35 Ausdauerübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wer sagt denn, dass es unmöglich wäre auf dem Fußboden des Fitnessstudios (oder Wohnzimmers!) eine Top-Kondition aufzubauen? Mit der Ausführung hochintensiver Körpergewichtsübungen können sowohl eine Stärkung der Muskulatur als auch des Herz-Kreislauf-Systems erzielt werden. Um also zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, kannst Du Laufschuhe und Schwimmbrille getrost im Schrank lassen und stattdessen mit diesen 35 cardiobasierten Kraftübungen voll durchstarten!

Aufwärmen – Einfache Übungen zum Warmwerden

1. Kniesprünge

Hebe Dein rechtes Knie sprungartig bis auf Hüfthöhe, während Du den linker Arm über Deinen Kopf streckst. Lande auf dem linken Fußballen und führe Die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein aus. Versuche, 10 bis 15 Wiederholungen zu schaffen. Springe dabei so hoch du kannst.

2. Treppensteigen

Betrachte Treppenhäuser als die Ausdauersportabteilung eines jeden Gebäudes. Um die Herzfrequenz ordentlich anzuheben, steigst Du einfach die Treppen so oft hoch und wieder herunter, bis Du anfängst zu schwitzen. Um einem Drehwurm vorzubeugen, solltest Du immer die gesamte Treppe hochlaufen, bevor du kehrtmachst. Tipp: Vermeide den Aufzug, wenn Du auf dem Weg zum Büro bist und baue ein Mini-Workout ein, bevor Du den Tag am Schreibtisch verbringst.

3. Knieheben

Stelle Dich gerade hin, mit den Füßen in Hüftweite auseinander. Hebe nun Dein rechtes Knie so hoch Du kannst und stelle den Fuß anschließend wieder ab. Abwechselnd führst Du die Bewegung links und rechts aus – erhöhe dabei stetig die Geschwindigkeit. Versuche, für mindestens 30 Sekunden durchzuhalten.

4. Tausendfüßler

Stelle Dich gerade hin und beuge Dich nach vorn. Deine Fingerspitzen sollten den Boden berühren. Als Nächstes krabbeln Deine Finger Stück für Stück nach vorn, während Deine Beine durchgestreckt bleiben. Dies machst Du so lange, bis Du die traditionelle Liegestütz-Position erreicht hast. Abschließend machst Du kleine Tippelschritte, bis Deine Füße wieder bei den Händen angekommen sind. Wiederhole die Übung 4 bis 6 Mal.

5. Vorwärts-Sprünge

Suche eine ebene Fläche (wie einen Flur oder noch besser einen Sportplatz), um ausreichend Platz zu haben. Stelle Dich gerade hin, bringe Dein rechtes Knie nach vorn und hebe Deine Hüfte, während Du vom linken Bein abspringst. Versuche, so weit wie möglich zu springen. Lande auf dem rechten Fuß und führe die Bewegung weiter, indem Du die Beine abwechselst. Springe insgesamt 10 Mal.

6. Po-Tritte

Laufe auf der Stelle und ziehe dabei Deine Fersen so hoch, dass sie Deinen Po berühren. Aktiviere dabei Deine Beinbeuger, indem Du sie während der Bewegung anspannst. Halte eine Minute lang durch und erhöhe die Geschwindigkeit.

7. Hampelmann

Diese klassische Cardio-Übung ist bestens zum Aufwärmen geeignet. Beginne mit den Füßen zusammen und den Armen am Körper anliegend. Dein Bauch ist dabei angespannt. Springe nun mit den Beinen nach außen (weiter als deine Hüfte) und hebe gleichzeitig Deine Arme über den Kopf. Achte darauf, Deine Knie gebeugt zu lassen. Bringe Füße und Arme wieder nach innen, wenn Du landest. Das war der erste – finde heraus, wie sich 20 bis 30 davon anfühlen!

8. Tippel-Schritte

Übe eine Laufbewegung auf der Stelle aus, bei der die Füße nur etwa 2 Zentimeter vom Boden abheben. Dafür machst Du diese Bewegung so schnell Du kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei entspannt. Alternativ kannst Du Dich dabei auch nach vorn oder nach hinten bewegen, probier’s aus!

Ganzkörper-Training – ohne Geräte

9. Bergsteiger

Beginne auf Händen und Knien, bringe den rechten Fuß nach vorn bis zu deiner Brust und halte das linke Bein gerade. Spanne den Bauch an, wechsle schnell die Beine und führe diese Bewegung abwechselnd 15 bis 20 Mal aus.

10. Unterarmstütz zu Liegestütz

Beginne in einer Unterarmstütz-Position und begib Dich langsam in einer Liegestütz-position (eine Hand nach der anderen, versteht sich). Dann begibst Du dich in einer schnellen Bewegung wieder in die Ausgangsposition. Diese Bewegung wiederholst du 10 bis 15 Mal und wechselst dabei den Arm, der die Bewegung einleitet, ab.

