33 Widerstandsband-Übungen: Das beste Ganzkörper-Workout für Zuhause & unterwegs

Widerstandsbänder sind eine tolle Ergänzung eines jeden Krafttrainings oder Reha-Programms und sind in den verschiedensten Größen, Längen und Widerständen erhältlich. Zudem lassen sie sich leicht transportieren, sind perfekt für das Workout zuhause, im Hotel oder in beengten Fitnessstudios geeignet. Genau wie Freihanteln unterschiedlich schwer sind, kommen Widerstandsbänder in unterschiedlichen Widerständen daher – von sehr weit dehnbar bis extrem biegesteif.

Die üblichsten Varianten des Widerstandsbandes sind die sogenannten Tube-Bänder mit Handgriffen, Loop-Bänder (auch Riesen-Gummibänder genannt) und Therapie-Bänder. Falls Du dir unsicher bist, kann Dir ein Fitness-Experte bei der Auswahl eines geeigneten Bandes helfen, abhängig von Deiner Fitness sowie Deinem Trainingsplan. Versuche bei den meisten Übungen zwischen 8 und 25 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen anzupeilen.

Und vergiss nicht, Dir unser Beispiel-Workout für deine Tubes anzuschauen. Dieses findest Du ganz am Ende der Seite. Auf die Plätze, fertig, ziehen!

Übungen für den Unterkörper

1. Kniebeuge nach vorn

Stelle Dich mit beiden Beinen auf das Band, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Mit den Griffen in den Händen führst Du die Enden des Bandes bis über Deine Schultern. Falls das Band zu lang sein sollte, fixiere das Band, indem Du deine Arme auf der Brust überkreuzt. Gehe gerade in die Hocke, Brust raus, Bauch angespannt und bewege Deine Knie bis knapp über die Zehen. Richte Dich nun langsam wieder auf bis in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 8 bis 12 Mal.

2. Beinstrecker

Weiter geht’s mit dieser Oberschenkelübung. Befestige ein Loop-Band auf niedriger Höhe an einem festen Gegenstand (wie beispielsweise einer Hantelbank), wickle das andere Ende um deine Knöchel und bewege Dich soweit von der Bank weg, bis ein angemessener Widerstand zu spüren ist.

Deine Füße stehen in Schulterbreite fest auf dem Boden. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und hebe den recht Fuß vom Boden. Strecke nun Dein Knie bis es gerade ausgerichtet ist. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und mache 8 bis 12 Wiederholungen, bevor das andere Bein an der Reihe ist.

3. Liegende Bein-Curls

Lege Dich flach auf den Bauch und wickle ein Band um deinen rechten Knöchel. Das andere Ende befestigst Du an einer Tür oder einem anderen festen Gegenstand. Rutsche weg von dem Befestigungspunkt, um Spannung zu erzeugen. Spanne Deine Rumpfmuskulatur an, beuge Dein Bein auf Kniehöhe und bewege deine Ferse in Richtung Po.

Versuche dabei so weit zu kommen, wie es kontrolliert machbar ist. Bewege Dein Bein langsam wieder zur Startposition und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal. Anschließend wechselst Du die Seiten.

4. Die Brücke

Jetzt wird Deiner Gesäßmuskulatur eingeheizt! Wickle ein Band um Deine Beine, knapp über den Knien. Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße flach auf den Boden, während sich Deine Knie in einem 90 Grad Winkel befinden. Hebe nun Deine Hüfte, bis sie in einer Linie mit Deinen Schultern und Knien sind. Während der gesamten Übung spannst Du Deine Gesäßmuskulatur an. Wiederhole 15 bis 20 Mal.

5. Stehende Adduktion

Befestige ein Loop-Band auf Knöchel-Höhe an einem festen Gegenstand und stelle Dich mit Deine linken Seite in Richtung dieses Gegenstandes. Das freie Ende des Bandes wickelst Du nun um die Außenseite deines rechten Knöchels. Stelle Dich rechtwinklig zum Band hin und bewege dich vom Befestigungspunkt weg, um Spannung zu erzeugen.

