die Paleo Diät sind ein erster Schritt, der dem Fett an den Kragen geht.

Jedoch kann die Fettverbrennung zusätzlich durch regelmäßige Workouts angekurbelt werden. Das gelingt besonder gut durch ein abwechslungsreiches Intervalltraining.

Mit einfachen Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen oder vielen weitere Körpergewichtsübungen verbrennst du viele Kalorien und definierst deinen Körper.

Außerdem hat sich mittlerweile herausgestellt, dass viele Frauen mit einem kurzen intensiven Training, das sich in mehrere Intervalle unterteilt, bessere Ergebnisse erzielen als beispielsweise mit langen Cardio-Workouts wie bspw. Joggen auf dem Laufband oder dem Crosstrainer.

Sprich: Kürzere Workouts mit schnelleren Erfolgen. Perfekt!

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Wenn der Weg zum Firnessstudio weit, das Wetter schlecht und auch deine Freizeit begrenzt ist, lässt das viel Spielraum für Ausreden, um nicht zum Training zu gehen. Doch gerade dann, wenn dein Alltag stressig ist und nicht viel Zeit bleibt, um auf einen gesunden Lebensstil zu achten, ist es umso wichtiger, etwas für dich und deine Fitness zu tun!

Nur 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche können das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, körperliche und geistige Gesundheit steigern und dir insgesamt mehr Energie schenken. Dabei reicht es sogar aus, bei mittlerer Intensität zu trainieren und sich beispielsweise für ein zügiges Walking zu entscheiden.

Hier findest Du acht Übungen, die du ganz einfach, bei jedem Wetter und bequem zu Hause im Wohnzimmer machen kannst. In ein paar Minuten bringst Du so deinen Kreislauf ordentlich in Schwung und wirst schon bald erste positive Ergebnisse sehen können.

Das Training

Führe jede Übung für 30 Sekunden aus und gönne dir dann 10 Sekunden Pause. Hast du alle 8 Übungen geschafft, kannst du dich 2 bis 3 Minuten ausruhen. Das war ein Durchgang. Nun wiederholst du den gesamten Durchgang 3 bis 5 Mal erneut.

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1. Hohe Knie

Jogge auf der Stelle und bringe deine Knie dabei etwas mehr als hüfthoch hinaus. Deine Hände bleiben auf Höhe der Hüfte vor dir, Handflächen nach unten. Berühre dein Knie bei jedem Schritt mit der Handfläche. Alternativ kannst Du deine Arme, mit den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, auch wie beim Joggen bewegen. Arme und Beine bewegen sich dabei immer mit sich entsprechender Geschwindigkeit.

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden und Hüftbeuger. Lässt außerdem deine Herzfrequenz ansteigen.

2. Butt Kicks

Jogge weiterhin auf der Stelle. Dieses Mal ziehst Du jedoch Füße deine bei jedem Schritt hoch und nach hinten in Richtung deines Pos.

Beanspruchte Muskelgruppen: Beinbeuger, Oberschenkel, Gesäßmuskel und Waden. Auch hier steigt deine Herzfrequenz an.

3. Springende Kniebeugen (Jump Squat)

Stehe gerade mit deinen Füßen hüftbereit auseinander. Deine Zehen zeigen nach vorne. Beuge deine Knie und schiebe deinen Po zurück in eine klassische Kniebeugeposition. Nun stößt Du dich mit den Fersen vom Boden ab, verlagerst dabei dein Gewicht auf die Mitte des Fußes und springst nach oben.

Lande sanft auf den Füßen und schiebe deinen Po sofort wieder nach hinten und unten in eine Squat-Position.

Achte besonders darauf, dass Du deine Knie nicht nach innen oder außen drehst oder sie in gebeugter Position über deine Zehen herausragen. Selbstverständlich kannst Du den Sprung auch weglassen und dich lediglich für Squats oder Lunges entscheiden.

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden.

3. T Push-Up

Mit dieser Übung bekommen Liegestütze den gewissen Dreh. Du beginnst mit einem klassischen Liegestütz. Wieder oben angekommen, verlagerst Du dein Gewicht nun jedoch auf die rechte Seite und bringst deinen linken Arm über dich.

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Hierzu drehst Du deinen Oberkörper in eine Seitstütz-Position und achtest darauf, dass deine Füße ein kleines Stück auseinender stehen und dich stabilisieren. Atme ein und drehe deinen Oberkörper zurück in Richtung Boden, bringe deinen linken Arm nach unten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskel, Trizeps, Schultermuskulatur, Rücken- und Bauchmuskulatur.