11. Tuck Jump

Zeit, um etwas Luft zu holen. Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien gerade hin und springe hoch – hebe Deine Knie dabei bis zur Brust und strecke Deine Arme vor Dir aus. Senke die Arme wieder ab, wenn Du zurück auf den Boden kommst. Versuche 8 bis 10 Wiederholungen.

12. Liegestützsprung

Zu dieser Übung haben wir wohl alle eine Art „Hassliebe“. Starte in einer tiefen Kniebeuge-Position, mit den Händen auf dem Boden. Stoße die Füße nach hinten, sodass Du in eine Liegestütz-Position kommst und kehre schnell in die Ausgangsposition zurück. Letzter Schritt: Springe so hoch Du kannst, bevor Du wieder in die Kniebeuge und anschließend in die Liegestütz-Position gehst. Versuche 10 intensive Wiederholungen.

13. Profi-Liegestützsprung

Diese Übung ist etwas für die Fortgeschrittenen. Starte wie in der vorherigen Übung, aber führe tatsächlich eine Liegestütze durch, wenn Du in ihrer Position bist. Danach führst Du die Übung wie gewohnt weiter. Versuche 8 bis 10 harte Wiederholungen.

14. Plyometrische Liegestütze

Stelle Dir eine Liegestütze vor, die jeden im Fitnessstudio beeindrucken wird. Am höchsten Punkt einer traditionellen Liegestütze stößt Du Deinen Oberkörper vom Boden ab, bevor Du die nächste Wiederholung ausführst. Bedenke: Wenn Du bislang noch Probleme mit den normalen Liegestützen hast, bleibe vorerst bei ihnen.

15. Taucher-Liegestütze

Starte in der abgebildeten Position und bewege deine Hüfte in Richtung des Bodens. In einer geschmeidigen Bewegung schiebst Du Deine Hüfte nach vorn und hebst Deine Brust nach oben. Bewege Dich so weit, bis Dein Rücken vollständig gebeugt ist und Du in Richtung Zimmerdecke blickst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und beginne von vorn. 10 bis 15 Wiederholungen sollten möglich sein.

16. Weitsprung

Springe in einer fortlaufenden Bewegung nach vorn, jedoch mit beiden Beinen gleichzeitig. Lande sicher mit beiden Füßen auf dem Boden und mache insgesamt 10 Sprünge am Stück.

17. Einbeiniger Liegestütz-Sprung

Du beherrschst den Liegestütz-Sprung? Dann versuche diese coole Übung. Führe einen normalen Liegestütz-Sprung aus, aber nutze nur ein Bein auf einmal. Vergiss nicht, die Seiten zu wechseln, um ein gleichmäßiges Training zur erzielen.

18. Vertikalsprung

Einfach aber effektiv: Versuche, so hoch wie möglich zu springen. Stelle dich aufrecht hin und lasse die Knie leicht gebeugt. Schwinge die Arme nach oben, beuge die Knie und stoße Dich vom Boden ab. Versuche, 10 Wiederholungen zu schaffen.

19. Unsichtbares Springseil

Hüpfe über ein unsichtbares Springseil (3-5 Zentimeter hoch ist hierbei völlig ausreichend) und springe dabei immer nur vom Fußballen ab. Mache schnelle, kleine Bewegungen mit den Handgelenken als würdest Du ein Seil halten. Halte das Tempo für 60 Sekunden.

Beine – Die besten Körpergewicht-Beinübungen

20. Kniebeugensprung

Führe eine normale Kniebeuge (ohne Zusatzgewichte) aus, indem Du die Fersen auf dem Boden belässt und Hüfte sowie Knie soweit beugst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Springe dann sofort aus der tiefsten Position und strecke Deine Arme nach oben aus. Versuche 10 bis 15 Wiederholungen.

21. Einbeiniger Kistensprung

Der zweibeinige Kistensprung ist ein Kinderspiel für Dich? Dann versuche die gleiche Übung, springe jedoch explosiv und nur mit einem Bein. (Anmerkung: Übe zunächst an einer kleinen Kiste, um die notwendige Koordination sicherzustellen!).

22. Kistensprung

Stelle Dich vor einer stabilen Kiste auf, die gerade so hoch ist, dass Du aus dem Stand und mit Anstrengung auf ihre Oberseite springen kannst. Riskiere jedoch nicht, beim Sprung zu stolpern, weil die Kiste zu hoch ist! Mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugst Du die Knie und springst explosiv auf die Kiste. Springe sicher wieder herunter und wiederhole die Übung 6 bis 10 Mal.

23. Schrittfolge

Suche eine erhöhte, stabile Oberfläche (wie eine Bank) und stelle Deinen recht Fu0 darauf. Bewege Dich nach oben, bis Dein linkes Bein durchgestreckt ist und achte darauf, dass die Kraft aus dem reichten Beinbeuger sowie Gesäßmuskel kommt. Steige wieder herunter und fahre für 10 Wiederholungen fort. Anschließend wechselst Du die Seite.

