Der Ultimative Stress-Killer: Körperliche Aktivität

Wie Bewegung jeglichen Stress mindert.

Experten sind sich einig das ein Workout bzw. körperliche Aktivitäten der beste Weg sind, den eigenen Stress zu reduzieren. Die körperliche Betätigung hilft uns den Körper und Geist zu entspannen, Fett zu verbrennen, das Kardiovaskuläre System zu steigern, die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen, Krankheitsrisiken zu mindern, den Blutdruck zu senken und viele weitere positive Wirkungen die diesen Artikel sprengen würden.

“Fight-or-Flight” Mechanismus

Während Du unter Stress stehst, werden viele chemische Reaktionen in deinem Körper ausgelöst um dich für den sogenannten „Fight or Flight“-Zustand (Kampf oder Flucht) vorzubereiten. In vorzeitlichen Tagen, als wir unser Leben als Höhlenbewohner bestreiten mussten hatten wir die Möglichkeit den Überschuss an Stress abzubauen (bei Angriff einer Raubkatze etc.). Diese Funktion war maßgeblich für unser Überleben. Vereinfacht gesagt hatten wir damals die Möglichkeit gegen den Angreifer zu kämpfen oder die Flucht zu ergreifen.

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In unserer heutigen Gesellschaft kommt es seltener vor, dass wir von einem Bären oder Tiger in der Stadt angegriffen werden. Von daher haben wir weniger Alternativen den Stress oder unterdrückte Emotionen abzubauen. Daher tragen wir den Stress mit uns herum und erzeugen physische und emotionale Probleme. Durch körperliche Aktivitäten können wir uns von negativen Emotionen wie, Depression, Frust, Angst, Sorgen und Zorn befreien.

Diese lästigen Gefühle können durch ein Workout im Fitnessstudio, durch Jogging oder Boxen bewältigt werden. Regelmäßige Bewegung gibt uns die Gelegenheit mit dem „Fight-or-Flight“-Mechanismus umzugehen und hilft unserem Körper wieder schneller in einen ausgeglichenen Zustand zurückzukehren.

Körperliche Aktivität kann außerdem das Selbstwertgefühl steigern und bei Minderwertigkeitskomplexen helfen. Vielleicht fühlst du dich offener und sozialer in deinem Umfeld, da dein Energie-Level gesteigert ist und Du ein besseres körperliches Aussehen hast. Dadurch steigt das Selbstbewusstsein und das Selbstbild wird positiver. Das Selbstwertgefühl kann sich dadurch steigern, dass du dir Herausforderungen oder Ziele setzt. Diese können dir ein Gefühl von Belohnung und Stolz geben.

Anaerobe vs. Aerobic-Übungen

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Aerobic-Übungen sind Aktivitäten bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden. Darunter fallen bspw. Joggen, Sprinten, Schwimmen und Radfahren. Diese Art von Bewegung hilft dir dein kardiovaskuläres System zu verbessern, indem deine Atem- und Herzfrequenz gesteigert wird. Somit gelangt mehr Sauerstoff in deinen Körper. Um alle Vorteile auszuschöpfen, solltest Du bei 60-80% deiner optimalen Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten trainieren. In der Woche sind 3-5-mal je 20-60 Minuten effektiv.

Um deine optimale Herzfrequenz zu berechnen kannst du folgende Faustformel verwenden:

220 – (minus) dein Alter (multipliziert mit 60% oder 70%) = Optimale Herzfrequenz (geteilt durch 6 bei einer Pulsmessung von 10 Sekunden).

Messe deinen Puls für ungefähr 10 Sekunden im Ruhezustand und messe Ihn während deines Trainings erneut. Erhöhe deine Trainingsintensität wenn du unter 60% bist.

Aerobic-Übungen sind der Schlüssel um schnell abzunehmen, da Du Kalorien verbrennst welche andernfalls als überschüssige Energie in Fettzellen eingelagert werden. Kombiniere die Übungen mit einer gesunden Ernährung und schon bist Du auf dem besten Weg zu deinem Wunschgewicht. 1 Kilogramm Fett sind ungefähr 7000 Kalorien. Das bedeutet, um 1 Kilo an Fett zu verlieren musst du 7.000 Kalorien verbennen. Es ist am Einfachsten körperliche Aktivitäten mit einem leichten Kaloriendefizit in deiner Diät zu kombinieren, als nur eine Sache durchzuführen.

Anaerobe-Übungen bauen Muskeln und Kraft auf. Zwei anaerobe Übungen sind isometrische und isotonische Übungen.

Bei isotonischen Übungen werden die Muskeln durch ein gewisses Objekt kontrahiert. Anzutreffen sind diese Übungen beim Bodybuilding oder Krafttraining. Die Vorteile dieser Workouts sind stärkere Muskeln und Knochen, eine verdichtete Muskelmasse und verbesserte Muskelform.

Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln durch einen Widerstand ohne Bewegung kontrahiert. Beispielsweise beim Anheben einer Hantel, während diese in einer bestimmten Position gehalten wird. Du isolierst somit den Muskel. Nutze beide Arten (isotonische und isometrische) von Übungen um den maximalen Gesundheitsvorteil und Stärkezuwachs für gesunde, definierte und starke Muskeln zu erreichen.

Wähle am Besten jene Übungen an denen du Freude findest. Das Training sollte mindestens 20 Minuten für 3-5 mal in der Woche durchgeführt werden. Trainieren bedeutet nicht gleichzeitig immer ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Ein einfacher Spaziergang um den Block oder zuhause durch die Wohnung zu tanzen kann ebenfalls Kalorien verbennen. Wenn du mit den Wörtern „Training, Workout“ etc. ein Problem hast, dann benutz das Wort „Aktivität“ und schau ob es einen positiveren Eindruck auf dich hat. Sobald du einen aktiveren Geisteszustand erreichst, wirst du weiter weg parken, die Treppen anstatt den Aufzug nehmen und dich generell mehr bewegen.

Verpflichte dich selbst aktiver zu sein und deine „Aktivitäten“ oder „Workouts“ für mindestens 21 Tage durchzuhalten. Warum genau 21 Tage? Forscher haben herausgefunden, dass ein Mensch ca. 21 Tage benötigt um ein neues Verhalten zu formen. Um auf Nummer sicher zu gehen trainieren für 22 Tage 😉

Zusätzlich kannst du ein kurzes Trainings-Tagebuch führen um deinen Fortschritt festzuhalten. Frage dich nach den 21 Tagen, wie stark dein Stress-Level gefallen ist und wie viel entspannter Du dich fühlst.

Ich bin gespannt welche Erfahrungen Du mit uns nach dieser Zeit teilen kannst. Also: Triff die Entscheidung für ein gesünderes Leben und berichte von deinen Fortschritten durch einen kurzen Kommentar.

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