4. Mountain Climbers

Beginne in einer Liegestützposition und ziehe deine Knie abwechselnd und so schnell Du kannst in Richtung Brust. Versuche, deinen Körper möglichst gerade und deine Hände unter deinen Schultern zu halten.

Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps, Hüft- und Beinbeuger, Oberschenkel.

5. Downward Facing Dog (Yogaübung)

Wenn Du dich bereits ein bisschen mit Yoga auskennst, kennst Du auch bestimmt schon diese Übung. Du beginnst in der Downward Dog Position mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und deinen Armen ein Stück vor dir auf dem Boden. Dein Kopf ist nach unten gerichtet, dein Rücken gerade. Verlagere nun dein Gewicht nach vorne und komme in eine Plank- oder Liegestützposition. Bewege deinen Oberköper, wie bei einem Liegestütz, zum Boden und achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben. Komme jetzt auf deine Zehenspitzen, während Oberschenkel und Hüften den Boden nicht berühren. Drücke dich mit den Armen nach oben, beuge den Rücken nach hinten und lasse deinen Kopf in den Nacken sinken. Drücke dich nun wieder in die Ausgangsposition und beginne erneut.

Beanspruchte Muskelgruppen: Schultern, Arme, Rücken- und Bauchmuskulatur

6. Beinheber

Lege dich gerade auf den Boden und achte darauf, dass dein unterer Rücken parallel auf dem Boden aufliegt. Deine Hände ruhen entweder unter deinem Po oder neben deinen Hüften. Nun bringst du beide Beine parallel zu einander in einem 90-Grad-Winkel nach oben und langsam wieder nach unten, ohne sie auf dem Boden abzusetzen.

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Beanspruchte Muskelgruppen: Hüftbeuger, Baumuskulatur.

7. Supermans

Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Deine Arme greifen gerade nach vorne. Nun hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein synchron an, spanne deine Po- und Rückenmuskulatur dabei an und senke Arm und Bein langsam wieder nach unten. Wiederhole das Ganze wechselseitig.

Beanspruchte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur, Schultern.

Bildnachweise, Flickr: © Army Medicine, Bigstock: © blanaru

Meditation eignet sich für jeden und besonders für die Leute unter uns, die gerne gestresst sind. Meditation gilt besonders für einen hektischen Lebensstil als Training der Kontemplation der spirituellen Natur.

Durch unzählige Studien ist bereits klar, dass Meditation Stress abbaut und die gesamte Gesundheit unterstützt, indem wir den Tag reflektieren und das Glück in uns selbst finden. Diese und andere Übungen für den Geist helfen uns, damit das Gehirn fit bleibt und zu Höchstleistungen aufläuft.

Doch noch vor ungefähr 20 Jahren wussten wir in der westlichen Welt kaum etwas über die Meditation. Ist es überhaupt notwendig für unsere Gesundheit? Oder haben wir eine neue Modeerscheinung entdeckt, die unsere leeren Stunden füllt?

In der heutigen Welt existieren diese Leer-Stunden für die meisten von uns nicht mehr. Um ehrlich zu sein: Ohne die Möglichkeit den Tag zu reflektieren und einfach mal abzuschalten würde ich komplett durchdrehen. Unsere Spiritualität und die Meditation sind Werkzeuge die uns die Möglichkeit eröffnen damit der Geist und Körper gesund bleiben.

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Der menschliche Geist ist eine vielseitige und komplizierte Maschine, aber er kann schnell überfordert sein und die nötigen kognitiven bzw. körperlichen Funktionen nicht mehr korrekt ausführen, wenn wir ihm nicht die Ruhe geben die er benötigt. Unser Geist hat viele verschiedene Ebenen auf denen er agiert, auch bekannt als Gehirnwellen. Über den Tag verteilt betreten wir verschiedene Phasen dieser Gehirnwellen (Merke: Typisch für die Meditation sind die sog. Alphawellen, bis hin zu Thetawellen).

