Es ist der Vorgang lebenserhaltender chemischer Umwandlungen innerhalb der Zellen eines Organismus. Diese Abläufe sind so umfangreich und komplex, dass man denken könnte, keinerlei Einfluss darauf nehmen zu können.
Das ist falsch! Es gibt eine ganze Reihe schneller und einfacher Anpassungsmöglichkeiten von Ernährung und Lebensstil, die für ein Ankurbeln des Stoffwechsels sorgen, Deinen Körper effizienter arbeiten lassen und Deine Abnehm- und Fitnessziele schneller erreichbar machen. Gehe dazu einfach folgende Liste durch.
1. Essen!
Wenn Du weniger auf die Waage bringen willst, musst Du auch weniger essen, richtig? Nun ja, wenn Du zu wenige Kalorien zu Dir nimmst, kann das zu Muskelverlust führen, was wiederum den Stoffwechsel ausbremst. Zudem wird Dein Körper in diesem Zuge die Fettverbrennung minimieren, um seine restlichen Energiereserven zu schützen. „Unterernähren ist deutlich riskanter als überernähren“, erklärt Carolyn Brown, Master of Science und Ernährungsberaterin bei Foodtrainers in Manhattan. Lisa Moskovitz, Ernährungsberaterin, stimmt zu: „Um in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, verfolgen viele Menschen den falschen Ansatz, so wenige Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen. Dies kann nicht nur zu zahlreichen Mangelerscheinungen führen, da dem Körper insgesamt weniger Nahrung zugeführt wird, sondern sogar dem Gewichtsverlust entgegenwirken.“ Anstatt also die Kalorien aus dem Alltag zu verbannen, nutze besser die untenstehenden Ernährungs- und Sport-Tipps, um schnell und sicher in Form zu kommen, ohne dabei Deinen Stoffwechsel zu ruinieren.
2. Grünen Tee trinken
Wenn Du üblicherweise Kaffee dem Tee vorziehst, verpasst Du unter Umständen einen wesentlichen Stoffwechsel-Turbo. In einer aktuellen, 12-wöchigen Studie, trank eine Gruppe der Teilnehmer vier bis 5 Tassen grünen Tee täglich und absolvierte ein 25-minütiges Sportprogramm. Gegenüber den Teilnehmern, die keinen grünen Tee tranken, konnte durchschnittlich ein Kilo mehr abgenommen und mehr Bauchfett verbrannt werden. Wie funktioniert’s? Der Tee beinhaltet eine spezielle Art von Oxidantien, die das Lösen von Fett aus ihren Zellen fördert und die Leber in ihrer Fettverbrennungsfunktion unterstützen.
3. Intensiviere Dein Training
Wenn es um das beste Sportprogramm für den Gewichtsverlust geht, können weder Kraft- noch Ausdauertraining allein den Wettkampf für sich entscheiden. Intervalltrainings sind die beste Möglichkeit, um die Pfunde schmelzen zu lassen, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinausschüttung zu regulieren. Melde Dich im Fitnessstudio für einen HIIT-Kurs an oder wandle Deinen Lieblingssport (Laufen, Fahrradfahren oder sogar Spazieren) in ein Intervalltraining um, indem Du Etappen mit höherer Geschwindigkeit einbaust. Diese sollten zu Beginn etwa 30 bis 60 Sekunden andauern und von gleichlangen Ruhepausen (normale Geschwindigkeit) gefolgt werden. Wiederhole diese Intervalle sechs bis zehn Mal und schon hast Du ein wahres Fettverbrennungs-Workout auf die Beine gestellt. Während sich Deine Ausdauer verbessert, kannst Du die Intervallzeiten langsam verlängern.
4. Verwende Olivenöl
Unser Körper braucht gesunde Fette – genauer gesagt gesättigte Fettsäuren – um ordnungsgemäß zu funktionieren und auch um Gewicht zu verlieren. Die richtigen Arten von Fetten und Ölen helfen dabei, den Hunger zu zügeln, den Stoffwechseln zu maximieren und Nährstoffe schnell durch Deinen Körper zu transportieren. Gesunde, gesättigte Fettsäuren wie solche aus Olivenöl erhöhen zudem den Serotoninspiegel im Blut. Serotonin ist ein Hormon, welches eine sättigende Wirkung aufweist. Zudem ist Olivenöl vollgepackt mit Polyphenolen (Antioxidantien, die bei der Bekämpfung zahlreicher Erkrankungen wie Krebs, Osteoporose und Gehirnverschlechterung).
5. Mehr Muskelmasse
Selbst, wenn Du Dich ausruhst, verbrennt Dein Körper unermüdlich Kalorien. Tatsächlich verwendet Dein Körper 75% aller Kalorien allein dazu, am Leben zu bleiben. Die „Regenerations-Stoffwechselrate“ ist bei Menschen mit mehr Muskelmasse deutlich höher, weil jedes Pfund Muskelmasse rund 6 Kalorien täglich benötigt, nur um sich selbst zu erhalten. Wenn Du also nur 5 Pfund Muskelmasse gewinnst und diese hältst, verbrennst Du damit in einem Jahr das kalorienbezogene Äquivalent von drei Pfund Fett.
6. Iss ein Eigelb – oder zwei!
Zwar ist bekannt, dass das Eiklar wenig Kalorien, kein Fett und den Großteil des Eiweiß beinhaltet, dennoch ist der Verzehr von ganzen Eiern dem Stoffwechsel zuträglich. Das Eigelb enthält zahlreiche stoffwechselankurbelnde Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine, essenzielle Fettsäuren und – am wichtigsten – Cholin, eine kraftvolle chemische Verbindung, welche Einfluss auf den Genmechanismus nimmt, der für die Fettspeicherung in der Leberregion verantwortlich ist. Du machst Dir Sorgen um Deinen Cholesterinspiegel? Jüngste Studien zeigen, dass der moderate Verzehr von zwei Eiern täglich keinen negativen Effekt auf den menschlichen Lipidhaushalt hat und diesen sogar positiv beeinflussen kann.
