Für mich ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des gesamten Tages. Du fühlst Dich nach einem guten Frühstück gleich besser und Startklar für den Tag.

Ich habe mir schon als kleines Kind die Zeit genommen die ich zum Frühstücken brauche, selbst wenn ich zu spät zur Schule gekommen bin. (Gerüchten zufolge kam das öfters vor)

Allerdings gibt es nicht viele Frühstücksideen die genug Abwechslung bieten und schnell zubereitet sind.

Das ist der Grund, warum ich immer versuche neue Dinge zu kreieren, um das Frühstück möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Gleichzeitig muss es morgens schnell gehen. Nachfolgend einige Low Carb Frühstück-Rezepte die einfach & schnell zuzubereiten sind.

1. Glutenfreie Instant-"Haferflocken" mit Zimt

Dieser getreidefreie und glutenfreie Haferbrei ist eigentlich eine Mischung aus Chia-Samen, Leinsamen und geriebener Kokosnuss. Zugegeben, es kommt den richtigen Haferflocken nicht wirklich nahe, aber es ist in seinem Eigengeschmack köstlich.

Zutaten für eine Portion des glutenfreien "Haferbreis"

• 30 g Chia-Samen
• 40 g + 2 EL goldene Leinsamen
• 40 g Kokosraspeln
• 1 TL gemahlener Zimt
• 150-200ml heißes Wasser
• 2 EL ungesüßte Kokosmilch
• Optional: Pekanüsse oder Walnüsse
• 2 EL Sahne

Zubereitung

1. Mische die Chia-Samen, die Leinsamen, die Kokosnussraspeln und den Zimt in einem luftdichten Behälter zusammen.
2. Gieße das Wasser über die Mischung und lassen Sie diese für 3-5 Minuten ziehen.

Optional: Füge Stevia (je nach Geschmack) in die Schüssel mit 2 EL Sahne. Vermischen die Zutaten gut miteinander.

Als Garnierung kannst Du Nüsse oder frische Beeren verwenden.

2. Glutenfreie Kokosnuss-Pfannkuchen mit Zimt

Portionen: 12 kleine Pfannkuchen

Zutaten:

• 2 große Eier
• 3 EL Kokosmilch
• ½ reife Banane, püriert
• ½ TL Apfelessig
• ½ TL Vanille-Extrakt
• 1 ½ EL Kokosnussmehl
• ½ TL Zimt
• 1/4 TL Backpulver
• 1 kleine Prise Salz
• Kokosöl oder Butter zum Braten

Zubereitung

1. Die Eier mit dem Schneebesen verquirlen, die Kokosmilch, die zerdrückte Banane, den Apfelessig und den Vanille Extrakt gut miteinander vermischen.
2. In einer separaten Schüssel werden die restlichen Zutaten kombiniert. (außer der Butter/dem Kokosöl)
3. Ein Esslöffel Butter bei mittlerer Hitze, in einer kleinen Gusseisernen Pfanne erwärmen und danach einen Esslöffel Teig in die Pfanne fügen.
4. Sobald Blasen auf der Oberfläche aufsteigen (in ca. 1½ Minuten), wird der Pfannkuchen umgedreht und für weitere 30 Sekunden auf der anderen Seite angebraten.
5. Wiederhole diesen Vorgang, bis der Teig aufgebraucht ist und viel Spaß beim Mampfen.

3. Avocado-Grüntee Shake

Ein Low Carb Smoothie mit Avocado und grünem Tee, gefüllt mit wertvollen Protein und Antioxidantien. Der ultimative Drink nach einem intensiven Workout!

Zutaten

• 1 TL Matcha Grüntee Pulver
• 1-2 EL heißes Wasser
• 1/2 Avocado
• 120 g griechischer Joghurt
• 20-30 g Eiweißpulver
• 300 ml Mandelmilch (ungesüßt)

Zubereitung

1. In einer kleinen Schüssel verrührst Du das Matcha-Pulver und das heiße Wasser. Stelle die Schüssel danach beiseite.
2. Die Avocado zerkleinern und in den Mixer geben.
3. Füge den Joghurt und das Eiweißpulver hinzu.
4. Gieße die Mandelmilch und die Matcha-Teemischung ein und fang an zu mixen.
5. Teile den Smoothie auf 2 Gläser auf und genieße deinen Drink.

4. Gebratene Eier mit Spinat, Joghurt, Öl und Chili

Zutaten

Portionen: 2-4

• 150 g griechischer Joghurt
• 4 Eier
• 300 g frischer Spinat
• 1 Knoblauchzehe, halbiert
• 2 EL Butter
• 2 EL Olivenöl
• 1 Schalotte, gehackt
• 1 TL frischer Zitronensaft
• 1/4 TL Chili Pulver
• 1 TL frischer Oregano, gehackt
• Meersalz je nach Geschmack
• Crème Fraiche zum Servieren

Zubereitung

1. Mische den Joghurt, den Knoblauch und eine Prise Salz in einer kleinen Schüssel zusammen. Legen diese danach beiseite.
2. Backofen auf 150°C vorheizen. Schmelze 1 Esslöffel Butter mit Öl in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze. Gib die Schalotten bei und reduziere danach die Hitze. Koche es solange, bis es weich ist - ungefähr 10 Minuten. Spinat hinzufügen, Zitronensaft dazugeben und mit Salz würzen. Erhöhe die Hitze erneut. Den Pfanneninhalt häufig wenden und für ca. 4-5 Minuten kochen lassen.
3. Übertrage die Spinat-Mischung in eine große Bratpfanne, ohne die überschüssige Flüssigkeit. Wenn Du zwei kleinere Bratpfannen bevorzugst, dann teile die Spinatmischung gleichmäßig zwischen den Bratpfannen auf.
4. Forme 4 tiefe Einbuchtungen in der Mitte des Spinats in der größeren Pfanne oder jeweils 2 Vertiefungen, in jeder der kleinen Bratpfannen. Schlage vorsichtig 1 Ei in jede Ausbuchtung und achte darauf, dass das Eigelb intakt bleibt. Danach solange backen,  bis das Eiweiß fest ist – ungefähr 10-15 Minuten.
5. Schmelze 1 Esslöffel Butter in einem kleinen Topf bei geringer Hitze. Füge das Chili-Pulver und eine Prise Salz hinzu. Koch alles für 1-2 Minuten, bis die Butter beginnt aufzuschäumen und am Pfannenboden etwas bräunlich erscheint. Oregano einstreuen und für 30 Sekunden länger köcheln lassen.  Entferne die beiden Hälften des Knoblauchs aus dem Joghurt und entsorge diese. Löffel den Joghurt über den Spinat und die Eier. Beträufel alles mit etwas Kräuterbutter oder Crème Fraiche.

5. Eier in Wolken gebettet

Geschlagenes Eiweiß wird mit Käse und Speck zu einer super flauschigen Hülle geformt, um das perfekte, flüssige Eigelb einzubetten.

Zutaten

• 4 Eier
• 60 g Pecorino-Romano (italienischer Käse), gerieben
• 60 g Schnittlauch, gehackt
• 60 g Speck, zerkleinert
• Pfeffer

Zubereitung

Backofen auf 230 °C vorheizen lassen, während Du die folgenden Schritte ausführst:

1. Eier vom Eigelb trennen. Füge das Eiweiß in 1 große Schüssel und die Eigelbe in jeweils 4 separate, kleine Schüsseln.
2. Schlage das Eiweiß mit einem Schneebesen steif.
3. Hebe den Käse, den Schnittlauch und den Speck unter.
4. Löffel kleine Häufchen auf das mit Pergamentpapier ausgekleidete Backblech. Forme eine tiefe Mulde in der Mitte jedes Häufchens.
5. Backe alles bei 230°C für ca. 3 Minuten.
6. Danach fügst Du ein Eigelb in jede Mitte und würzst es mit Pfeffer. Solange backen, bis die Eidotter fertig sind. Dauer: ca. 2 bis 3 Minuten.

6. Spinat-Ricotta Törtchen mit Wurstkruste

Zutaten

• 1 El Olivenöl
• 100g Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1000g Spinat, gehackt (oder anderes Grüngemüse)
• 500 g Ricotta
• 3 Eier
• 250 g Mozzarella, zerkleinert
• 30 g Parmesan
• ⅛ TL geriebene Muskatnuss
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 450 g Wurst, mild

Zubereitung

1. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne und füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Koche solange, bis alles weich ist. Füge den Spinat (oder anderes Grüngemüse Deiner Wahl) bei und koche es für ungefähr 5 Minuten, bis die Blätter welk werden und die Stämme weich sind.
2. Muskatnuss hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Entferne die Pfanne von der Hitze und stelle es beiseite, um es abkühlen zu lassen.
4. In der Zwischenzeit verquirle die Eier in einer großen Schüssel. Füge danach den Ricotta, den Parmesan und den Mozzarella hinzu. Rühre die Spinat-Mischung unter.
5. Wenn Du größere Törtchen kreieren möchtest, musst Du die Wurst ausrollen oder in der Kuchenform dementsprechend auslegen.
6. Fülle die Mischung hinzu und platziere die Törtchen auf einem Kuchenbackblech (zum Auffangen von tropfendem Öl, welches durch die Wurst entstehen könnte) und backe das Ganze bei 230°C für ca. 30-35 Minuten, oder bis es gar ist.
7. Wenn Du die Muffins formst, verwende dabei Deine Finger, um die Wurst in die richtige Position zu bringen und die Törtchen etwa 0,6cm dick auszukleiden.
8. Dann löffel die Füllung ein – aber bitte nicht überfüllen, da sich die Törtchen beim Backen wie ein Ballon aufpusten.
9. Die Muffins auf ein Kuchenbackblech legen. Achtung: Das Fett der Wurst, sucht sich seinen Weg nach draußen und Du wirst ein fettiges Chaos erleben, wenn das Fett nicht aufgefangen wird.

7. Kichererbsen-Pfannkuchen (Vegan)

Dieser Dichte und pikante Kichererbsen-Pfannkuchen ist mit Proteinen und Ballaststoffen vollbepackt. Du kannst auch gerne die Zutaten ändern sowie auch die Toppings. Je nachdem, was Du im Moment in deinem Kühlschrank findest. Um zu verhindern, dass alles an der Pfanne festklebt, solltest Du die Pfanne reichlich mit Olivenöl einfetten, bevor Du den Teig eingießst. Außerdem schlage ich vor, dass Du das Gemüse sehr fein hackst, so dass es schneller gar ist.

Zutaten:

• 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt (ca. 60 g)
• 60 g rote Paprika, gehackt
• 80 g Kichererbsen-Mehl (auch bekannt als Besan)
• 2 TL Knoblauchpulver
• 2 TL Meersalz
• 1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/4 TL Backpulver
• 1 Prise Chilipulver (optional)
• Ca. 120-150 ml Wasser
• Zum Servieren: Salsa, Avocado, Humus, Cashewmuß (optional)

Zubereitung:

1. Bereite das Gemüse vor und lege es beiseite. Erwärme eine große Pfanne bei mittlerer Hitze.
2. In einer kleinen Schüssel verrührst Du das Kichererbsen-Mehl, den Knoblauch, den Pfeffer, das Salz, das Backpulver und optional das Chilipulver.
3. Füge Wasser hinzu und vermische es, bis es klumpenfrei ist. Wenn es für gut 15 Sekunden verrührt ist, erzeugt es luftige Blasen im Teig.
4. Rühre das gehackte Gemüse unter.
5. Wenn die Pfanne vorgewärmt ist (ein Tropfen Wasser sollte in der Pfanne verdampfen), dann befette diese mit reichlich Olivenöl.
6. Gieße den gesamten Teig hinein (falls Du einen großen Pfannkuchen machst) und verteile die Mixtur schnell in der Pfanne. Brate alles für ca. 5-6 Minuten auf einer Seite an (Das Timing hängt davon ab, wie heiß Deine Pfanne ist)
7. Wende den Pfannkuchen und brate ihn auf der anderen Seite, für weitere 5 Minuten. Er ist fertig, wenn er goldbraun ist. Vergewissere Dich, dass er lang genug gebraten ist, da diese Art von Pfannkuchen im Vergleich zu normalen Pfannkuchen eine längere Zeit benötigt.
8. Serviere die Kichererbsen-Pfannkuchen auf einem großen Teller und dekoriere diese mit den gewünschten Toppings. Die Reste werden verpackt und in den Kühlschrank gestellt. Du kannst die Pfannkuchen auch in der Pfanne nachwärmen.

Bonus-Rezept: Gefüllte Paprika im Mexican-Style

Das folgende Frühstücksrezept lässt sich ideal am Vorabend zubereiten und zum Frühstück in der Mikrowelle erwärmen.

Portionen: 3

Zutaten

• 200 g würzige Schweinewurst (Chorizo)
• 1/2 kleine Zwiebel, gehackt
• 1-2 Knoblauchzehen, gehackt
• 6 Eier
• 60 ml Milch
• 100 g Mozzarella, gerieben
• 1 Handvoll frische Petersilie, gehackt
• 3 Paprika, entkernt und geschnitten
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

1. Deinen Backofen vorheizen auf 180°C.
2. Chorizo (oder die Schweinewurst) in einer großen Pfanne anbraten, bis es leicht braun wird.
3. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und gut durchmischen. Für ca. 3 Minuten kochen lassen.
4. Schlage die Eier in einer Schüssel schaumig und füge Milch, Käse, Petersilie, Salz und Pfeffer hinzu.
5. Die Wurst zu der Schüssel hinzufügen und gut verrühren.
6. Fülle die Mischung in die Paprika und lege diese in eine flache Auflaufform.
7. Backe das Ganze für 35-40 Minuten oder bis die Eier gar sind.

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Es ist der Vorgang lebenserhaltender chemischer Umwandlungen innerhalb der Zellen eines Organismus. Diese Abläufe sind so umfangreich und komplex, dass man denken könnte, keinerlei Einfluss darauf nehmen zu können.

Das ist falsch! Es gibt eine ganze Reihe schneller und einfacher Anpassungsmöglichkeiten von Ernährung und Lebensstil, die für ein Ankurbeln des Stoffwechsels sorgen, Deinen Körper effizienter arbeiten lassen und Deine Abnehm- und Fitnessziele schneller erreichbar machen. Gehe dazu einfach folgende Liste durch.

1. Essen!

Wenn Du weniger auf die Waage bringen willst, musst Du auch weniger essen, richtig? Nun ja, wenn Du zu wenige Kalorien zu Dir nimmst, kann das zu Muskelverlust führen, was wiederum den Stoffwechsel ausbremst. Zudem wird Dein Körper in diesem Zuge die Fettverbrennung minimieren, um seine restlichen Energiereserven zu schützen. „Unterernähren ist deutlich riskanter als überernähren“, erklärt Carolyn Brown, Master of Science und Ernährungsberaterin bei Foodtrainers in Manhattan. Lisa Moskovitz, Ernährungsberaterin, stimmt zu: „Um in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, verfolgen viele Menschen den falschen Ansatz, so wenige Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen. Dies kann nicht nur zu zahlreichen Mangelerscheinungen führen, da dem Körper insgesamt weniger Nahrung zugeführt wird, sondern sogar dem Gewichtsverlust entgegenwirken.“ Anstatt also die Kalorien aus dem Alltag zu verbannen, nutze besser die untenstehenden Ernährungs- und Sport-Tipps, um schnell und sicher in Form zu kommen, ohne dabei Deinen Stoffwechsel zu ruinieren.

2. Grünen Tee trinken

Wenn Du üblicherweise Kaffee dem Tee vorziehst, verpasst Du unter Umständen einen wesentlichen Stoffwechsel-Turbo. In einer aktuellen, 12-wöchigen Studie, trank eine Gruppe der Teilnehmer vier bis 5 Tassen grünen Tee täglich und absolvierte ein 25-minütiges Sportprogramm. Gegenüber den Teilnehmern, die keinen grünen Tee tranken, konnte durchschnittlich ein Kilo mehr abgenommen und mehr Bauchfett verbrannt werden. Wie funktioniert’s? Der Tee beinhaltet eine spezielle Art von Oxidantien, die das Lösen von Fett aus ihren Zellen fördert und die Leber in ihrer Fettverbrennungsfunktion unterstützen.

3. Intensiviere Dein Training

Wenn es um das beste Sportprogramm für den Gewichtsverlust geht, können weder Kraft- noch Ausdauertraining allein den Wettkampf für sich entscheiden. Intervalltrainings sind die beste Möglichkeit, um die Pfunde schmelzen zu lassen, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinausschüttung zu regulieren. Melde Dich im Fitnessstudio für einen HIIT-Kurs an oder wandle Deinen Lieblingssport (Laufen, Fahrradfahren oder sogar Spazieren) in ein Intervalltraining um, indem Du Etappen mit höherer Geschwindigkeit einbaust. Diese sollten zu Beginn etwa 30 bis 60 Sekunden andauern und von gleichlangen Ruhepausen (normale Geschwindigkeit) gefolgt werden. Wiederhole diese Intervalle sechs bis zehn Mal und schon hast Du ein wahres Fettverbrennungs-Workout auf die Beine gestellt. Während sich Deine Ausdauer verbessert, kannst Du die Intervallzeiten langsam verlängern.

4. Verwende Olivenöl

Unser Körper braucht gesunde Fette – genauer gesagt gesättigte Fettsäuren – um ordnungsgemäß zu funktionieren und auch um Gewicht zu verlieren. Die richtigen Arten von Fetten und Ölen helfen dabei, den Hunger zu zügeln, den Stoffwechseln zu maximieren und Nährstoffe schnell durch Deinen Körper zu transportieren. Gesunde, gesättigte Fettsäuren wie solche aus Olivenöl erhöhen zudem den Serotoninspiegel im Blut. Serotonin ist ein Hormon, welches eine sättigende Wirkung aufweist. Zudem ist Olivenöl vollgepackt mit Polyphenolen (Antioxidantien, die bei der Bekämpfung zahlreicher Erkrankungen wie Krebs, Osteoporose und Gehirnverschlechterung).

5. Mehr Muskelmasse

Selbst, wenn Du Dich ausruhst, verbrennt Dein Körper unermüdlich Kalorien. Tatsächlich verwendet Dein Körper 75% aller Kalorien allein dazu, am Leben zu bleiben. Die „Regenerations-Stoffwechselrate“ ist bei Menschen mit mehr Muskelmasse deutlich höher, weil jedes Pfund Muskelmasse rund 6 Kalorien täglich benötigt, nur um sich selbst zu erhalten. Wenn Du also nur 5 Pfund Muskelmasse gewinnst und diese hältst, verbrennst Du damit in einem Jahr das kalorienbezogene Äquivalent von drei Pfund Fett.

6. Iss ein Eigelb – oder zwei!

Zwar ist bekannt, dass das Eiklar wenig Kalorien, kein Fett und den Großteil des Eiweiß beinhaltet, dennoch ist der Verzehr von ganzen Eiern dem Stoffwechsel zuträglich. Das Eigelb enthält zahlreiche stoffwechselankurbelnde Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine, essenzielle Fettsäuren und – am wichtigsten – Cholin, eine kraftvolle chemische Verbindung, welche Einfluss auf den Genmechanismus nimmt, der für die Fettspeicherung in der Leberregion verantwortlich ist. Du machst Dir Sorgen um Deinen Cholesterinspiegel? Jüngste Studien zeigen, dass der moderate Verzehr von zwei Eiern täglich keinen negativen Effekt auf den menschlichen Lipidhaushalt hat und diesen sogar positiv beeinflussen kann.

7. Nimm spät abends Kohlenhydrate zu Dir

Die Theorie ergibt Sinn: Dein Körper wandelt Kohlenhydrate in Energie um, aber, wenn Du sie vor dem Schlafengehen isst, speichert er sie als Fettreserven. Allerdings ist die „Wissenschaft des Abnehmens“ nicht ganz so simpel. Eine Studie des European Journal of Nutrition ließ zwei Gruppen von Männern eine identische Abnehmkur durchlaufen. Der einzige Unterschied? Die eine Gruppe nahm alle Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu sich, während die andere sie vor dem Zubettgehen zu sich nahm. Das Resultat? Die zweite Gruppe zeigte eine deutliche Steigerung der diätverursachten Thermogenese (will heißen, dass deutlich mehr Kalorien durch die Verdauung von Nahrung am Folgetag erfolgt ist). Zudem wies die Tagesverteilungsgruppe erhöhte Blutzuckerwerte auf. Eine weitere Studie im Journal „Obesity“ kam zu ähnlichen Ergebnissen. Abendliche Kohlenhydrat-Esser verloren 27% mehr Körperfett – und fühten sich 13,7% gesättigter – als jene, die eine Standard-Diät verfolgten.