Die Vorteile der Meditation

Der größte Vorteil der Meditation ist, dass sich der Geist selbst in einen höheren Bewusstseinszustand versetzen kann. Die Meditation kann dir bewusst machen, dass es mehr als nur den Körper gibt. Wir haben ein derart hohes Potenzial, was sich in unserem Geiste verschließt. Ressourcen auf die wir noch nie zugegriffen haben, es sei denn wir können unseren Geist und unsere Umgebung beruhigen, um die unzähligen Möglichkeiten zu entdecken.

Während du meditierst, werden die verschiedensten Gedanken hervorkommen, die sonst keine Chance haben in den Vordergrund zu treten, da unser Leben einfach zu stressig und zu komplex geworden ist.

Jeden Schritt den wir machen, ist ein Schritt in eine bestimmte Richtung des Lebens. Die Gelegenheit unser eigenes Schicksal in die Hand zu nehmen kann durch das Üben der Meditation genutzt werden. Jegliche Aktion die wir jemals ausgeführt haben begann mit einem Gedanken. Dieser Gedanke wurde durch gewisse Aktivitäten in die Realität übersetzt. Während wir unserem Geist die nötige Ruhe geben sind wir in der Lage neue Gedanken und neue Möglichkeiten zu formen.

In diesen kurzen Momenten der Kreativität und des höheren Bewusstseins wird unser Geist von jeglichem Stress des Alltags geheilt und Du stellst sicher, dass er weiterhin gesund bleibt.

Nicht viele Dinge zahlen sich so enorm aus wie das Dehnen des Körpers. Nichts könnte dabei simpler sein oder weniger deiner Zeit in Anspruch nehmen. Leider vernachlässigen viele Deutsche das dehnen Ihres Körpers als Teil ihres täglichen Trainings.

Welche Vorteile bringt das „Stretchen“?

Durch das Stretching wird deine Muskelflexibilität gesteigert, was sich wiederum in einem geringeren Verletzungsrisiko, besserer Muskelleistung und einem gesteigerten Wohlbefinden äußert.

Im Idealfall solltest du dich mehrmals am Tag strecken. Sich morgens zu strecken bereitet den Körper auf die vielen unterschiedlichen Aktivitäten des Tages vor. Weiterhin gibt es dem Gehirn die Möglichkeit sich zu fokussieren und abzuschalten. Das bedeutet, dass Du dich mehr in Balance fühlst und sämtliche Angst- oder Sorgenzustände verringerst.

Am Abend hilft dir eine gute Dehnung dich von den Lasten des Alltags zu befreien. Wenn Du dich vor dem Zubettgehen stretchst, wirst du den Muskelkater nach einem harten Arbeitstag verringern und wirst viel einfacher aus dem Bett aufstehen.

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Schlussendlich ist das Dehnen der Muskeln die höchste Priorität um Verletzungsrisiken zu minimieren. 10-15 Minuten täglich (morgens, abends, vor dem Training) sind meist ausreichend um ein ausführliches Dehn-Programm durchzuführen. Die folgenden Dehnübungen geben dir einen kurzen Überblick und Beispiele. Es wurden bereits viele Bücher über das Thema verfasst, solltest du dich nun näher damit beschäftigen wollen.

Dehnübungen für den Nacken, Hände und Füße

Die meisten Standard-Übungen können im Sitzen durchgeführt werden. Fang mit deinem Hals an. Senke dafür den Kopf nach vorne und schaue auf deinen Bauch. Dann rollst Du den Kopf langsam nach links, dann langsam zurück, so dass du an die Zimmerdecke schaust. Dann den Kopf nach rechts und schließlich wieder runter bewegen. Bei der Bewegung solltest Du spüren, wie sich die Muskeln im Nacken stretchen.

Eine ähnliche Bewegung kann mit den Handgelenken gemacht werden. Während Du sitzt, kannst du die geschlossene Hand in einer kreisförmigen Bewegung bewegen.

Im Anschluss hebst Du jedes Bein einzeln an und machst den gleichen Kreis mit dem Fußgelenk. Führe dazu 3-6 dieser kreisförmigen Bewegungen (im Uhrzeigersinn) aus. Danach wechselst Du die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn (sowohl Nacken, Hand-, Fußgelenk).