7. Nimm spät abends Kohlenhydrate zu Dir
Die Theorie ergibt Sinn: Dein Körper wandelt Kohlenhydrate in Energie um, aber, wenn Du sie vor dem Schlafengehen isst, speichert er sie als Fettreserven. Allerdings ist die „Wissenschaft des Abnehmens“ nicht ganz so simpel. Eine Studie des European Journal of Nutrition ließ zwei Gruppen von Männern eine identische Abnehmkur durchlaufen. Der einzige Unterschied? Die eine Gruppe nahm alle Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu sich, während die andere sie vor dem Zubettgehen zu sich nahm. Das Resultat? Die zweite Gruppe zeigte eine deutliche Steigerung der diätverursachten Thermogenese (will heißen, dass deutlich mehr Kalorien durch die Verdauung von Nahrung am Folgetag erfolgt ist). Zudem wies die Tagesverteilungsgruppe erhöhte Blutzuckerwerte auf. Eine weitere Studie im Journal „Obesity“ kam zu ähnlichen Ergebnissen. Abendliche Kohlenhydrat-Esser verloren 27% mehr Körperfett – und fühten sich 13,7% gesättigter – als jene, die eine Standard-Diät verfolgten.
8. Trinke Vollmilch
Studien vom Nährstoff-Institut der Universität von Tennessee legen nahe, dass er Konsum von Calcium – wovon Milch sehr viel beinhaltet – Deinem Körper dabei helfen kann, Fett effizienter zu verstoffwechseln. Weitere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Calcium-Zufuhr aus Milchprodukten (jedoch nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln) für eine erhöhte Ausscheidung von Fett verursacht. Schaue Dir weitere unserer 20 besten Vollfettprodukte zum Abnehmen an!
9. Iss jeden Tag genug Eiweiß
Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du – unabhängig von Deinem Sportverhalten. Der Besuch im Fitnessstudio hilft Dir dabei, Muskeln aufzubauen, allerdings helfen Proteine dabei, die Muskeln zu erhalten und nicht den Stoffwechsel zu verlangsamen. Der Proteinbedarf variiert von Mensch zu Mensch, sind üblicherweise 0,8 bis 1 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert, sagt Leah Kaufmann, Master of Science und Ernährungsberaterin in New York City. Für eine Person mit 58 kg Körpergewicht wären das zwischen 46 und 58 Gramm Protein am Tag. Forschungsergebnisse sagen aus, dass Proteine, durch ihre schwierigere Verdaubarkeit, für eine um bis zu 35% gesteigerte Kalorienverbrennung nach den Mahlzeiten führen können. Versuche also, Proteine weitestgehend in jede Mahlzeit einzubauen und über den Tag verteilt zu Dir zu nehmen. Schaue Dir auch diese 29 besten Abnehm-Proteinquellen an!
10. Setze auf Vollkornprodukte
Für unseren Organismus bedeutet es mehr Arbeit, Vollkornprodukte aufzuspalten und zu verdauen, als es bei Nicht-Vollkornprodukten der Fall ist. Du kannst Deinen Stoffwechselprozess intensivieren, indem Du Nahrungsmittel zu Dir nimmst, für deren Verdauung Dein Körper mehr schuften muss. Zudem sollten diese Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen sein. Beispiele hierfür sind brauner Reis, Hafer(flocken), Quinoa und Vollkornbrot.
11. Arbeite täglich drei Stunden im Stehen
Im Idealfall nutzen wir von 24 Stunden am Tag acht zum Schlafen. Die meisten von uns verbringen weitere sieben bis zehn Stunden am Schreibtisch. Das bedeutet, dass die Mehrheit einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen verbringt. Dabei sind unsere Körper für dieses Maß an Inaktivität gar nicht geschaffen – während der gesamten Evolution war der Mensch körperlich aktiv, um Nahrung zu beschaffen. Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee sagt, dass eine effektive Methode zum Kalorienverbrennen das Ersetzen des Sitzens durch das Stehen sein kann. Sie bezieht sich auf eine Studie aus Großbritannien, welche zeigt, dass das Stehen während der Arbeit rund 50 Kalorien je Stunde mehr verbrennt als das Sitzen. Falls sich das für Dich nach wenig anhört, denk mal drüber nach: Wenn Du täglich nur drei Stunden stehst, sind das aufs Jahr gerechnet zusätzliche 30.000 Kalorien, die Du einsparen kannst – das entspricht etwa 4 kg Fett!
12. Knoblauch
Aktuelle Studien zeigen, dass Knoblauch den Blutzucker-Stoffwechsel unterstützt und dabei hilft, die Blutfettwerte im Gleichgewicht zu halten. Das Hinzufügen von Knoblauch zu fettigen und kohlenhydratreichen Mahlzeiten kann ihr „Schadenpotenzial“ mindern. Zudem unterstützt Knoblauch das Immunsystem, beugt Herzerkrankungen vor, wirkt entzündungshemmend und senkt den Blutdruck – um nur einige seiner Eigenschaften zu nennen.
13. Verzichte auf Diät-Cola
Jaja, sie hat keine Kalorien, dennoch macht sie es Dir schwerer, einen flachen Bauch zu bekommen. Das Journal „Trends in Endocrinology & Metabolism“ weist darauf hin, dass künstliche Süßungsmittel unsere Verstoffwechselung von Zucker aus dem Gleichgewicht bringen und sogar den Appetit fördern! Ebenfalls werden Diät-Getränke mit Gewichtszunahme und einer Vielzahl an Erkrankungen in Verbindung gebracht. (Schau dir an, was mit Deinem Körper passiert, wenn Du auf Süßgetränke verzichtest) Mache also im besten Fall einen großen Bogen um derartige Getränke. Wenn Du allerdings wirklich das Bedürfnis nach etwas Süßem hast…
14. Knabbere etwas Schokolade
In einer Studie deutscher und schweizerischer Forscher aßen die Teilnehmer zwei Wochen lang jeden Tag 40 Gramm dunkle Schokolade. Die schokoknabbernden Teilnehmer hatten letztlich niedrigere Stresshormonspiegel und eine verbesserte Verdauung als jene aus der Kontrollgruppe. Wissenschaftler spekulieren darüber, dass bestimmte Bestandteile von Kakao eine Rolle bei der Verdauungsregulierung spielen, indem sie Stress mindern, was die Fettverbrennung anregen kann. Falls Du das nun als Freifahrtschein zum Naschen nehmen möchtest, lass Dir eines gesagt sein: Wir sprechen hier von kleinen Mengen, qualitativ hochwertiger, dunkler Schokolade. Forscher sagen, dass 40 bis 45 Gramm ausreichend sind.