8. Trinke Vollmilch

Studien vom Nährstoff-Institut der Universität von Tennessee legen nahe, dass er Konsum von Calcium – wovon Milch sehr viel beinhaltet – Deinem Körper dabei helfen kann, Fett effizienter zu verstoffwechseln. Weitere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Calcium-Zufuhr aus Milchprodukten (jedoch nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln) für eine erhöhte Ausscheidung von Fett verursacht. Schaue Dir weitere unserer 20 besten Vollfettprodukte zum Abnehmen an!

9. Iss jeden Tag genug Eiweiß

Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du – unabhängig von Deinem Sportverhalten. Der Besuch im Fitnessstudio hilft Dir dabei, Muskeln aufzubauen, allerdings helfen Proteine dabei, die Muskeln zu erhalten und nicht den Stoffwechsel zu verlangsamen. Der Proteinbedarf variiert von Mensch zu Mensch, sind üblicherweise 0,8 bis 1 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert, sagt Leah Kaufmann, Master of Science und Ernährungsberaterin in New York City. Für eine Person mit 58 kg Körpergewicht wären das zwischen 46 und 58 Gramm Protein am Tag. Forschungsergebnisse sagen aus, dass Proteine, durch ihre schwierigere Verdaubarkeit, für eine um bis zu 35% gesteigerte Kalorienverbrennung nach den Mahlzeiten führen können. Versuche also, Proteine weitestgehend in jede Mahlzeit einzubauen und über den Tag verteilt zu Dir zu nehmen. Schaue Dir auch diese 29 besten Abnehm-Proteinquellen an!

10. Setze auf Vollkornprodukte

Für unseren Organismus bedeutet es mehr Arbeit, Vollkornprodukte aufzuspalten und zu verdauen, als es bei Nicht-Vollkornprodukten der Fall ist. Du kannst Deinen Stoffwechselprozess intensivieren, indem Du Nahrungsmittel zu Dir nimmst, für deren Verdauung Dein Körper mehr schuften muss. Zudem sollten diese Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen sein. Beispiele hierfür sind brauner Reis, Hafer(flocken), Quinoa und Vollkornbrot.

11. Arbeite täglich drei Stunden im Stehen

Im Idealfall nutzen wir von 24 Stunden am Tag acht zum Schlafen. Die meisten von uns verbringen weitere sieben bis zehn Stunden am Schreibtisch. Das bedeutet, dass die Mehrheit einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen verbringt. Dabei sind unsere Körper für dieses Maß an Inaktivität gar nicht geschaffen – während der gesamten Evolution war der Mensch körperlich aktiv, um Nahrung zu beschaffen. Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee sagt, dass eine effektive Methode zum Kalorienverbrennen das Ersetzen des Sitzens durch das Stehen sein kann. Sie bezieht sich auf eine Studie aus Großbritannien, welche zeigt, dass das Stehen während der Arbeit rund 50 Kalorien je Stunde mehr verbrennt als das Sitzen. Falls sich das für Dich nach wenig anhört, denk mal drüber nach: Wenn Du täglich nur drei Stunden stehst, sind das aufs Jahr gerechnet zusätzliche 30.000 Kalorien, die Du einsparen kannst – das entspricht etwa 4 kg Fett!

12. Knoblauch

Aktuelle Studien zeigen, dass Knoblauch den Blutzucker-Stoffwechsel unterstützt und dabei hilft, die Blutfettwerte im Gleichgewicht zu halten. Das Hinzufügen von Knoblauch zu fettigen und kohlenhydratreichen Mahlzeiten kann ihr „Schadenpotenzial“ mindern. Zudem unterstützt Knoblauch das Immunsystem, beugt Herzerkrankungen vor, wirkt entzündungshemmend und senkt den Blutdruck – um nur einige seiner Eigenschaften zu nennen.

13. Verzichte auf Diät-Cola

Jaja, sie hat keine Kalorien, dennoch macht sie es Dir schwerer, einen flachen Bauch zu bekommen. Das Journal „Trends in Endocrinology & Metabolism“ weist darauf hin, dass künstliche Süßungsmittel unsere Verstoffwechselung von Zucker aus dem Gleichgewicht bringen und sogar den Appetit fördern! Ebenfalls werden Diät-Getränke mit Gewichtszunahme und einer Vielzahl an Erkrankungen in Verbindung gebracht. (Schau dir an, was mit Deinem Körper passiert, wenn Du auf Süßgetränke verzichtest) Mache also im besten Fall einen großen Bogen um derartige Getränke. Wenn Du allerdings wirklich das Bedürfnis nach etwas Süßem hast…

14. Knabbere etwas Schokolade

In einer Studie deutscher und schweizerischer Forscher aßen die Teilnehmer zwei Wochen lang jeden Tag 40 Gramm dunkle Schokolade. Die schokoknabbernden Teilnehmer hatten letztlich niedrigere Stresshormonspiegel und eine verbesserte Verdauung als jene aus der Kontrollgruppe. Wissenschaftler spekulieren darüber, dass bestimmte Bestandteile von Kakao eine Rolle bei der Verdauungsregulierung spielen, indem sie Stress mindern, was die Fettverbrennung anregen kann. Falls Du das nun als Freifahrtschein zum Naschen nehmen möchtest, lass Dir eines gesagt sein: Wir sprechen hier von kleinen Mengen, qualitativ hochwertiger, dunkler Schokolade. Forscher sagen, dass 40 bis 45 Gramm ausreichend sind.

15. Trinke Oolong-Tee

Dieser traditionelle chinesische Tee ist reich an Antioxidantien und hilft dabei, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten sowie die Verdauung zu regulieren. Zudem kann er den Stoffwechsel anregen. Wie grüner Tee auch, verstärkt Oolong-Tee den Abnehmprozess durch die Verbesserung der körpereigenen Funktion, Fett zu verstoffwechseln. Eine Studie des chinesischen „Journal of Integrative Medicine“ fand heraus, dass die Teilnehmer in einer sechswöchigen Periode des Trinkens von Oolong-Tee 3 kg an Gewicht verlieren konnten.

16. Linsen

Mehr als eine von fünf Frauen in den USA leidet an Eisenmangel. Mangelerscheinungen können sich generell in vielerlei Hinsicht bemerkbar machen, aber ein Eisenmangel erschwert es zudem, kurzfristig wieder in die Skinny-Jeans zu passen. Dein Körper kann nicht so effizient Kalorien verbrennen, wenn er nicht mit dem versorgt wird was er braucht, um ordnungsgemäß zu arbeiten. Eine Portion Linsen deckt bereits 30% des Tagesbedarfs an Eisen. Hülsenfrüchte wie Linsen können zusätzlich den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck positiv beeinflussen. Deshalb gehören sie zu unseren sieben besten Nahrungsmitteln für einen schnellen Gewichtsverlust!

17. Vollfett-Produkte

Ein aktueller Report des Credit Suisse Forschungsinstituts hat herausgefunden, dass mehr und mehr von uns lieber auf Vollfett-Produkte zurückgreifen als auf fettreduzierte, fettfreie oder Light-Produkte. Und obwohl zahlreiche Gesundheitsorganisationen, wie die American Heart Association, uns immer noch dazu drängen Fettiges zu reduzieren – genauer: gesättigte Fette – könnte dieser neue Vollfett-Trend sogar besser für uns sein, wie Studien zeigen. Tatsächlich haben Menschen, die viele Vollfett-Milchprodukte zu sich nehmen, die niedrigste Auftretenswahrscheinlichkeit von Diabetes. Das sagt eine Studie mit 29.930 Probanden des American Journal of Clinical Nutrition. Auf der anderen Seite hatten Menschen, die häufig fettreduzierte Milchprodukte zu sich nahmen, die höchste Auftretenswahrscheinlichkeit. Die Forscher spekulieren darüber, ob (obwohl Calcium, Eiweiß, Vitamin D und weitere Nährstoffe in Joghurt definitiv gut für uns sind) wir die Fette aufgrund ihrer Schutzfunktionen benötigen. Hier sind einige der 20 besten Vollfett-Lebensmittel für die Gewichtsreduktion!

18. Greife zu Nüssen

Eine Studie aus 2003 zeigt, dass eine kalorienreduzierte Ernährung, welche mit reichlich Mandeln begleitet wird, beim Gewichtverlieren hilft. Wissenschaftler sagen, dass nicht nur die in Mandel enthaltenen einfachgesättigten Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel haben, sondern auch einen Sättigungsaspekt mitbringen. Dies bedeutet, dass die Gefahr sich zu „überessen“ reduziert wird. Also pack Dir die Schränke voll mit Mandeln, Walnüssen, und Nussbutter.

19. Vollwertkost

Die Smoothie-Revolution hat uns erreicht und mehr Menschen denn je trinken das vermeintlich grüne Gold literweise. Ob Du es glaubst oder nicht, es gibt auch einen Nachteil bei der Sache. Eine wichtige Aufgabe unseres Körpers – das Aufspalten von Nährstoffen, um sie aufnehmen zu können – wurde an Mixer und Smoothiemaker abgetreten. Das bedeutet, dass unser Körper deutlich weniger Energie verwenden muss, als beim Essen und Verdauen von Kohl, Spinat und Bananen in fester Form. Smoothies sind toll zum Abnehmen geeignet, jedoch lässt sich durch den Verzehr von magerem Fleisch, Fisch, ballaststoffreichen Gemüsesorten und Obst der TEF (Thermic Effect of Food = Thermischer Effekt von Nahrungsmitteln) hochfahren, wodurch mehr Kalorien während des Verdauungsprozesses verbrannt werden.

20. Lachs

Es gibt eine Vielzahl von Fischarten, allerdings ist Lachs eine der besten, wenn es um Deinen Stoffwechsel geht. Die häufigste Ursache von Schilddrüsen-Unterfunktion ist eine Entzündung der Schilddrüse und Lachs weist, aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts, signifikante entzündungshemmende Eigenschaften auf. So zeigt eine Studie, die sich mit der Korrelation zwischen Gewichtsverlust und Meeresfrüchte-Verzehr befasst, dass Lachs Entzündungen am effektivsten entgegenwirkt – besser als Dorsch, Fischöl oder eine Ernährung ganz ohne Fisch. Die fischigen Fettsäuren sorgen zudem dafür, dass die Leber zur Fettverbrennung animiert wird, wie eine aktuelle Studie des Journal of Nutritional Biochemistry besagt.

21. Trinke Kolanuss-Tee

Mit einem höheren Koffeingehalt als eine Tasse Kaffee kann der Kolanuss-Tee die morgendliche Trägheit vertreiben und zudem Deinen Stoffwechsel ordentlich anfeuern. Eine Studie des Journals Physiology & Behaviour sagt, dass die Stoffwechselrate sowohl bei schlanken als auch beleibten Probanden um 3 bis 4 % angestiegen ist. Dabei wurden 100 mg Koffein verabreicht. Halte also Ausschau nach Tees, die auf der koffeinhaltigen Kolanuss basieren; falls Du Dir die Suche sparen willst, greife einfach zu einer Packung Celestial Seasoning’s Fast Lane, welches mit 110 mg ganze 20 mg über dem Koffeingehalt einer Tasse Kaffee liegt.

22. Schnapp Dir einen Apfel

Der Verzehr eines Apfels täglich kann dabei helfen, dem Stoffwechsel-Syndrom vorzubeugen, eine Fehlfunktion, welche die Einlagerung von Bauchfett, Herzkrankheiten und Diabetes zur Folge haben kann. Sie halten also gesund und sparen an Kalorien. Zudem liefern sie Ballaststoffe, die nachweislich für die Reduzierung von tiefliegendem Fett beitragen. Eine aktuelle Studie des Wake Forest Baptic Medical Centers fand heraus, dass dieses Fett über den zeitlichen Verlauf von fünf Jahren, durch die Aufnahme von 10 Gramm löslicher Ballaststoffe, um 3,7 % gemindert werden konnte! Und das ist nur einer der Gründe, weshalb Äpfel zu den besten Früchten für den Fettabbau zählen!

23. Beginne den Tag mit magerem Eiweiß

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, sagen Forscher mittlerweile, dass das Frühstück den Stoffwechsel nicht auf Hochtouren bringt und auch nicht unbedingt die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Eine neue Studie des American Journal of Clinical Nutrition ließ über 300 übergewichtige Probanden eine Diät absolvieren, in der das Frühstück entweder eingenommen oder vollständig ausgelassen wurde. Nach 16 Wochen haben die „Frühstücker“ nicht mehr Gewicht verloren als die andere Gruppe. Eine weitere Studie desselben Journals fand heraus, dass die Einnahme des Frühstücks keinerlei Einfluss auf den ruhenden Stoffwechsel hat. Das Frühstück ist somit die ideale Möglichkeit, um Protein, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe einzuschieben. Wenn jedoch die Wahl zwischen einem Donut und gar nichts zu treffen ist, sollte letzteres gewählt werden. Beginne Deinen Tag also mit magerem Eiweiß, welches doppelt so viele Kalorien während der Verstoffwechselung verbrennt, als Fett oder Kohlenhydrate.

24. Iss drei ordentliche Mahlzeiten

Bodybuilder haben lange Zeit darauf geschworen, alle paar Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Muskeln durchgängig zu nähren, allerdings haben sie nicht das Gewichtsreduktionspotenzial der Drei-Mahlzeiten-Regelung berücksichtigt. Eine Studie des Journals Hepatology ließ zwei Männergruppen eine Zunahme-Diät absolvieren. Die eine Gruppe verteilte die Kalorien auf drei kleine Mahlzeiten mit Snacks in den Zwischenzeiten, während die zweite Gruppe sie auf drei ordentliche Mahlzeiten verteilte.

Beide Gruppen nahmen an Gewicht zu, allerdings fanden Forscher heraus, dass Bauchfett – die gefährliche Form, welche für Herzkrankheiten verantwortlich ist – nur in der Gruppe der „mehrfach-Esser“ zunahm.

25. Verzichte auf Alkohol, um die Fettverbrennung um 73% zu steigern!

Während der gelegentliche Alkoholgenuss (in Maßen) sich nicht unbedingt negativ auf die Kleidergröße auswirkt, kann eine Gewohnheit durchaus die Stoffwechselrate senken. Warum? Wenn Dein Körper einen Cocktail umsetzen muss, wird dies sofort erledigt – noch bevor andere, zuvor eingenommene Nahrungsmittel verdaut werden. Dies verlangsamt den gesamten Stoffwechselvorgang. Tatsächlich behaupten einige Forscher, dass das Trinken die Fähigkeit unseres Körpers, Fett zu verbrennen, um bis zu 73% vermindert! Falls Du doch einmal der Versuchung unterliegen solltest, greife zu kalorienarmen Getränken. Trinken zusätzlich mehr Wasser und mache nach zwei Drinks Schluss. Vermeide das zusätzliche Bestellen fettigen Essens wie Burger oder Pommes. Eine wichtige Anmerkung: der moderate Genuss von Wein kann zahlreiche Vorteile haben, zum Beispiel Gewichtsverlust! Schaue Dir hierzu diese 16 Weine zum Abnehmen an,

26. Zwischendurch einen Joghurt

Probiotische Inhaltsstoffe in Joghurt und fermentierten Nahrungsmitteln wie eingelegten Gurken und Sauerkraut helfen den gutartigen Bakterien in unserem Verdauungssystem, Nahrung effizienter zu verarbeiten. Joghurt ist nicht bloß eine gute Eiweiß- und Calciumquelle, sondern können, laut diverser Studien, zu einer gesteigerten Stoffwechselaktivität beitragen. Und Du kannst ihn über den Tag verteilt in deine Ernährung einbauen. Hier sind 20 köstliche Abnehm-Rezepte mit Joghurt.

27. Austern

Iss eine Auster für Deine Verdauung. Ach, mach besser ein halbes Dutzend daraus. Austern sind eine der besten Quellen für Zink – ein Mineral, welches elementar wichtig für eine gesunde Schilddrüse ist. Tatsächlich braucht unser Körper ausreichend Zink, um die Produktion der Schilddrüsenhormone zu aktivieren. Und andersherum benötigen wir ausreichend Schilddrüsenhormone, um Zins aufnehmen zu können. Wie man es auch betrachten mag, Insuffizienzen resultieren häufig in einer schlechten Stoffwechselaktivität und die unterstützende Einnahme von Zink kann dabei helfen, den Gewichtsverlust wieder in die Spur zu bringen. Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen, die täglich 30 mg Zink zu sich nahmen – das entspricht gerade einmal sechs Austern – ihren BMI verbessern, Gewicht verlieren und Senkungen des Cholesterinspiegels erzielen konnten. Also lass es Dir schmecken!

28. Licht dimmen

Du willst einen schnelleren Stoffwechsel? Installiere Apps wie f.lux oder Twilight auf deinem Smartphone. Sie reduzieren spezielle Teile des Lichtspektrums, wenn das Bett ruft. Studien haben gezeigt, dass die LEDs in einem Handy oder Smartphone die Produktion den Schlafhormons Melanin stören. Ein rasanter Stoffwechsel wird durch einen gesunden Nachtschlaf intensiv unterstützt. Also fahre Deine Handy-Spielereien zu später Stunde etwas herunter… zumindest was die Display-Helligkeit betrifft.

29. Avocado

Sie sind wie Butter, die an Bäumen wächst. Jedoch enthalten Avocados anstelle von Cholesterin und gesättigten Fetten, einzig einfach-ungesättigte Fettsäuren, die wiederum den Stoffwechsel ankurbeln. Und das ist noch nicht alles. Jede dieser Früchte ist bis zum Rand vollgepackt mit Ballaststoffen und Antioxidantien. Diese zerstören sogenannte freie Radikale, welche als natürliche Nebenprodukte des Stoffwechsels entstehen und Zellen sowie DNS zerstören und für allerhand gesundheitlicher Probleme verantwortlich sind. Antioxidantien aus frischem Obst können eine dieser freien Radikale neutralisieren, gelangen jedoch nicht bis zur Quelle allen Übels. Und genau das liegt das Problem; wenn die Mitochondrien (nicht ordnungsgemäß funktionieren, mindern sie die Effektivität des Stoffwechsels. Hier greift die Avocado ein: aktuelle mexikanische Studien zeigen, dass die einfach ungesättigten Fettsäuren aus dem Öl der Frucht die Mitochondrien unterstützen. Forscher sagen, die Resultate sind niedrigere Erkrankungsraten wie in mediterranen Regionen, in denen viel Olivenöl (ähnlich dem Öl aus Avocados) zum Speiseplan gehört.

30. Käse

Du solltest vielleicht zweimal darüber nachdenken, ob Du Milchprodukte aus Deinem Ernährungsplan streichst, so wie es Dir Deine Paleo-CrossFit-Freunde erzählen. Käse ist ein sättigendes, praktisches und kostengünstiges Lebensmittel, welches vollgepackt ist mit Calcium, Vitamin D und Eiweiß. „Calcium kann ebenfalls eine Gewichtsreduktion fördern, weil es zum Erhalt von Muskelmasse beiträgt, welche den Stoffwechsel anfeuert und am Laufen hält, was wiederum dem effizienteren Verbrennen von Kalorien zuträglich ist.“, sagt Tanya Zuckerbrot, Autorin von The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear – with Fiber! Das bedeutet allerdings nicht, dass Du Dir jetzt sofort eine Käseplatte bestellen solltest. Baue Käse in ballaststoffreiche Snacks ein, um sättigende Zwischenmahlzeiten zu erhalten.

31. Bohnen

Sie sind nicht bloß eine hervorragende nichttierische Eiweißquelle, sondern auch vollgepackt mit Ballaststoffen. Der Verdauungsprozess von Ballaststoffen und Eiweiß aus den Bohnen verbrennt zusätzliche Kalorien und hilft dabei, den Insulinspiegel zu senken. Dies sind nur einige der vielen Vorteile von Bohnen, weshalb sie zu acht Superfoods gehören, die Du jeden Tag essen solltest!

