Chronische Rückenschmerzen, die jedes Jahr Millionen von Deutschen betreffen, werden oft durch einen sitzenden Lebensstil sowie durch zu starke Beanspruchung verursacht – das klingt ein bisschen wie: „Wehe, Sie bewegen sich zu wenig, aber wehe, sie bewegen sich zu viel!“ Das stimmt aber nicht! Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Menschen, die an Kreuzschmerzen leiden, angefangen bei Medikamenten bis hin zu Operationen.
Aber eine der nachhaltigsten und effektivsten Lösungen, um chronische Rückenschmerzen loszuwerden, ist das (absolut kostenfreie!) regelmäßige Durchführen von rückenstärkenden Übungen.
Es gibt mehrere einfache Bewegungen, die (wenn man sie oft durchführt) Rückenschmerzen reduzieren und beseitigen können, indem sie Schwäche aufgrund von Inaktivität vorbeugen und die Fähigkeit des Körpers verbessern, Aktivität und Bewegungen zu vertragen, wenn Du älter wirst.
Die wichtigsten Muskelgruppen, die durch die Übungen gezielt trainiert werden sollen, umfassen die Rückenstreckmuskeln und die tiefliegenden Stabilisatoren, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Es ist außerdem wichtig, die oberen Beinmuskeln stark und flexibel zu halten, um Überanstrengung an den stützenden Strukturen des Rückens zu vermeiden.
Bewegungen, die diese Muskeln gezielt trainieren, sollten sowohl den Körperkern stabilisieren als auch die Ausdauer stärken.
An dieser Stelle geben wir einen Überblick über die 5 besten Rücken-Übungen, die Du durchführen kannst, um Deinen Rücken gesund zu halten.
5 Stärke-Übungen gegen Rückenschmerzen
Du kannst diese Bewegungen nahezu überall machen, um deinen Rücken zu stärken, deine Core-Muskulatur zu stabilisieren und dein Kreuz zu unterstützen. Ich empfehle ein funktionales Training mit diesen Übungen zwei- bis dreimal pro Woche für 10 bis 20 Minuten pro Einheit.
Versuche die untenstehenden Bewegungsübungen durchzuführen und dabei jede Übung zwei- bis viermal zu wiederholen.
Um sicherzustellen, dass Du alle rückenstärkenden Vorteile voll ausschöpfst, achte durchgehend bei jeder Bewegung auf Deine Haltung
1. Dekompressions-Atmung
Ein bisschen zusätzlicher Sauerstoff tut dem Körper gut – besonders, wenn Du zur gleichen Zeit deinen Körper streckst! Benutze diese Bewegung, um dir selbst beizubringen, wie man tief atmet und währenddessen die Wirbelsäule lang und stark hält.
Stehe mit den Zehen aneinander und den Fersen leicht auseinander. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Sperre deine Knie auf und ziehe die Fersen sanft zueinander. Strecken dich und heben Sie Ihre Arme nach oben über Ihren Kopf, drücken Sie Ihre Fingerspitzen zusammen.
Beim Einatmen heben Sie Ihren Brustkorb weg von Ihren Hüften. Beim Ausatmen spannen Sie Ihren Körperkern an, um Ihre gestreckte Wirbelsäule zu unterstützen. Wiederholen Sie diesen Atemprozess, bis Sie sich gestreckt und unterstützt fühlen.
2. Der „Gründer“ und nach vorne knicken
Ihren Hintern auszustrecken fühlt sich möglicherweise peinlich an, aber diese Bewegung nennt sich „Gründer“, weil sie das Erfolgsrezept für den Aufbau von Rücken- und Körperkern-Stärke ist. Falls der volle „Gründer“ zu viel Spannung auf Ihr Kreuz legt, versuchen Sie den modifizierten „Gründer“ mit Ihren Händen hinter sich gestreckt (siehe Bild weiter unten).
Wenn Ihre Achillessehnen zu stramm sind, verwenden Sie eine Stütze (wie zum Beispiel einen Stuhl), die Ihnen dabei hilft, sich dem Boden etwas mehr anzunähern. Nicht vergessen – das Ziel ist es, gute Bewegungsmuster zu festigen.
Verwenden Sie Stützen oder verändern Sie die Bewegung, wenn es Ihnen dabei hilft, Ihre Wirbelsäule gerade und stabil zu halten.
Modifizierter „Gründer“
Aus der modifizierten „Gründer“-Position heraus atmen Sie ein und strecken Ihre Arme nach vorne aus; dabei lassen Sie Ihre Hüften nach hinten gestreckt und drücken Ihre Fingerspitzen zusammen. Die kleinen Finger an Ihren Händen drücken dabei am stärksten. Heben Sie langsam Ihre Arme ganz nach oben und halten Sie dabei Ihren Körperkern angespannt, um Ihre Wirbelsäule in gerader Position zu halten.