15. Trinke Oolong-Tee
Dieser traditionelle chinesische Tee ist reich an Antioxidantien und hilft dabei, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten sowie die Verdauung zu regulieren. Zudem kann er den Stoffwechsel anregen. Wie grüner Tee auch, verstärkt Oolong-Tee den Abnehmprozess durch die Verbesserung der körpereigenen Funktion, Fett zu verstoffwechseln. Eine Studie des chinesischen „Journal of Integrative Medicine“ fand heraus, dass die Teilnehmer in einer sechswöchigen Periode des Trinkens von Oolong-Tee 3 kg an Gewicht verlieren konnten.
16. Linsen
Mehr als eine von fünf Frauen in den USA leidet an Eisenmangel. Mangelerscheinungen können sich generell in vielerlei Hinsicht bemerkbar machen, aber ein Eisenmangel erschwert es zudem, kurzfristig wieder in die Skinny-Jeans zu passen. Dein Körper kann nicht so effizient Kalorien verbrennen, wenn er nicht mit dem versorgt wird was er braucht, um ordnungsgemäß zu arbeiten. Eine Portion Linsen deckt bereits 30% des Tagesbedarfs an Eisen. Hülsenfrüchte wie Linsen können zusätzlich den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck positiv beeinflussen. Deshalb gehören sie zu unseren sieben besten Nahrungsmitteln für einen schnellen Gewichtsverlust!
17. Vollfett-Produkte
Ein aktueller Report des Credit Suisse Forschungsinstituts hat herausgefunden, dass mehr und mehr von uns lieber auf Vollfett-Produkte zurückgreifen als auf fettreduzierte, fettfreie oder Light-Produkte. Und obwohl zahlreiche Gesundheitsorganisationen, wie die American Heart Association, uns immer noch dazu drängen Fettiges zu reduzieren – genauer: gesättigte Fette – könnte dieser neue Vollfett-Trend sogar besser für uns sein, wie Studien zeigen. Tatsächlich haben Menschen, die viele Vollfett-Milchprodukte zu sich nehmen, die niedrigste Auftretenswahrscheinlichkeit von Diabetes. Das sagt eine Studie mit 29.930 Probanden des American Journal of Clinical Nutrition. Auf der anderen Seite hatten Menschen, die häufig fettreduzierte Milchprodukte zu sich nahmen, die höchste Auftretenswahrscheinlichkeit. Die Forscher spekulieren darüber, ob (obwohl Calcium, Eiweiß, Vitamin D und weitere Nährstoffe in Joghurt definitiv gut für uns sind) wir die Fette aufgrund ihrer Schutzfunktionen benötigen. Hier sind einige der 20 besten Vollfett-Lebensmittel für die Gewichtsreduktion!
18. Greife zu Nüssen
Eine Studie aus 2003 zeigt, dass eine kalorienreduzierte Ernährung, welche mit reichlich Mandeln begleitet wird, beim Gewichtverlieren hilft. Wissenschaftler sagen, dass nicht nur die in Mandel enthaltenen einfachgesättigten Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel haben, sondern auch einen Sättigungsaspekt mitbringen. Dies bedeutet, dass die Gefahr sich zu „überessen“ reduziert wird. Also pack Dir die Schränke voll mit Mandeln, Walnüssen, und Nussbutter.
19. Vollwertkost
Die Smoothie-Revolution hat uns erreicht und mehr Menschen denn je trinken das vermeintlich grüne Gold literweise. Ob Du es glaubst oder nicht, es gibt auch einen Nachteil bei der Sache. Eine wichtige Aufgabe unseres Körpers – das Aufspalten von Nährstoffen, um sie aufnehmen zu können – wurde an Mixer und Smoothiemaker abgetreten. Das bedeutet, dass unser Körper deutlich weniger Energie verwenden muss, als beim Essen und Verdauen von Kohl, Spinat und Bananen in fester Form. Smoothies sind toll zum Abnehmen geeignet, jedoch lässt sich durch den Verzehr von magerem Fleisch, Fisch, ballaststoffreichen Gemüsesorten und Obst der TEF (Thermic Effect of Food = Thermischer Effekt von Nahrungsmitteln) hochfahren, wodurch mehr Kalorien während des Verdauungsprozesses verbrannt werden.
20. Lachs
Es gibt eine Vielzahl von Fischarten, allerdings ist Lachs eine der besten, wenn es um Deinen Stoffwechsel geht. Die häufigste Ursache von Schilddrüsen-Unterfunktion ist eine Entzündung der Schilddrüse und Lachs weist, aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts, signifikante entzündungshemmende Eigenschaften auf. So zeigt eine Studie, die sich mit der Korrelation zwischen Gewichtsverlust und Meeresfrüchte-Verzehr befasst, dass Lachs Entzündungen am effektivsten entgegenwirkt – besser als Dorsch, Fischöl oder eine Ernährung ganz ohne Fisch. Die fischigen Fettsäuren sorgen zudem dafür, dass die Leber zur Fettverbrennung animiert wird, wie eine aktuelle Studie des Journal of Nutritional Biochemistry besagt.
