Ob Du dich für Dein nächstes Workout auftanken oder nur eine Zwischenmahlzeit einlegen willst, um dem Nachmittags-Tief zu entgehen – eiweißreiche Snacks sind die ideal, um in Schwung zu bleiben. Diese Snacks sind vollgepackt mit Proteinen und weiteren Nährstoffen. Sie sättigen und stellen dir länger Energie zur Verfügung als kohlehydratreiche Snacks.
Und falls Du jetzt denkst, es geht hier um langweilige, hartgekochte Eier, wirst Du besonders überrascht sein. Diese 25 köstlichen, gesunden und unkomplizierten Snacks haben sogar mehr Eiweiß als ein Ei selbst (ein großes Frühstücksei enthält etwa 6 Gramm).
1. Griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren
Stelle Dir vor, Du sitzt auf einer griechischen Insel mit diesem Snack in der Hand. Die griechische Version des Joghurts hat nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch jede Menge Kalzium sowie probiotische Inhaltsstoffe, welche entzündungshemmend wirken. Jetzt gebe Dich ganz diesem (imaginären) Idyll hin und genieße!
1 Portion griech. Joghurt mit 3 Esslöffeln Müsli (ungezuckert) und 1 Handvoll Beeren: 18 Gramm Eiweiß
2. Protein-Happen
Kein Kochen notwendig, nur vier Zutaten, gut für unterwegs und schmeckt wie Dessert – ist das überhaupt möglich? Ja, absolut! Das ist unsere Art eines schnellen und schmackhaften Snacks. Bei diesem Rezept fungiert Nussbutter als hauptsächlicher Eiweißlieferant sowie als Bindemittel. Haferflocken und dunkle Schoko-Chips verleihen dem Ganzen einen keksartigen Charakter und liefern Ballaststoffe und Antioxidantien.
1/2 Esslöffel Nussbutter, 3 Esslöffel Haferflocken, 1/2 Esslöffel Honig, 1/2 Esslöffel dunkle Schoko-Chips, zu Kugeln gerollt: 8 Gramm Eiweiß
3. Einfacher Burrito
Wenn das Nachmittagstief droht und Dein Magen nach einer Zwischenmahlzeit schreit, die Dich wieder aufweckt, probiere diese mundgerechte Proteinbombe. Die Menge an Eiweiß kommt dabei aus den schwarzen Bohnen und dem Cheddar, während ein Löffel Salsa eine kleine aber effektive Prise krebsbekämpfenden Lycopin mitbringt. Wenn Du es vegan haben, aber nicht auf Eiweiß verzichten möchtest, ersetze den Käse einfach durch mehr Bohnen.
1 Vollkorn-Tortilla, 2 Esslöffel pürierte Bohnen, 2 Esslöffel geriebener Cheddar, 1 Esslöffel Salsa: 8,4 Gramm Eiweiß
4. Nussbutter-Schiffchen
Belade hierzu einfach eine Hand voll Selleriestangen mit einer Portion beliebiger Nussbutter (z.B. Mandel, Cashew, Walnuss) sowie ein Paar Mandeln oder Rosinen als Topping.
Wenn Du kein Freund von Sellerie bist, höhle einen Apfel aus und fülle ihn mit der Nussbutter Deiner Wahl.
2 Esslöffel natürlicher Nussbutter mit einem Apfel oder Selleriestangen: 8,3 Gramm Eiweiß
Alternativ: Nussmuß
5. Bananen-Kakao Shake
Wenn Proteinpulver einfach nicht dein Ding ist, gibt es eine Vielzahl an Alternativen, um einen Eiweißshake zuzubereiten. Dazu zählt auch dieser Bananen-Drink mit Kakao und Erdnussbutter, welcher sowohl gesunde Fette enthält als auch das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst und zudem noch ordentlich Eiweiß enthält.
1 mittelgroße Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1-2 EL Kakao, gemixt mit 1 Messbecher Eis: 15 Gramm Eiweiß
6. Kürbis-Samen
Diese orangenen Gewächse sind nicht bloß an Halloween zu gebrauchen.