24. Einbeiniges Hüpfen

Auf einem Bein stehend, hüpfst Du nach vorn und landest auf demselben Bein. Wechsel die Beine nach jedem Sprung und mache 10 bis 15 Sprünge je Durchgang.

25. Froschhüpfen

Beginne, indem du in die Kniebeuge gehst und den Boden mit beiden Händen berührst, während Deine Arme ausgestreckt bleiben. Springe dann hoch und hebe Deine Knie dabei soweit es geht an, bevor Du wieder auf dem Boden aufkommst. Versuche 10 bis 12 Wiederholungen.

26. Schlittschuhläufer

Stelle dich mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit hin, Deine Zehen zeigen dabei nach vorn. Bringe Deinen Oberkörper nach unten in eine an der Hüfte gebeugte Haltung und bewege ihn nach links, in einen seitlichen Ausfallschritt. Deine Hände stützen sich dabei auf das linke Knie. Bewege Dich dann schnell rüber auf die andere Seite und lasse eine geschmeidige Bewegung entstehen. Für 45 bis 60 Sekunden setzt Du diese fort, als würdest Du Schlittschuh laufen. Wenn es Dir hilft, kannst Du die Schuhe ausziehen (auf Socken gleitet es sich leichter).

27. Seitliche Schrittfolge

Suche Dir eine Bank und stelle dich daneben. Dabei sollte Dein rechts Bein etwas näher an der Bank sein. Hebe Dein rechtes Knie und bringe Dein Bein über die Bank, ohne sie zu berühren. Hebe dann Dein linkes Bein und bewege es zum rechten. Nun in umgekehrter Reihenfolge wieder auf die andere Seite. 15 bis 20 Wiederholungen sollten Dich ins Schwitzen bringen!

28. Ausfallschritt-Sprünge

Eine gute Möglichkeit, um den normalen Ausfallschritt etwas aufzupeppen ist diese hier: Du beginnst mit den Füßen beieinander und setzt den rechten nach vorn, bis dein Knie einen 90 Grad Winkel bildet. Springe nun hoch und wechsle die Beine, sodass Du in einer umgekehrten Ausfallschritt-Position landest. Nun ist Dein linker Fuß vorn und Du beginnst von vorn. Mache 8 bis 10 Wiederholungen (oder so viele Du kannst).

Arme und Bauch

29. Hampelmann-Unterarmstütz

Starte in einem Unterarmstütz (Schultern oberhalb der Handgelenke und Oberkörper gerade), aber halte die Füße zusammen. Dann machst Du Hampelmänner mit den Beinen, indem Du sie nach außen und innen bewegst. Mache 12 bis 15 Wiederholungen (nach außen und wieder nach innen zählt als eine Wiederholung!).

30. Power Punch

Es ist an der Zeit, den Boxring nach Hause zu holen. Stelle dich mit den Füßen in Schulterbreite auseinander hin und das rechte Bein ein paar Zentimeter vor das linke. Hebe die Fäuste und halte die Ellenbogen am Körper. Schlage nach vorn, während Du den Oberkörper eindrehst. Schlage 10 Mal, bevor Du die Seiten wechselst (Arm- und Fußstellung ändern sich!).

31. Pedalieren

Lege Dich auf den Boden, nimm die Arme an die Seiten und strecke Deine Beine aus. Hebe nun deine Fersen vom Boden ab (etwa 15 cm) und bewege sich kontrolliert hoch und runter. Halte 60 Sekunden lang durch und spanne dabei durchgehend den Bauch an.

32. Uppercut

Stelle dich hin wie beim Power Punch, schlage jedoch mit der hinteren Faust einen Aufwärtshaken. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden, bevor Du die Seiten wechselst. Auch eine Uppercut-Power-Punch-Kombination ist möglich!

33. Fahrrad

Lege Dich flach auf den Boden, mit den Knien an der Brust und den Händen hinter dem Kopf. Bringe Deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie, während Dein rechtes Bein gleichzeitig ausgestreckt wird. Wechsle nahtlos die Seiten und erzeuge eine geschmeidige Bewegung für 30 Wiederholungen.

34. Tabata Crunch

Mache diese Crunches als Teil eines 4 Minuten Bauch-Trainings (20 Sekunden halten, 10 Sekunden entspannen – 8 Mal). Die Haltung: Deine Knie bleiben gebeugt, die Füße auf dem Boden und Kopf sowie Schultern werden angehoben, bis der obere Rücken vom Boden gelöst ist. Halte diese Position, bevor Du wieder heruntergehst.

35. Sprinter Sit-Up

Lege Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme an Deinen Seiten und Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel. Mache nun einen Sit-Up und bringe Dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen. Wechsle die Seiten ab und spüre die Intensität. Gib 15 bis 20 Mal richtig Gas.

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