Für viele ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, allerdings können für all diejenigen, bei denen Sport an der Tagesordnung ist, auch Mahlzeiten vor und nach dem Training von hoher Bedeutung sein.
Auch wenn die Nährstoffverteilung von Person zu Person und Trainingsziel zu Trainingsziel verschieden ist, stellen diese Snacks die beste Balance aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zur Verfügung.
Sie halten den Hunger fern, liefern Energie für’s Training und fördern die Regeneration. Lies weiter, um alles über die 50 besten Workout-Snacks zu erfahren, darunter einige Rezepte unserer renommierten Gesundheits- und Fitness-Profis.
Pre-Workout Snacks – 25 schnelle und gesunde Ideen
Unser Körper arbeitet 24 Stunden am Tag am Aufbau der Muskelmasse und an der Regeneration der Muskelfasern, hingegen dem Irrglauben dass dies nur während dem Workout im Fitnessstudio passiert.
Zeitlich gut geplante Snacks helfen dabei, deinem Körper den Kraftstoff zu geben, den er braucht um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und so gut zu regenerieren, wie er kann. Pre-Workout bedeutet an dieser Stelle etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Das ist allerdings abhängig von der Portionsgröße, den Inhaltsstoffen und dem jeweiligen Hungergefühl.
Bist Du bereit? Dann schau Dir diese 25 Ideen an, um das Training bestmöglich anzugehen:
1. Protein-Eiskaffee
Du brauchst einen Pre-Workout Muntermacher? 1 Tasse Kaffee, Eiswürfel und 1 Löffel Schokoproteinpulver.
2. Joghurt-Parfait
Klingt edel, oder? Toppe hierzu 250 g Joghurt mit 50g Vollkorn-Müsli und 50g frischen Erdbeeren.
3. Protein-Eiscreme
Eiscreme gepimpt mit Proteinpulver geht wie folgt: 1 Messlöffel Vanille-Proteinpulver, 1 TL Zimt und 2-3 Eiskugeln vermischen. Fertig.
4. Schoko-Kokosnuss-Shake
Verfeinere einen Schokoproteinshake mit 2 Esslöffeln Kokosnussöl.
5. Mandel-Müsli mit Früchten
Lade Deine Zellen mit hochwertigen Kohlenhydraten auf, um beim Training länger durchzuhalten. 50g Haferflocken mit 1 Esslöffel getrockneten Früchten und 1 Esslöffel geschälten Mandeln garnieren.
6. Fruchtsensation
Mixe 1 Löffel Deines Lieblings-Proteinpulvers mit 1/2 Tasse Eis und 1 Tasse gefrorenen Beeren für einen süß-fruchtigen Energiekick.
7. Klassischer Fruchtbecher
Du magst es süß und unkompliziert? Kombiniere 1 Tasse Beeren, Melone, Banane und Orange – köstlich!
8. Erdnussbutter-Apfel
Für einen schnellen Kohlenhydrate-Schub, schneidest Du 1 mittelgroßen Apfel in Scheiben und servierst ihn mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter.
9. Getrocknete Früchte
Für einen schnellen Snack vor dem Training mischt Du einfach 50g getrocknete Beeren, Aprikosen und Ananas.
10. Beeren-starker Joghurt
Für den perfekten Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen, nimmst Du 1 Tasse fettfreien griechischen Joghurt – welcher oftmals mehr Eiweiß und probiotische Inhaltsstoffe beinhalten als normaler Joghurt – und 50 g frische Blaubeeren.
11. Hühnchen und Süßes
Für zwischendurch schnappst Du Dir 50 bis 100 Gramm Hühnchen-Geschnetzeltes mit der gleichen Menge Süßkartoffeln.
12. Haferflocken und Ei
Nicht nur zum Frühstück klasse: 50 g Haferflocken und 2 ganze Eier, gewürzt mit Salz und Pfeffer.
13. Gekochte Eier mit Avocado auf Ciabatta-Brot
Du hast etwas mehr Appetit? Probiere 1 bis 2 hartgekochte Eier auf einem Ciabatta-Brot mit einer 1/2 Avocado, 1 TL Soja-Sauce und etwas Rucola.
14. Trockenobst
Du suchst nach etwas Leichtem, das Dich in Deine Kindheit zurückversetzt? Probiere 1 Portion Trockenobst. Du hast ein paar Minuten mehr Zeit? Mache es selbst.
15. Energie in Riegelform
Die Auswahl an Energieriegeln ist riesig – achte immer darauf, dass hauptsächlich natürlich Zutaten verwendet werden. Die Proteinmenge ist natürlich das Wichtigste, aber schaue ebenfalls nach dem Zuckergehalt (er sollte keinesfalls auf dem Level herkömmlicher Schokoriegel liegen!).