32. Bio-Fleisch, Eier und Milchprodukte

„Hormone geben vor, wie unser Körper die ihm zugeführte Energie umsetzt.“, sagt Ernährungsberaterin Lisa Jubilee. „Unsere Körper vollziehen jeden Tag einen Balanceakt, um uns schlank zu halten und mit Energie zu versorgen, indem er alle benötigten Hormone in entsprechender Menge ausschüttet.“. Diese Aufgabe ist komplizierter geworden, da wir mit Nahrungsmitteln aus Massentierhaltung zahlreiche zusätzliche Hormonrückstände aufnehmen. Wenn Du Deinem Stoffwechsel etwas Gutes tun willst, so Jubilee, greife auf Bioprodukte zurück. Diese weisen deutlich geringere Spuren von Hormonrückständen auf.

33. Brokkoli

Calcium und Vitamin C sind ein super Team, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzutreiben. Brokkoli enthält beides, genauso wie die Art Ballaststoffe, die dafür bekannt sind, den TEF (Thermic Effekt of Food = Thermischen Effekt aus Nahrung oder Stoffwechselrate nach dem Essen) zu erhöhen. Weiteres: Brokkoli enthält Inhaltsstoffe, die auf natürliche Weise die Entstehung von Krebserkrankungen mindern. Eine Studie fand heraus, dass Männer, die drei oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche zu sich nahmen, ein um 41% vermindertes Risiko hatten, an Prostatakrebs zu erkranken, im Vergleich zu Männern, die weniger als eine Portion wöchentlich aßen!

34. Mehr Lachen

Kein Witz: ein herzliches Lachen kann sowohl den Gesamtenergieverbrauch des Körpers als auch den Ruhepuls um 10 bis 20 % erhöhen, wie eine vom International Jorunal of Obesity veröffentlichte Studie bestätigt. Das bedeutet, ein 10- bis 15-Minütiges Kichern kann zwischen 40 und 170 Kalorien verbrennen. Also halt es nicht zurück!

35. Senke Deine Schlafzimmer-Temperatur herab

Eine bahnbrechende neue Studie des Journals „Diabetes“ empfiehlt das Einschalten der Klimaanlage, um die körpereigenen braunen Fettzellen zu aktivieren – „gutes“ Fett, welches durch kühle Temperaturen angeregt wird und uns durch das Verbrennen von „schlechten“ Fettdepots warmhält. Die Probanden schliefen bei kontrolliert veränderten Temperaturen (neutral, kühl und warm). Nach vier Wochen bei kühlen Temperaturen, haben die Testpersonen das Volumen ihrer braunen Fettzellen fast verdoppelt. Das trägt der Fettverbrennung enorm zu! (Tatsächlich ist das Schlafzimmer ein völlig vernachlässigter Teil in Sachen Abnehmen. Wir haben 20 erstaunliche Möglichkeiten gefunden, im Schlaf Gewicht zu verlieren.)

36. Chilis & Pepperonis

Die stoffwechselaktivierenden Eigenschaften des feurigen Capsaizins (enthalten in Chili, Cayennepfeffer usw.) können überall nachgelesen werden, jedoch haben Forschungsergebnisse des Experimental Biology Meetings in Anaheim, Kalifornien, gezeigt, dass das sogenannte DCT (enthalten in den nicht-scharfen Verwandten der scharfen Peperoni) ähnliche Abnehmeffekte erzielen können. Alle Probanden, die ausreichend DCT zu sich nahmen, konnten einen fast doppelt so hohen Stoffwechselantrieb feststellen, wie die Placebo-Gruppe! Also ab in den Supermarkt!

37. Trinke mehr Wasser

Gewichtsverlust lässt sich nicht einfacher umsetzen als auf diese Weise: das Trinken von mehr Wasser kann die Rate, zu der gesunde Menschen Kalorien verbrennen, signifikant erhöhen, zeigt eine Studie des Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Nach dem Verzehr von zwei großen Gläsern Wasser, sind die Stoffwechselraten der Probanden um bis zu 30% in die Höhe geschossen. Die Forscher schätzen, dass eine Erhöhung des täglichen Wasserbedarfs um 1,5 Liter zusätzliche 17.400 Kalorien jährlich verbrennen kann – das entspricht einem Gewichtsverlust von rund fünf Pfund!

38. Setze den Kaffee auf…

Neben grünem Tee zählt Kaffee zu den besten Getränken zum Abnehmen, weil er den Stoffwechsel anregt. Die durchschnittliche Stoffwechselrate von Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, lag 16% über der derer, die entkoffeinierten tranken. Dies zeigt eine Studie des Journals Physiology & Behaviour. Eine Tasse schwarzer Kaffee ist übrigens auch eine gute Wahl als Pre-Workout Getränk. Forscher fanden heraus, dass Radfahrer, die Koffein zu ihrer Ernährung ergänzten, etwa 1,5 Kilometer weiter fahren konnten, als jene in der Placebo-Gruppe. Bestelle Dir also beim nächsten Mal gleich einen großen Kaffee, verzichte aber auf Süßungsmittel.

39. …aber nicht gleich zehn

Genieße ein paar Tassen Kaffee für einen zusätzlichen Stoffwechsel-Turbo, aber übertreibe es nicht, da es sonst eventuell gegenläufig wirken könnte, sagt Ernährungsberaterin Amy Shapiro. Koffein ist ein natürlicher Hungerunterdrücker. Wenn Du es also durchgehend konsumierst, isst du unter Umständen zu wenig – oder stellst fest, wie hungrig du in Wirklichkeit bist – bis Du zum Abendessen nach Hause kommst. „Über den Tag nicht ausreichend zu essen, kann Deinem Stoffwechsel einen Durchhänger bescheren.“, sagt sie. „Wenn Du dann zu Abend isst, wird die Energie nicht sofort von Deinem Körper genutzt, sondern als Reserve gespeichert (in Form von Fett), da er sich auf wiederkehrende Hungerzustände einstellt.“

40. Gib Deinen Senf dazu

Füge Deiner Mahlzeit etwas Senf hinzu und spüre, wie er wirkt – ernsthaft! Wissenschaftler des britischen Oxford Polytechnic Institute fanden heraus, dass der Verzehr von 1 Teelöffel Senf (ungefähr 5 Kalorien) den Stoffwechsel mehrere Stunden lang um bis zu 25% steigern kann. Die Vorteile, so die Forscher, werden durch die Eigenschaften von Capsaicin und weiteren Substanzen, die dem Senf seinen charakteristischen Geschmack verleihen.

41. Bewege Dich für zweieinhalb Minuten

Vergiss das stundenlange Schwitzen auf dem Fahrrad – das Physiological Reports Journal zeigt, dass Menschen, die fünf 30-Sekunden Sprints mit Maximalbelastung auf dem Rad absolvierten und anschließend vier Minuten pausierten, täglich 200 Kalorien zusätzlich verbrennen. Das sind nur zweieinhalb Minuten Arbeit für einen Stoffwechsel-Anschub, der 24 bis 48 Stunden anhält!

42. Mageres Fleisch

Eisenmangel kann den Stoffwechsel vollkommen ausbremsen. Weißt Du worin besonders viel davon enthalten ist? In magerem Fleisch. Der Verzehr von drei bis vier Portionen eisenreicher Nahrungsmittel am Tag sorgt dafür, dass Dein Stoffwechsel aktiv bleibt. Getrocknete Früchte und dunkelgrüne Blattgemüse bringen Dich auf den richtigen Weg, aber mageres Fleisch – welches zudem muskelaufbauendes Eiweiß enthält – wird Deinem Stoffwechsel richtig auf die Sprünge helfen.

43. Keine zuckerhaltigen Getränken

Koffein treibt zwar den Stoffwechsel an, besonders vor dem Sport, aber er kann keineswegs die Menge an leeren Kalorien kompensieren, den Cola und Co. beinhalten. Eine Studie von Mayo Clinic Proceedings besagt, dass ein üblicher Energydrink bis zu 20 Stücke Würfelzucker enthält – Kalorien, direkt vom Körper aufgenommen werden und das Anreichern von Fett in ihm fördern. Wenn Du Kalorien lieber verbrennen willst, steige auf das brandneue Wundermittel namens Leitungswasser zurück. Eine weitere Studie des Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism zeigt, dass die Stoffwechselaktivität nach dem Trinken von zwei großen Gläsern Wasser um bis zu 30% ansteigt.

44. Füge Deinen Mahlzeiten Essig hinzu

Super zu Salat – und jetzt wurde ihm auch noch nachgewiesen, dass er Gene „aktiviert“, die Proteine freisetzen, um Fett umzusetzen. In einer Studie mit 175 übergewichtigen japanischen Probanden (Männer und Frauen), fanden Fortscher heraus, dass jene, die ein bis zwei Esslöffel Apfelessig am Tag zu sich nahmen, ihren Körperfettanteil drastisch senken konnten. Das Experiment dauerte zwölf Wochen und auch BMI, tiefliegendes Bauchfett sowie Hüftspeck konnten deutlich reduziert werden.

45. Plane ein wöchentliches Cheat-Meal

Experten sind sich einig, dass ein wöchentliches Cheat Meal (Mahlzeit Deiner Wahl, die eigentlich nicht zu einer gesunden Lebensweise gehören sollte) dabei helfen kann, Abnehmziele zu erreichen. Eine Strategie zu haben ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. „Bei der Planung des Cheat Meals, weißt Du bereits, was Du zu Dir nehmen wirst und kannst somit im früheren Verlauf des Tages in paar Kalorien weglassen.“, sagt Jim White, Ernährungsberater, ACSM Gesundheits- und Fitness-Spezialist und Grüner von Jim White Fitness & Nutrition Studios. Dies gestattet es Dir, ein Lieblingsgericht auszuwählen, anstatt Kalorien für eine Mahlzeit zu verschwenden, die Du nicht genießen kannst.“ Amy Shaprino, Ernährungsexpertin bei Real Nutrition NYC, schließt sich an. „Was willst Du haben? Kohlenhydrate wie aus Brot oder Pasta sind ebenso möglich wie ein süßes Dessert oder auch ein paar Cocktails.“ Allerdings rät sie dringend dazu, nicht alles auf einmal zu sich zu nehmen. „Konzentriere Dich auf eine dieser Mahlzeiten.“, sagt sie. So kannst Du Dir die anderen fürs nächste Mal aufsparen und hast etwas, worauf Du Dich freuen kannst.

46. Goji Tee

Getrocknete Gojibeeren gehören in jedem Bio-Supermarkt zum Standardrepertoire, aber schau auch ein paar Regale weiter – in der Teeabteilung. Lycium Barbarum, die Pflanze, von der die Gojibeeren geerntet werden, ist eine traditionelle chinesische Heilpflanze für Diabetes und andere Krankheiten, aber zudem bietet sie auch sehr gute Abnehmeffekte. In einer Studie des „Journal oft he American College of Nutrition“ wurden den Probanden nach den Mahlzeiten entweder eine Dosis Lycium Barbarum oder ein Placebo gegeben. Die Forscher fanden heraus, dass die Kalorienverbrennung eine Stunde nach der Mahlzeit bei der „Goji-Gruppe“ um 10% höher lag als die der Placebogruppe. Der Effekt hielt für bis zu vier Stunden an. Pluspunkt: die meisten Gojitees sind mit grünem Tee gemischt, was sie zusätzlich zu einem echten Kalorienkiller macht.

47. Schluss mit dem Stress

Stress kann dazu führen, dass der Körper Nahrung langsamer verstoffwechselt, so Forscher des Journals „Biology Psychiatry“. Umso schlimmer ist, dass die Lebensmittel, zu denen wir greifen, wenn wir gestresst sind, tendenziell fettig und zuckerhaltig sind. Wissenschaftler sagen, dass die Kombination aus dem Verlangen nach kalorienreichen Speisen und der stressbedingten verlangsamten Stoffwechselrate in einer deutlichen Gewichtszunahme resultieren kann. Um Deinen Stoffwechsel also ständig am Laufen zu halten, wirke dem Stress mit Lachen entgegen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Lächeln und Lachen den Stresshormonen entgegenwirkt.

48. Verabschiede dich vom Mittagsschlaf

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die tagsüber viel Schlafen und erst später aktiv werden, weniger Kalorien verbrennen. Zu dieser Erkenntnis kam die University of Colorado in Boulder, indem Wissenschaftler 14 gesunde Erwachsene sechs Tage lang beobachteten. Zwei Tage lang schliefen die Probanden nachts und waren tagsüber wach; anschließend wurde die Routine umgekehrt. Während die Probanden tagsüber schliefen, verbrannten sie 52 bis 59 Kalorien weniger, als während sie nachts schliefen – dies lag wohl daran, dass die Umstellung ihren Biorhythmus durcheinandergebracht hatte. Die innere Uhr trägt einen wesentlichen Teil zur Stoffwechselfunktion bei. Wenn Du keine andere Wahl hast, als tagsüber zu schlafen, versuche, 50 bis 60 Kalorien aus deiner täglichen Ernährung zu streichen.

49. Trinke Yerba Maté

Dieser Tee ist für seine außerordentlichen thermischen Effekte bekannt – bedeutet, dass er den Kalorien-Verbrennungsmechanismus Deines Körpers anregt – und zusätzlich kann er den Gewichtsverlust durch eine positive Beeinflussung des Insulinspiegels fördern. In einer aktuellen Studie wurden die Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm 60 Minuten vor dem Workout ein Placebo ein, die andere bekam eine 1000 mg Yerba Maté Kapsel. Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe mit dem Yerba Maté deutlich mehr vom Training profitieren konnten. Auch der Stoffwechsel wurde stärker angeregt als bei der Placebo-Gruppe. Yerba Maté ist einer der 22 besten Tees zum Abnehmen!

50. Koch mehr Chili con Carne

Stelle Dir jede Bohne als eine kleine Abnehm-Pille vor. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die eine 3/4 Tasse Bohnen täglich zu sich nahmen, 6,6 Pfund weniger wogen, als jene, die es nicht taten. Und das obwohl die „Bohnen“-Gruppe im Schnitt rund 199 Kalorien am Tag mehr konsumierten. Die Magie liegt in der perfekten Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen: Studien zeigen, dass die Gewichtszunahme bei denen am geringsten ausfällt, die am meisten Ballaststoffe zu sich nehmen. Außerdem kann die Fettverbrennung um bis zu 30% gesteigert werden. Du solltest täglich 25 Gramm davon zu dir nehmen – das ist die Menge aus jeweils drei Portionen Obst und Gemüse.

51. Nimm Vitamin D

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, dass die meisten Amerikaner nehmen sollten, ist es Vitamin D. Es ist essenziell wichtig, um die Stoffwechsel ankurbelnden Muskelfasern zu schützen, aber laut Expertenschätzungen kommen gerade einmal 20% aller Menschen mit ihrer Ernährungsweise auf eine ausreichende Menge Vitamin D. Eine normalgroße Portion Lachs deckt bereits etwa 90% des Tagesbedarfs und dennoch ist eine Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll. Weitere hochwertige Vitamin D Quellen sind: Thunfisch, Milch, Cerealien und Eier.

52.Trinke Wasser nach dem Aufstehen

Laut Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee ist eine der besten und günstigsten Möglichkeiten, etwas für den Stoffwechsel zu tun, ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufwachen zu trinken. Warum? Während Du schläfst, fährt Dein Körper die Stoffwechselaktivität herab, und sofern Du nicht nachts aufstehst, um etwas zu trinken, bekommt er keinerlei Flüssigkeitszufuhr. Jubilee empfiehlt die vollständige Rehydration, bevor der Organismus mit der Verarbeitung von anderer Nahrung belastet wird. „Meine Kunden, die das morgendliche Trinken umsetzen, berichten von mehr Energie, weniger Appetit und einem verminderten Gefühl der Aufgeblähtheit.“, sagt sie. Ihr Motto für einen optimalen Start in den Tag: „Erst das Wasser, dann der Kaffee!“

53. Packe Snacks ein

„Sei immer bereit für einen stressigen und unvorhersehbaren Tag, indem Du gesunde Snacks einpackst und immer in Reichweite hast.“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Amy Shapiro. Sie empfiehlt, Mandeln oder andere ungesalzene Nüsse, Äpfel, Bananen, Chia-Riegel, Proteinriegel oder andere Früchte in Griffweite zu haben. Shapiro sagt, dass, wenn Du einmal das Frühstück, Mittag- oder Abendessen auslassen musst, handliche Energiespender in Form von gesunden Snacks die Retter in der Not sein können. „Es wird keinen Grund geben, zum Automaten zu gehen und eine Tüte Chips zu kaufen oder ins Süßigkeitenglas zu greifen.“, sagt sie. Die gesündesten Ideen findest Du in unserer Liste der 50 besten Snacks zum Abnehmen!

54. Trinke Matcha

Gewonnen aus den japanischen Tencha Blättern und anschließend zu einem feinen, hellgrünen Pulver zerstoßen, bedeutet Matcha buchstäblich „gepulverter Tee“ und er ist unfassbar gut für Dich. Die Forschung zeigt, dass die Konzentration von EGCG in Matcha 137 Mal höher ist als die Menge, die Du in den meisten Grüntee-Sorten aus dem Supermarkt findest. EGCG ist für eine Diät optimal: Studien haben gezeigt, dass der Stoff gleichzeitig die Aufspaltung von Fett beschleunigt und die Bildung von Bauchfett verringert. Eine Studie fand heraus, dass Männer, die grünen Tee mit einem Gehalt von 136 mg EGCG tranken – die Menge einer 4 Gramm Portion Matcha – zwei Mal so viel Gewicht verloren wie die Placebo-Gruppe und vier Mal so viel Bauchfett verbrannten. Das alles geschah über einen Zeitraum von drei Monaten. Brauchst Du noch einen Grund, um die Teezeit einzuläuten? Eine einzige Portion Matcha enthält zusätzlich vier Gramm Protein – das ist mehr als in einem Eiweiß steckt!

55. Gehe früher ins Bett

Stephen Colbert geht es hervorragend, doch jetzt ist es an der Zeit, ihn zu filmen und zeitiger ins Bett zu schicken. Eine Studie aus Finnland hat sich Paare von eineiigen Zwillingen angeschaut und dabei herausgefunden, dass in jeder Zwillingsgruppe derjenige, der weniger schlief, mehr Bauchfett aufwies. Wenn Du also nichts Anderes tust, als etwas eher zu Bett zu gehen (ca. eine halbe Stunde), wird das bereits einen direkten Effekt auf die Gewichtsreduktion haben. Wenn Du an chronischem Schlafmangel leidest, sei nicht verwundert, falls Du ein paar Pfund zunimmst, ohne mehr gegessen zu haben. „Schlafmangel kann zu diversen stoffwechselbezogenen Problemen führen.“, sagt Ernährungswissenschaftler Seth Santoro. „Es kann dazu führen, dass Du weniger Kalorien verbrennst, die Kontrolle über Deinen Appetit verlierst und einen Anstieg des Cortisolspiegels verzeichnest.“. Die unzureichende Menge an Schlaf – welche laut Experten zwischen sieben und neun Stunden beträgt – kann ebenfalls zu einer Beeinflussung der körpereigenen Fähigkeit zur Umwandelung von Zucker in Energie führen. „Wir alle haben ab und an diese Nächte unzureichenden Schlafes,“ sagt Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee. „Allerdings bist Du bei chronischem Schlafmangel besser damit beraten, etwas mehr zu schlafen, als zum Sport zu gehen, wenn Dein Ziel die Gewichtsreduktion oder das Halten Deines Gewichts ist.“

Wer gesund essen will, muss grundsätzlich keine Kalorien zählen.

Lebensmittel die mit Nährstoffen vollgepackt sind, sind der Schlüssel zum Erfolg.

Doch manchmal ist es gut zu wissen, dass Du einen schnellen Snack zu dir nehmen kannst, der weniger Kalorien als eine volle Mahlzeit beinhaltet. Der nächste große Hunger kommt immer zur falschen Zeit, richtig? (z.B. 30 Minuten vor dem Abendessen)

Für diesen Zweck findest du hier eine Liste mit kleinen leckeren Snacks, welche deinen gesunden Tag nicht ruinieren.

1. Kürbis-Joghurt

Vermische 200 ml fettfreien griechischen Joghurt mit 200 g Kürbis-Püree und 4 EL Müsli deiner Wahl. Mit Stevia und Zimt versüßen. Der Kürbis ist eine gesunde sowie fettarme Möglichkeit, um die Textur und das Geschmacksprofil dieses Snacks zu verstärken.

