Wer braucht schon ein Fitnessstudio, wenn er einen Wohnzimmer-Fußboden hat? Körpergewichtsübungen bieten eine einfache und effektive Möglichkeit, die eigene Balance, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, ohne dass zusätzliche Trainingsgeräte erforderlich werden. Von den Beinen und Schultern bis hin zur Brust und den Bauchmuskeln – wir haben etwas für jeden Körperteil niedergeschrieben, damit Du einzig mit Deinem Körpergewicht stärker und schneller wirst.
Ganzkörper-Übungen
1. Tausendfüßler
Stelle Dich aufrecht und mit geraden Beinen hin (strecke sie jedoch nicht voll durch). Deine Fingerspitzen berühren dabei den Boden. Senke nun Deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden ab und laufe quasi auf deinen Händen weiter nach vorn. Sobald Du in einer Liegestütz-Position angekommen bist, machst Du kleine Tippelschritte mit den Füßen, bis diese Deine Hände berühren. Versuche, 4 bis 6 Wiederholungen zu schaffen.
2. Bücksprung
Du stehst mit leicht gebeugten Knien, springst so hoch Du kannst vom Boden ab und bringe die Knie zur Brust, während Du die Arme nach oben ausstreckst. Komme wieder mit leicht gebeugten Knien auf dem Boden auf und springe nahtlos wieder hoch.
3. Bergsteiger
Beginne auf Händen und Knien, bewege den linken Fuß nach vorn bis direkt unterhalb der Brust, während Du Dein rechtes Bein ausstreckst. Halte die Hände auf dem Boden und den Bauch angespannt, springe hoch und wechsle die Seite. Das linke Bein sollte nun hinter Deinem Körper ausgestreckt sein (mit dem rechten Knie nach vorn). Nächster Halt: Everest.
4. Plyometrische Liegestütze
Führe auf einer weichen Oberfläche eine normale Liegestütze aus. Dann stößt Du Dich mit einer explosiven Bewegung vom Boden ab. Sobald Du wieder am Boden bist, folgt nahtlos die nächste Wiederholung.
5. Treppensteigen mit Bizeps-Curl
Mache die Stufen zum Ergometer – ganz ohne Zauberstab und Hexerei. Schnappe Dir ein Paar Kurzhanteln (oder Haushaltsgegenstände) und fange an, Treppenstufen auf und ab zu gehen. Dabei machst Du Bizeps Curls, um den gesamten Körper zu trainieren.
6. Bear Crawl
Beginne auf Händen und Knien, bewege Dich bis auf die Zehen, spanne den Bauch an und greife langsam mit dem rechten Arm nach vorn ans rechte Knie. Anschließend folgt die linke Seite. Fahre damit 8 bis 10 Mal fort (oder bis Du Deine Mitbewohner verschreckt hast).
7. Liegestützsprung
Eine der effektivsten Ganzkörperübungen ist der Liegestützsprung. Du startest mit den Händen auf dem Boden in einer tiefen Kniebeuge. Als nächstes bringst Du die Füße nach hinten in eine Liegestütz-Position und kehrst sofort wieder in die Kniebeuge zurück. Springe so hoch Du kannst, bevor Du wieder in die Kniebeuge gehst und in die Liegestützposition zurückkehrst.
8. Unterarmstütz
Lege Dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze Dich dabei auf Deine Unterarme. Strecke Deine Beine aus und stelle Dich auf die Zehenspitzen. Halte den Rücken gerade, spanne Deinen Bauch an und halte die Position für 30 bis 60 Sekunden (oder so lange Du kannst).
9. Pronieren
Starte mit angespanntem Bauch auf allen Vieren und gehe langsam auf den Händen nach vorn. Dabei bleibst Du auf den Zehen, ohne sie zu bewegen. Anschließend bewegst Du Dich auf den Händen wieder zurück bis in die Ausgangsposition. Dabei hältst Du die Balance so gut es geht.
10. Unterarm- zu Liegestütz
Starte im Unterarmstütz und arbeite Dich hoch in die Liegestütz-Position, während dein Rücken gerade und Dein Bauch angespannt bleibt. Bewege dann einen Arm nach dem anderen zurück in den Unterarmstütz. Wiederhole die Übung und wechsle dabei den Arm, der die Bewegung einleitet.