21. Trinke Kolanuss-Tee
Mit einem höheren Koffeingehalt als eine Tasse Kaffee kann der Kolanuss-Tee die morgendliche Trägheit vertreiben und zudem Deinen Stoffwechsel ordentlich anfeuern. Eine Studie des Journals Physiology & Behaviour sagt, dass die Stoffwechselrate sowohl bei schlanken als auch beleibten Probanden um 3 bis 4 % angestiegen ist. Dabei wurden 100 mg Koffein verabreicht. Halte also Ausschau nach Tees, die auf der koffeinhaltigen Kolanuss basieren; falls Du Dir die Suche sparen willst, greife einfach zu einer Packung Celestial Seasoning’s Fast Lane, welches mit 110 mg ganze 20 mg über dem Koffeingehalt einer Tasse Kaffee liegt.
22. Schnapp Dir einen Apfel
Der Verzehr eines Apfels täglich kann dabei helfen, dem Stoffwechsel-Syndrom vorzubeugen, eine Fehlfunktion, welche die Einlagerung von Bauchfett, Herzkrankheiten und Diabetes zur Folge haben kann. Sie halten also gesund und sparen an Kalorien. Zudem liefern sie Ballaststoffe, die nachweislich für die Reduzierung von tiefliegendem Fett beitragen. Eine aktuelle Studie des Wake Forest Baptic Medical Centers fand heraus, dass dieses Fett über den zeitlichen Verlauf von fünf Jahren, durch die Aufnahme von 10 Gramm löslicher Ballaststoffe, um 3,7 % gemindert werden konnte! Und das ist nur einer der Gründe, weshalb Äpfel zu den besten Früchten für den Fettabbau zählen!
23. Beginne den Tag mit magerem Eiweiß
Entgegen der weit verbreiteten Meinung, sagen Forscher mittlerweile, dass das Frühstück den Stoffwechsel nicht auf Hochtouren bringt und auch nicht unbedingt die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Eine neue Studie des American Journal of Clinical Nutrition ließ über 300 übergewichtige Probanden eine Diät absolvieren, in der das Frühstück entweder eingenommen oder vollständig ausgelassen wurde. Nach 16 Wochen haben die „Frühstücker“ nicht mehr Gewicht verloren als die andere Gruppe. Eine weitere Studie desselben Journals fand heraus, dass die Einnahme des Frühstücks keinerlei Einfluss auf den ruhenden Stoffwechsel hat. Das Frühstück ist somit die ideale Möglichkeit, um Protein, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe einzuschieben. Wenn jedoch die Wahl zwischen einem Donut und gar nichts zu treffen ist, sollte letzteres gewählt werden. Beginne Deinen Tag also mit magerem Eiweiß, welches doppelt so viele Kalorien während der Verstoffwechselung verbrennt, als Fett oder Kohlenhydrate.
24. Iss drei ordentliche Mahlzeiten
Bodybuilder haben lange Zeit darauf geschworen, alle paar Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Muskeln durchgängig zu nähren, allerdings haben sie nicht das Gewichtsreduktionspotenzial der Drei-Mahlzeiten-Regelung berücksichtigt. Eine Studie des Journals Hepatology ließ zwei Männergruppen eine Zunahme-Diät absolvieren. Die eine Gruppe verteilte die Kalorien auf drei kleine Mahlzeiten mit Snacks in den Zwischenzeiten, während die zweite Gruppe sie auf drei ordentliche Mahlzeiten verteilte.
Beide Gruppen nahmen an Gewicht zu, allerdings fanden Forscher heraus, dass Bauchfett – die gefährliche Form, welche für Herzkrankheiten verantwortlich ist – nur in der Gruppe der „mehrfach-Esser“ zunahm.
25. Verzichte auf Alkohol, um die Fettverbrennung um 73% zu steigern!
Während der gelegentliche Alkoholgenuss (in Maßen) sich nicht unbedingt negativ auf die Kleidergröße auswirkt, kann eine Gewohnheit durchaus die Stoffwechselrate senken. Warum? Wenn Dein Körper einen Cocktail umsetzen muss, wird dies sofort erledigt – noch bevor andere, zuvor eingenommene Nahrungsmittel verdaut werden. Dies verlangsamt den gesamten Stoffwechselvorgang. Tatsächlich behaupten einige Forscher, dass das Trinken die Fähigkeit unseres Körpers, Fett zu verbrennen, um bis zu 73% vermindert! Falls Du doch einmal der Versuchung unterliegen solltest, greife zu kalorienarmen Getränken. Trinken zusätzlich mehr Wasser und mache nach zwei Drinks Schluss. Vermeide das zusätzliche Bestellen fettigen Essens wie Burger oder Pommes. Eine wichtige Anmerkung: der moderate Genuss von Wein kann zahlreiche Vorteile haben, zum Beispiel Gewichtsverlust! Schaue Dir hierzu diese 16 Weine zum Abnehmen an,
26. Zwischendurch einen Joghurt
Probiotische Inhaltsstoffe in Joghurt und fermentierten Nahrungsmitteln wie eingelegten Gurken und Sauerkraut helfen den gutartigen Bakterien in unserem Verdauungssystem, Nahrung effizienter zu verarbeiten. Joghurt ist nicht bloß eine gute Eiweiß- und Calciumquelle, sondern können, laut diverser Studien, zu einer gesteigerten Stoffwechselaktivität beitragen. Und Du kannst ihn über den Tag verteilt in deine Ernährung einbauen. Hier sind 20 köstliche Abnehm-Rezepte mit Joghurt.
27. Austern
Iss eine Auster für Deine Verdauung. Ach, mach besser ein halbes Dutzend daraus. Austern sind eine der besten Quellen für Zink – ein Mineral, welches elementar wichtig für eine gesunde Schilddrüse ist. Tatsächlich braucht unser Körper ausreichend Zink, um die Produktion der Schilddrüsenhormone zu aktivieren. Und andersherum benötigen wir ausreichend Schilddrüsenhormone, um Zins aufnehmen zu können. Wie man es auch betrachten mag, Insuffizienzen resultieren häufig in einer schlechten Stoffwechselaktivität und die unterstützende Einnahme von Zink kann dabei helfen, den Gewichtsverlust wieder in die Spur zu bringen. Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen, die täglich 30 mg Zink zu sich nahmen – das entspricht gerade einmal sechs Austern – ihren BMI verbessern, Gewicht verlieren und Senkungen des Cholesterinspiegels erzielen konnten. Also lass es Dir schmecken!