2. Chili-Limetten Garnele

Lege 10 große gekochte Garnelen in 1 Esslöffel Limettensaft. Mit 1/2 Teelöffel Chili-Pulver bestreuen. Und jetzt kommt der Clou: Dieser kleine Snack hat mehr als 10 Gramm Eiweiß! Garnelen haben auch eine hohe Konzentration des Antioxidantss Xanthin, bekannt dafür, Entzündungen zu reduzieren.

3. Erdbeeren und Ziegenkäse

Verzehre 10 große Erdbeeren mit 1 Esslöffel weichen Ziegenkäse. Diese Portion Erdbeeren hat über 100 Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Vitamin C.

4. Eiweiß und Toast

Toaste eine Scheibe Vollkornbrot und belege es mit Rührei aus zwei Eiweißen. Mit Pfeffer und Paprika bestreuen.

5. Scharfe Paprika und Ziegenkäse

Schneide eine mittelgroße rote Paprika auf und genieße sie mit 2 Esslöffeln weichem Ziegenkäse und einer Chilischote. Ziegenkäse ist scharf und würzig, hat etwa 1/3 weniger Kalorien und nur 1/3 des Fettgehalts im Vergleich zu Kuhmilchkäse.

6. Yambohne und Honig-Senf-Dip

Jicama (oder auch die Yambohne) ist ein Wurzelgemüse, das 5g Ballaststoffe auf 100g enthält. Schäle und schneide 150g der Yambohne und dippe sie in eine Mischung aus 1 Esslöffel griechischem Joghurt, 1 Esslöffel Senf und 1 Teelöffel Honig.

7. Karottensticks und Hummus

Genieße 10 Baby-Karotten mit 2 Esslöffeln Hummus. Verfeinere diesen Snack mit frischen Kräutern wie Dill oder Petersilie.

8. Gurkenröllchen mit Frischkäse

Eine mittlere Gurke in lange große Streifen schneiden. Vermische 2 Esslöffel fettarmen Frischkäse und 1/4 Teelöffel gemahlenen Pfeffer. Verteile die Frischkäse-Mischung auf die Streifen und roll diese. die Gurkenrollen mittig mit einem Zahnstocher durchstechen, um sie zu fixieren. Gurken bestehen hauptsächlich aus Wasser, was sie zu einem gesunden kalorienarmen Snack macht.

9. Brokkoli und Tsatsikisoße

Mache eine schnelle, Tsatsiki-ähnliche Soße, indem du 3 Esslöffel fettfreien griechischen Joghurt, 1 Teelöffel Zitronensaft und 1 Esslöffel gehackte Gurke miteinander vermengst. Dippe sechs Brokkoli-Röschen in die Soße. Das Gute hierbei ist, dass der Verzehr von rohem Brokkoli helfen kann, die grünen krebsbekämpfenden Nährstoffe zu erhalten.

10. Baby-Mais und Sojasoße

Für einen super schnellen Snack, dippe 20 Baby-Maiskolben in Natrium-Sojasoße. Baby-Mais enthält viel Folsäure, ein B-Vitamin, das neue Zellen produziert und pflegt.

11. Wassermelonensalat

Vermenge 1 Tasse Babyspinat mit 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 EL Feta-Käse und einer gewürfelter Wassermelone. Spinat hat sehr viel Vitamin K (hilft bei der Blutgerinnung, wenn du dich schneidest) und Vitamin A (gut für die Augen).

12. Truthahn-Vollkornbrot

Toaste eine 1 Scheibe Vollkornbrot und bestreiche es mit 1 Teelöffel Honigsenf. Belege es mit zwei Scheiben Truthahn-Aufschnitt, einer Tomate und 2 Salatblättern.

13. Äpfel und Käse

Kombiniere jeweils einen Mini Babybel Käse mit einem halben kleinen Apfel, in Scheiben geschnitten. Der Käse hat sechs Gramm Protein und 20 Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Kalzium.

14. Reiskuchen und Mandelbutter

Belege einen Reiskuchen mit 2 Teelöffeln Mandelbutter. Während diese nicht annähernd so populär wie Erdnussbutter ist, ist Mandelbutter die bessere Wahl, wenn es um Ballaststoffe, Eisen und vor allem Vitamin E geht.

15. 22 Pistazien

Diese kleinen Jungs können eine große Gefahr für deinen Kalorienhaushalt sein. Pistazien rangieren höher was den Proteingehalt angeht und niedriger in Bezug auf gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen. Kaufe, wenn möglich, Nüsse mit Schale. Eine Studie fand heraus, dass Menschen bis zu 41 Prozent mehr Kalorien aus ungeschälten Pistazien konsumieren, da sie diese nicht zu schälen brauchen.

16. Käse-Popcorn

Mische 1 Esslöffel geriebenen Parmesan und einen Schuss Cayennepfeffer mit 2 Tassen frischem Popcorn. Wähle eine fettarme, fertige, natriumarme Sorte oder mache sie mit Hilfe einer kleinen Papiertüte in der Mikrowelle. Ein Esslöffel geriebener Parmesan enthält nur drei Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Salz und nur 22 Kalorien und das für eine ganze Menge zusätzlichen Geschmack.

17. Popcorn

Mische 1 Teelöffel Zimt und 1 Teelöffel Stevia mit frischem Popcorn. Für eine bessere Verteilung, versuche die Zutaten in einer Papiertüte oder einem Behälter mit Deckel zu mischen. Du magst keinen Stevia? Dann nimm stattdessen 1 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Wasser und erwärme es zusammen für 20 Sekunden in der Mikrowelle.

18. Avocado-Reis-Kuchen

Belege einen Reiskuchen (wir mögen die ungesalzene braune Reis-Sorte) mit einem Viertel einer Avocado, püriert. Mit gemahlenem schwarzen Pfeffer und Paprika bestreuen. Avocados sind eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren (die Art, die helfen kann, das Cholesterin-Niveau zu verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern).

19. 14 Mandeln

Mandeln brauchen keine Extras, um einen befriedigenden Snack darzustellen. Zusätzlicher Bonus: Sie sind die ernährungsmäßig dichtesten Nüsse (d.h. sie haben die höchste Konzentration an Nährstoffen pro Kalorie). Versuche acht unserer Kakao bestäubten Mandeln für eine süßere Version.

20. Hart gekochte Eier und Senf

Vier Eier für 12 bis 15 Minuten kochen. Abkühlen lassen, pellen, in Scheiben schneiden und das Eigelb mit einem Löffel entfernen. Mit Pfeffer bestreuen und in 1 Esslöffel Senf eintauchen. Der wirklich gelbe Senf erhält seine Farbe aus Kurkuma, einem entzündungshemmenden Gewürz. Profi-Tipp: Wenn Sie 1 Teelöffel Backpulver zum Wasser geben, ist das Schälen ein Kinderspiel!

21. Mexikanische Mikrowellen-Kartoffel

Es gibt immer die Möglichkeit eine Kartoffel zu backen, aber um Zeit zu sparen, verwende einfach die Mikrowelle. Steche eine mittlere Kartoffel (etwa die Größe einer Computer-Maus) ein paar Mal mit einer Gabel an und lege sie auf höchster Stufe für fünf Minuten in die Mikrowelle oder bis weich ist (Ein Messer muss problemlos aus der Kartoffel herausgleiten). Belege die Hälfte der Kartoffel mit 1 Esslöffel Salsa und 1 Esslöffel griechischen Joghurt (eine tolle Basis für saure Sahne). Lege die andere Hälfte in den Kühlschrank, so hast du für den nächsten Snack schon vorgesorgt!

22. Bohnen-Salat mit Schalotten und Tomaten

Nehme 1/3 Tasse weiße Bohnen und füge 1 Esslöffel in Scheiben geschnittene Schalotten, einen Spritzer Zitronensaft und 1/4 Tasse gewürfelte Tomaten hinzu. Mit Petersilie garnieren und servieren. Weiße Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Eisen.

23. Apfelmus mit Stückchen

Würfel einen halben, großen Apfel und gebe ihn in 200 ml ungesüßtes (oder selbstgemachtes) Apfelmus. So erhältst du die Eigenschaften vom Apfelmus, aber mit einem zusätzlichen frischen Crunch und nicht wie aus einem x-beliebigen Geschäft gekauft. Mit etwas Zimt erhält das Mus das besondere Etwas.

24. Gebackener Zimt-Apfel

Gebackene Äpfel können schön garniert und mit Hafer, Nüssen und anderen leckeren Sachen gefüllt werden. Aber für eine einfache kalorienarme Version, entkerne einen tennisballgroßen Apfel, bestäube ihn mit Zimt und backe ihn bei 350 Grad für 20 Minuten (oder bis er zart, aber nicht matschig ist).

25. Gefrorene Brombeeren

Brombeeren sind, frisch oder gefroren, ein fantastischer Snack. Doch, wenn du sie eiskalt genießen willst, halten sie deutlich länger. Du solltest etwa 1 Tasse naschen. Fühlt sich gut an? Verwende sie als fruchtige Eiswürfel in einem hohen Glas Wasser, um während des Snacks auch genügend Flüssigkeit aufzunehmen.

26. Hüttenkäse und Honigmelone

Kombiniere 150 g fettarmen Hüttenkäse mit 150g gewürfelter Cantaloupe-Melone. Die Melone liefert 50 Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Vitamin A und C - zwei Vitamine, die ein klares Hautbild fördern.

27. Kiwi und Kokosnuss

Schneide eine große Kiwi und belege sie mit 1 Esslöffel ungesüßter zerkleinerter Kokosnuss. Eine Kiwi hat genug Vitamin C, um den täglich empfohlenen Bedarf zu decken.

28. Englischer Muffin und Obstbutter

Toaste einen halben englischen Vollkorn-Muffin. Belege ihn mit 2 Teelöffeln Kürbisbutter oder Apfelbutter. Ein solcher Aufstrich kann, gegenüber herkömmlichen Konfitüren, etwa 20 Kalorien pro Portion sparen.

29. Eiweißshake

Mische einen Löffel Vanille-Molkeprotein mit 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch. Das eignet sich perfekt als Snack nach einem Workout. Molkeprotein hilft, Muskeln nach dem Training wiederaufzubauen. (Wir sind große Fans davon, diese Kombi als Nachtisch zu nutzen).

30. Eis-Riegel

Diese gesünderen Eis-Riegel haben nicht nur wenig Kalorien - sie weisen tatsächlich auch einige beeindruckende Ernährungsstatistiken auf: Acht Gramm Protein, keine künstlichen Süßstoffe, nur drei Gramm Zucker und fünf Gramm Ballaststoffe pro Riegel.

31. Dunkle Schokolade

Seien wir ehrlich, dieser Snack braucht keine Begleitung. Genieße drei Stücke oder fünf dunkle Schokoladenküsse. Schon ein bisschen dieses dunklen Wunders kann helfen, dein Stresshormon Cortisol zu regulieren.

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Hier sind 11 einfache Spiralschneider Rezepte, welche dich auf der Entdeckungsreise in die Welt der Spiralschneider begleiten.

1. Zucchini-Pesto mit getrockneten Tomaten

Zutaten

• Pesto (selbstgemacht oder fertig)
• 1 Zucchini
• 20 g Parmesan
• 1 Handvoll getrocknete Tomaten
• Optional: Pinienkerne

Zubereitung

1. Beginne damit, die Zucchini zu waschen und zu schälen. Verarbeite die Zucchini jetzt mit dem Spiralschneider (oder einem Julienne-Schäler).
2. Die Zucchini in eine große Servierschüssel fügen. Den Parmesan dazumischen.
3. 30-60 g Pesto Mischung (nach Geschmack) beigeben und die getrockneten Tomaten einstreuen. Mit Pinienkernen garnieren und servieren.

2. Caprese Zucchini-Salat

Portionen: 4

Zutaten

• 900 g Kirschtomaten, halbiert.
• 3 Knoblauchzehen
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• 100 ml  Balsamicoessig
• 4 mittlere Zucchini, Spiralisiert oder mit einem Schäler geschnitten
• 100 g frischen Mozzarella, optional
• 100 g Basilikum

Zubereitung

1. In einer großen Schüssel werden Kirschtomaten, Knoblauch, Salz, Pfeffer und der Balsamicoessig hinzugefügt.
2. Füge die Zucchini und den Mozzarella hinzu. Vermische alles und stelle es für 10 Minuten beiseite.
3. Teile die Mischung auf 4 Teller auf. Dekoriere die Teller mit dem Basilikum.

3. Kürbis-Squash Spaghetti mit Zitrone und Kräutern

Portionen: 2

Zutaten

• 1 Spaghetti-Kürbis (900 g -1300 g)
• 1 Gurke, gehackt
• Handvoll Petersilie, gehackt
• 1 Schalotte, gehackt
• Handvoll Dille, gehackt
• ½ Zitrone, ausgepresst
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Schneide den Kürbis in die Hälfte und schaufle die Kerne aus. Den Kürbis mit der Seite nach unten in einen Bräter legen.  Koche den Kürbis für 30-45 Minuten. Der Kürbis ist fertig, wenn er zart ist. Jetzt nimmst Du ihn aus dem Backofen und lässt ihn abkühlen.
2. Verwende eine Gabel und ziehe vorsichtig am Kürbis-Fleisch entlang, um die Schale zu entfernen. Ziehe das Fleisch in die Stränge. Die Stränge wickeln sich horizontal um den Kürbis – also drehe die Gabel in die gleiche Richtung wie die Fäden, wenn Du längere Nudeln bekommen möchtest.
3. Lege nun den „Spagetti Kürbis“ in eine große Schüssel und füge das restliche Gemüse und die Kräuter hinzu. Besprenkel alles mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer, und serviere es.

4. Cremige Spinat-Süßkartoffelnudeln mit Cashew-Soße

Portionen: 4-6

Zutaten

• 150 g Cashewkerne
• 180 ml Wasser (mehr zum Einweichen).
• ½ TL Salz
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Öl
• 4 große Süßkartoffeln, Spiralisiert
• 500 g Spinat
• Eine Handvoll frische Basilikumblätter, Schnittlauch, oder andere Kräuter
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Olivenöl zum Besprenkeln

Zubereitung

1. Die Cashewkerne in einer Schüssel mit Wasser einweichen und für 2 Stunden stehen lassen.
2. Spüle sie danach gründlich ab. Die Cashews kurz mit einem Küchentuch von überschüssigem Wasser abtupfen. In einer Küchenmaschine oder Mixer (ich habe eine bessere Textur mit dem Mixer erhalten) fügst Du Wasser, Salz und Knoblauch hinzu. Püriere es, bis alles glatt ist.
3. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei hoher Hitze. Gib die Süßkartoffeln hinzu. Brate es in der Pfanne für 6-7 Minuten bis es zart ist. Entferne die Pfanne von der Hitze und füge den Spinat hinzu – der Spinat sollte ziemlich schnell einghen.
4. Gib nun die Hälfte der Kräuter und die Hälfte der Sauce in die Pfanne und kombiniere alles. Füge mehr Wasser hinzu, wenn das Gemisch zu klebrig werden sollte. Würze es großzügig mit Salz und Pfeffer, beträufle es mit Olivenöl und mit den restlichen frischen Kräutern.

5. Apfel-Rucola-Salat mit Ziegenkäse

Zutaten:

• 300 g Rucola
• 1 Apfel für den Salat
• 40 g Getrocknete Cranberries
• 50 g Fetakäse, zerkleinert
• 1 Handvoll Pinienkerne
• Vinaigrette Dressing

Zubereitung

1. In einer großen Schüssel vermischt Du den Rucola und die getrockneten Cranberries.
2. Bestreue alles mit einer Prise Salz und gib die anderen Zutaten hinzu.
3. Benutze den Spiralschneider bei den Äpfeln und füge diese in die Schüssel zum Salat hinzu. Alles gut durchmischen.
4. Bestreue den Salat mit dem zerbröckelten Fetakäse und den Pinienkernen. Mit Vinaigrette servieren.

6. Zucchini-Nudeln mit Zitronen-Ricotta

Portionen:  2 mit extra Sauce

Zutaten

• 2-3 große Zucchini
• 150 g Kirsch-Tomaten, in die Hälfte geschnitten
• Olivenöl, zum Beträufeln
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zitronen-Macadamia Ricotta:

• 150 g Macadamianüsse, mindestens 4 Stunden eingeweicht
• 150 g Sonnenblumenkerne, mindestens 4 Stunden eingeweicht
• 2 EL frischer Zitronensaft + 1 Zitronenzeste
• 1 Esslöffel Weißweinessig
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Handvoll frische Kräuter - Basilikum, Minze, Oregano oder Estragon
• ½ TL Meersalz
• 180 ml Wasser

Zubereitung

1. Spüle die Macadamianüsse und die Sonnenblumenkerne ab und entferne das Wasser. Füge die Nüsse und Kerne in einen Mixer zusammen mit Zitronensaft, Zitronenzeste, Essig, Knoblauch, Kräutern, Salz, Pfeffer, und Wasser. Gib bei Bedarf ein wenig Olivenöl hinzu.
2. Verwende einen Spiralschneider oder einen Julienne-Schäler, um die Zucchini Nudeln zu formen.
3. Schwenke die Zucchini-"Nudeln", mit ein paar Esslöffeln Ricotta, Tomaten, ein wenig Öl und würze sie mit Salz und Pfeffer. Serviere das Gericht auf Wunsch mit extra Ricotta.

Der Ricotta wird sich im Kühlschrank für ca. 1 Tag lang halten. Wenn es am 2.Tag ein wenig wässrig wird, dann einfach umrühren, bis die gewohnte Konsistenz wieder vorhanden ist.

7. Zoodles Cacio e Pepe

Portionen: 4

Zutaten

• 6 Zucchinis
• 150 g fein geriebener Grana Padano und Parmigiano Reggiano
• 150 g fein geriebener Pecorino
• 1 EL gemahlener schwarzer Pfeffer + extra Pfeffer zum Dekorieren
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Benutze den Spiralschneider, um die Zucchini Nudeln (Zoodles) zu erhalten.
2. Wenn Du keinen Spiralschneider zur Verfügung hast, dann schäle mit einem Schälmesser regelmäßig senkrecht lange, dünne Streifen von der Zucchini. Dies wird eine breitere "Nudel“ ergeben.
3. Ein Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen. Wenn die Pfanne heiß ist, dann füge die Zucchininudeln hinzu und koche es für etwa 2 bis 3 Minuten, bis die Zucchininudeln knackig sind. Lasse es für ca. 3 Minuten stehen, so dass der Rest der Feuchtigkeit angesogen wird. Die Nudeln danach in eine Schüssel geben und das überschüssige Wasser in eine kleine Schüssel füllen.
4. In einer anderen großen Schüssel kombinierst Du die Käsesorten und fügst den Pfeffer hinzu; gerade genug, um mit dem „Zoodle“-Wasser eine dicke Paste entstehen zu lassen.
   Füge die Zoodles hinzu und rühre die Käse-Pfeffer Sauce ein. Gib etwas Olivenöl hinzu und ein wenig Zoodles-Wasser zum Verdünnen der Soße, falls erforderlich. Die Sauce sollte cremig sein, jedoch nicht wässrig.
5. Wenn die Zoodles nicht heiß genug sind, dann kannst Du diese in der Pfanne für ein paar Minuten vor dem Servieren erwärmen.  Streue zusätzlichen geriebenen Käse und Pfeffer darüber und schmecke es ab. Sofort servieren.

8. Zucchini-Nudeln und Karotten - Lo Mein Style

Das Abendessen ist kinderfreundlich, glutenfrei und lecker. Es ist großartig für stressige Wochentage, wenn Du etwas Schnelles und Familienfreundliches brauchst.

Portionen: 4

Zutaten:

• 2 TL Sesamöl
• 3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten (Weiß und Grün)
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 6 EL Teriyaki-Sauce
• 2 TL Speisestärke
• 1 TL frisch geriebener Ingwer, oder ½ TL getrockneter Ingwer
• 3 mittlere Karotten (ca. 350g), spiralisiert
• 3 große Zucchinis (ca. 2 kg), in 15 cm große Stränge spiralisiert (mit Spiralschneider oder Julienne-Schäler)
• 150 g gefrorenen, zerteilte grüne Bohnen, gekocht laut Verpackung
• 250 g grob gehacktes Brathähnchen
• Geröstete Erdnüsse, ungesalzen, grob gehackt, optional

Zubereitung

1. Erhitze das Öl in einem Wok oder über mittelhoher Hitze. Füge die grüne Zwiebeln und den Knoblauch hinzu und koche es unter häufigem Umrühren, bis die Zwiebeln weich sind und der Knoblauch duftet, ca. 3 Minuten.
2. Unterdessen in einer kleinen Schüssel die Teriyakisauce, Stärkemehl, und Ingwer verrühren, bis alles gut kombiniert ist.
3. Die Soße, Zucchini und Möhren beigeben und häufig umrühren. Erhöhe die Hitze und koche alles, bis die Nudeln weich sind. Ca. 7 Minuten. Rühre die Bohnen und das Hähnchen dazu. Ca. 1 Minute.
4. Mit gehackten Erdnüssen servieren, falls gewünscht.