Aus einem weiten Stand wechselst Du nun in einen Viertel-Squat (Knie leicht gebeugt) und bewege Deinen Knöchel vorbei an Deinem stehenden Bein, während Du Deine Oberschenkel zusammendrückst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und absolviere 12 bis 15 Wiederholungen, bevor Du die Seiten wechselst.

6. Supination

Wickle ein Band, etwas oberhalb Diener Knie, um Deine Beine. Lege Dich auf den Rücken, mit Hüfte und Knien zu einem 90 Grad Winkel eingeknickt. Ziehe Deine Knie auseinander und spanne dabei Deine Gesäßmuskulatur für 2 bis 3 Sekunden kräftig an. Kehre zur Ausgangsposition zurück und versuche 10 bis 12 Wiederholungen zu schaffen.

7. Plantarbeugung (Knöchelbeuger)

Befestige ein Loop- oder Therapie-Band an einem festen Gegenstand (z.B. ein Stuhl- oder Tischbein) und setze Dich mit einem ausgestreckten Bein hin. Wickle nun das freie Ende des Bandes um Deine Fußspitze. Lehne Dich zurück, stütze Dich auf Deine Hände und drücke Deinen Fuß nach vorn, bis Du ein Ziehen im Schienbein spürst. Bewege Deine Zehen mit einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben und bringe sie so weit in Richtung Knie, wie möglich. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und peile 10 bis 12 Wiederholungen je Seite an.

8. Seitlicher Tube-Gang

Stelle Dich in ein Loop-Band oder knote ein Therapie-Band um Deine Unterschenkel (knapp über den Knöcheln). Stelle Deine Füße etwa schulterbreit auseinander, um Spannung im Band zu erzeugen. Aus einer Halb-Squat-Position (Knie deutlich gebeugt) machst Du nun einen Schritt mit dem rechten Bein nach rechts und verlagerst dabei Dein Gewicht auf die linke Seite, um ausbalanciert zu bleiben. Schreite nun mit dem linken Bein nach, allerdings nur so weit, dass das Band noch ausreichend gespannt ist. Gehe nun 8 bis 10 Schritte in diese Richtung, bevor Du in die andere zurückgehst.

9. Stehende Abduktion

Diese Übung ist ein kleiner Balance-Akt. Befestige ein Loop-Band auf Knöchelhöhe an einem stabilen Gegenstand und Stelle Dich mit Deiner linken Seite in Richtung dieses Gegenstandes. Lege das freie Ende des Bandes um Deinen äußeren Knöchel und bewege ihn nach außen, um Spannung zu erzeugen. Bewege Dein stützendes Bein nach hinten, sodass Dein Fuß vom Boden abhebt. Hebe das beanspruchte Bein an, bringe den vom Band umschlossenen Fuß nach außen und spanne dabei den Po an.

Wenn Du zu wacklig stehst, nimm einen Stuhl als Stütze zu Hilfe. Bewege Deinen unteren Rücken zurück in die Startposition und wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal je Seite.

10. Sitzende Abduktion

Um Deinen Oberschenkeln nochmal richtig zu zeigen, wer der Boss ist, setze Dich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und wickle ein Loop-Band um beide Beine (etwas oberhalb der Knie). Platziere deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Drücke Deine Knie langsam nach außen und drehe dabei Deine Füße nach innen. Halte die Position für 2 Sekunden und führe Deine Knie wieder zusammen. Versuche 15 bis 20 Wiederholungen.

Rücken-Übungen mit dem Widerstandsband

11. Gebeugtes Rudern

Bringen wir Deinen Rücken ins Spiel! Stelle Dich mittig auf das Widerstandsband, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge leicht Deine Knie und neige deinen Oberkörper an nach vorn. Deine Hüfte bleibt dabei nach hinten gestreckt. Greife beide Handgriffe des Bandes und richte Deine Blick nach vorn.

Mit gebeugten Ellenbogen ziehst Du nun die Griffe nach hinten in Richtung Deiner Hüfte und drückst die Schulterblätter dabei zusammen, bis deine Ellenbogen einen 90 Grad Winkel bilden. Rudere insgesamt 10 bis 12 Mal.