28. Licht dimmen
Du willst einen schnelleren Stoffwechsel? Installiere Apps wie f.lux oder Twilight auf deinem Smartphone. Sie reduzieren spezielle Teile des Lichtspektrums, wenn das Bett ruft. Studien haben gezeigt, dass die LEDs in einem Handy oder Smartphone die Produktion den Schlafhormons Melanin stören. Ein rasanter Stoffwechsel wird durch einen gesunden Nachtschlaf intensiv unterstützt. Also fahre Deine Handy-Spielereien zu später Stunde etwas herunter… zumindest was die Display-Helligkeit betrifft.
29. Avocado
Sie sind wie Butter, die an Bäumen wächst. Jedoch enthalten Avocados anstelle von Cholesterin und gesättigten Fetten, einzig einfach-ungesättigte Fettsäuren, die wiederum den Stoffwechsel ankurbeln. Und das ist noch nicht alles. Jede dieser Früchte ist bis zum Rand vollgepackt mit Ballaststoffen und Antioxidantien. Diese zerstören sogenannte freie Radikale, welche als natürliche Nebenprodukte des Stoffwechsels entstehen und Zellen sowie DNS zerstören und für allerhand gesundheitlicher Probleme verantwortlich sind. Antioxidantien aus frischem Obst können eine dieser freien Radikale neutralisieren, gelangen jedoch nicht bis zur Quelle allen Übels. Und genau das liegt das Problem; wenn die Mitochondrien (nicht ordnungsgemäß funktionieren, mindern sie die Effektivität des Stoffwechsels. Hier greift die Avocado ein: aktuelle mexikanische Studien zeigen, dass die einfach ungesättigten Fettsäuren aus dem Öl der Frucht die Mitochondrien unterstützen. Forscher sagen, die Resultate sind niedrigere Erkrankungsraten wie in mediterranen Regionen, in denen viel Olivenöl (ähnlich dem Öl aus Avocados) zum Speiseplan gehört.
30. Käse
Du solltest vielleicht zweimal darüber nachdenken, ob Du Milchprodukte aus Deinem Ernährungsplan streichst, so wie es Dir Deine Paleo-CrossFit-Freunde erzählen. Käse ist ein sättigendes, praktisches und kostengünstiges Lebensmittel, welches vollgepackt ist mit Calcium, Vitamin D und Eiweiß. „Calcium kann ebenfalls eine Gewichtsreduktion fördern, weil es zum Erhalt von Muskelmasse beiträgt, welche den Stoffwechsel anfeuert und am Laufen hält, was wiederum dem effizienteren Verbrennen von Kalorien zuträglich ist.“, sagt Tanya Zuckerbrot, Autorin von The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear – with Fiber! Das bedeutet allerdings nicht, dass Du Dir jetzt sofort eine Käseplatte bestellen solltest. Baue Käse in ballaststoffreiche Snacks ein, um sättigende Zwischenmahlzeiten zu erhalten.
31. Bohnen
Sie sind nicht bloß eine hervorragende nichttierische Eiweißquelle, sondern auch vollgepackt mit Ballaststoffen. Der Verdauungsprozess von Ballaststoffen und Eiweiß aus den Bohnen verbrennt zusätzliche Kalorien und hilft dabei, den Insulinspiegel zu senken. Dies sind nur einige der vielen Vorteile von Bohnen, weshalb sie zu acht Superfoods gehören, die Du jeden Tag essen solltest!
32. Bio-Fleisch, Eier und Milchprodukte
„Hormone geben vor, wie unser Körper die ihm zugeführte Energie umsetzt.“, sagt Ernährungsberaterin Lisa Jubilee. „Unsere Körper vollziehen jeden Tag einen Balanceakt, um uns schlank zu halten und mit Energie zu versorgen, indem er alle benötigten Hormone in entsprechender Menge ausschüttet.“. Diese Aufgabe ist komplizierter geworden, da wir mit Nahrungsmitteln aus Massentierhaltung zahlreiche zusätzliche Hormonrückstände aufnehmen. Wenn Du Deinem Stoffwechsel etwas Gutes tun willst, so Jubilee, greife auf Bioprodukte zurück. Diese weisen deutlich geringere Spuren von Hormonrückständen auf.
33. Brokkoli
Calcium und Vitamin C sind ein super Team, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzutreiben. Brokkoli enthält beides, genauso wie die Art Ballaststoffe, die dafür bekannt sind, den TEF (Thermic Effekt of Food = Thermischen Effekt aus Nahrung oder Stoffwechselrate nach dem Essen) zu erhöhen. Weiteres: Brokkoli enthält Inhaltsstoffe, die auf natürliche Weise die Entstehung von Krebserkrankungen mindern. Eine Studie fand heraus, dass Männer, die drei oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche zu sich nahmen, ein um 41% vermindertes Risiko hatten, an Prostatakrebs zu erkranken, im Vergleich zu Männern, die weniger als eine Portion wöchentlich aßen!
34. Mehr Lachen
Kein Witz: ein herzliches Lachen kann sowohl den Gesamtenergieverbrauch des Körpers als auch den Ruhepuls um 10 bis 20 % erhöhen, wie eine vom International Jorunal of Obesity veröffentlichte Studie bestätigt. Das bedeutet, ein 10- bis 15-Minütiges Kichern kann zwischen 40 und 170 Kalorien verbrennen. Also halt es nicht zurück!