Dehnübung für die Waden

Jetzt sind die Waden dran. Versuch dich gegen eine Wand, einen Stuhl oder Gymnastikball abzustützen. Während du dich gegen den Gegenstand deiner Wahl lehnst, bewege deinen rechten Fuß ungefähr 2 Schritte zurück. Beuge nun langsam das linke Knie, so dass sich der rechte Knöchel anspannt. Du solltest jetzt die Dehnung in der rechten Wade spüren. Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden. Führe die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Schultern stretchen

Um die Schultern zu dehnen, umklammerst du deine Hände hinter dem Rücken. Bewege deine Hände nun langsam nach oben. Du wirst spüren wie sich die Muskeln in deiner Schulter dehnen. Halte diesen Stretch für ca. 30 Sekunden.

Dies sind nur ein paar Dehnübungen, die Du in deinen täglichen Ablauf einbauen kannst. Sie sollten dir einen kleinen Überblick geben wie leicht und schnell Du dich strecken kannst. Wenn Du dir unsicher bei der Durchführung der Übungen bist, konsultiere eine ausgebildete Fachkraft oder deinen Doktor.

Jetzt bist Du gefragt. Welche Dehnübungen gefallen dir am besten? Welche Dehnübungen kannst du mit uns teilen? Schreibe uns jetzt deinen Kommentar zum Thema „Stretching“.

Foto: Flickr.com - Tambako The Jaguar

Wie Bewegung jeglichen Stress mindert.

Experten sind sich einig das ein Workout bzw. körperliche Aktivitäten der beste Weg sind, den eigenen Stress zu reduzieren. Die körperliche Betätigung hilft uns den Körper und Geist zu entspannen, Fett zu verbrennen, das Kardiovaskuläre System zu steigern, die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen, Krankheitsrisiken zu mindern, den Blutdruck zu senken und viele weitere positive Wirkungen die diesen Artikel sprengen würden.

"Fight-or-Flight" Mechanismus

Während Du unter Stress stehst, werden viele chemische Reaktionen in deinem Körper ausgelöst um dich für den sogenannten „Fight or Flight“-Zustand (Kampf oder Flucht) vorzubereiten. In vorzeitlichen Tagen, als wir unser Leben als Höhlenbewohner bestreiten mussten hatten wir die Möglichkeit den Überschuss an Stress abzubauen (bei Angriff einer Raubkatze etc.). Diese Funktion war maßgeblich für unser Überleben. Vereinfacht gesagt hatten wir damals die Möglichkeit gegen den Angreifer zu kämpfen oder die Flucht zu ergreifen.

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In unserer heutigen Gesellschaft kommt es seltener vor, dass wir von einem Bären oder Tiger in der Stadt angegriffen werden. Von daher haben wir weniger Alternativen den Stress oder unterdrückte Emotionen abzubauen. Daher tragen wir den Stress mit uns herum und erzeugen physische und emotionale Probleme. Durch körperliche Aktivitäten können wir uns von negativen Emotionen wie, Depression, Frust, Angst, Sorgen und Zorn befreien.

Diese lästigen Gefühle können durch ein Workout im Fitnessstudio, durch Jogging oder Boxen bewältigt werden. Regelmäßige Bewegung gibt uns die Gelegenheit mit dem „Fight-or-Flight“-Mechanismus umzugehen und hilft unserem Körper wieder schneller in einen ausgeglichenen Zustand zurückzukehren.

Körperliche Aktivität kann außerdem das Selbstwertgefühl steigern und bei Minderwertigkeitskomplexen helfen. Vielleicht fühlst du dich offener und sozialer in deinem Umfeld, da dein Energie-Level gesteigert ist und Du ein besseres körperliches Aussehen hast. Dadurch steigt das Selbstbewusstsein und das Selbstbild wird positiver. Das Selbstwertgefühl kann sich dadurch steigern, dass du dir Herausforderungen oder Ziele setzt. Diese können dir ein Gefühl von Belohnung und Stolz geben.

Anaerobe vs. Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen sind Aktivitäten bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden. Darunter fallen bspw. Joggen, Sprinten, Schwimmen und Radfahren. Diese Art von Bewegung hilft dir dein kardiovaskuläres System zu verbessern, indem deine Atem- und Herzfrequenz gesteigert wird. Somit gelangt mehr Sauerstoff in deinen Körper. Um alle Vorteile auszuschöpfen, solltest Du bei 60-80% deiner optimalen Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten trainieren. In der Woche sind 3-5-mal je 20-60 Minuten effektiv.

Um deine optimale Herzfrequenz zu berechnen kannst du folgende Faustformel verwenden:

220 – (minus) dein Alter (multipliziert mit 60% oder 70%) = Optimale Herzfrequenz (geteilt durch 6 bei einer Pulsmessung von 10 Sekunden).