12. Sitzendes Rudern

Nimm Platz, aber mach es Dir nicht zu gemütlich. Lege das Band mit ausgestreckten Beinen hinter Deine Fußsohlen. Nimm das Band in beide Hände, die Arme ausgestreckt, und die Handteller parallel zueinander. Setze Dich gerade hin, beuge die Ellenbogen und ziehe das Band in Richtung deines Rumpfes. Dabei drückst Du die Schulterblätter zusammen. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze 10 bis 12 Mal.

13. Auseinanderziehen

Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien hin. Deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Greife die Mitte des Bandes mit beiden Händen auf Schulterhöhe. Dabei zeigen deine Handinnenflächen nach unten. Ziehe das Band mit ausgestreckten Armen auseinander, bis Deine hintere Schultermuskulatur angespannt ist. Kehre zur Ausgangsposition zurück und ziehe langsam und konzentriert für weitere 10 bis 12 Male.

14. Liegende Überzüge

Nein, das heißt nicht, dass Du Dir die Decke über den Kopf ziehen sollst. Für diese Brust- und Rückenübung befestigst Du ein Tube-Band auf niedriger Höhe an einem festen Gegenstand. Nun legst Du Dich auf den Rücken, greifst das Band mit beiden Händen und streckst Deine Arme hinter dem Kopf aus. Mit leicht gebeugten Ellenbogen ziehst Du das Band nun über Deinen Kopf bis hin zu Deinen Knien. Führe die Bewegung langsam bis zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal.

15. Latzug

Bereit, den oberen Rücken anzugehen? Befestige das Band über Kopfhöhe an einem waagerechten Gegenstand (es geht auch ein stabiler Ast an einem Baum). Die beiden frei hängenden Enden des Bandes ziehst Du an Deinen Seiten herunter. Knie Dich so hin, dass sich die Bänder vor Dir befinden, greife beide Enden mit ausgestreckten Armen oberhalb Deines Kopfes und ziehe sie herunter, während Du deine obere Rückenmuskulatur anspannst. Dabei sind Deine Hände etwas mehr als schulterweit auseinander und Deine Ellenbogen sind gebeugt.

Sobald Deine Hände die Schultern erreichen, bewegst Du sie langsam in Richtung der Startposition zurück. Diesen Ablauf wiederholst 10 bis 12 Mal.

Brust-Übungen

16. Liegestütze

Bringe diese klassische Übung auf ein neues Level. Begib Dich in die Unterarmstütz-Position und lege das Band über deinen oberen Rücken. Wickle die Enden des Bandes jeweils um Deine Daumen und stelle Deine Hände in der Startposition auf den Boden. Dein Gesicht zeigt dabei in Richtung des Bodens und dein Körper ist parallel zu ihm. Spanne sowohl Gesäß- als auch Bauchmuskulatur an und drücke Dich selbst nach oben, bis deine Arme voll ausgestreckt sind. Senke Deinen Oberkörper mit der Brust bis zum Boden und schaue, wie viele Wiederholungen Du schafft. Zwischen 5 und 20 (je nach eigener Kraft) sollten möglich sein.

17. Schräge Brustpresse

Als Nächstes: Die obere Brustmuskulatur! In Ausfallschritt-Position platzierst Du die Mitte des Bandes unter Deinem hinteren Fuß. Nehme einen Griff in jede Hand und bringe das Band auf Schulterhöhe. Drücke die Bänder nach oben über Deine Brust, bis Deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Senke wieder ab und wiederhole die Übung für 10 bis 12 Wiederholungen.

18. Bankdrücken

Keine Langhantel parat? Kein Problem! Befestige ein Tube-Band an den Beinen der Bank und lege Dich mit dem Gesicht nach oben darauf. Nimm einen Griff in jede Hand, positioniere sie auf Schulterhöhe (sodass Deine Daumen die Schultern berühren) und strecke Deine Arme über dem Kopf voll aus. In der Bewegung führst Du die Hände zusammen. Senke wieder ab und wiederhole dies 10 bis 12 Mal.

19. Stehende Brustpresse

Befestige ein Tube-Band auf Brusthöhe an einem Kabelturm oder einem anderen, stabilen Gegenstand. Greife beide Griffe mit dem Rücken zum Band. Gehe einen Schritt nach vorn, um ein Durchhängen zu vermeiden und positioniere deine Hände auf Brusthöhe. Mit angehobenen Ellenbogen und den Handinnenflächen nach unten zeigend, drückst Du das Band von Dir weg, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Spanne Deine Brustmuskeln dabei konzentriert an. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole 12 bis 15 Mal.