16. Erdnussbutter-Bananen-Toast
Tanke auf mit 1-2 Esslöffeln Erdnussbutter und einer halben, geschnittenen Banane auf Vollkorntoast.
17. Puten-Avocado-Pasta
Man nehme 50 bis 100 Gramm geräucherte Putenbrust und 3-4 Avocado-Scheiben zu 1/2 Tasse Vollkornnudeln für eine interessante Geschmacksalternative.
18. Waffelschnitte mit Mandelbutter
Werte diesen Klassiker mit einer Waffel, 2 Esslöffeln Mandelbutter und 1 Teelöffel Marmelade auf.
19. Erdnussbutter-Praline-Deluxe
Eine halbe Tasse Haferflocken mit 1 Teelöffel entfettetem Erdnussmehl, einer Prise Stevia und ein wenig Kakaopulver oben drauf.
20. Vegetarisches Omelette
Bringe Farbe ins Spiel, indem Du 2 ganze Eier mit 1 Teelöffel Wasser verrührst und mit 1 Tasse saisonalem Gemüse in der Pfanne zubereitest.
21. Herzhafter Salat
Du braucht was Grünes? Probiere 1 Tasse Salat mit Gemüse, 1 hartgekochten Ei und etwas Essig und Öl (oder Dein Lieblings-Dressing mit wenig Fett).
22. Früchte und Hüttenkäse
Vermenge 200 g Hüttenkäse – wenig Kalorien, aber viel Eiweiß – mit 50 g Tasse frischer Ananas, Beeren oder Melone. Voilà!
23. Schneller Milchreis
Du hast einen langen Marsch vor Dir? Versorge Dich vorab mit 1/2 Tasse gekochtem Reis, 1/2 Tasse Milch, ein paar Rosinen (optional) und etwas Zimt als Topping.
24. Sport-Drink
Eine Flasche zuckerreduzierter Sport-Drink (bleibe unter 10 Gramm Zucker) hilft Dir auf die Sprünge, wenn die Zeit knapp ist. Für etwas mehr Power gibst Du einen Löffel BCAA-Pulver dazu – Aminosäuren, die Muskeln und Fasern erhalten.
25. Energie-Gel
Das Training dauert mal wieder etwas länger? Schlürfe ein Energie-Gel vor dem Cardio-Workout.
Post-Workout Snacks – Die besten Mahlzeiten nach dem Training
Nach einem harten Training im Fitnessstudio sind Post-Workout Snacks die ideale Lösung, um Energie zu tanken und die Muskeln zu füttern.
Innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport empfehle ich Dir, auf Proteinshakes und -snacks zurückzugreifen, da diese helfen die Muskelfasern zu regenerieren. Hier sind 25 Möglichkeiten, um das Training kulinarisch bestens abzuschließen:
26. Tropischer Schoko-Mix
Vermische einfach je eine halbe Hand voll von: Macadamia Nüssen, getrockneter Kokosnuss, dunklen Schoko-Chips und Bananenchips.
27. Mandelbutter- und Marmeladen-Reiskekse
Mandelbutter ist der Trick. Für diese gesunde Alternative nimmst Du 1 Esslöffel Mandelbutter und 1 Teelöffel Erdbeermarmelade. Das Ganze kommt zwischen zwei Reiskekse – fertig.
28. Eiweiß-Pfannkuchen
Mixe 4 Eiklar, 50 g Haferflocken, 200 g Hüttenkäse, 1/8 Teelöffel Backpulver und 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt. Erwärme das Ganze bei niedriger bis mittlerer Hitze bis es anfängt, Blasen zu bilden, wende den Pfannkuchen und warte nochmal 30 bis 60 Sekunden. Frische Beeren oder Bananenscheiben machen sich bestens als Topping.
29. Süßkartoffelkuchen-Shake
Das hier ist sicher keins von Großmutters Rezepten. Man nehme 1 Löffel Proteinpulver, 1 TL Zimt, 100 g gewürfelte und gekochte Süßkartoffeln, 1 Tasse Eis und 1 Glas Mandelmilch. Alles in den Mixer geben und gut mixen.
30. Erdnuss-Schoko-Shake
Hiermit machst Du Dich nicht zum Affen: 1 mittelgroße Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Tasse fettarme Schokomilch, gemixt mit etwas Eis.