Ihr Innenleben kann weitaus mehr, als nur für lustige Schnitzereien herzuhalten. Kürbis-Samen geben einen tollen Snack ab, welcher vollgepackt ist mit Ballaststoffen und Zink. Vorher müssen sie allerdings gewaschen, getrocknet und geröstet werden.
2/3 Messbecher Kürbis-Samen, gewaschen und mit 1 Esslöffel Curry-Pulver sowie einer Prise Salz bestreut, für 20 Minuten geröstet bei 150 °C: 8 Gramm Eiweiß
7. Leckere Puten-Rouladen
Stelle es Dir so vor wie ein Sandwich ohne Brot! Diese schmackhafte Paleo-freundliche Zwischenmahlzeit beinhaltet fast doppelt so viel Eiweiß wie ein hartgekochtes Ei und bringt sogar noch weitere Nährstoffe mit. Beachte dabei, salzarmes Fleisch zu benutzen, um blutdruckerhöhende Salzmengen auszuschließen.
2 Scheiben Pute, eingerollt mit 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Tomate: 11,9 Gramm Eiweiß
8. Mini Käse-Quesadilla mit Bohnen
Vielleicht dauert die Zubereitung etwas länger, aber es lohnt sich in jedem Fall, diese zwei proteinreichen Zutaten zusammenzubringen.
Erst recht, wenn noch jede Menge Ballaststoffe und Kalzium dazukommen. Bereite beides in einer beschichteten Pfanne zu, bis der Käse geschmolzen und die Tortilla leicht gebräunt ist. Anschließend rollst Du die Quesadilla auf und verpackst sie für unterwegs.
½ Messbecher schwarze Bohnen, 1 Esslöffel Salsa, 1 Scheibe Cheddar in einem kleinen Vollkorn-Tortilla: 17,9 Gramm Eiweiß
9. Fress-Attacke Sandwich
Mit diesem Festtagsknaller ist das ganze Jahr über Weihnachten. Diese wunderbare Kombination aus Fleisch, Käse, Gemüse und getrockneten Cranberries beinhaltet etwas aus jeder Essenskategorie und das eiweißreiche Endprodukt sättigt Dich für einige Stunden!
1 Stück Vollkornsandwich, der Länge nach aufgeschnitten, belegt mit 3 Scheiben Pute, 1 Scheibe Käse, 1 Salatblatt, 1-2 Tomaten- und Gurkenscheiben, 1 Teelöffel Senf und 1 Teelöffel getrocknete Cranberries: 22,4 Gramm Proteine
10. Edamame-Cracker
Nur eine Sache macht mehr Spaß, als sich mit hochwertigem Eiweiß aus Edamame zu versorgen: sie direkt aus ihren hellgrünen Schoten zu essen. Kaufe sie frisch und dampfgare sie oder greife zur vorgegarten, tiefgekühlten Alternative (vor dem Essen einfach in der Mikrowelle auftauen).
1 Messbecher Edamame-Schoten, mit etwas Meersalz bestreut: 15 Gramm Eiweiß
11. Nussmischung oder Studentenfutter
Gemischte Nüsse sind eine leckere und praktische Möglichkeit eine ordentliche Menge an Proteinen zu bekommen. Probiere verschiedene Sorten aus und gebe Trockenfrüchte hinzu, um etwas Süße zubekommen.
Das beste Preis-/Leistungsverhältnis? Mandeln und Pistazien. Diese beinhalten mehr Eiweiß als ihre nussigen Brüder und Schwestern.
Jeweils 1 Esslöffel Mandeln , Pistazien , Sonnblumenkerne, Walnüsse, Rosinen und Schokosplitter: 6,5 Gramm Eiweiß
12. Trockenfleisch (Beef-Jerkey)
Vermeide möglichst salz- und zuckerlastige Produkte und greife stattdessen zu salzarmen, natürlichen oder auch leicht-gewürzten Alternativen. Denn diese sind eine ideale Eiweißquelle. Dieser zähe Snack hält sich Monate lang, sofern er richtig gelagert wird.