Knick nach vorne
Aus dem vollen „Gründer“ heraus lassen Sie Ihre Hände nach unten auf den Boden gleiten und ziehen Ihre Hüften nach hinten. Sobald Ihre Hände auf dem Boden (oder für Menschen mit strammen Achillessehen: auf der Stütze) angekommen sind, ziehen Sie Ihre Hüften zurück, hoch und weg; dabei strecken Sie Ihre Hände so weit nach vorne, wie es geht, um die Balance zu halten. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
Um sich wieder normal hinzustellen, lassen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen verlagert und schieben Ihre Hände an Ihren Schienbeinen nach oben, bis Ihre Wirbelsäule in einer geraden Position ist. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten in die modifizierte „Gründer“-Position. Pressen Sie Ihre Fersen auf den Boden und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um normal zu stehen.
3. Adduktorenunterstützte Rückenstreckung
Diese allseits bekannte Übung isoliert einige der tieferliegenden Muskeln im Kreuz. Fügt man ein wenig Unterstützung der Innenschenkel hinzu und steigert die Aktivierung der Achillessehnen, hat man ein Rezept für den Aufbau von Rückenmuskeln, die so stark sind, wie die von Superhelden.
Fangen Sie auf dem Boden auf dem Bauch liegend an. Beugen Sie Ihre Füße und ziehen Sie Ihre Beine zusammen; erhalten Sie dabei eine leichte Biegung an Ihren Knien. Pressen Sie Ihre Hüften und Knie auf den Boden und heben Sie Ihre Ellenbogen an, so weit, bis Ihre Hände über dem Boden „schweben“.
Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten in Richtung Ihres Hinterns und heben Sie währenddessen Ihre Brust vom Boden. Lassen Sie Ihren Hals langgestreckt und halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
4. Acht-Punkt-Plank
Eine Planke mit Ihren Ellenbogen und Knien auf dem Boden klingt einfach, aber diese Übung ist es definitiv nicht. Machen Sie sich bereit, sich ein wenig mehr auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, um Unterstützung für Ihre Wirbelsäule herauszuholen.
Legen Sie sich auf Ihren Bauch; dabei beugen Sie Ihre Füße, Ihre Knie berühren sich. Ihre Ellenbogen sollten sich ein paar Zentimeter entfernt vor Ihren Schultern befinden. Ziehen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren und pressen Sie Ihre Knie und Ellenbogen in Richtung Mittellinie Ihres Körpers.
Drücken Sie Knie, Zehen und Ellenbogen in die Matte, während Sie Ihre Hüften auf die Höhe Ihrer Schultern anheben. Spannen Sie Ihren Körperkern an und halten Sie Ihre Wirbelsäule langgestreckt und gerade.
Ziehen Sie die Ellenbogen und Knie zueinander (als ob sie versuchen, die beiden Enden der Matte zueinander zu ziehen) und halten Sie die Plankenposition für 20 bis 30 Sekunden. Wenn Sie anfangen, zu zittern, machen Sie es richtig.
5. Der Specht
Benannt nach dem lebhaften kleinen Vogel, der nach vorne kippt, wenn er auf der Jagd ist, soll diese Bewegung sowohl Ihre Gesäßmuskeln als auch Ihren Rücken stärken.
Aus einer Ausfallschritt-Position heraus pressen Sie mit Ihrer vorderen Ferse nach unten und stellen sich gerade hin. Heben Sie die hintere Ferse vom Boden und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Ziehen Sie Ihren Hintern so weit nach hinten, wie Sie können, ohne Ihr Knie zu bewegen, bis Sie ein Ziehen in Ihren Achillessehnen spüren.
Ihre Arme werden sich von selbst weiter nach vorne strecken, um die Balance zu halten.
Spannen Sie Ihren Körperkern an und achten Sie dabei darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Heben Sie dann langsam die Arme nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die ganze Prozedur auf der anderen Seite.
Modifizierter Specht
Wenn der volle „Specht“ zu schwer ist, versuchen Sie, in einer modifizierten Version, Ihre Arme hinter sich zu halten, während Sie versuchen, die Kraft für den vollen Specht aufzubringen.
Was Sie mitnehmen können
Studien zeigen, dass häufiges Anspannen des Körperkerns und das Stärken Ihrer Rückenmuskulatur effektiv dabei helfen kann, chronische Rückenschmerzen auf Dauer zu beseitigen. Es konnte zudem gezeigt werden, dass ein sitzender Lebensstil eine Gefahr für die Gesundheit darstellt – wenn Sie sich also das nächste Mal dabei ertappen, wie sie für längere Zeit sitzen, stehen Sie auf und machen Sie eine Dekompressionsatmung, den „Gründer“ oder eine der anderen im Artikel gezeigten Übungen.
Sie erlauben Ihrem Körper eine Sitzpause und Sie trainieren die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen. Mit diesen Übungen und nur geringer Zeitinvestition können Sie einen starken und flexiblen Rücken erreichen, der Ihnen Ihr Leben lang erhalten bleibt!