Schulter-Übungen

20. Überkopf-Presse

Stelle Dich mit den Füßen schulterbreit auseinander mittig auf ein Tube-Band. Nehme die Griffe in die Hände und bringe Deine Arme auf Schulterhöhe. Deine Handinnenflächen stehen sich gegenüber, sodass Deine Daumen Deine Schultern berühren. Drücke nun gerade nach oben und drehe deine Handteller nach vorn, während Du die Arme voll ausstreckst. Senke langsam wieder ab und wiederhole konzentriert 8 bis 10 Mal.

21. Frontheben

Um die vorderen Schultern zu aktivieren, stellst Du Dich mittig auf ein Band, mit den Füßen schulterbreit auseinander und nehme die Griffe an die Seiten (Handinnenflächen zeigen nach innen). Als Nächstes bewegst Du Deinen rechten Arm nach vorn bis auf Schulterhöhe, ohne dabei den Ellenbogen voll durchzustrecken. Langsam senkst Du wieder ab und wiederholst diese Übung 8 bis 12 Mal, bevor Du die Arme tauschst.

22. Seitheben

Sorge mit dieser isolierten Übung für rundere Schultern. Stelle Dich, mit den Füßen auf der Mitte eines Bandes, schulterbreit hin. Nehme beide Griffe in die Hände und halte sie links und rechts neben Dir (die Handinnenflächen zeigen nach innen). Mit leicht gebeugten Ellenbogen bewegst Du nun Deine Arme seitlich nach oben, bis auf Schulterhöhe. Langsam senkst Du sie wieder ab und machst insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen.

23. Aufrechtes Rudern

Stehe gerade, wenn Du Deinen Nacken angehst. Mit den Füßen schulterbreit mittig auf einem Band, schnappst Du Dir die Griffe und hältst sie (mit den Handinnenflächen nach innen) nach vorne, auf Höhe der Oberschenkel. Ziehe das Band vor Dir nach oben bis auf Schulterhöhe, während Deine Ellenbogen gebeugt sind und ein „V“ bilden. Langsam wieder herunterlassen und 10 bis 12 Mal weiterrudern.

24. Gebeugter Butterfly Reverse

Stärke die gesamte Schulter mit dieser heftigen Übung. Setze Dich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und stelle Deine Füße mittig auf ein Band. Überkreuze es an Deinen Knien und fasse die Griffe mit den Handinnenflächen zueinander zeigend. Beuge Dich an der Hüfte nach vorn, halte den Rücken gerade und hebe Deine Arme seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe. Langsam senkst Du wieder ab und wiederholst das Ganze 10 bis 12 Mal.

Arm-Übungen

25. Konzentrations-Curl

Du willst Deine Arme in Bestform bringen? Starte in einer Ausfallschritt-Haltung mit dem rechten Bein nach vorn und stelle dies mittig auf ein Widerstandsband. Greife ein Ende des Loop-bandes mit Deiner rechten Hand und stütze Deinen Ellenbogen auf der Innenseite Deines Knies ab (um Deinen Bizeps in der Tiefe zu trainieren). Mit der Handinnenfläche vom Knie wegzeigend, curlst Du das Band in Richtung Deiner Schulter und spannst Deinen Bizeps dabei an. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal, bevor Du die Seite wechselst.

26. Stehender Bizeps-Curl

Stelle Dich mit schulterweit auseinanderstehenden Füßen mittig auf ein Band. Nimm einen Griff in jede Hand und halte Deine Arme seitlich Deines Körpers. Deine Handinnenflächen zeigen nach vorn, während Du die Arme nach oben in Richtung Deiner Schultern bringst. Dabei findet die Beugungsbewegung nur an den Ellenbogen statt. Führe die Griffe so weit nach oben, bis eine gute Kontraktion des Bizeps zu spüren ist. Nehme die Arme langsam wieder herunter und versuche, 12 bis 15 Curls zu schaffen.