Bein-Übungen
11. Wandsitz
Gleite langsam mit dem Rücken an einer glatten Wand herunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass Deine Knie direkt oberhalb der Knöchel sind und halte den Rücken gerade. Versuche, 60 Sekunden je Satz durchzuhalten (oder wie lange es auch immer dauert, bis Deine Beine zu Pudding werden). Du willst mehr? Füge einfach ein paar Bizeps-Curls hinzu.
12. Ausfallschritt
Stelle Dich mit den Händen in der Hüfte und den Füßen etwa hüftbreit auseinander hin. Stelle nun Dein rechtes Bein nach vorn und senke Deinen Körper, bis Dein linkes (hinteres) Knie (fast) den Boden berührt. Es sollte mindestens ein 90 Grad Winkel erreicht werden. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Versuche den Ausfallschritt auch nach hinten, um die Übung zu variieren.
13. Drehender Ausfallschritt
Zeit für eine Herausforderung. Führe einen normalen Ausfallschritt aus, mache dann einen großen Schritt nach rechts und mache erneut einen Ausfallschritt. Nun machst Du einen weiteren Ausfallschritt nach hinten und kehrst in die Ausgangsposition zurück. All das zählt als eine Wiederholung. Mache insgesamt 10 davon, bevor Du die Beine abwechselst.
14. Ausfallschritt-zu-Rudern
Starte mit einem normalen Ausfallschritt. Anstatt jedoch nun das vordere Bein wieder zurückzubringen, hebst Du es vom Boden ab und führst dabei gleichzeitig die Arme über den Kopf. Das Bein sollte in einem 90 Grad Winkel gebeugt bleiben. Führe die Übung mit Zusatzgewichten aus, um richtig ins Schwitzen zu kommen.
15. Schützen-Kniebeuge
Stelle Dich aufrecht hin und strecke die Arme vor Dir aus. Hebe nun Dein rechtes Bein, spanne die rechte Ferse an und drücke die Hüfte nach hinten. Nun senkst Du den Körper ab, hältst das recht Bein jedoch über dem Boden. Halte die Position (viel Spaß dabei) und kehre in den Stand zurück.
16. Ausfallschritt mit Sprung
Stelle Dich mit den Füßen beieinander hin und mache einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorn. Springe gerade hoch, halte die Ellenbogen dabei gebeugt und nutze Deine Arme als Sprunghilfe (nach oben reißen). In der Luft wechselst Du die Beine und landest anschließend im Ausfallschritt auf dem anderen Fuß. Fahre fort und wechsle die Beine immer weiter ab. Versuche mindestens 10 Wiederholungen!
17. Ausfallschritt mit Knicks
Während des Ausfallschritts stellst Du das linke Bein hinter das rechte, beugst die Knie und bringst die Hüfte nach unten, bis der rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden steht. Achte darauf, den Oberkörper gerade und die Hüfte gerade zu lassen.
18. Kniebeuge
Stelle Dich mit den Knien parallel zueinander hin (alternativ: um 15 Grad nach außen gedreht – je nach dem, was für Dich angenehmer ist). Bewege nun langsam Deinen Oberkörper nach unten, indem Du die Hüfte beugst und den Po absenkst. Deine Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Fersen immer fest am Boden bleiben. Drücke Dich durch die Fersen zurück bis in die Ausgangsposition.
19. Einbeiniges Kreuzheben
Beginne in einer stehenden Position, mit den Füßen beieinander. Hebe das rechte Bein leicht an und senke Arme sowie Oberkörper ab. Dabei hebst Du das rechte Bein hinter Deinem Körper. Das linke Knie bleibt dabei leicht gebeugt und Du versuchst, die Arme so nah wie möglich zum Boden zu bringen. Hebe den Oberkörper an, während Du das rechte Bein absenkst. Wechsle nun die Seite.
20. Kniebeuge mit Strecksprung
Führe eine normale Kniebeuge aus, aber springe sofort danach mit ausgestreckten Armen gerade nach oben. Mache 15 Wiederholungen ohne Pause, hole Luft und beginne den nächsten Satz.