35. Senke Deine Schlafzimmer-Temperatur herab
Eine bahnbrechende neue Studie des Journals „Diabetes“ empfiehlt das Einschalten der Klimaanlage, um die körpereigenen braunen Fettzellen zu aktivieren – „gutes“ Fett, welches durch kühle Temperaturen angeregt wird und uns durch das Verbrennen von „schlechten“ Fettdepots warmhält. Die Probanden schliefen bei kontrolliert veränderten Temperaturen (neutral, kühl und warm). Nach vier Wochen bei kühlen Temperaturen, haben die Testpersonen das Volumen ihrer braunen Fettzellen fast verdoppelt. Das trägt der Fettverbrennung enorm zu! (Tatsächlich ist das Schlafzimmer ein völlig vernachlässigter Teil in Sachen Abnehmen. Wir haben 20 erstaunliche Möglichkeiten gefunden, im Schlaf Gewicht zu verlieren.)
36. Chilis & Pepperonis
Die stoffwechselaktivierenden Eigenschaften des feurigen Capsaizins (enthalten in Chili, Cayennepfeffer usw.) können überall nachgelesen werden, jedoch haben Forschungsergebnisse des Experimental Biology Meetings in Anaheim, Kalifornien, gezeigt, dass das sogenannte DCT (enthalten in den nicht-scharfen Verwandten der scharfen Peperoni) ähnliche Abnehmeffekte erzielen können. Alle Probanden, die ausreichend DCT zu sich nahmen, konnten einen fast doppelt so hohen Stoffwechselantrieb feststellen, wie die Placebo-Gruppe! Also ab in den Supermarkt!
37. Trinke mehr Wasser
Gewichtsverlust lässt sich nicht einfacher umsetzen als auf diese Weise: das Trinken von mehr Wasser kann die Rate, zu der gesunde Menschen Kalorien verbrennen, signifikant erhöhen, zeigt eine Studie des Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Nach dem Verzehr von zwei großen Gläsern Wasser, sind die Stoffwechselraten der Probanden um bis zu 30% in die Höhe geschossen. Die Forscher schätzen, dass eine Erhöhung des täglichen Wasserbedarfs um 1,5 Liter zusätzliche 17.400 Kalorien jährlich verbrennen kann – das entspricht einem Gewichtsverlust von rund fünf Pfund!
38. Setze den Kaffee auf…
Neben grünem Tee zählt Kaffee zu den besten Getränken zum Abnehmen, weil er den Stoffwechsel anregt. Die durchschnittliche Stoffwechselrate von Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, lag 16% über der derer, die entkoffeinierten tranken. Dies zeigt eine Studie des Journals Physiology & Behaviour. Eine Tasse schwarzer Kaffee ist übrigens auch eine gute Wahl als Pre-Workout Getränk. Forscher fanden heraus, dass Radfahrer, die Koffein zu ihrer Ernährung ergänzten, etwa 1,5 Kilometer weiter fahren konnten, als jene in der Placebo-Gruppe. Bestelle Dir also beim nächsten Mal gleich einen großen Kaffee, verzichte aber auf Süßungsmittel.
39. …aber nicht gleich zehn
Genieße ein paar Tassen Kaffee für einen zusätzlichen Stoffwechsel-Turbo, aber übertreibe es nicht, da es sonst eventuell gegenläufig wirken könnte, sagt Ernährungsberaterin Amy Shapiro. Koffein ist ein natürlicher Hungerunterdrücker. Wenn Du es also durchgehend konsumierst, isst du unter Umständen zu wenig – oder stellst fest, wie hungrig du in Wirklichkeit bist – bis Du zum Abendessen nach Hause kommst. „Über den Tag nicht ausreichend zu essen, kann Deinem Stoffwechsel einen Durchhänger bescheren.“, sagt sie. „Wenn Du dann zu Abend isst, wird die Energie nicht sofort von Deinem Körper genutzt, sondern als Reserve gespeichert (in Form von Fett), da er sich auf wiederkehrende Hungerzustände einstellt.“
40. Gib Deinen Senf dazu
Füge Deiner Mahlzeit etwas Senf hinzu und spüre, wie er wirkt – ernsthaft! Wissenschaftler des britischen Oxford Polytechnic Institute fanden heraus, dass der Verzehr von 1 Teelöffel Senf (ungefähr 5 Kalorien) den Stoffwechsel mehrere Stunden lang um bis zu 25% steigern kann. Die Vorteile, so die Forscher, werden durch die Eigenschaften von Capsaicin und weiteren Substanzen, die dem Senf seinen charakteristischen Geschmack verleihen.
41. Bewege Dich für zweieinhalb Minuten
Vergiss das stundenlange Schwitzen auf dem Fahrrad – das Physiological Reports Journal zeigt, dass Menschen, die fünf 30-Sekunden Sprints mit Maximalbelastung auf dem Rad absolvierten und anschließend vier Minuten pausierten, täglich 200 Kalorien zusätzlich verbrennen. Das sind nur zweieinhalb Minuten Arbeit für einen Stoffwechsel-Anschub, der 24 bis 48 Stunden anhält!
42. Mageres Fleisch
Eisenmangel kann den Stoffwechsel vollkommen ausbremsen. Weißt Du worin besonders viel davon enthalten ist? In magerem Fleisch. Der Verzehr von drei bis vier Portionen eisenreicher Nahrungsmittel am Tag sorgt dafür, dass Dein Stoffwechsel aktiv bleibt. Getrocknete Früchte und dunkelgrüne Blattgemüse bringen Dich auf den richtigen Weg, aber mageres Fleisch – welches zudem muskelaufbauendes Eiweiß enthält – wird Deinem Stoffwechsel richtig auf die Sprünge helfen.
43. Keine zuckerhaltigen Getränken
Koffein treibt zwar den Stoffwechsel an, besonders vor dem Sport, aber er kann keineswegs die Menge an leeren Kalorien kompensieren, den Cola und Co. beinhalten. Eine Studie von Mayo Clinic Proceedings besagt, dass ein üblicher Energydrink bis zu 20 Stücke Würfelzucker enthält – Kalorien, direkt vom Körper aufgenommen werden und das Anreichern von Fett in ihm fördern. Wenn Du Kalorien lieber verbrennen willst, steige auf das brandneue Wundermittel namens Leitungswasser zurück. Eine weitere Studie des Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism zeigt, dass die Stoffwechselaktivität nach dem Trinken von zwei großen Gläsern Wasser um bis zu 30% ansteigt.