Eine einzige Packung: ca. 10 Gramm Eiweiß
13. Hummus-Sticks To Go
Einfach mal einen Thermobecher zweckentfremden? Fülle ein wenig von Deinem Lieblings-Hummus in den Becher, stecke ein Paar Gemüse-Sticks (Karotten, Sellerie und Kaiserschoten) aufrecht in den Hummus, schraube den Deckel drauf und nehme ihn mit für unterwegs. Schon hast Du einen schnellen, super-gesunden Snack für überall und jederzeit.
1/3 Messbecher Hummus mit 1/2 Messbecher gemischter Gemüse-Sticks: 6,7 Gramm Eiweiß
14. Perfektes Erdbeer-Parfait
Schichte abwechselnd griechische Joghurt und Früchte in einem transportablen Behälter (sowohl frische als auch Tiefkühl-Früchte eignen sich optimal). Benutze ein bisschen Honig als Topping sowie eine Hand voll geröstete Haferflocken, um etwas Crunch zu diesem probiotischen und proteinreichen Leckerbissen hinzuzufügen.
100 g griechischer Joghurt mit 2 Esslöffeln Haferflocken und 1 Handvoll Erdbeeren: 12,9 Gramm Eiweiß
15. Mini Erdnussbutter-& Marmeladensandwich
Manchmal sind klassische Dinge einfach die besten. Verkleinere diesen Pausenbrot-Klassiker, um ihn snackbar zu machen – achte nur darauf, Bio-Erdnussbutter (oder Mandelbutter) zu nehmen und eine fruchtsaftgesüßte Marmelade, um ungesunde Fette und Zucker zu vermeiden.
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Bio-Erdnussbutter und 1 Esslöffel Fruchtmarmelade: 9 Gramm Eiweiß
16. Käseplatte zum Mitnehmen
Wer mag sie nicht, die klassische Käseplatte? Mache Dir selbst eine Mini-Version (oder befülle eine Tupperbox) mit einem Käse-Stick, zusammen mit einer Hand voll Vollkorn-Crackern als Knusperkomponente und ein Paar Mandeln für eine echte Alleskönner-Mahlzeit. Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe sorgen für den Energiekick zwischendurch.
1 Käse-Stick (2% Fett i.Tr.) mit 3 Vollkorn-Crackern und 10 Mandeln: 9,6 Gramm Eiweiß
17. Schokomilch
Nein, wir gehen nicht zurück in die Grundschule, aber Schokomilch ist eine super Quelle für hochwertige Proteine (besonders empfehlenswert nach dem Training). Packe eine Portion in einem auslaufsicheren Becher in die Sporttasche oder den Rucksack, um jederzeit auf einen Snack-Notfall vorbereitet zu sein – versuche nur, auf ein Produkt mit wenig Zucker zurückzugreifen!
1 Messbecher zuckerreduzierte Schokomilch: 9 Gramm Eiweiß
18. Thunfisch und Cracker
Zusammen mit Eiweiß beinhaltet Dosen-Thunfisch Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, welche für das Herz-Kreislauf-System essenziell sind. Auf ein Paar Vollkorn-Cracker geschmiert, ist diese Mini-Mahlzeit gleichzeitig unkompliziert und super lecker.
1 Portion Thunfisch-Salat und 11 Vollkorn-Cracker: 12 Gramm Proteine
19. Getoastetes Quinoa
Probiere diese unkonventionelle Art, das glutenfreie Superfood zu genießen: leicht gesüßt und knusprig getoastet. In einer Tupperbox mit Joghurt abgefüllt, kannst Du es Dir jederzeit gönnen und Dir einen Proteinschub verpassen!
1/3 Messbecher Quinoa, gemischt mit 1/2 Esslöffel Leinsamen, 1 Esslöffel geriebene Kokosnuss und 1 Esslöffel Ahornsirup, getoastet bei 180 °C für 10 Minuten: 9,4 Gramm Eiweiß
20. Shake To Go
Zwar ist es eine gute Sache, Dein Eiweiß aus festen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen, allerdings ist es auch nicht verkehrt, ab und zum Proteinpulver zu greifen. Zudem ist sehr praktisch, wenn deine Proteinzufuhr wieder zu kurz gekommen ist. Das Beste: Die Geschmackskombinationen sind endlos! Schütte Deinen Shake in einen Shaker für unterwegs.