9. Gebratene Spiral-Karotten Singapur-Style

Personen: 2-3

Zutaten

• 400g Hähnchenbrust, in Würfel geschnitten
• 200g rohe Garnelen auftauen, wenn diese gefroren sind
• 200g Shiitake-Pilze, Stiele entfernt, in dünne Scheiben geschnitten
• 4 Karotten, mit dem Spiralschneider bearbeitet
• 2 Eier, leicht geschlagen (optional)
• 1 weiße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Chilischote, entkernt und fein gehackt
• 1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 grüne Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, gehackt oder 2 TL Knoblauchpaste
• Spritzer Wermut oder Chinesischer Wein (oder Brühe/Wasser)
• 2 EL Soja Sauce
• 2 TL gehackter frischer Ingwer
• 1 gehäufter TL mildes Currypulver
• 1/4 TL Kurkuma Pulver
• 4 Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben geschnitten, zum Garnieren
• Schwarze Sesamsamen, zum Garnieren
• Sesam- oder Pflanzenöl, zum Braten

Zubereitung

1. Einen Esslöffel Sesamöl und pflanzliches Öl in einem Wok erhitzen. Füge das Huhn hinzu und brate es, bis es fast durch ist. Auf eine Platte geben und beiseite stellen.
2. Füge einen weiteren Spritzer Öl sowie die Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili hinzu. Brate es bei mittlerer Hitze für ungefähr 4-5 Minuten, bis die Zwiebel weich ist.
3. Rühre das Curry-Pulver und den Kurkuma bei und füge die in Scheiben geschnittenen Paprika und Champignons dazu. Für weitere 3-4 Minuten kochen lassen.
4. Erhöhe die Hitze und füge die Garnelen, Sojasoße und einen Spritzer Wermut (oder Brühe/Wasser) hinzu, wenn der Wok zu trocken wird.
5. Sobald die Garnelen rosa werden, gib das Huhn und die Karotten-Nudeln dazu. Alles zusammen umrühren, um die Nudeln in der Sauce zu beschichten und für weitere 3-4 Minuten unter ständigem Rühren kochen.
6. Wenn Du die Eier hinzufügst, dann drücke den gesamten Inhalt im Wok vorab zu einer Seite. Die Eier auf die jetzt freie Seite hinzugeben. Lass sie kochen, bis die Eier weiß werden und dann rührst Du alles zusammen.
7. Das fertige Gericht mit den gehackten Frühlingszwiebeln und Sesamsamen bestreuen.

10. Speck Shrimps mit Zucchini-Nudeln

Portionen: 2

Zutaten

• 2-3 Speckscheiben
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Prise Paprika Flocken
• 60g gehackte Schalotten
• 12 Garnelen, Aufgetaut, entdarmt und Schalen entfernt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 4 Esslöffel frisch gepressten Zitronensaft
• 2-3 mittlere Zucchini, geschält
• 2 TL Zitronenschale
• 2 EL frisch gehackte Petersilie

Zubereitung

1. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze aufheizen und den Speck für 3 Minuten auf jeder Seite anbraten, oder bis dieser knackig ist. Mit einem Schaumlöffel herausnehmen und auf eine Platte mit einem Papiertuch legen.
2. Nur 1 EL Bratfett vom Speck in der Pfanne lassen und den Knoblauch hinzufügen. Den Knoblauch für 30 Sekunden braten und danach die Paprikaflocken, Schalotten und Garnelen beimengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und für ca. 2 Minuten kochen lassen. Wende alles und füge den Zitronensaft sowie die Zitronenschale hinzu. Jetzt weitere zwei Minuten kochen lassen. Entferne die Garnelen mit einem Schaumlöffel und legen Sie sie beiseite.
3. In der gleichen Pfanne, fügst Du nun die Zucchini-Nudeln ein und kombinierst diese mit den Bratrückständen für 2 Minuten. Danach gibst Du die Garnelen und den Speck wieder dazu. Das Ganze auf die Teller aufteilen und mit gehackter Petersilie garnieren.

11. Kürbispüree-Risotto mit Spargel und grünen Erbsen (Glutenfrei)

Portionen: 4

Zutaten

• 1 Kürbis, geschält
• 1 EL Olivenöl
• 6-8 Stiele vom Spargel, in 2/3 geteilt
• Salz und Pfeffer
• 60 g gewürfelte rote Zwiebel (oder weiße)
• 250 ml Gemüsebrühe
• 120 g geriebener Parmesankäse
• 60 g gekochte Erbsen
• Öl zum Einfetten

Zubereitung

1. Lege die Butternusskürbis-Nudeln (in Schichten) in eine Küchenmaschine und mixe es, bis die Stücke einem "Reis" ähneln. Verarbeite sie nicht zu stark, sonst sind die Stücke für den nächsten Schritt zu klein. Danach die "Butternusskürbis-Nudeln" in eine Schüssel geben.
2. Lege eine große Pfanne bei mittlerer Hitze auf den Herd und fette diese ein. Den Spargel hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Oft umrühren, bis der Spargel weich ist und die Gabelprobe besteht. Beiseite legen.
3. Während der Spargel kocht, lege eine andere große Pfanne über mittlere-niedrige Hitze und füge das Olivenöl hinzu. Sobald das Öl erhitzt, fügst Du den Knoblauch hinzu. Für 30 Sekunden kochen und dann den Zwiebel beigeben. Kochen, bis die Zwiebel zu erweichen beginnt.
4. Füge 2 EL von der Gemüsebrühe hinzu. Dann den Kürbisreis hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und rühren. Füge 125ml Gemüsebrühe hinzu und rühr wieder um. Jetzt die restliche Gemüsebrühe hinzugeben. An diesem Punkt probierst Du das Risotto. Wenn es genug gekocht ist, füge den Parmesankäse hinzu. Vermische alles gut miteinander. Jetzt koche es für weitere 30 Sekunden oder bis der Käse vollständig in den Kürbisreis schmilzt.
5. Den Spargel und die Erbsen mit dem Risotto in die Pfanne geben und verrühren. Gieße es in Schälchen zum Servieren und fertig!

Bon Appetit!

Bildnachweise Shutterstock.com: vanillaechoes, Brent Hofacker

Hungrig sein nervt. Das ist eine wissenschaftlich belegte Tatsache.

Also warum Stunden lang mit dem Kochen eines Gourmet-Menüs verbringen, wenn Du eine nährstoffreiche und köstliche Mahlzeit in weniger als 12 Minuten zubereiten kannst?

Vermeide lästiges Magengrummeln sowie hungrige Gäste, indem Du eine der folgenden 52 gesunden und leckeren Mahlzeiten servierst.

Frühstück - Gesunde Rezeptideen für Vielbeschäftigte

1. Früchte Frühstücksparfait

Schichte folgendes in ein Glas: 200 g griechischer Joghurt versüßt mit 1 TL Honig, 4 EL Müsli und 50 g gefrorene Blaubeeren sowie Brombeeren.

2. Kalte Pizza

Nein, nicht die aus der Pizza-Bude! Toaste 1 Scheibe Vollkornbrot und belege sie mit 2 Esslöffeln Ricotta, 1 großen Basilikumblatt, 2 Tomatenscheiben, einem Spritzer Olivenöl, Salz und Pfeffer.

3. Eier im Muffinmantel

Erhitzte eine Pfanne mit etwas Öl auf mittlerer Temperatur. Würze 1 Ei mit Salz und Pfeffer, brate es zur gewünschten Konsistenz (nicht länger als 5 Minuten).

Belege das Ei mit 1 Scheibe Cheddar-Käse und lasse ihn schmelzen. Belege damit einen Vollkorn-Muffin und füge 1 Scheibe Bacon hinzu (iss nur eine Hälfte, quasi wie ein Butterbrot, um Kalorien zu sparen).

4. Schinken-Waffeln

Toaste 1 ganze Vollkorn-Waffel und belege sie mit 1-2 Scheiben gekochtem Schinken, ein paar Salatblättern, 2 EL griechischem Joghurt und 1 Tomate.

5. Das beliebte Müsli

Ersetze die Milch, die normalerweise in das Müsli kommt durch eine Tasse fettreduzierten Joghurt, den Du mit einem Spritzer Limette und 1 Teelöffel Honig vermischt. Füge dann 50 g Haferflocken und ca. 50 g frische Beeren oder 1 Esslöffel gehackte Mandeln für einen nussigeren Geschmack hinzu.

6. Taco Frühstück

Erhitze eine Pfanne mit Öl auf mittlerer Temperatur. Brate 3 Eier mit einer Hand voll Blattspinat und 1 Esslöffel gewaschenen und abgetropften schwarzen Bohnen an. Würze das Ganze mit Salz und Pfeffer. Nun wickle alles in einen ca. 20 cm Vollkorn Wrap ein. Im Anschluss mit 1 Esslöffel Salsa-Sauce verfeinern.

8. Mandelbutter-Reiskuchen

Nimm einen Reiskuchen und bestreiche diesen mit 1 Esslöffel Mandelbutter. Beträufel das Ganze mit 1 Teelöffel Honig und bestreue es mit 1 Teelöffel Sesamkörnern.

9. Mini Wrap

Fülle einen ca. 20 cm Vollkorn-Wrap mit 2 Scheiben Schinken, ½ geschnittenem Apfel und 2 bis 3 Scheiben Cheddar-Käse. Roll das Ganze ein und erwärme es für 45- 60 Sekunden in der Mikrowelle, bzw. so lange bis der Käse geschmolzen ist.

10. Veganes Frühstück

Erhitze eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Temperatur, gebe 50 g zerkleinerten Tofu, eine Handvoll Spinat, 1/2 gehackte rote Paprika, ½ gehackte Zwiebeln und ein paar Tomaten-Scheiben hinein. Gare das ganze bis das Gemüse gekocht und der Tofu durch ist. Würze nun alles mit Salz und Pfeffer.

11. Gegrillte Grapefruit

Heize einen Grill vor und halbiere 1 reife Grapefruit. Bestreue beide Hälften mit jeweils ¼ Teelöffel Zimt. Grille beide Hälften 3-5 Minuten in einer geeigneten Grillschale. Serviere die Grapefruit mit 1 Scheibe Vollkorntoast. Diesen z.B. mit 1 Esslöffel Erdnussbutter bestreichen.

12. Nussige Banane

Toaste 1 Scheibe Vollkornbrot und bestreiche es mit 1 Esslöffel Mandelbutter und ½ in Scheiben geschnittenen Banane.

13. Joghurt-Beeren-Smoothie

Vermische 50 g gefrorene Erdbeeren, 50 g gefrorene Blaubeeren, 200 g fettarmen Joghurt, 2 Teelöffel Honig und 100 ml Milch.

14. Herzhafte-Süße Frühstückspizza

Heize deinen Grill oder Ofen vor. Erhitze 2 Scheiben Bacon für 30-60 Sekunden (bzw. bis sie knusprig sind) und zerkleinere sie anschließend. Verteile 1 Esslöffel fettarmen Ricotta aus 1 Vollkorn Tortilla. Bestreue es nun mit 50 g geschnittenen Erdbeeren und/oder Blaubeeren und den Bacon-Stückchen. Grille/Backe das Ganze für 5 Minuten, bzw. bis die Früchte anfangen zu karamellisieren.

15. Omelette mit Tomaten & Zwiebeln

Fette eine Pfanne mit Öl ein und erhitze sie auf mittlerer Temperatur. Gebe 3 Eier, gemischt mit 1 Teelöffel Wasser, sowie Salz und Pfeffer (abgeschmeckt) hinein.

Wenn die Eier fest werden, bestreue eine Hälfte mit 2 Esslöffeln Hüttenkäse, 1/4 Zwiebel, 1 Handvoll frische Kräuter (z.B. Petersilie) und 2 Kirschtomaten. Falte das Omelette in der Hälfte und lass es für 2 weitere Minuten braten. Es ist fertig, wenn das Eiweiß hart geworden, der Käse geschmolzen und das Gemüse durchgegart ist.

16. Frosch im Loch

Erhitze eine Pfanne auf mittlerer Temperatur. Bestreiche 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Teelöffel Butter oder Ghee. Verwende ein Kuchenmesser und schneide ein Loch in die Mitte der Brotscheibe. Lege die Scheibe nun mit der mit Butter bestrichenen Seite nach unten in die Pfanne und gebe ein Ei in das Loch hinein. Lass es nun kochen bis das Ei fest wird, ungefähr 2-4 Minuten. (Wenn das Ei gut durch sein soll wende das Ganze bei der Hälfte der Zeit.)

1. Schoko-Blaubeer-Shake

Mixe eine Packung Kakaopulver, 400 ml Milch Deiner Wahl (z.B. Mandelmilch) und ca. 50g gefrorene Blaubeeren.

Optional: Füge einen Löffel Eiweißpulver für eine verbesserte Muskelregeneration hinzu.

18. Schnelles Cookie-Frühstück

Vermische 50 g Haferflocken, 2 Eier, ½ Esslöffel braunen Zucker (oder Stevia), 1 Esslöffel Mandelmehl, ½ Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Backpulver, 2 Esslöffel Rosinen und Zimt je nach Geschmack.

Fülle eine Hälfte in eine flache mikrowellengeeignete Form und erwärme es für 45 Sekunden in der Mikrowelle. Löse den Keks aus der Form und wiederhole das Ganze mit der zweiten Hälfte.

19. Kürbismüsli

Gebe 50 g Haferflocken und 20-30 g Kürbispüree in ein mikrowellengeeignetes Gefäß. Decke es mit Frischhaltefolie ab und erhitze es für 20 Sekunden in der Mikrowelle.

Lass es anschließend 10 Minuten abkühlen. Vermische in der Zeit 200 g Joghurt, 2 Esslöffel Honig, 1 Teelöffel Limettenschale (Zeste) und 2 Esslöffel gehackte Mandeln. Rühre die Masse nun unter die Haferflockenmasse. Besonders lecker wird das Ganze mit frischen Früchten.

7. Instant Haferflocken

Mach dein Müsli lieber selbst anstatt zu zuckerhaltigen Fertigmischungen zu greifen. Vermische 50 g Haferflocken mit 250 ml Milch oder Wasser und einer Prise Salz.

Erhitze alles für 3 Minuten in der Mikrowelle. Nun ergänze ein Topping deiner Wahl, wie z.B. 1 Teelöffel Honig, 2 Esslöffel gehackte Mandeln oder 1 Hand voll getrocknete Früchte.

Mittagessen

20. Gemischter Quinoa-Salat

Erhitze 100 g Quinoa (gewaschen) und 250 ml Wasser 5 Minuten auf maximaler Temperatur. Anschließend weitere 5 Minuten auf ca. 70 % der vorherigen Temperatur. Rühre folgende Zutaten ein:

• 2 Esslöffel gemahlener Pfeffer,
• 1/2 Gurke, gehackt
• 3 Kirschtomaten, gehackt
• 1/2 Zwiebel, gehackt
• 1 Esslöffel gehackte Petersilie
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Limettensaft und
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

21. Taco-Salat

Für das Dressing: vermische 2 Esslöffel Salsa, 1 Esslöffel griechischen Joghurt, 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel Chilipulver.

Für die Tortilla: 200 g Babyspinat, ½ dünn geschnittene Sellerie, 1 geschnittene Frühlingszwiebel, 1 Esslöffel schwarze Oliven und 50 g schwarze Bohnen. Optional kann ½ getoastete, in Streifen geschnittene Tortilla hinzugefügt werden.

22. Mediterrane Pita

Teil eine Vollkorn-Pita in der Mitte auf und bestreiche eine Seite mit 1 Esslöffel Hummus. Fülle sie dann mit 1 gerösteten roten Peperoni (geschnitten), 1 Esslöffel zerkleinertem Feta-Käse, 1 Esslöffel schwarzen Oliven, 5 Scheiben Gurken und einer Handvoll gemischten grünen Salatblättern.

23. Nicoise Sandwich

Vermische in einem Schälchen: 1 Dose Tunfisch, ½ Tasse halbierte Cherry Tomaten, ¼ Tasse entkernte schwarze Oliven und 1 Esslöffel Olivenöl. Schneide ¼ Vollkornbaguette auf.

Fülle es mit dem Dipp, sowie einer Handvoll Babyspinat.

24. Gegrillte Rinderrolle

Bestreiche 1 Vollkorn Wrap mit 1 Frischkäse (leicht) und 1 Esslöffel Meerrettich. Belege es dann mit 2 Scheiben Rinderbraten, 1 Scheibe Cheddar-Käse und einer Handvoll Roma-Salat. Nun zusammenrollen und genießen.

25. Weiße-Bohnen-Sandwich

Mixe 100 g gewaschene und getrocknete weiße Bohnen mit 1 Teelöffel Olivenöl und einer Prise Salz und Pfeffer. Toaste 1 Scheibe Vollkornbrot und bestreiche es mit der Bohnenmischung. Verfeinere es nun mit einer fein-gehackten Zwiebel, 5 Scheiben Gurke und ¼ Avocado (geschnitten und entkernt).

26. Leichter Chef Salat

Zerreiße ¼ Roma-Salatkopf in kleine Stücke. Füge 1/2 Tomate (geschnitten), ½ rote Paprika (geschnitten), 50 g Putenbrust, ¼ geschnittene rote Zwiebel, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Balsamico-Essig, sowie Salz und Pfeffer hinzu.

27. Gegrillter Cheddar mit Apfel

Belege 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1-2 Scheiben Cheddar-Käse und ½ grünen Apfel (dünn geschnitten). Verteile 1 Teelöffel Senf auf einer Scheibe Brot. Grille das Ganze 2-3 Minuten in einer Pfanne oder auch in deinem Sandwichmaker bis der Käse geschmolzen ist.

28. Wrap Hawaii-Style

Vermische: 250 g griechischen Joghurt, 1 Esslöffel Weißwein-Essig und ½ Teelöffel Kümmelsamen in eine kleine Schüssel. Außerdem separat: 50 g Ananas (gewürfelt), ½ Möhre (geraspelt), 2 Scheiben Schinken und ¼ Kopf Chinakohl (dünn geschnitten). Gib nun den Joghurt über das Gemüse und Roll das Ganze in einen Vollkorn-Wrap ein.

29. Suppe „Süß-sauer“

In eine mittelgroße Suppenschüssel kommen eine 3/4 Tasse Gemüsebrühe, eine Prise roter Pfeffer und 1/2 Esslöffel Olivenöl. Kurz aufkochen lassen und anschließend 1/8 Tasse ungekochten Couscous einrühren. Dazu kommen 1/4 Tasse Brokkoli sowie 1/4 Tasse Blumenkohl. Lass alles solange köcheln bis es weich ist. Optional: Serviere es mit einer getrockneten Tomate (gehackt) und einer Frühlingszwiebel (dünn geschnitten).

30. Grüne Tortilla-Pizza

Heize deinen Ofen vor. Bestreiche einen ca. 20 cm Vollkorn-Tortilla mit 2 Esslöffeln Pesto (selbstgemacht oder Fertigprodukt). Fülle ihn mit einer Hand voll gehacktem Brokkoli, einer großen Hand voll Spinat, 4 geschnittenen frischen Champignons und 2 Esslöffeln Mozzarella. Das Ganze kommt solange in den Ofen bis der Käse goldgelb gebräunt ist (ca. 4 Minuten).

31. Mikrowellen-Süßkartoffel

Steche eine Süßkartoffel 4 bis 5 Mal mit einer Gabel ein. Gebe die Süßkartoffel auf einem Papiertuch oder einer geeigneten Unterlage für 5 bis 6 Minuten in die Mikrowelle. Schneide sie der Länge nach auf und belege sie mit Feta-Käse und Schnittlauch.

