8 der besten Körpergewichtsübungen (ohne Fitnessstudio, ohne Equipment)

Wenn der Weg zum Firnessstudio weit, das Wetter schlecht und auch deine Freizeit begrenzt ist, lässt das viel Spielraum für Ausreden, um nicht zum Training zu gehen. Doch gerade dann, wenn dein Alltag stressig ist und nicht viel Zeit bleibt, um auf einen gesunden Lebensstil zu achten, ist es umso wichtiger, etwas für dich und deine Fitness zu tun!

Nur 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche können das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, körperliche und geistige Gesundheit steigern und dir insgesamt mehr Energie schenken. Dabei reicht es sogar aus, bei mittlerer Intensität zu trainieren und sich beispielsweise für ein zügiges Walking zu entscheiden.

Hier findest Du acht Übungen, die du ganz einfach, bei jedem Wetter und bequem zu Hause im Wohnzimmer machen kannst. In ein paar Minuten bringst Du so deinen Kreislauf ordentlich in Schwung und wirst schon bald erste positive Ergebnisse sehen können.

Das Training

Führe jede Übung für 30 Sekunden aus und gönne dir dann 10 Sekunden Pause. Hast du alle 8 Übungen geschafft, kannst du dich 2 bis 3 Minuten ausruhen. Das war ein Durchgang. Nun wiederholst du den gesamten Durchgang 3 bis 5 Mal erneut.

 

1. Hohe Knie

Jogge auf der Stelle und bringe deine Knie dabei etwas mehr als hüfthoch hinaus. Deine Hände bleiben auf Höhe der Hüfte vor dir, Handflächen nach unten. Berühre dein Knie bei jedem Schritt mit der Handfläche. Alternativ kannst Du deine Arme, mit den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, auch wie beim Joggen bewegen. Arme und Beine bewegen sich dabei immer mit sich entsprechender Geschwindigkeit.

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden und Hüftbeuger. Lässt außerdem deine Herzfrequenz ansteigen.

2. Butt Kicks

Jogge weiterhin auf der Stelle. Dieses Mal ziehst Du jedoch Füße deine bei jedem Schritt hoch und nach hinten in Richtung deines Pos.

Beanspruchte Muskelgruppen: Beinbeuger, Oberschenkel, Gesäßmuskel und Waden. Auch hier steigt deine Herzfrequenz an.

3. Springende Kniebeugen (Jump Squat)

Stehe gerade mit deinen Füßen hüftbereit auseinander. Deine Zehen zeigen nach vorne. Beuge deine Knie und schiebe deinen Po zurück in eine klassische Kniebeugeposition. Nun stößt Du dich mit den Fersen vom Boden ab, verlagerst dabei dein Gewicht auf die Mitte des Fußes und springst nach oben.

Lande sanft auf den Füßen und schiebe deinen Po sofort wieder nach hinten und unten in eine Squat-Position.

Achte besonders darauf, dass Du deine Knie nicht nach innen oder außen drehst oder sie in gebeugter Position über deine Zehen herausragen. Selbstverständlich kannst Du den Sprung auch weglassen und dich lediglich für Squats oder Lunges entscheiden.

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden.

3. T Push-Up

Mit dieser Übung bekommen Liegestütze den gewissen Dreh. Du beginnst mit einem klassischen Liegestütz. Wieder oben angekommen, verlagerst Du dein Gewicht nun jedoch auf die rechte Seite und bringst deinen linken Arm über dich.

 

Hierzu drehst Du deinen Oberkörper in eine Seitstütz-Position und achtest darauf, dass deine Füße ein kleines Stück auseinender stehen und dich stabilisieren. Atme ein und drehe deinen Oberkörper zurück in Richtung Boden, bringe deinen linken Arm nach unten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskel, Trizeps, Schultermuskulatur, Rücken- und Bauchmuskulatur.

4. Mountain Climbers

Beginne in einer Liegestützposition und ziehe deine Knie abwechselnd und so schnell Du kannst in Richtung Brust. Versuche, deinen Körper möglichst gerade und deine Hände unter deinen Schultern zu halten.

Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps, Hüft- und Beinbeuger, Oberschenkel.

5. Downward Facing Dog (Yogaübung)

Wenn Du dich bereits ein bisschen mit Yoga auskennst, kennst Du auch bestimmt schon diese Übung. Du beginnst in der Downward Dog Position mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und deinen Armen ein Stück vor dir auf dem Boden. Dein Kopf ist nach unten gerichtet, dein Rücken gerade. Verlagere nun dein Gewicht nach vorne und komme in eine Plank- oder Liegestützposition. Bewege deinen Oberköper, wie bei einem Liegestütz, zum Boden und achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben. Komme jetzt auf deine Zehenspitzen, während Oberschenkel und Hüften den Boden nicht berühren. Drücke dich mit den Armen nach oben, beuge den Rücken nach hinten und lasse deinen Kopf in den Nacken sinken. Drücke dich nun wieder in die Ausgangsposition und beginne erneut.

Beanspruchte Muskelgruppen: Schultern, Arme, Rücken- und Bauchmuskulatur

6. Beinheber

Lege dich gerade auf den Boden und achte darauf, dass dein unterer Rücken parallel auf dem Boden aufliegt. Deine Hände ruhen entweder unter deinem Po oder neben deinen Hüften. Nun bringst du beide Beine parallel zu einander in einem 90-Grad-Winkel nach oben und langsam wieder nach unten, ohne sie auf dem Boden abzusetzen.

 

Beanspruchte Muskelgruppen: Hüftbeuger, Baumuskulatur.

7. Supermans

Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Deine Arme greifen gerade nach vorne. Nun hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein synchron an, spanne deine Po- und Rückenmuskulatur dabei an und senke Arm und Bein langsam wieder nach unten. Wiederhole das Ganze wechselseitig.

Beanspruchte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur, Schultern.

 

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Bildnachweise, Flickr: © Army Medicine, Bigstock: © blanaru