1 Löffel Proteinpulver, 200 ml frischer Orangensaft (ungesüßt), 3-4 Eiswürfel, gemixt: 18-32 Gramm Eiweiß (je nach Hersteller).
21.Trauben-Käse-Sticks
Schneide eine ein Zentimeter dicke Scheibe Cheddar in Würfel (dabei sollten etwa 6 Stücke herauskommen) und spieße sie abwechselnd mit Trauben auf einen Holzspieß. Der süße und herzhafte Mix aus Früchten und Käse schmeckt sehr interessant (und köstlich) und sorgt für eine ordentliche Menge an Eiweiß.
30 Gramm Cheddar mit 6 Trauben: 7,1 Gramm Eiweiß
22. Käse-Popcorn
Solange es nicht in Butter und künstlichen Geschmacksstoffen ertrinkt, kann Popcorn ein super gesunder Snack sein, da es reich an ballaststoffgefülltem Vollkorn ist. Um seinen Proteingehalt zu erhöhen, geben wir Nährhefe hinzu (die vegane, Vitamin-B-reiche Alternative zu Parmesankäse).
3 Messbecher Popcorn überzogen mit 2 Esslöffeln Nährhefe und einer Prise Salz: 8,9 Gramm Eiweiß
23. Käse-Kohl-Chips
Kartoffelchips sind wohl der schnellste Weg, um seinen Körper durch eine „Überdosis“ zu ruinieren (mal ehrlich, wer kann schon nach einer Portion aufhören?!). Wenn Du das nächste Mal etwas Knuspriges für unterwegs brauchst, greife lieber zu einer Portion selbstgemachter Kohl-Chips, anstatt zu den fettigen Kalorienbomben aus dem Supermarkt. Genauso knusprig wie normale Chips, geben Dir diese Chips mehr als 40 Prozent deines täglichen Bedarfs an Vitamin A und C sowie eine kräftige Portion Eiweiß aus dem zugefügten Nährhefe-Topping.
2 Esslöffel Kohlblätter, überzogen mit 1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffeln Nährhefe, gebacken bei 160 °C für 15 Minuten: 9 Gramm Eiweiß
24. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen können so viel mehr, als nur zu Hummus verarbeitet zu werden und einer der leckersten Wege, diese cholesterinspiegelsenkenden Knirpse zuzubereiten, ist auch noch der einfachste. Röste sie mit einigen Gewürzen, um sie extra knusprig zu bekommen und für etwas mehr Biss zu sorgen. Eingepackt in einem Zipper-Beutel sind sie immer in Griffweite, wenn der kleine Hunger kommt.
3/4 Messbecher Kichererbsen, geröstet für 20 bis 30 Minuten mit 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Cayennepfeffer: 9 Gramm Eiweiß
25. Hausgemachte Chia-Schoten
Dieses Rezept erfordert ein wenig Planung, da es mindestens 4 Stunden lang gekühlt werden muss, aber der Aufwand ist garantiert minimal und das Warten lohnt sich in jedem Fall. Weiche die Chiasamen in Milch (besser als Kuhmilch ist bspw. Mandelmilch) ein (am besten direkt in einem Transportbehälter), sodass Du nur noch zugreifen musst, wenn Du Lust auf einen Snack bekommst, der Dir mehr als 30 Prozent Deines täglichen Bedarfs an Kalzium, Eisen und Magnesium zur Verfügung stellt.
1/4 Messbecher Chiasamen, 1 Messbeser Mandelmilch, 1/2 Esslöffel Honig: 7 Gramm Eiweiß
Bildnachweise: U.S. Department of Agriculture – Flickr.com, Shutterstock.com: JeniFoto, Dionisvera, Olga Nayashkova, Liliya Kandrashevich, Anna Shepulova