32. Schwarze-Bohnen-Wrap

Mit einer Gabel zerdrückst Du 1/4 Tasse gewaschene und getrocknete schwarze Bohnen auf einem ca. 20 cm Vollkorn-Tortilla. Bestreue es mit einer Prise Kumin, einer Prise Paprikapulver und einem Esslöffel Cheddar-Käse. Rolle alles zusammen und gib es für 30 Sekunden in die Mikrowelle. Serviere den Wrap mit 2 Esslöffeln Salsa-Sauce.

33. Low-Carb Rolle

Auf einem Teller legst Du jeweils eine Schicht aus einer Scheibe Pute und einer Scheibe Provolone-Käse. Bestreiche den Käse mit 1 Esslöffel Pesto (selbstgemacht oder gekauft) und toppe alles mit zwei Scheiben Avocado. Rolle die Pute zusammen und wiederhole die Schritte noch zwei Mal.

34. Ausgefallenes Feigen-Sandwich

Mixe 2 Scheiben Ziegenkäse, 1/2 Esslöffel Honig und eine Prise Zitronenschale. Streiche die Mischung zwischen 2 Scheiben Vollkornbrot. Füge 2 Teelöffel eingekochte Feigen und 1 Teelöffel dünn geschnittenes Basilikum hinzu. Grille das Sandwich etwa 2 bis 3 Minuten je Seite in einer Pfanne oder bereite es in einer Panini-Presse zu, bis es warm genug ist.

35. Mango-Quesadilla

Bestreiche einen ca. 20 cm Vollkorn-Tortilla mit 1/8 Tasse Mango-Chutney. Füge 2 Scheiben Schinken, 1/8 Queso-Fresco- oder Feta-Käse und 1 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln hinzu. Falte die Quesadilla in der Mitte und grille sie 2 bis 3 Minuten auf jeder Seite. Schneide sie anschließend in Viertel und serviere sie.

36. Hähnchen-Curry-Salat

Vermenge 2 Esslöffel fettfreien griechischen Joghurt und 1/4 Esslöffel Currypulver. 50 g gewürfelte Hähnchenbrust, 1 geschnittene rote Zwiebel, 1 Handvoll halbierte Weintrauben und 1 Esslöffel gehackten Cilantro dazu. Serviere alles mit einer großen Hand voll gemischter Blattsalate.

Abendessen

39. Superfood Shrimp Pasta

Bereite 1 Portion Engelshaar-Pasta (oder Vollkorn-Pasta) gemäß den Anweisungen auf der Packung zu (ca. 10 Minuten inkl. der Zeit, die das Wasser zum aufkochen benötigt). Erhitze 1/2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne und brate 200-300 g Shrimps, gewürzt mit einer Prise Salz, für etwa 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze. Nimm die Shrimps aus der Pfanne und gebe 1 Esslöffel gehackte Oliven, 1 Esslöffel gehackte Petersilie und 1 Knoblauchzehe hinein. Lass es 1 Minute lang braten und gib eine Hand voll frischen Baby-Spinat, 100 g halbierte Kirschtomaten, 150 ml Hühnerbrühe und 50 ml Weißwein hinzu. Lasse alles abgedeckt für 3 Minuten kochen. Rühre nun die Shrimps hinein und serviere das Ganze mit den Nudeln.

37. Würzige Veggies

Gebe 50 g schwarze Bohnen, 50 g getrocknete und geschnittene Tomaten, 1/2 gewürfelte Zucchini und 1/4 Tasse gewürfelte Okra in eine Bratpfanne. Brate alles etwa 5 bis 10 Minuten oder bis es gar ist. Rühre etwas scharfe Sauce Deiner Wahl sowie etwas Salz hinein.

38. Blumenkohl-Pasta

Bringe einen kleinen Topf (mit Deckel) mit Wasser zum Kochen (ca. 4 bis 5 Minuten). Gebe 1 Portion (eine kleine Hand voll) Glasnudeln und eine 3/4 Tasse Blumenkohlherzen dazu. Nach 3 Minuten holst Du den Blumenkohl wieder heraus und gibst ihn mit 1 Esslöffel Olivenöl, 1/2 gehackten Charlotte, 1 Knoblauchzehe und einer Hand voll Kohl (grob zerteilt) in eine Pfanne. Abdecken und 4 Minuten köcheln lassen. Füge die Nudeln, 1 Esslöffel Parmesan und 100 ml kochendes Wasser dazu und rühre alles um.

40. Selbstgemachte Fischstäbchen

Heize den Ofen auf 220 Grad vor. Schneide ein Dorschfilet in 6 Streifen. Würze ihn mit 1/2 Teelöffel Balsamicoessig, 1/8 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Paprikapulver. Paniere jeden Streifen, indem Du ihn in einem Ei (gerührt) und anschließend in 1/2 Tasse gewürzter Vollkorn-Paniermehl wendest. Lege die Streifen auf ein Backblech mit Backpapier, besprühe sie mit etwas Bratspray und backe sie im Ofen für 8 bis 10 Minuten oder bis sie vollständig gebräunt sind. Serviere sie mit einem grünen Salat (2 Hände voll Spinat oder gemischte Salate mit einem Spritzer Essig und Öl) für eine gesunde Beilage!

41. Gegrillter Honig-Soja-Lachs

Heize den Ofen vor und vermenge 1/2 Esslöffel Honig mit 3 Teelöffeln Sojasauce. Würze ein Lachsfilet (ca. 150-200 g) mit Salz und Pfeffer und grille es für 5 Minuten. Beträufle es mit der Sauce und grille es noch einmal für 2 bis 5 Minuten. Serviere den Fisch z.B. mit Reis.

42. Spargel mit Kritharaki-Nudeln (Engelshaar-Pasta)

Heize den Ofen vor und bringe einen kleinen Topf Wasser (mit Deckel) zum Kochen (etwa 5 Minuten). Gebe 1/4 Pfund Spargel (teile ihn in 8 cm lange Stücke) und 1/2 Tasse Nudeln in den Topf. Nach 3 Minuten nimmst Du nur den Spargel heraus und kochst die Pasta weiter, wie auf der Packung beschrieben (in der Regel 6 Minuten). Während die Pasta kocht, würzt Du ein ca. 150 Gramm Lachsfilet mit Salz und Pfeffer und brätst es für 5 Minuten. Währenddessen verquirlst Du 15 Gramm Fetakäse, 1/4 Esslöffel gehackten Dill, 1/2 Esslöffel Zitronensaft, 1/2 Teelöffel Olivenöl und Pfeffer, je nach Geschmack. Bestreue den Fisch und richte an.

43. Frühlings-Pfanne

Gebe 5 Spargelstangen (der Länge nach geviertelt), 1/2 Tasse Zuckererbsen, 1/2 Tasse Brokkoli-Herzen und 50 g Bohnen in eine mit Öl vorbereitete Pfanne und bringe sie auf mittlere Hitze. Lass alles 4 Minuten lang kochen. Anstatt eine Fertigsauce zu benutzen, erhitze 2 Esslöffel Öl mit 1/2 Teelöffel Ingwer und 1 gehackten Frühlingszwiebel. Lass alles für weitere 3 Minuten köcheln oder bis das Gemüse weich, aber noch knackig ist. Optional: richte das Essen mit Reis an.

44. Gebratener Gemüsereis

Bereite 1 Portion Reis, ca. 1 Tasse vermischt mit 2 Tassen kochendem Wasser zu. Verfeinere den Reis mit 1/4 gewürfelten Zucchini, 50 g halbierten Kirschtomaten und 50 g gewaschenen und getrockneten schwarzen Bohnen. Gebe 100 ml Gemüsebrühe hinzu und koche es für 5 bis 7 Minuten. Schiebe Gemüse und Reis an den Rand der Pfanne und verrühre 1 Ei in der Mitte der Pfanne, bis es gar ist (ca. 3 Minuten). Serviere den gebratenen Reis mit dem Ei und 1/2 Esslöffel geriebenem Cheddar-Käse.

45. Pikante Shrimps-Pfanne

Erhitze 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur. Gebe 1/8 Teelöffel Paprikapulver und 1/4 geschnittene Zwiebel hinzu und lasse es 4 Minuten köcheln. Füge 1/2 rote Paprika (geschnitten), 100g Zucchini und Kürbis (dünn geschnitten) sowie 50 g Maiskörner hinzu und koche alles für 5 Minuten. Gebe jetzt 200-300 Shrimps (entdarmt) dazu und lass es nochmal 3 Minuten köcheln, oder bis die Shrimps rosa sind.

46. Thunfisch-Nudelsalat

Koche 1 Portion Fusilli, nach den Anweisungen auf der Packung, rund 12 Minuten. In einer Schale vermengst Du 1/2 Esslöffel Balsamicoessig und 1/2 Esslöffel Olivenöl. Rühre 1/2 Dose Thunfisch, 1 gehackte Frühlingszwiebel und 50 g halbierte Kirschtomaten mit ein. Tropfe die Nudeln ab, spüle sie mit kaltem Wasser und gib den Thunfisch-Mix hinzu.

47. Couscous mit Hühnchen-Wurst-Ragout

Koche 1 Portion Couscous, gemäß den Anweisungen auf der Packung, für etwa 7 bis 10 Minuten. Während der Couscous kocht, erhitze 1/2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze. Schneide 1 ungekochte Hähnchen-Wurst auf, um ihre Hülle zu entfernen und gib das Fleisch in die Pfanne. Füge 1/4 Tasse gehackte Zwiebeln hinzu, schwitze sie kurz an und zerteile das Fleisch mit einem Holzlöffel. Wenn das Fleisch durchgegart ist (nach ca. 4 bis 5 Minuten), gibst Du 1 Tasse passierte Tomaten, 1 Knoblauchzehe, 1/8 Tasse gehackte Basilikumblätter und, je nach Geschmack, Salz und Pfeffer hinzu. Lasse alle etwa 2 Minuten lang köcheln, bis es durcherhitzt ist und vermische es mit dem Couscous.

48. Super Portobello Burger

Heize einen Grill oder eine Grillpfanne vor. Grille die Champignons abgedeckt für 3 bis 4 Minuten auf jeder Seite. Vermenge 1 Knoblauchzehe, 1/2 Esslöffel Balsamicoessig, 1 Esslöffel Olivenöl und 1/2 Teelöffel frisches und feingehacktes Basilikum miteinander. Belege die Champignongs mit Frischkäse (oder Feta-Käse) und mit rohem Schinken. Träufle die selbstgemachte Sauce in die Mitte der Portobello-Champignons.

49. Tropische Jakobsmuschel

Bereite 1 Portion braunen Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zu. Verrühre 1/2 Tasse gehackte Mango, 1/2 kleine Gurke (in mundgerechte Happen geschnitten), 1/4 Esslöffel geriebenen Ingwer, 1 Teelöffel Zitronensaft, 1/2 Esslöffel Olivenöl und 1 Esslöffel gehackten Koriander.

Zwischenzeitlich erhitzt Du 1/2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Würze 200-300g Jakobsmuscheln mit Salz und Pfeffer und brate sie von beiden Seiten etwa 2 Minuten, oder bis sie leicht gebräunt und durchgegart sind. Serviere die Muscheln mit dem Reis und der Mango-Salsa.

50. Cremige Avocado-Pasta

Koche 1 Portion Vollkorn-Pasta gemäß den Anweisungen auf der Verpackung (ca. 12 Minuten). Währenddessen gibst Du den Saft 1/2 Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Olivenöl, 1/2 Avocado und 1 EL frischen Basilikum in eine Küchenmaschine und pürierst das Ganze. Würze Pasta und Sauce mit Salz und Pfeffer und richte sie an.

51. Puten-Frittata

Heize den Ofen auf 220 Grad vor. In einer kleinen backofengeeigneten Pfanne erhitzt du 1/2 Esslöffel Olivenöl bei hoher Temperatur. Gebe 250 g Puten-Hackfleisch, 1/2 Teelöffel Currypulver und 1/8 Tasse geriebene Zwiebel dazu und koche es solange, bis die Pute durchgegart ist (ca. 3 bis 4 Minuten). In der Zwischenzeit vermengst Du 2 Eier, 1/8 Tasse Milch und eine Prise Salz und Pfeffer. Gebe alles mit in die Pfanne, senke die Temperatur auf mittelhoch und koche es für 2 Minuten, oder bis das Ei beginnt zu stocken. Gib die Pfanne nun in den Ofen, bis die Eier vollständig gestockt sind.

52. Mediterranes-Frühstück (als Abendessen)

Interpretiere diese südländische Köstlichkeit neu und halbiere dabei die Zubereitungszeit. Vermische 1/2 Esslöffel Zitronensaft, einen Spritzer Tabasco und 1/4 Pfund geschälte Schrimps.

Erhitze 1/2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur und füge 40-50 g gehackte Zwiebel, 2 Esslöffel geschnittene grüne Paprika und 1 Knoblauchzehe hinzu. Koche alles für 5 Minuten und gib anschließend die Shrimp-Mischung dazu, zusammen mit 1 Frühlingszwiebel und 100 ml Hühnerbrühe.

Koche alles für weitere 3 bis 5 Minuten. Währenddessen bereitest Du 1/2 Tasse schnellkochende Grütze (z.B. Mais oder Hafer) gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zu und rührst 1 Teelöffel Butter sowie eine Prise Salz mit ein. Gib die Zutaten für weniger als 5 Minuten in die Mikrowelle. Anschließend kann serviert werden.

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Für viele ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, allerdings können für all diejenigen, bei denen Sport an der Tagesordnung ist, auch Mahlzeiten vor und nach dem Training von hoher Bedeutung sein.

Auch wenn die Nährstoffverteilung von Person zu Person und Trainingsziel zu Trainingsziel verschieden ist, stellen diese Snacks die beste Balance aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zur Verfügung.

Sie halten den Hunger fern, liefern Energie für’s Training und fördern die Regeneration. Lies weiter, um alles über die 50 besten Workout-Snacks zu erfahren, darunter einige Rezepte unserer renommierten Gesundheits- und Fitness-Profis.

Pre-Workout Snacks - 25 schnelle und gesunde Ideen

Unser Körper arbeitet 24 Stunden am Tag am Aufbau der Muskelmasse und an der Regeneration der Muskelfasern, hingegen dem Irrglauben dass dies nur während dem Workout im Fitnessstudio passiert.

Zeitlich gut geplante Snacks helfen dabei, deinem Körper den Kraftstoff zu geben, den er braucht um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und so gut zu regenerieren, wie er kann. Pre-Workout bedeutet an dieser Stelle etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Das ist allerdings abhängig von der Portionsgröße, den Inhaltsstoffen und dem jeweiligen Hungergefühl.

Bist Du bereit? Dann schau Dir diese 25 Ideen an, um das Training bestmöglich anzugehen:

1. Protein-Eiskaffee

Du brauchst einen Pre-Workout Muntermacher? 1 Tasse Kaffee, Eiswürfel und 1 Löffel Schokoproteinpulver.

2. Joghurt-Parfait

Klingt edel, oder? Toppe hierzu 250 g Joghurt mit 50g Vollkorn-Müsli und  50g frischen Erdbeeren.

3. Protein-Eiscreme

Eiscreme gepimpt mit Proteinpulver geht wie folgt: 1 Messlöffel Vanille-Proteinpulver, 1 TL Zimt und 2-3 Eiskugeln vermischen. Fertig.

4. Schoko-Kokosnuss-Shake

Verfeinere einen Schokoproteinshake mit 2 Esslöffeln Kokosnussöl.

5. Mandel-Müsli mit Früchten

Lade Deine Zellen mit hochwertigen Kohlenhydraten auf, um beim Training länger durchzuhalten. 50g Haferflocken mit 1 Esslöffel getrockneten Früchten und 1 Esslöffel geschälten Mandeln garnieren.

6. Fruchtsensation

Mixe 1 Löffel Deines Lieblings-Proteinpulvers mit 1/2 Tasse Eis und 1 Tasse gefrorenen Beeren für einen süß-fruchtigen Energiekick.

7. Klassischer Fruchtbecher

Du magst es süß und unkompliziert? Kombiniere 1 Tasse Beeren, Melone, Banane und Orange – köstlich!

8. Erdnussbutter-Apfel

Für einen schnellen Kohlenhydrate-Schub, schneidest Du 1 mittelgroßen Apfel in Scheiben und servierst ihn mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter.

9. Getrocknete Früchte

Für einen schnellen Snack vor dem Training mischt Du einfach 50g getrocknete Beeren, Aprikosen und Ananas.

10. Beeren-starker Joghurt

Für den perfekten Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen, nimmst Du 1 Tasse fettfreien griechischen Joghurt – welcher oftmals mehr Eiweiß und probiotische Inhaltsstoffe beinhalten als normaler Joghurt – und 50 g frische Blaubeeren.

11. Hühnchen und Süßes

Für zwischendurch schnappst Du Dir 50 bis 100 Gramm Hühnchen-Geschnetzeltes mit der gleichen Menge Süßkartoffeln.

12. Haferflocken und Ei

Nicht nur zum Frühstück klasse: 50 g Haferflocken und 2 ganze Eier, gewürzt mit Salz und Pfeffer.

13. Gekochte Eier mit Avocado auf Ciabatta-Brot

Du hast etwas mehr Appetit? Probiere 1 bis 2 hartgekochte Eier auf einem Ciabatta-Brot mit einer 1/2 Avocado, 1 TL Soja-Sauce und etwas Rucola.

14. Trockenobst

Du suchst nach etwas Leichtem, das Dich in Deine Kindheit zurückversetzt? Probiere 1 Portion Trockenobst. Du hast ein paar Minuten mehr Zeit? Mache es selbst.

15. Energie in Riegelform

Die Auswahl an Energieriegeln ist riesig – achte immer darauf, dass hauptsächlich natürlich Zutaten verwendet werden. Die Proteinmenge ist natürlich das Wichtigste, aber schaue ebenfalls nach dem Zuckergehalt (er sollte keinesfalls auf dem Level herkömmlicher Schokoriegel liegen!).

16. Erdnussbutter-Bananen-Toast

Tanke auf mit 1-2 Esslöffeln Erdnussbutter und einer halben, geschnittenen Banane auf Vollkorntoast.

17. Puten-Avocado-Pasta

Man nehme 50 bis 100 Gramm geräucherte Putenbrust und 3-4 Avocado-Scheiben zu 1/2 Tasse Vollkornnudeln für eine interessante Geschmacksalternative.

18. Waffelschnitte mit Mandelbutter

Werte diesen Klassiker mit einer Waffel, 2 Esslöffeln Mandelbutter und 1 Teelöffel Marmelade auf.

19. Erdnussbutter-Praline-Deluxe

Eine halbe Tasse Haferflocken mit 1 Teelöffel entfettetem Erdnussmehl, einer Prise Stevia und ein wenig Kakaopulver oben drauf.

20. Vegetarisches Omelette

Bringe Farbe ins Spiel, indem Du 2 ganze Eier mit 1 Teelöffel Wasser verrührst und mit 1 Tasse saisonalem Gemüse in der Pfanne zubereitest.

21. Herzhafter Salat

Du braucht was Grünes? Probiere 1 Tasse Salat mit Gemüse, 1 hartgekochten Ei und etwas Essig und Öl (oder Dein Lieblings-Dressing mit wenig Fett).

22. Früchte und Hüttenkäse

Vermenge 200 g Hüttenkäse – wenig Kalorien, aber viel Eiweiß – mit 50 g Tasse frischer Ananas, Beeren oder Melone. Voilà!

23. Schneller Milchreis

Du hast einen langen Marsch vor Dir? Versorge Dich vorab mit 1/2 Tasse gekochtem Reis, 1/2 Tasse Milch, ein paar Rosinen (optional) und etwas Zimt als Topping.

24. Sport-Drink

Eine Flasche zuckerreduzierter Sport-Drink (bleibe unter 10 Gramm Zucker) hilft Dir auf die Sprünge, wenn die Zeit knapp ist. Für etwas mehr Power gibst Du einen Löffel BCAA-Pulver dazu – Aminosäuren, die Muskeln und Fasern erhalten.

25. Energie-Gel

Das Training dauert mal wieder etwas länger? Schlürfe ein Energie-Gel vor dem Cardio-Workout.

Post-Workout Snacks - Die besten Mahlzeiten nach dem Training

Nach einem harten Training im Fitnessstudio sind Post-Workout Snacks die ideale Lösung, um Energie zu tanken und die Muskeln zu füttern.

Innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport empfehle ich Dir, auf Proteinshakes und -snacks zurückzugreifen, da diese helfen die Muskelfasern zu regenerieren. Hier sind 25 Möglichkeiten, um das Training kulinarisch bestens abzuschließen:

26. Tropischer Schoko-Mix

Vermische einfach je eine halbe Hand voll von: Macadamia Nüssen, getrockneter Kokosnuss, dunklen Schoko-Chips und Bananenchips.

27. Mandelbutter- und Marmeladen-Reiskekse

Mandelbutter ist der Trick. Für diese gesunde Alternative nimmst Du 1 Esslöffel Mandelbutter und 1 Teelöffel Erdbeermarmelade. Das Ganze kommt zwischen zwei Reiskekse – fertig.

28. Eiweiß-Pfannkuchen

Mixe 4 Eiklar, 50 g Haferflocken, 200 g Hüttenkäse, 1/8 Teelöffel Backpulver und 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt. Erwärme das Ganze bei niedriger bis mittlerer Hitze bis es anfängt, Blasen zu bilden, wende den Pfannkuchen und warte nochmal 30 bis 60 Sekunden. Frische Beeren oder Bananenscheiben machen sich bestens als Topping.

29. Süßkartoffelkuchen-Shake

Das hier ist sicher keins von Großmutters Rezepten. Man nehme 1 Löffel Proteinpulver, 1 TL Zimt, 100 g gewürfelte und gekochte Süßkartoffeln, 1 Tasse Eis und 1 Glas Mandelmilch. Alles in den Mixer geben und gut mixen.

30. Erdnuss-Schoko-Shake

Hiermit machst Du Dich nicht zum Affen: 1 mittelgroße Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Tasse fettarme Schokomilch, gemixt mit etwas Eis.

31. Double-Nutrition-Shake

Um den Abgabezeitraum von Nährstoffen an Deine Muskeln zu verlängern, nimm 1/2 Löffel Whey Protein, gemixt mit 1/2 Löffel Casein sowie eine Hand voll Deiner liebsten frischen oder gefrorenen Früchte.

32. Virgin Bahama-Mama

Eine mittelgroße, geschnittene Banane mi 1 Tasse Magermilch – es geht nicht einfacher!

33. Grüner Monster-Smoothie

Mixe 200 g frischen Spinat, 250 g Joghurt, 250 ml, Mandelmilch, 1 Banane und 1 Esslöffel Erdnussbutter mit Eis.

34. Proteinriegel

Für einen schnellen, fertig-verpackten Eiweißkick sorgt ein einfacher Proteinriegel. Achte nur auf den Zuckergehalt. Es sollten mindestens 10 bis 30 Gramm Eiweiß enthalten sein, weniger als 10 Gramm Zucker und so wenig Inhaltsstoffe wie möglich!

35. Rind und Kürbis

Dir steht der Sinn nach etwas Herzhaftem? Probiere eine Hand voll mageres Roastbeef mit der gleichen Menge an Butternuss-Kürbis.

36. Thunfisch-Cracker

Mache Dir einen leichten Thunfisch-Snack für zwischendurch. Bestreiche eine Hand voll Cracker mit zwei großen Löffeln Thunfisch und mampfe los.

37. Vollkornbrot mit Eiern

Halbiere ein mittelgroßes Vollkorn-Brot mit 2 Eiern und Du erhältst ein tolles Post-Workout Sandwich.

38. Süßer Reiskuchen

Bestreiche einen braunen Reiskuchen mit Erdnussbutter und streue ein paar Rosinen darüber.

39. Müsli mit Mandelmilch

Müsli schmeckt zu jeder Tageszeit hervorragend. 1 Tasse Mandelmilch und 50 g Müsli  kannst Du Dir jederzeit schmecken lassen.

40. Äpfel und Käse

Kitzle Deine Geschmacksnerven mit 1 mittelgroßen, geschnittenen Apfel und 1 fettreduzierten Käse-Stick (z.B. Gouda)

41. Schokomilch

Ein bis zwei Tassen magere Schokomilch sorgen für einen kleinen Extraschub an Kohlenhydraten und Eiweiß. Achte bei Fertigprodukten auf wenig Zucker.

42. Schwarze-Bohnen-Omelette

4 Eier, 20 Gramm Käse und 50 g schwarze Bohnen – das Ganze bekommt etwas Würze mit einer guten Salsa-Sauce.

43. Knuspriger Hüttenkäse

Ein Becher Hüttenkäse, 1 Teelöffel Honig, 1/2 Tasse Vollkorn-Müsli, Rosinen und 1 geschnittene Banane mit ein wenig Zimt werden zur kleinen Köstlichkeit.

44. Muffinschnitte mit Ei

Vergiss Fastfood und greife zu 1 ganzen Ei, frischem Spinat, 1 Scheibe fettarmem Käse und 1 Scheibe Bacon, serviert auf einem English Muffin.

45. BCAA mit Keks

Im Zweifel einfach Kekse dazu! Verklebe zwei Reiskekse mit zwei Löffeln gelöstem BCAA-Pulver.

46. Rührei mit Frühlingszwiebeln und Paprika

Mit 2-3 ganzen Eiern und einer Hand voll gehackten Frühlingszwiebeln, Paprika und etwas Chiligewürz sorgst Du für eine schnelle und köstliche Mahlzeit nach dem Training.

47. Doppel-G-Shake

Ich empfehle einen 250 ml Gemüse-Drink (hier macht sich jedes Superfood gut) mit 1 Löffel Glutamin.

48. Regeneration in der Flasche

Wenn die Zeit mal wieder knapp ist, schnappe Dir einen gekauften Eiweiß-Drink, den Du nach dem Training zu Dir nehmen kannst. Achte vorher aufs Etikett – vermeide zu viel Zucker und schaue nach ordentlichen Aminos.

49. Pita mit Hummus

Ein geschnittenes Pitabrot mit zwei Löffeln Hummus bringt Dich mit schnell verstoffwechselbaren Kohlenhydraten wieder auf Touren.

50. Hühnchen-Geschnetzeltes

Nach dem Workout schnappst Du Dir 150-200 g gebratenes und gewürfeltes Hühnchen, 1/2 Tasse Butternuss-Kürbis und Äpfel, geröstet in Olivenöl, Salz und Pfeffer. Mache am besten gleich eine größere Portion und lagere sie im Kühlschrank!

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Zutaten-Inhaltsverzeichnis: A| B| C| D| E| F| G| H| I| J| K| L| M | N| O| P| Q| R| S| T| U| V| W| X| Y| Z

Die Maßangaben wurden auf ganze Zahlen auf- bzw. abgerundet.

Legende:

• + = mehr als
• - = weniger als

Wer braucht schon ein Fitnessstudio, wenn er einen Wohnzimmer-Fußboden hat? Körpergewichtsübungen bieten eine einfache und effektive Möglichkeit, die eigene Balance, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, ohne dass zusätzliche Trainingsgeräte erforderlich werden. Von den Beinen und Schultern bis hin zur Brust und den Bauchmuskeln – wir haben etwas für jeden Körperteil niedergeschrieben, damit Du einzig mit Deinem Körpergewicht stärker und schneller wirst.

Ganzkörper-Übungen

1. Tausendfüßler

Stelle Dich aufrecht und mit geraden Beinen hin (strecke sie jedoch nicht voll durch). Deine Fingerspitzen berühren dabei den Boden. Senke nun Deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden ab und laufe quasi auf deinen Händen weiter nach vorn. Sobald Du in einer Liegestütz-Position angekommen bist, machst Du kleine Tippelschritte mit den Füßen, bis diese Deine Hände berühren. Versuche, 4 bis 6 Wiederholungen zu schaffen.

2. Bücksprung

Du stehst mit leicht gebeugten Knien, springst so hoch Du kannst vom Boden ab und bringe die Knie zur Brust, während Du die Arme nach oben ausstreckst. Komme wieder mit leicht gebeugten Knien auf dem Boden auf und springe nahtlos wieder hoch.

3. Bergsteiger

Beginne auf Händen und Knien, bewege den linken Fuß nach vorn bis direkt unterhalb der Brust, während Du Dein rechtes Bein ausstreckst. Halte die Hände auf dem Boden und den Bauch angespannt, springe hoch und wechsle die Seite. Das linke Bein sollte nun hinter Deinem Körper ausgestreckt sein (mit dem rechten Knie nach vorn). Nächster Halt: Everest.

4. Plyometrische Liegestütze

Führe auf einer weichen Oberfläche eine normale Liegestütze aus. Dann stößt Du Dich mit einer explosiven Bewegung vom Boden ab. Sobald Du wieder am Boden bist, folgt nahtlos die nächste Wiederholung.

5. Treppensteigen mit Bizeps-Curl

Mache die Stufen zum Ergometer – ganz ohne Zauberstab und Hexerei. Schnappe Dir ein Paar Kurzhanteln (oder Haushaltsgegenstände) und fange an, Treppenstufen auf und ab zu gehen. Dabei machst Du Bizeps Curls, um den gesamten Körper zu trainieren.

6. Bear Crawl

Beginne auf Händen und Knien, bewege Dich bis auf die Zehen, spanne den Bauch an und greife langsam mit dem rechten Arm nach vorn ans rechte Knie. Anschließend folgt die linke Seite. Fahre damit 8 bis 10 Mal fort (oder bis Du Deine Mitbewohner verschreckt hast).

7. Liegestützsprung

Eine der effektivsten Ganzkörperübungen ist der Liegestützsprung. Du startest mit den Händen auf dem Boden in einer tiefen Kniebeuge. Als nächstes bringst Du die Füße nach hinten in eine Liegestütz-Position und kehrst sofort wieder in die Kniebeuge zurück. Springe so hoch Du kannst, bevor Du wieder in die Kniebeuge gehst und in die Liegestützposition zurückkehrst.

8. Unterarmstütz

Lege Dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze Dich dabei auf Deine Unterarme. Strecke Deine Beine aus und stelle Dich auf die Zehenspitzen. Halte den Rücken gerade, spanne Deinen Bauch an und halte die Position für 30 bis 60 Sekunden (oder so lange Du kannst).

9. Pronieren

Starte mit angespanntem Bauch auf allen Vieren und gehe langsam auf den Händen nach vorn. Dabei bleibst Du auf den Zehen, ohne sie zu bewegen. Anschließend bewegst Du Dich auf den Händen wieder zurück bis in die Ausgangsposition. Dabei hältst Du die Balance so gut es geht.

10. Unterarm- zu Liegestütz

Starte im Unterarmstütz und arbeite Dich hoch in die Liegestütz-Position, während dein Rücken gerade und Dein Bauch angespannt bleibt. Bewege dann einen Arm nach dem anderen zurück in den Unterarmstütz. Wiederhole die Übung und wechsle dabei den Arm, der die Bewegung einleitet.

Bein-Übungen

11. Wandsitz

Gleite langsam mit dem Rücken an einer glatten Wand herunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass Deine Knie direkt oberhalb der Knöchel sind und halte den Rücken gerade. Versuche, 60 Sekunden je Satz durchzuhalten (oder wie lange es auch immer dauert, bis Deine Beine zu Pudding werden). Du willst mehr? Füge einfach ein paar Bizeps-Curls hinzu.

12. Ausfallschritt

Stelle Dich mit den Händen in der Hüfte und den Füßen etwa hüftbreit auseinander hin. Stelle nun Dein rechtes Bein nach vorn und senke Deinen Körper, bis Dein linkes (hinteres) Knie (fast) den Boden berührt. Es sollte mindestens ein 90 Grad Winkel erreicht werden. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Versuche den Ausfallschritt auch nach hinten, um die Übung zu variieren.

13. Drehender Ausfallschritt

Zeit für eine Herausforderung. Führe einen normalen Ausfallschritt aus, mache dann einen großen Schritt nach rechts und mache erneut einen Ausfallschritt. Nun machst Du einen weiteren Ausfallschritt nach hinten und kehrst in die Ausgangsposition zurück. All das zählt als eine Wiederholung. Mache insgesamt 10 davon, bevor Du die Beine abwechselst.

14. Ausfallschritt-zu-Rudern

Starte mit einem normalen Ausfallschritt. Anstatt jedoch nun das vordere Bein wieder zurückzubringen, hebst Du es vom Boden ab und führst dabei gleichzeitig die Arme über den Kopf. Das Bein sollte in einem 90 Grad Winkel gebeugt bleiben. Führe die Übung mit Zusatzgewichten aus, um richtig ins Schwitzen zu kommen.

15. Schützen-Kniebeuge

Stelle Dich aufrecht hin und strecke die Arme vor Dir aus. Hebe nun Dein rechtes Bein, spanne die rechte Ferse an und drücke die Hüfte nach hinten. Nun senkst Du den Körper ab, hältst das recht Bein jedoch über dem Boden. Halte die Position (viel Spaß dabei) und kehre in den Stand zurück.

16. Ausfallschritt mit Sprung

Stelle Dich mit den Füßen beieinander hin und mache einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorn. Springe gerade hoch, halte die Ellenbogen dabei gebeugt und nutze Deine Arme als Sprunghilfe (nach oben reißen). In der Luft wechselst Du die Beine und landest anschließend im Ausfallschritt auf dem anderen Fuß. Fahre fort und wechsle die Beine immer weiter ab. Versuche mindestens 10 Wiederholungen!

17. Ausfallschritt mit Knicks

Während des Ausfallschritts stellst Du das linke Bein hinter das rechte, beugst die Knie und bringst die Hüfte nach unten, bis der rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden steht. Achte darauf, den Oberkörper gerade und die Hüfte gerade zu lassen.

18. Kniebeuge

Stelle Dich mit den Knien parallel zueinander hin (alternativ: um 15 Grad nach außen gedreht – je nach dem, was für Dich angenehmer ist). Bewege nun langsam Deinen Oberkörper nach unten, indem Du die Hüfte beugst und den Po absenkst. Deine Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Fersen immer fest am Boden bleiben. Drücke Dich durch die Fersen zurück bis in die Ausgangsposition.

19. Einbeiniges Kreuzheben

Beginne in einer stehenden Position, mit den Füßen beieinander. Hebe das rechte Bein leicht an und senke Arme sowie Oberkörper ab. Dabei hebst Du das rechte Bein hinter Deinem Körper. Das linke Knie bleibt dabei leicht gebeugt und Du versuchst, die Arme so nah wie möglich zum Boden zu bringen. Hebe den Oberkörper an, während Du das rechte Bein absenkst. Wechsle nun die Seite.

20. Kniebeuge mit Strecksprung

Führe eine normale Kniebeuge aus, aber springe sofort danach mit ausgestreckten Armen gerade nach oben. Mache 15 Wiederholungen ohne Pause, hole Luft und beginne den nächsten Satz.

21. Kniebeuge am Stuhl

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und gehe in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dabei schwingst Du die Arme nach oben. Anschließend streckst Du die Beine wieder durch, hebst das rechte Knie und schwingst den linken Arm außerhalb des rechten Knies. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

22. Vierfach-Beinheben

Beginne auf Händen und Knien, halte den Rücken gerade und spanne Deine Bauchmuskulatur an. Hebe das linke Bein gerade nach oben, bis sich der Fuß auf Hüfthöhe befindet. Der Oberschenkel sollte dabei parallel zum Boden sein. Halte die Balance so lang Du kannst und hebe dann den unteren, rechten Zeh vom Boden ab, während Du Po, Rücken und Bauch anspannst. Halte die Position für 10 Sekunden und wechsle dann die Beine ab.

23. Steppen

Diese Übung mag selbsterklärend sein, aber dennoch: suche einen Tritt oder eine Bank und stelle den rechten Fuß auf die erhöhte Oberfläche. Mache einen Schritt nach oben, bis das Bein ausgestreckt ist und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 10 bis 12 Mal auf jeder Seite.

24. Wadenheben

In einer stehenden Position drückst Du Dich langsam auf den Zehenspitzen nach oben. Dabei bleiben die Knie gerade und die Fersen sind vom Boden abgehoben. Kurz halten und wieder herunter. Und die nächste Wiederholung. Am besten stellst Du Dich auf eine erhöhte Fläche, wie eine Treppenstufe, um einen größeren Bewegungsradius zu ermöglichen.

Brust & Rücken - Trainieren mit dem Körpergewicht

25. Standard Liegestütze

Du stellst Deine Hände schulterbreit auseinander und deine Füße in Hüftbreite auf den Boden. Dabei spannst Du die Bauchmuskulatur an. Beuge nun die Ellenbogen, bis Deine Brust kurz davor ist, den Boden zu berühren und drücke Dich wieder nach oben (Deine Ellenbogen sollten dabei nah am Körper bleiben). Das ist Deine erste Liegestütze!

26. Delfin-Liegestütze

Starte in der Delfin-Position (Kniender Hund mit den Ellenbogen auf dem Boden). Lehne Dich nach vorn, senke die Schultern herab, bis Dein Kopf oberhalb der Hände ist. Ziehe die Arme nach oben und bewege Dich zurück in die Ausgangsposition (kein Salzwasser erforderlich).

27. Kontralaterales Armheben

Und so geht’s: Lege Dich flach und mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Deine Handinnenflächen zeigen dabei zueinander. Hebe nun langsam einen Arm ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halte ihn dabei gerade, ohne die Schultern zu drehen. Kopf und Oberkörper bleiben dabei gerade und bewegen sich nicht. Halte die Position, lege den Arm wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

28. Eselstritt

Beginne in der Liegestütz-Position und halte die Beine zusammen. Spanne den Bauch an und trete beide Beine mit gebeugten Knien in die Luft, sodass Deine Füße in Richtung Po bewegt werden. Versuche, sie langsam und kontrolliert wieder abzusetzen, wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

29. Handstand-Liegestütze

Warnung: Diese Übung ist etwas für die Fortgeschrittenen. Bringe Dich an einer Wand in eine Handstand-Position und beuge die Ellenbogen zu einem 90 Grad Winkel, um eine „kopfüber Liegestütze“ auszuführen (der Kopf bewegt sich in Richtung Boden, während die Beine an die Wand gelehnt bleiben). Beim ersten Versuch sollte ein Trainingspartner anwesend sein – nur zur Sicherheit!

30. Judo-Liegestütze

Aus einer Liegestütz-Position hebst Du die Hüfte an und benutzt Deine Arme, um den Oberkörper in einer schwingenden Bewegung abzusenken, bis Dein Kinn nah an den Boden herankommt.

Hebe Kopf und Schultern nach oben, während die Hüfte nach unten gesenkt bleibt. Die Knie bleiben dabei immer über dem Boden. Führe die Übung umgekehrt aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuche, 30 bis 60 durchzuhalten.

31. Butterfly Reverse

Als „selbstgemachte Kurzhanteln“ schnappst Du Dir einfach zwei Wasserflaschen. Stelle Dich aufrecht und mit einem Fuß nach vorne hin. Das vordere Knie ist leicht gebeugt. Mit den Handflächen zueinander und angespanntem Bauch, beugst Du Dich nun an der Hüfte nach vorn und streckst die Arme seitlich aus. Dabei drückst Du die Schulterblätter zusammen. Wiederhole.

32. Superman

Lege Dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke Arme und Beine aus. Halte den Oberkörper so ruhig wie möglich und hebe Arme und Beine gleichzeitig an, sodass Dein gesamter Körper gebeugt wird. Das Superman-Kostüm ist dabei optional.

Schultern & Arme

33. Dips

Setze Dich vor einer Bank oder Treppenstufe auf den Boden. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt und Du platzierst die Hände auf der Kante der erhöhten Oberfläche.

Deine zuvor ausgestreckten Arme beugst Du nun in einem 90 Grad Winkel und drückst Dich anschließend wieder hoch. Du stehst die gesamte Zeit auf den Fersen und hältst die Ellenbogen nah am Körper. Für eine erhöhte Intensität hebst Du während der Übung zusätzlich ein Bein an.

34. Diamanten-Liegestütze

Diese Liegestütze werden durch eine diamantförmige Handposition aufgepimpt (Daumen und Zeigefinger berühren sich und bilden eine Diamantform). Durch die geänderte Handhaltung wird die Intensität für den Trizeps deutlich erhöht.

35. Boxer

Beginne mit den Füßen hüftbreit aufgestellt, den Knien leicht gebeugt, halte die Ellenbogen am Körper und strecke einen Arm nach vorn und den anderen nach hinten. Nun tauscht Du abwechselnd schnell die Armposition in Boxermanier!