Messe deinen Puls für ungefähr 10 Sekunden im Ruhezustand und messe Ihn während deines Trainings erneut. Erhöhe deine Trainingsintensität wenn du unter 60% bist.

Aerobic-Übungen sind der Schlüssel um schnell abzunehmen, da Du Kalorien verbrennst welche andernfalls als überschüssige Energie in Fettzellen eingelagert werden. Kombiniere die Übungen mit einer gesunden Ernährung und schon bist Du auf dem besten Weg zu deinem Wunschgewicht. 1 Kilogramm Fett sind ungefähr 7000 Kalorien. Das bedeutet, um 1 Kilo an Fett zu verlieren musst du 7.000 Kalorien verbennen. Es ist am Einfachsten körperliche Aktivitäten mit einem leichten Kaloriendefizit in deiner Diät zu kombinieren, als nur eine Sache durchzuführen.

Anaerobe-Übungen bauen Muskeln und Kraft auf. Zwei anaerobe Übungen sind isometrische und isotonische Übungen.

Bei isotonischen Übungen werden die Muskeln durch ein gewisses Objekt kontrahiert. Anzutreffen sind diese Übungen beim Bodybuilding oder Krafttraining. Die Vorteile dieser Workouts sind stärkere Muskeln und Knochen, eine verdichtete Muskelmasse und verbesserte Muskelform.

Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln durch einen Widerstand ohne Bewegung kontrahiert. Beispielsweise beim Anheben einer Hantel, während diese in einer bestimmten Position gehalten wird. Du isolierst somit den Muskel. Nutze beide Arten (isotonische und isometrische) von Übungen um den maximalen Gesundheitsvorteil und Stärkezuwachs für gesunde, definierte und starke Muskeln zu erreichen.

Wähle am Besten jene Übungen an denen du Freude findest. Das Training sollte mindestens 20 Minuten für 3-5 mal in der Woche durchgeführt werden. Trainieren bedeutet nicht gleichzeitig immer ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Ein einfacher Spaziergang um den Block oder zuhause durch die Wohnung zu tanzen kann ebenfalls Kalorien verbennen. Wenn du mit den Wörtern „Training, Workout“ etc. ein Problem hast, dann benutz das Wort „Aktivität“ und schau ob es einen positiveren Eindruck auf dich hat. Sobald du einen aktiveren Geisteszustand erreichst, wirst du weiter weg parken, die Treppen anstatt den Aufzug nehmen und dich generell mehr bewegen.

Verpflichte dich selbst aktiver zu sein und deine „Aktivitäten“ oder „Workouts“ für mindestens 21 Tage durchzuhalten. Warum genau 21 Tage? Forscher haben herausgefunden, dass ein Mensch ca. 21 Tage benötigt um ein neues Verhalten zu formen. Um auf Nummer sicher zu gehen trainieren für 22 Tage 😉

Zusätzlich kannst du ein kurzes Trainings-Tagebuch führen um deinen Fortschritt festzuhalten. Frage dich nach den 21 Tagen, wie stark dein Stress-Level gefallen ist und wie viel entspannter Du dich fühlst.

Ich bin gespannt welche Erfahrungen Du mit uns nach dieser Zeit teilen kannst. Also: Triff die Entscheidung für ein gesünderes Leben und berichte von deinen Fortschritten durch einen kurzen Kommentar.

Für die allgemeine körperliche Fitness solltest Du dich nicht nur auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung verlassen, sondern ebenfalls körperliche Aktivitäten integrieren. Ein gesunder Körper bedeutet meist auch ein gesunder Geist und daher ist Fitness ein vitaler Baustein der Gesundheit. Es gibt viele verschiedene Wege seine Fitness zu erhalten oder zu steigern.

Welche Übungen haben sich für die eigene Fitness bewährt? Um diese Frage zu beantworten widmen wir uns den folgenden Tipps.