44. Füge Deinen Mahlzeiten Essig hinzu
Super zu Salat – und jetzt wurde ihm auch noch nachgewiesen, dass er Gene „aktiviert“, die Proteine freisetzen, um Fett umzusetzen. In einer Studie mit 175 übergewichtigen japanischen Probanden (Männer und Frauen), fanden Fortscher heraus, dass jene, die ein bis zwei Esslöffel Apfelessig am Tag zu sich nahmen, ihren Körperfettanteil drastisch senken konnten. Das Experiment dauerte zwölf Wochen und auch BMI, tiefliegendes Bauchfett sowie Hüftspeck konnten deutlich reduziert werden.
45. Plane ein wöchentliches Cheat-Meal
Experten sind sich einig, dass ein wöchentliches Cheat Meal (Mahlzeit Deiner Wahl, die eigentlich nicht zu einer gesunden Lebensweise gehören sollte) dabei helfen kann, Abnehmziele zu erreichen. Eine Strategie zu haben ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. „Bei der Planung des Cheat Meals, weißt Du bereits, was Du zu Dir nehmen wirst und kannst somit im früheren Verlauf des Tages in paar Kalorien weglassen.“, sagt Jim White, Ernährungsberater, ACSM Gesundheits- und Fitness-Spezialist und Grüner von Jim White Fitness & Nutrition Studios. Dies gestattet es Dir, ein Lieblingsgericht auszuwählen, anstatt Kalorien für eine Mahlzeit zu verschwenden, die Du nicht genießen kannst.“ Amy Shaprino, Ernährungsexpertin bei Real Nutrition NYC, schließt sich an. „Was willst Du haben? Kohlenhydrate wie aus Brot oder Pasta sind ebenso möglich wie ein süßes Dessert oder auch ein paar Cocktails.“ Allerdings rät sie dringend dazu, nicht alles auf einmal zu sich zu nehmen. „Konzentriere Dich auf eine dieser Mahlzeiten.“, sagt sie. So kannst Du Dir die anderen fürs nächste Mal aufsparen und hast etwas, worauf Du Dich freuen kannst.
46. Goji Tee
Getrocknete Gojibeeren gehören in jedem Bio-Supermarkt zum Standardrepertoire, aber schau auch ein paar Regale weiter – in der Teeabteilung. Lycium Barbarum, die Pflanze, von der die Gojibeeren geerntet werden, ist eine traditionelle chinesische Heilpflanze für Diabetes und andere Krankheiten, aber zudem bietet sie auch sehr gute Abnehmeffekte. In einer Studie des „Journal oft he American College of Nutrition“ wurden den Probanden nach den Mahlzeiten entweder eine Dosis Lycium Barbarum oder ein Placebo gegeben. Die Forscher fanden heraus, dass die Kalorienverbrennung eine Stunde nach der Mahlzeit bei der „Goji-Gruppe“ um 10% höher lag als die der Placebogruppe. Der Effekt hielt für bis zu vier Stunden an. Pluspunkt: die meisten Gojitees sind mit grünem Tee gemischt, was sie zusätzlich zu einem echten Kalorienkiller macht.
47. Schluss mit dem Stress
Stress kann dazu führen, dass der Körper Nahrung langsamer verstoffwechselt, so Forscher des Journals „Biology Psychiatry“. Umso schlimmer ist, dass die Lebensmittel, zu denen wir greifen, wenn wir gestresst sind, tendenziell fettig und zuckerhaltig sind. Wissenschaftler sagen, dass die Kombination aus dem Verlangen nach kalorienreichen Speisen und der stressbedingten verlangsamten Stoffwechselrate in einer deutlichen Gewichtszunahme resultieren kann. Um Deinen Stoffwechsel also ständig am Laufen zu halten, wirke dem Stress mit Lachen entgegen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Lächeln und Lachen den Stresshormonen entgegenwirkt.
48. Verabschiede dich vom Mittagsschlaf
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die tagsüber viel Schlafen und erst später aktiv werden, weniger Kalorien verbrennen. Zu dieser Erkenntnis kam die University of Colorado in Boulder, indem Wissenschaftler 14 gesunde Erwachsene sechs Tage lang beobachteten. Zwei Tage lang schliefen die Probanden nachts und waren tagsüber wach; anschließend wurde die Routine umgekehrt. Während die Probanden tagsüber schliefen, verbrannten sie 52 bis 59 Kalorien weniger, als während sie nachts schliefen – dies lag wohl daran, dass die Umstellung ihren Biorhythmus durcheinandergebracht hatte. Die innere Uhr trägt einen wesentlichen Teil zur Stoffwechselfunktion bei. Wenn Du keine andere Wahl hast, als tagsüber zu schlafen, versuche, 50 bis 60 Kalorien aus deiner täglichen Ernährung zu streichen.
49. Trinke Yerba Maté
Dieser Tee ist für seine außerordentlichen thermischen Effekte bekannt – bedeutet, dass er den Kalorien-Verbrennungsmechanismus Deines Körpers anregt – und zusätzlich kann er den Gewichtsverlust durch eine positive Beeinflussung des Insulinspiegels fördern. In einer aktuellen Studie wurden die Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm 60 Minuten vor dem Workout ein Placebo ein, die andere bekam eine 1000 mg Yerba Maté Kapsel. Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe mit dem Yerba Maté deutlich mehr vom Training profitieren konnten. Auch der Stoffwechsel wurde stärker angeregt als bei der Placebo-Gruppe. Yerba Maté ist einer der 22 besten Tees zum Abnehmen!