31. Double-Nutrition-Shake
Um den Abgabezeitraum von Nährstoffen an Deine Muskeln zu verlängern, nimm 1/2 Löffel Whey Protein, gemixt mit 1/2 Löffel Casein sowie eine Hand voll Deiner liebsten frischen oder gefrorenen Früchte.
32. Virgin Bahama-Mama
Eine mittelgroße, geschnittene Banane mi 1 Tasse Magermilch – es geht nicht einfacher!
33. Grüner Monster-Smoothie
Mixe 200 g frischen Spinat, 250 g Joghurt, 250 ml, Mandelmilch, 1 Banane und 1 Esslöffel Erdnussbutter mit Eis.
34. Proteinriegel
Für einen schnellen, fertig-verpackten Eiweißkick sorgt ein einfacher Proteinriegel. Achte nur auf den Zuckergehalt. Es sollten mindestens 10 bis 30 Gramm Eiweiß enthalten sein, weniger als 10 Gramm Zucker und so wenig Inhaltsstoffe wie möglich!
35. Rind und Kürbis
Dir steht der Sinn nach etwas Herzhaftem? Probiere eine Hand voll mageres Roastbeef mit der gleichen Menge an Butternuss-Kürbis.
36. Thunfisch-Cracker
Mache Dir einen leichten Thunfisch-Snack für zwischendurch. Bestreiche eine Hand voll Cracker mit zwei großen Löffeln Thunfisch und mampfe los.
37. Vollkornbrot mit Eiern
Halbiere ein mittelgroßes Vollkorn-Brot mit 2 Eiern und Du erhältst ein tolles Post-Workout Sandwich.
38. Süßer Reiskuchen
Bestreiche einen braunen Reiskuchen mit Erdnussbutter und streue ein paar Rosinen darüber.
39. Müsli mit Mandelmilch
Müsli schmeckt zu jeder Tageszeit hervorragend. 1 Tasse Mandelmilch und 50 g Müsli kannst Du Dir jederzeit schmecken lassen.
40. Äpfel und Käse
Kitzle Deine Geschmacksnerven mit 1 mittelgroßen, geschnittenen Apfel und 1 fettreduzierten Käse-Stick (z.B. Gouda)
41. Schokomilch
Ein bis zwei Tassen magere Schokomilch sorgen für einen kleinen Extraschub an Kohlenhydraten und Eiweiß. Achte bei Fertigprodukten auf wenig Zucker.
42. Schwarze-Bohnen-Omelette
4 Eier, 20 Gramm Käse und 50 g schwarze Bohnen – das Ganze bekommt etwas Würze mit einer guten Salsa-Sauce.
43. Knuspriger Hüttenkäse
Ein Becher Hüttenkäse, 1 Teelöffel Honig, 1/2 Tasse Vollkorn-Müsli, Rosinen und 1 geschnittene Banane mit ein wenig Zimt werden zur kleinen Köstlichkeit.
44. Muffinschnitte mit Ei
Vergiss Fastfood und greife zu 1 ganzen Ei, frischem Spinat, 1 Scheibe fettarmem Käse und 1 Scheibe Bacon, serviert auf einem English Muffin.
45. BCAA mit Keks
Im Zweifel einfach Kekse dazu! Verklebe zwei Reiskekse mit zwei Löffeln gelöstem BCAA-Pulver.
46. Rührei mit Frühlingszwiebeln und Paprika
Mit 2-3 ganzen Eiern und einer Hand voll gehackten Frühlingszwiebeln, Paprika und etwas Chiligewürz sorgst Du für eine schnelle und köstliche Mahlzeit nach dem Training.
47. Doppel-G-Shake
Ich empfehle einen 250 ml Gemüse-Drink (hier macht sich jedes Superfood gut) mit 1 Löffel Glutamin.
48. Regeneration in der Flasche
Wenn die Zeit mal wieder knapp ist, schnappe Dir einen gekauften Eiweiß-Drink, den Du nach dem Training zu Dir nehmen kannst. Achte vorher aufs Etikett – vermeide zu viel Zucker und schaue nach ordentlichen Aminos.
49. Pita mit Hummus
Ein geschnittenes Pitabrot mit zwei Löffeln Hummus bringt Dich mit schnell verstoffwechselbaren Kohlenhydraten wieder auf Touren.
50. Hühnchen-Geschnetzeltes
Nach dem Workout schnappst Du Dir 150-200 g gebratenes und gewürfeltes Hühnchen, 1/2 Tasse Butternuss-Kürbis und Äpfel, geröstet in Olivenöl, Salz und Pfeffer. Mache am besten gleich eine größere Portion und lagere sie im Kühlschrank!
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