27. Trizeps-Presse nach hinten

Stelle Dich in einer Ausfallschritt-Haltung mit dem rechten Bein nach vorn auf und stelle es mittig auf ein Band. Halte beide Enden des Bandes in den Händen und bewege Deine Arme zu Deinen Seiten, wobei die Handinnenflächen nach hinten zeigen. Beuge nun Deine Ellenbogen (lasse sie dabei an Deinen Seiten angelehnt), bis deine Unterarme parallel zum Boden ausgerichtet sind. Als Nächstes drückst Du die Arme nach unten und bringst gleichzeitig das Band hinter Deinen Körper, bis Deine Arme vollständig durchgestreckt sind. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Ablauf 8 bis 10 Mal.

28. Überkopf-Trizeps-Strecker

Setz Dich auf einen Stuhl oder eine Bank und platziere die Mitte eines Loop-Bandes unter Deinem Po. Nimm jeweils einen Griff in jede Hand und strecke Deine Arme nach oben. Dabei beugst Du Deine Ellenbogen, sodass sich Deine Hände hinter Deinem Nacken befinden. Die Handinnenflächen zeigen Richtung Decke, während Du nun Deine Arme soweit nach oben drückst, bis sie voll ausgestreckt sind. Langsam nimmst Du sie wieder herunter und wiederholst die Übung 10 bis 12 Mal.

Rumpf-Übungen

29. Kniender Crunch

Befestige ein Band an einem hohen Punkt (wie beispielsweise einer Türzarge oder einem Kabelturm) und knie Dich hin. Nimm beide Enden des Bandes in die Hände, strecke Deine Ellenbogen bis auf Schulterhöhe aus, spanne Deine Bauchmuskulatur an und beuge Deinen Oberkörper an der Hüfte herunter. Komme langsam wieder hoch und versuche, 10 bis 12 Wiederholungen zu schaffen.

30. Holzfäller

Befestige ein Loop- oder Tube-Band oben an einem Kabelturm oder sonstigem, festen Gegenstand. Mit Deiner rechten Körperseite zum Befestigungspunkt zeigend, greifst Du das freie Ende des Bandes, während Deine Arme oberhalb Deines Kopfes ausgestreckt sind. Ziehe das Band in einer geschmeidigen Bewegung schräg herunter, an Deinem Körper vorbei, bis vor die Knie. Dabei drehst Du Deine Hüfte ein und hebst Deinen hinteren Fuß auf die Zehenspitzen. Langsam kehrst Du zur Startposition zurück und wiederholst die Übung 8 bis 10 Mal pro Seite.

31. Rotationslose Seitschritte

Befestige ein Tube-Band etwas niedriger als auf Brusthöhe an einem Kabelturm oder festem Gegenstand. Nimm das freie Ende des Bandes, spanne es und begib Dich in eine Kniebeuge-Position (Knie deutlich gebeugt). Halte das Band mit beiden Händen vor Deiner Brust fest, spanne Deinen Bauch dabei an und gehe seitwärts, bis das Band so sehr gespannt ist, dass keine weiteren Schritte möglich sind. Langsam und kontrolliert kehrst Du zurück und wiederholst die Übung 6 bis 8 Mal je Seite.

32. Reverse Crunch

Jetzt drehen wir den Spieß mal um. Befestige das Band an einem niedrigen Gegenstand. Lege Dich auf dein Rücken und bringe die Knie in einen 90 Grad Winkel. Wickle das Band um Deine Fußspitzen und rutsche auf dem Boden nach hinten, um Spannung zu erzeugen. Der Rücken liegt flach auf dem Boden auf und die Bauchmuskeln sind angespannt. Ziehe nun Deine Knie in Richtung Deiner Schultern. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 12 bis 15 Mal.

33. Russian Twist

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und wickle die Mitte des Bandes um die Unterseite deiner Füße. Halte die freien Enden in den Händen und beuge deine Knie, während Deine Füße auf dem Boden bleiben. Dabei lehnst Du Dich in einem 45 Grad Winkel zurück.

Drehe das Band nach rechts, indem Du die linke Hand über Deinen Körper und in Richtung Deiner rechten Hüfte führst. Dabei bleibt dein mittlerer und unterer Rücken in einer neutralen Haltung. Kehre zur Ausgangsposition zurück und rotiere nach links und rechts für insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen je Seite.

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(später … 🙂

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