Eine der effektivsten Wege um einfach fit und ausdauernd zu bleiben ist Joggen. (Bitte beachten: Um Fett zu verbrennen eignen sich andere Arten wie Intervalltraining deutlich besser.) Das Problem beim Joggen ist, das viele Leute kein konsistentes Training durchführen. Da sie kein spezifisches Ziel haben wird das Training immer seltener oder weniger intensiv. Wenn Du also mit dem Laufen beginnen willst, setzte dir ein klares Resultat und steuere darauf mit einem konsistenten Training zu.
Eine essenzielle Übung beim Training ist das Kreuzheben. Beim Kreuzheben werden Bereiche wie der Po, unterer Rücken, Waden und die Core-Muskulatur angesprochen. Wichtig ist, dass die Übung mit sauberer Form ausgeführt wird. Mit ein wenig Übung kannst Du das Kreuzheben meistern.
Auch Liegestütze sind ein hervorragende Übung um die körperliche Fitness beizubehalten. Vermeide unbedingt halbe Liegestütze und achte auf eine saubere Ausführung. Liegestütze sprechen die unteren Brustmuskeln, Schultern und die Trizepsmuskulatur an.
Rumpfbeugen auf einem Gymnastikball sind ebenfalls gut geeignet um die Core-Muskulatur und die Bauchmuskeln zu stärken.
Wer gerne Schwimmen geht kann sich freuen. Schwimmen kann als Ganzkörper-Workout bezeichnet werden. Beim Brustschwimmen wird besonders die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Das Gute daran ist, dass Du kein Trainingszubehör benötigst.
Kniebeugen sind ebenfalls eine Fitness-Übung für den unteren Körperbereich. Probier ein paar Variationen aus (z.B. Kniebeugen zur Seite), um alle Beinmuskeln zu beanspruchen.
Frontdrücken mit Kurzhanteln ist eine gute Übung um die Schultern und Arme zu trainieren.

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Jetzt bist du dran. Welche Übungen befinden sich in deinem täglichen Workout um dein Fitness-Level konstant und deine Gesundheit fit zu halten? Wir freuen uns auf deinen Kommentar.

Foto: Midwestnerd/Flickr.com

Krafttraining bietet dir viele gesundheitliche Vorteile. Welche das sind, möchten wir dir in diesem Artikel zeigen.

Viele Leute halten sich vom Training mit Gewichten fern. Zum einen wissen sie nicht wie man die Übungen richtig ausführt und zum anderen denken viele Frauen, dass sie dadurch zu muskulös bzw. massig werden. Wenn du das lästige Körperfett an Oberschenkeln, Armen, am Bauch oder an den Hüften ein für alle Mal verlieren möchtest, gibt es nichts Besseres als Krafttraining. Frauen benötigen ein Training mit Gewichten genauso wie Männer. Es ist auch bekannt unter: Bodybuilding oder Widerstandstraining.

Warnung:

Mit am Wichtigsten ist die Ausführung der Übungen. Werden die Übungen unsauber ausgeführt, kann dies zu Verletzungen führen.
Belaste die gleiche Muskelgruppe nicht an zwei Tagen in Folge. Stattdessen trainiere am nächsten Tag andere Muskelgruppen. Eine Pause von zwei Tagen wird benötigt um die gleichen Muskeln wieder trainieren zu können. Warum? Diese Zeit von ca. 48 Stunden wird benötigt, damit sich deine Muskelfasern vollständig regeneriert haben.

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Die vielen Vorteile von Krafttraining

1. Muskeln aufbauen und Muskelverlust vorbeugen

Es ist ein unschöner, aber wahrer Fakt dass wir Muskeln verlieren sobald wir älter werden. Dies kann schon in den frühen 20ern anfangen, aber meist verliert man einen Teil der Muskelmasse ab einem Alter von 35-40 Jahren. Der Verlust der Muskelmasse wird auch Sarkopenie genannt. Krafttraining ist daher wichtig um diesen Verlust im Alterungsprozess aufzuhalten. Diese Trainingsart hilft allerdings nicht nur bei der Prävention von Muskelverlust, sondern auch beim Muskelaufbau.

Viele Frauen fürchten sich immer noch davor, dass Sie durch Krafttraining zu viele Muskeln aufbauen und zu maskulin wirken. Die Wahrheit ist jedoch eine andere. Frauen haben nicht die nötigen Hormone (hauptverantwortlich dafür ist Testosteron) um dieses massige Aussehen zu bekommen. Leg diese Angst beiseite und melde dich in einem Fitnessstudio an oder errichte deinen eigenen Fitnessraum zuhause.

