Ein stressiger Alltag oder verspäteter Feierabend sind für viele eine willkommene Ausrede, um den Besuch im Fitnessstudio aufzuschieben. Dabei muss nicht jede Trainingseinheit zwangläufig im Studio oder mithilfe teuerer Trainingsgeräte (die oft weniger effektiv sind) durchgeführt werden.
Es gibt Mittel und Wege auch ohne Hilfsmittel direkt zu Hause an der Fitness zu arbeiten, dabei an Gewicht zu verlieren und ein besseres Körpergefühl zu erzielen.
Insbesondere Körpergewichtsübungen bietnt sich für das spontane Training in den eigenen vier Wänden an. Werden diese richtig ausgeführt, sind sie eine schnelle und effektive Methode, um selbst an hektischen Tagen aus dem Alltagstrott auszubrechen und den Körper vor eine kleine Herausforderung zu stellen.
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Die Trainingseinheiten setzen sich aus einzelnen Übungen und jeweils kleinen Pausen zusammen. Also ideal, um das Herz-Kreislaufsystem auf Hochtouren zu bringen oder sie als tägliche Routine für die gezielte Fett- und Kalorienverbrennung zu nutzen.
Workout ohne Trainingsgeräte – So funktionierts:
Im Folgenden werden zwei individuelle Trainingseinheiten näher vorgestellt, die entweder getrennt voneinander als kleine Übung oder auch gemeinsam als effektives Training genutzt werden können. Die einzelnen Übungen sollten in der entsprechenden Reihenfolge durchgeführt werden und können beliebig oft – mit den vorgegeben Pausenzeiten – wiederholt werden.
Gezieltes Training des Unterkörpers
- 3x 15-20 Kniebeugen gefolgt von 60 Sekunden Pause.
- 3x jeweils 12 Bein-Beckenübung gefolgt von 30 Sekunden Pause.
- 3x jeweils 60 Sekunden lang Wechselausfallschritte gefolgt von 30 Sekunden Pause.
- 3x Side Planks – für jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite halten. Anschließend für 45 Sekunden pausieren.
Gezieltes Training des Oberkörpers
- 3x jeweils 10-12 Inchworms gefolgt von 60 Sekunden Pause.
- 3x jeweils 10-20 Liegestütze mit angehobenen Füßen. Es folgt eine 60 Sekunden lange Pause.
- 3x so viele enge Liegestütze wie möglich. Anschließend wieder 60 Sekunden pausieren
- 3x Burpees (Kombisprung) jeweils 10 Wiederholungen. Erneut 60 Sekunden pausieren.
Ohne großen Aufwand und zudem ohne das Haus verlassen zu müssen, kann jeder mit diesen simplen Übungen gezielt gegen überschüssige Fettpolster angehen.
Die meisten Einheiten sind speziell auf die Fettverbrennung ausgelegt und versprechen weder zu viel noch fehlt es am erwünschten Trainingseffekt. Eine tolle Alternative für jeden, der auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio grundsätzlich verzichten will oder an manchen Tagen einfach keine Zeit für einen Studiobesuch hat.
Kein Grund also, die Trainingsroutine zu vernachlässigen.
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