50. Koch mehr Chili con Carne
Stelle Dir jede Bohne als eine kleine Abnehm-Pille vor. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die eine 3/4 Tasse Bohnen täglich zu sich nahmen, 6,6 Pfund weniger wogen, als jene, die es nicht taten. Und das obwohl die „Bohnen“-Gruppe im Schnitt rund 199 Kalorien am Tag mehr konsumierten. Die Magie liegt in der perfekten Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen: Studien zeigen, dass die Gewichtszunahme bei denen am geringsten ausfällt, die am meisten Ballaststoffe zu sich nehmen. Außerdem kann die Fettverbrennung um bis zu 30% gesteigert werden. Du solltest täglich 25 Gramm davon zu dir nehmen – das ist die Menge aus jeweils drei Portionen Obst und Gemüse.
51. Nimm Vitamin D
Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, dass die meisten Amerikaner nehmen sollten, ist es Vitamin D. Es ist essenziell wichtig, um die Stoffwechsel ankurbelnden Muskelfasern zu schützen, aber laut Expertenschätzungen kommen gerade einmal 20% aller Menschen mit ihrer Ernährungsweise auf eine ausreichende Menge Vitamin D. Eine normalgroße Portion Lachs deckt bereits etwa 90% des Tagesbedarfs und dennoch ist eine Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll. Weitere hochwertige Vitamin D Quellen sind: Thunfisch, Milch, Cerealien und Eier.
52.Trinke Wasser nach dem Aufstehen
Laut Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee ist eine der besten und günstigsten Möglichkeiten, etwas für den Stoffwechsel zu tun, ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufwachen zu trinken. Warum? Während Du schläfst, fährt Dein Körper die Stoffwechselaktivität herab, und sofern Du nicht nachts aufstehst, um etwas zu trinken, bekommt er keinerlei Flüssigkeitszufuhr. Jubilee empfiehlt die vollständige Rehydration, bevor der Organismus mit der Verarbeitung von anderer Nahrung belastet wird. „Meine Kunden, die das morgendliche Trinken umsetzen, berichten von mehr Energie, weniger Appetit und einem verminderten Gefühl der Aufgeblähtheit.“, sagt sie. Ihr Motto für einen optimalen Start in den Tag: „Erst das Wasser, dann der Kaffee!“
53. Packe Snacks ein
„Sei immer bereit für einen stressigen und unvorhersehbaren Tag, indem Du gesunde Snacks einpackst und immer in Reichweite hast.“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Amy Shapiro. Sie empfiehlt, Mandeln oder andere ungesalzene Nüsse, Äpfel, Bananen, Chia-Riegel, Proteinriegel oder andere Früchte in Griffweite zu haben. Shapiro sagt, dass, wenn Du einmal das Frühstück, Mittag- oder Abendessen auslassen musst, handliche Energiespender in Form von gesunden Snacks die Retter in der Not sein können. „Es wird keinen Grund geben, zum Automaten zu gehen und eine Tüte Chips zu kaufen oder ins Süßigkeitenglas zu greifen.“, sagt sie. Die gesündesten Ideen findest Du in unserer Liste der 50 besten Snacks zum Abnehmen!
54. Trinke Matcha
Gewonnen aus den japanischen Tencha Blättern und anschließend zu einem feinen, hellgrünen Pulver zerstoßen, bedeutet Matcha buchstäblich „gepulverter Tee“ und er ist unfassbar gut für Dich. Die Forschung zeigt, dass die Konzentration von EGCG in Matcha 137 Mal höher ist als die Menge, die Du in den meisten Grüntee-Sorten aus dem Supermarkt findest. EGCG ist für eine Diät optimal: Studien haben gezeigt, dass der Stoff gleichzeitig die Aufspaltung von Fett beschleunigt und die Bildung von Bauchfett verringert. Eine Studie fand heraus, dass Männer, die grünen Tee mit einem Gehalt von 136 mg EGCG tranken – die Menge einer 4 Gramm Portion Matcha – zwei Mal so viel Gewicht verloren wie die Placebo-Gruppe und vier Mal so viel Bauchfett verbrannten. Das alles geschah über einen Zeitraum von drei Monaten. Brauchst Du noch einen Grund, um die Teezeit einzuläuten? Eine einzige Portion Matcha enthält zusätzlich vier Gramm Protein – das ist mehr als in einem Eiweiß steckt!
55. Gehe früher ins Bett
Stephen Colbert geht es hervorragend, doch jetzt ist es an der Zeit, ihn zu filmen und zeitiger ins Bett zu schicken. Eine Studie aus Finnland hat sich Paare von eineiigen Zwillingen angeschaut und dabei herausgefunden, dass in jeder Zwillingsgruppe derjenige, der weniger schlief, mehr Bauchfett aufwies. Wenn Du also nichts Anderes tust, als etwas eher zu Bett zu gehen (ca. eine halbe Stunde), wird das bereits einen direkten Effekt auf die Gewichtsreduktion haben. Wenn Du an chronischem Schlafmangel leidest, sei nicht verwundert, falls Du ein paar Pfund zunimmst, ohne mehr gegessen zu haben. „Schlafmangel kann zu diversen stoffwechselbezogenen Problemen führen.“, sagt Ernährungswissenschaftler Seth Santoro. „Es kann dazu führen, dass Du weniger Kalorien verbrennst, die Kontrolle über Deinen Appetit verlierst und einen Anstieg des Cortisolspiegels verzeichnest.“. Die unzureichende Menge an Schlaf – welche laut Experten zwischen sieben und neun Stunden beträgt – kann ebenfalls zu einer Beeinflussung der körpereigenen Fähigkeit zur Umwandelung von Zucker in Energie führen. „Wir alle haben ab und an diese Nächte unzureichenden Schlafes,“ sagt Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee. „Allerdings bist Du bei chronischem Schlafmangel besser damit beraten, etwas mehr zu schlafen, als zum Sport zu gehen, wenn Dein Ziel die Gewichtsreduktion oder das Halten Deines Gewichts ist.“