36. Schulter-Stabilisierungs-Ablauf (I, Y, T, W, O)

Es sieht vielleicht bescheuert aus, aber gib der Übung eine Chance. Lege Dich flach auf den Bauch und strecke Deine Arme über dem Kopf (Handflächen zeigen zueinander). Bewege die Arme in jede Buchstaben-Formation.

37. Armkreisen

Diese Übung kennst Du vielleicht noch aus dem Schulunterricht. Stelle Dich mit seitlich ausgestreckten Armen (rechtwinklig zum Oberkörper) hin. Mache etwa 20 Sekunden lang langsame, kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn. Der Kreisdurchmesser sollte etwa 30 cm betragen. Danach wechselst Du die Drehrichtung.

Bauch

38. L-Sitz

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen und angezogenen Füßen hin. Deine Hände berühren den Boden und Dein Oberkörper ist minimal gebeugt. Dann hebst Du die Hüften vom Boden ab, hältst die Position für 5 Sekunden und setzt Deinen Körper wieder ab. Wiederholen!

39. Dreh-Liegestütze

Standard-Liegestütze bringen es nicht? Versuche diese hier: nachdem Du zum Ende des Liegestützes wieder nach oben kommst, drehst Du Deinen Körper nach rechts und streckst die rechte Hand über dem Kopf aus (formst also ein „T“ mit Armen und Oberkörper). Kehre zur Ausgangsposition zurück, mache einen normalen Liegestütz und drehe Dich zur linken Seite.

40. Pedalieren

Lege Dich mit den Armen am Körper auf den Rücken und die Handflächen auf den Boden. Mit ausgestreckten Beinen hebst Du die Fersen vom Boden ab (ungefähr 15 cm). Mache schnelle, kleine hoch-runter-Bewegungen mit den Beinen und lasse Deinen Bauch die ganze Zeit über angespannt. Eine Minute ohne Pause sollte drin sein!

41. Dynamisch-pronierter Unterarmstütz

Beginne im Unterarmstütz, hebe die Hüfte so hoch Du kannst und senke sie wieder ab. Setze diese Bewegung so lange fort wie möglich. Achte darauf, den Rücken gerade und die Hüfte nicht durchhängen zu lassen.

42. Seitlicher Unterarmstütz

Rolle auf die Seite und stütze Dich auf einen Fuß sowie einen Ellenbogen. Deine Hüfte ist dabei angehoben, der Bauch angespannt. Halte die Position für 30-60 Sekunden (oder solange Dein Bauch durchhält!).

43. Russischer Twist

Setze Dich mit gebeugten Knien und den Füßen beieinander auf den Boden. Die Füße hebst Du nun einige Zentimeter vom Boden ab. Mit dem Rücken in einem 45 Grad Winkel zum Boden bewegst Du nun die Arme von der einen Seite zur anderen. Hier gilt: langsam und kontrolliert bringt mehr als hastig und schwingend – Du wirst es spüren!

44. Fahrradfahren

Lege Dich mit gebeugten Knien auf den Boden und halte die Hände hinter dem Kopf. Bringe nun das rechte Knie zur Brust und gleichzeitig den linken Ellenbogen nach vorn. Das linke Bein ist dabei ausgestreckt. Dann ist die andere Seite dran. Versuche den Seitenwechsel in eine flüssige Bewegung umzusetzen (als würdest du radeln). Den Helm kannst Du für diese Übung im Schrank lassen.

45. Crunch

Lege Dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit den Händen hinter dem Kopf, nimmst Du Dein Kinn etwas herunter und hebst Kopf und Schultern vom Boden ab, während Du den Bauch anspannst. Komme soweit hoch, bis Dein oberer Rücken vom Boden weg ist, halte die Position kurz und senke den Oberkörper langsam wieder ab.

46. Teilweise Rotation

Jetzt nehmen wir uns die schrägen Bauchmuskeln vor. Lege dich mit gebeugten Knien und angespanntem Bauch auf den Rücken und lege die Knie auf der linken Seite ab (es sollte eine angemessene Dehnung zu spüren sein). Halte die Position für 5 Sekunden, drehe die Knie wieder in die Mitte und wiederhole die Übung auf der rechten Seite.

47. Schulterbrücke

Lege Dich mit gebeugten Knien und den Füßen hüftbreit auseinander auf den Rücken. Platziere die Arme an den Seiten und hebe Wirbelsäule und Hüfte an. Nur Kopf, Füße, Arme und Schultern befinden sich noch auf dem Boden. Dann hebst Du ein Bein nach oben und hältst den Bauch dabei angespannt. Bringe das Bein langsam wieder herunter und hebe es anschließend wieder an. Versuche, 10 Wiederholungen mit jedem Bein zu schaffen und bringe anschließend den gesamten Körper wieder langsam herunter auf den Boden.

48. Einbeinige Bauchpresse

Lege dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe das rechte Bein. Knie und Hüfte formen einen 90 Grad Winkel. Drücke die rechte Hand auf die Oberseite des angehobenen Knies und nutze den Bauch, um Druck zwischen Hand und Knie zu erzeugen. Halte die Position für 5 Sekunden, senke den unteren Rücken wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

49. Beidbeinige Bauchpresse

Zwei Beine bringen den doppelten Spaß. Führe die Übung so aus wie bisher (s.o.), aber bringe beide Beine gleichzeitig nach oben und drücke mit beiden Händen auf die Knie.

50. Sprinter Sit-Up

Lege dich mit gerade Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken – die Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel gebeugt. Nun mache einen Sit-Up, indem Du das linke Knie zum rechten Ellenbogen bringst. Senke den Körper wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wer sagt denn, dass es unmöglich wäre auf dem Fußboden des Fitnessstudios (oder Wohnzimmers!) eine Top-Kondition aufzubauen? Mit der Ausführung hochintensiver Körpergewichtsübungen können sowohl eine Stärkung der Muskulatur als auch des Herz-Kreislauf-Systems erzielt werden. Um also zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, kannst Du Laufschuhe und Schwimmbrille getrost im Schrank lassen und stattdessen mit diesen 35 cardiobasierten Kraftübungen voll durchstarten!

Aufwärmen - Einfache Übungen zum Warmwerden

1. Kniesprünge

Hebe Dein rechtes Knie sprungartig bis auf Hüfthöhe, während Du den linker Arm über Deinen Kopf streckst. Lande auf dem linken Fußballen und führe Die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein aus. Versuche, 10 bis 15 Wiederholungen zu schaffen. Springe dabei so hoch du kannst.

2. Treppensteigen

Betrachte Treppenhäuser als die Ausdauersportabteilung eines jeden Gebäudes. Um die Herzfrequenz ordentlich anzuheben, steigst Du einfach die Treppen so oft hoch und wieder herunter, bis Du anfängst zu schwitzen. Um einem Drehwurm vorzubeugen, solltest Du immer die gesamte Treppe hochlaufen, bevor du kehrtmachst. Tipp: Vermeide den Aufzug, wenn Du auf dem Weg zum Büro bist und baue ein Mini-Workout ein, bevor Du den Tag am Schreibtisch verbringst.

3. Knieheben

Stelle Dich gerade hin, mit den Füßen in Hüftweite auseinander. Hebe nun Dein rechtes Knie so hoch Du kannst und stelle den Fuß anschließend wieder ab. Abwechselnd führst Du die Bewegung links und rechts aus – erhöhe dabei stetig die Geschwindigkeit. Versuche, für mindestens 30 Sekunden durchzuhalten.

4. Tausendfüßler

Stelle Dich gerade hin und beuge Dich nach vorn. Deine Fingerspitzen sollten den Boden berühren. Als Nächstes krabbeln Deine Finger Stück für Stück nach vorn, während Deine Beine durchgestreckt bleiben. Dies machst Du so lange, bis Du die traditionelle Liegestütz-Position erreicht hast. Abschließend machst Du kleine Tippelschritte, bis Deine Füße wieder bei den Händen angekommen sind. Wiederhole die Übung 4 bis 6 Mal.

5. Vorwärts-Sprünge

Suche eine ebene Fläche (wie einen Flur oder noch besser einen Sportplatz), um ausreichend Platz zu haben. Stelle Dich gerade hin, bringe Dein rechtes Knie nach vorn und hebe Deine Hüfte, während Du vom linken Bein abspringst. Versuche, so weit wie möglich zu springen. Lande auf dem rechten Fuß und führe die Bewegung weiter, indem Du die Beine abwechselst. Springe insgesamt 10 Mal.

6. Po-Tritte

Laufe auf der Stelle und ziehe dabei Deine Fersen so hoch, dass sie Deinen Po berühren. Aktiviere dabei Deine Beinbeuger, indem Du sie während der Bewegung anspannst. Halte eine Minute lang durch und erhöhe die Geschwindigkeit.

7. Hampelmann

Diese klassische Cardio-Übung ist bestens zum Aufwärmen geeignet. Beginne mit den Füßen zusammen und den Armen am Körper anliegend. Dein Bauch ist dabei angespannt. Springe nun mit den Beinen nach außen (weiter als deine Hüfte) und hebe gleichzeitig Deine Arme über den Kopf. Achte darauf, Deine Knie gebeugt zu lassen. Bringe Füße und Arme wieder nach innen, wenn Du landest. Das war der erste – finde heraus, wie sich 20 bis 30 davon anfühlen!

8. Tippel-Schritte

Übe eine Laufbewegung auf der Stelle aus, bei der die Füße nur etwa 2 Zentimeter vom Boden abheben. Dafür machst Du diese Bewegung so schnell Du kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei entspannt. Alternativ kannst Du Dich dabei auch nach vorn oder nach hinten bewegen, probier’s aus!

Ganzkörper-Training - ohne Geräte

9. Bergsteiger

Beginne auf Händen und Knien, bringe den rechten Fuß nach vorn bis zu deiner Brust und halte das linke Bein gerade. Spanne den Bauch an, wechsle schnell die Beine und führe diese Bewegung abwechselnd 15 bis 20 Mal aus.

10. Unterarmstütz zu Liegestütz

Beginne in einer Unterarmstütz-Position und begib Dich langsam in einer Liegestütz-position (eine Hand nach der anderen, versteht sich). Dann begibst Du dich in einer schnellen Bewegung wieder in die Ausgangsposition. Diese Bewegung wiederholst du 10 bis 15 Mal und wechselst dabei den Arm, der die Bewegung einleitet, ab.

11. Tuck Jump

Zeit, um etwas Luft zu holen. Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien gerade hin und springe hoch – hebe Deine Knie dabei bis zur Brust und strecke Deine Arme vor Dir aus. Senke die Arme wieder ab, wenn Du zurück auf den Boden kommst. Versuche 8 bis 10 Wiederholungen.

12. Liegestützsprung

Zu dieser Übung haben wir wohl alle eine Art „Hassliebe“. Starte in einer tiefen Kniebeuge-Position, mit den Händen auf dem Boden. Stoße die Füße nach hinten, sodass Du in eine Liegestütz-Position kommst und kehre schnell in die Ausgangsposition zurück. Letzter Schritt: Springe so hoch Du kannst, bevor Du wieder in die Kniebeuge und anschließend in die Liegestütz-Position gehst. Versuche 10 intensive Wiederholungen.

13. Profi-Liegestützsprung

Diese Übung ist etwas für die Fortgeschrittenen. Starte wie in der vorherigen Übung, aber führe tatsächlich eine Liegestütze durch, wenn Du in ihrer Position bist. Danach führst Du die Übung wie gewohnt weiter. Versuche 8 bis 10 harte Wiederholungen.

14. Plyometrische Liegestütze

Stelle Dir eine Liegestütze vor, die jeden im Fitnessstudio beeindrucken wird. Am höchsten Punkt einer traditionellen Liegestütze stößt Du Deinen Oberkörper vom Boden ab, bevor Du die nächste Wiederholung ausführst. Bedenke: Wenn Du bislang noch Probleme mit den normalen Liegestützen hast, bleibe vorerst bei ihnen.

15. Taucher-Liegestütze

Starte in der abgebildeten Position und bewege deine Hüfte in Richtung des Bodens. In einer geschmeidigen Bewegung schiebst Du Deine Hüfte nach vorn und hebst Deine Brust nach oben. Bewege Dich so weit, bis Dein Rücken vollständig gebeugt ist und Du in Richtung Zimmerdecke blickst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und beginne von vorn. 10 bis 15 Wiederholungen sollten möglich sein.

16. Weitsprung

Springe in einer fortlaufenden Bewegung nach vorn, jedoch mit beiden Beinen gleichzeitig. Lande sicher mit beiden Füßen auf dem Boden und mache insgesamt 10 Sprünge am Stück.

17. Einbeiniger Liegestütz-Sprung

Du beherrschst den Liegestütz-Sprung? Dann versuche diese coole Übung. Führe einen normalen Liegestütz-Sprung aus, aber nutze nur ein Bein auf einmal. Vergiss nicht, die Seiten zu wechseln, um ein gleichmäßiges Training zur erzielen.

18. Vertikalsprung

Einfach aber effektiv: Versuche, so hoch wie möglich zu springen. Stelle dich aufrecht hin und lasse die Knie leicht gebeugt. Schwinge die Arme nach oben, beuge die Knie und stoße Dich vom Boden ab. Versuche, 10 Wiederholungen zu schaffen.

19. Unsichtbares Springseil

Hüpfe über ein unsichtbares Springseil (3-5 Zentimeter hoch ist hierbei völlig ausreichend) und springe dabei immer nur vom Fußballen ab. Mache schnelle, kleine Bewegungen mit den Handgelenken als würdest Du ein Seil halten. Halte das Tempo für 60 Sekunden.

Beine - Die besten Körpergewicht-Beinübungen

20. Kniebeugensprung

Führe eine normale Kniebeuge (ohne Zusatzgewichte) aus, indem Du die Fersen auf dem Boden belässt und Hüfte sowie Knie soweit beugst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Springe dann sofort aus der tiefsten Position und strecke Deine Arme nach oben aus. Versuche 10 bis 15 Wiederholungen.

21. Einbeiniger Kistensprung

Der zweibeinige Kistensprung ist ein Kinderspiel für Dich? Dann versuche die gleiche Übung, springe jedoch explosiv und nur mit einem Bein. (Anmerkung: Übe zunächst an einer kleinen Kiste, um die notwendige Koordination sicherzustellen!).

22. Kistensprung

Stelle Dich vor einer stabilen Kiste auf, die gerade so hoch ist, dass Du aus dem Stand und mit Anstrengung auf ihre Oberseite springen kannst. Riskiere jedoch nicht, beim Sprung zu stolpern, weil die Kiste zu hoch ist! Mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugst Du die Knie und springst explosiv auf die Kiste. Springe sicher wieder herunter und wiederhole die Übung 6 bis 10 Mal.

23. Schrittfolge

Suche eine erhöhte, stabile Oberfläche (wie eine Bank) und stelle Deinen recht Fu0 darauf. Bewege Dich nach oben, bis Dein linkes Bein durchgestreckt ist und achte darauf, dass die Kraft aus dem reichten Beinbeuger sowie Gesäßmuskel kommt. Steige wieder herunter und fahre für 10 Wiederholungen fort. Anschließend wechselst Du die Seite.

24. Einbeiniges Hüpfen

Auf einem Bein stehend, hüpfst Du nach vorn und landest auf demselben Bein. Wechsel die Beine nach jedem Sprung und mache 10 bis 15 Sprünge je Durchgang.

25. Froschhüpfen

Beginne, indem du in die Kniebeuge gehst und den Boden mit beiden Händen berührst, während Deine Arme ausgestreckt bleiben. Springe dann hoch und hebe Deine Knie dabei soweit es geht an, bevor Du wieder auf dem Boden aufkommst. Versuche 10 bis 12 Wiederholungen.

26. Schlittschuhläufer

Stelle dich mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit hin, Deine Zehen zeigen dabei nach vorn. Bringe Deinen Oberkörper nach unten in eine an der Hüfte gebeugte Haltung und bewege ihn nach links, in einen seitlichen Ausfallschritt. Deine Hände stützen sich dabei auf das linke Knie. Bewege Dich dann schnell rüber auf die andere Seite und lasse eine geschmeidige Bewegung entstehen. Für 45 bis 60 Sekunden setzt Du diese fort, als würdest Du Schlittschuh laufen. Wenn es Dir hilft, kannst Du die Schuhe ausziehen (auf Socken gleitet es sich leichter).

27. Seitliche Schrittfolge

Suche Dir eine Bank und stelle dich daneben. Dabei sollte Dein rechts Bein etwas näher an der Bank sein. Hebe Dein rechtes Knie und bringe Dein Bein über die Bank, ohne sie zu berühren. Hebe dann Dein linkes Bein und bewege es zum rechten. Nun in umgekehrter Reihenfolge wieder auf die andere Seite. 15 bis 20 Wiederholungen sollten Dich ins Schwitzen bringen!

28. Ausfallschritt-Sprünge

Eine gute Möglichkeit, um den normalen Ausfallschritt etwas aufzupeppen ist diese hier: Du beginnst mit den Füßen beieinander und setzt den rechten nach vorn, bis dein Knie einen 90 Grad Winkel bildet. Springe nun hoch und wechsle die Beine, sodass Du in einer umgekehrten Ausfallschritt-Position landest. Nun ist Dein linker Fuß vorn und Du beginnst von vorn. Mache 8 bis 10 Wiederholungen (oder so viele Du kannst).

Arme und Bauch

29. Hampelmann-Unterarmstütz

Starte in einem Unterarmstütz (Schultern oberhalb der Handgelenke und Oberkörper gerade), aber halte die Füße zusammen. Dann machst Du Hampelmänner mit den Beinen, indem Du sie nach außen und innen bewegst. Mache 12 bis 15 Wiederholungen (nach außen und wieder nach innen zählt als eine Wiederholung!).

30. Power Punch

Es ist an der Zeit, den Boxring nach Hause zu holen. Stelle dich mit den Füßen in Schulterbreite auseinander hin und das rechte Bein ein paar Zentimeter vor das linke. Hebe die Fäuste und halte die Ellenbogen am Körper. Schlage nach vorn, während Du den Oberkörper eindrehst. Schlage 10 Mal, bevor Du die Seiten wechselst (Arm- und Fußstellung ändern sich!).

31. Pedalieren

Lege Dich auf den Boden, nimm die Arme an die Seiten und strecke Deine Beine aus. Hebe nun deine Fersen vom Boden ab (etwa 15 cm) und bewege sich kontrolliert hoch und runter. Halte 60 Sekunden lang durch und spanne dabei durchgehend den Bauch an.

32. Uppercut

Stelle dich hin wie beim Power Punch, schlage jedoch mit der hinteren Faust einen Aufwärtshaken. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden, bevor Du die Seiten wechselst. Auch eine Uppercut-Power-Punch-Kombination ist möglich!

33. Fahrrad

Lege Dich flach auf den Boden, mit den Knien an der Brust und den Händen hinter dem Kopf. Bringe Deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie, während Dein rechtes Bein gleichzeitig ausgestreckt wird. Wechsle nahtlos die Seiten und erzeuge eine geschmeidige Bewegung für 30 Wiederholungen.

34. Tabata Crunch

Mache diese Crunches als Teil eines 4 Minuten Bauch-Trainings (20 Sekunden halten, 10 Sekunden entspannen – 8 Mal). Die Haltung: Deine Knie bleiben gebeugt, die Füße auf dem Boden und Kopf sowie Schultern werden angehoben, bis der obere Rücken vom Boden gelöst ist. Halte diese Position, bevor Du wieder heruntergehst.

35. Sprinter Sit-Up

Lege Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme an Deinen Seiten und Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel. Mache nun einen Sit-Up und bringe Dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen. Wechsle die Seiten ab und spüre die Intensität. Gib 15 bis 20 Mal richtig Gas.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Portionen: 12

Zutaten:

• 6 Eier
• 150 g Butter, geschmolzen
• 60 g ungesüßtes Kakaopulver
• 1/2 Teelöffel Backpulver
• 2 Teelöffel Vanille
• 120 g Frischkäse
• 3 – 5 Teelöffel granulierte Stevia oder Süßstoff Deiner Wahl

Zubereitung:

1. Alle Zutaten kommen in eine Schüssel. Mit einem Stabmixer und einem Messeraufsatz mixt Du alles, bis eine geschmeidige Konsistenz erreicht ist.
2. Gieße die Masse in eine gefettete Backofenform (ca. 20 cm).
3. Bei 180 Grad für 20 bis 25 Minuten backen, bis die Mitte gut durchgebacken ist.
4. Schneide die Brownies quadratisch, rechteckig oder dreieckig.

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