2. Erhöht die Fettverbrennung

Krafttraining verbrennt mehr Fett als Kardioeinheiten. Das bedeutet nicht, dass die Kardio-Einheiten komplett ersetzt werden sollen. Vielmehr kannst du das Training abwechslungsreicher gestalten. Beim Training mit Gewichten werden die Muskelfasern stark beansprucht. Nach dem Training muss unser Körper das Muskelgewebe neu aufbauen. Durch die Reparatur des Muskelgewebes werden viele Kalorien verbrannt, was ebenfalls in der Fettverbrennung resultiert.

3. Erzeugt den „After-Burn“-Effekt

Einige Studien haben gezeigt, dass Gewichtheben nach dem Training mehr Kalorien verbrennt als Ausdauertraining. Dies ist auch bekannt als „After-Burn-Effekt“ (deutsch: Nachbrennen).

4. Stärke erhöhen

Durch ein regelmäßiges Training wirst du einen Stärkezuwachs merken. Wie der Begriff Krafttraining schon sagt, bauen wir dadurch Kraft auf.

5. Besseres Aussehen durch Muskeltonus

Machen wir die Annahme dass du das überschüssige Körperfett durch eine gute Ernährung losgeworden bist, aber du keinen Muskeltonus hast. Auf diese Weise erhältst du nicht deinen Traumkörper. Durch das Krafttraining verbessert sich der Muskeltonus und die Kurven deines Körpers werden sichtbarer.

6. Knochendichte erhöhen und Osteoporose bekämpfen

durch das Training baust du nicht nur Muskeln auf, sondern erhöhst auch die Knochendichte. Damit werden die Knochen stärker. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining in Verbindung mit einer guten Ernährung Osteoporose vorbeugen kann.

7. Rückenschmerzen, Arthritis und Verletzungsgefahren verringern

Mit einer höheren Muskelmasse und stärkeren Knochen reduziert sich das Verletzungsrisiko. Krafttraining eignet sich darüber hinaus bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen und den Beschwerden die in Verbindung mit Arthritis und Fibromyalgie bekannt sind.

8. Geringeres Diabetes Risiko

Krafttraining erhöht das Muskelgewebe. Muskeln benötigen Blutzucker als Antrieb und speichern den Blutzucker in Form von Glykogen (Vielfachzucker). Das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, desto geringer ist dein Blutzucker. Demnach wird das Risiko von Typ zwei Diabetes verringert. Das Training hilft dir bei der Prävention und bei bestehender Diabetes (Typ zwei) in dem viszerales Fett abgebaut wird. Dadurch entsteht weniger Glykohämoglobin (HbA1c), welches sich an die Glukose bindet.

9. Schub im Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl

Eine gesunde Ernährung in Verbindung mit dem Krafttraining hilft dir dabei Körperfett abzubauen. Dadurch wird der Selbstbewusstsein und dann selbst Wertgefühl gesteigert. Du wirst damit magnetischer auf andere Leute wirken und dich besser fühlen.

10. Bekämpft Depression und verbessert die Laune

Du wirst dadurch positiver sowohl auf einem chemischen, als auch auf einem hormonellen Level. Krafttraining erhöht die ausgeschütteten Endorphine. Die Endorphine haben eine chemische Struktur, die Morphium ähnelt. Sie sind auch bekannt als die "Chemikalie des Glücks" und erhöhen dein eigenes Wohlbefinden. Weiterhin sind sie bekannt als natürliche Schmerzhemmer und Stressabbauer.

11. Die Problemzonen bekämpfen

Obwohl man nicht an einer bestimmten Stelle am Körper abnehmen kann, können wir durch Krafttraining alle Muskelgruppen ansprechen und somit zu einem besseren Gesamtbild beitragen.

12. Alterungsprozess austricksen

Durch das Krafttraining können Alterskrankheiten vermieden werden und somit verlangsamt sich der Prozess der Alterung. Dadurch siehst du jünger und schlanker aus.

13. Vorteile von Kardio-Training

Kardiotraining (auch bekannt als aerobisches Training oder Aerobic) bietet dir hervorragende Vorteile für das kardiovaskuläre System. Darunter fallen alle Aktivitäten wie Jogging, Spaziergänge, Radfahren, Rudergeräte oder Crosstrainer. Durch diese Aktivitäten wird unsere Herzfrequenz gesteigert. Wenn wir Gewichte in einem schnellen Tempo anheben und zwischen den Trainingssätzen kleinere Pausen machen, steigt unsere Herzfrequenz ebenfalls. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Das war’s mit den 13 Vorteilen von Krafttraining.