21. Kniebeuge am Stuhl
Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und gehe in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dabei schwingst Du die Arme nach oben. Anschließend streckst Du die Beine wieder durch, hebst das rechte Knie und schwingst den linken Arm außerhalb des rechten Knies. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
22. Vierfach-Beinheben
Beginne auf Händen und Knien, halte den Rücken gerade und spanne Deine Bauchmuskulatur an. Hebe das linke Bein gerade nach oben, bis sich der Fuß auf Hüfthöhe befindet. Der Oberschenkel sollte dabei parallel zum Boden sein. Halte die Balance so lang Du kannst und hebe dann den unteren, rechten Zeh vom Boden ab, während Du Po, Rücken und Bauch anspannst. Halte die Position für 10 Sekunden und wechsle dann die Beine ab.
23. Steppen
Diese Übung mag selbsterklärend sein, aber dennoch: suche einen Tritt oder eine Bank und stelle den rechten Fuß auf die erhöhte Oberfläche. Mache einen Schritt nach oben, bis das Bein ausgestreckt ist und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 10 bis 12 Mal auf jeder Seite.
24. Wadenheben
In einer stehenden Position drückst Du Dich langsam auf den Zehenspitzen nach oben. Dabei bleiben die Knie gerade und die Fersen sind vom Boden abgehoben. Kurz halten und wieder herunter. Und die nächste Wiederholung. Am besten stellst Du Dich auf eine erhöhte Fläche, wie eine Treppenstufe, um einen größeren Bewegungsradius zu ermöglichen.
Brust & Rücken – Trainieren mit dem Körpergewicht
25. Standard Liegestütze
Du stellst Deine Hände schulterbreit auseinander und deine Füße in Hüftbreite auf den Boden. Dabei spannst Du die Bauchmuskulatur an. Beuge nun die Ellenbogen, bis Deine Brust kurz davor ist, den Boden zu berühren und drücke Dich wieder nach oben (Deine Ellenbogen sollten dabei nah am Körper bleiben). Das ist Deine erste Liegestütze!
26. Delfin-Liegestütze
Starte in der Delfin-Position (Kniender Hund mit den Ellenbogen auf dem Boden). Lehne Dich nach vorn, senke die Schultern herab, bis Dein Kopf oberhalb der Hände ist. Ziehe die Arme nach oben und bewege Dich zurück in die Ausgangsposition (kein Salzwasser erforderlich).
27. Kontralaterales Armheben
Und so geht’s: Lege Dich flach und mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Deine Handinnenflächen zeigen dabei zueinander. Hebe nun langsam einen Arm ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halte ihn dabei gerade, ohne die Schultern zu drehen. Kopf und Oberkörper bleiben dabei gerade und bewegen sich nicht. Halte die Position, lege den Arm wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
28. Eselstritt
Beginne in der Liegestütz-Position und halte die Beine zusammen. Spanne den Bauch an und trete beide Beine mit gebeugten Knien in die Luft, sodass Deine Füße in Richtung Po bewegt werden. Versuche, sie langsam und kontrolliert wieder abzusetzen, wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
29. Handstand-Liegestütze
Warnung: Diese Übung ist etwas für die Fortgeschrittenen. Bringe Dich an einer Wand in eine Handstand-Position und beuge die Ellenbogen zu einem 90 Grad Winkel, um eine „kopfüber Liegestütze“ auszuführen (der Kopf bewegt sich in Richtung Boden, während die Beine an die Wand gelehnt bleiben). Beim ersten Versuch sollte ein Trainingspartner anwesend sein – nur zur Sicherheit!
30. Judo-Liegestütze
Aus einer Liegestütz-Position hebst Du die Hüfte an und benutzt Deine Arme, um den Oberkörper in einer schwingenden Bewegung abzusenken, bis Dein Kinn nah an den Boden herankommt.
Hebe Kopf und Schultern nach oben, während die Hüfte nach unten gesenkt bleibt. Die Knie bleiben dabei immer über dem Boden. Führe die Übung umgekehrt aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuche, 30 bis 60 durchzuhalten.
31. Butterfly Reverse
Als „selbstgemachte Kurzhanteln“ schnappst Du Dir einfach zwei Wasserflaschen. Stelle Dich aufrecht und mit einem Fuß nach vorne hin. Das vordere Knie ist leicht gebeugt. Mit den Handflächen zueinander und angespanntem Bauch, beugst Du Dich nun an der Hüfte nach vorn und streckst die Arme seitlich aus. Dabei drückst Du die Schulterblätter zusammen. Wiederhole.
32. Superman
Lege Dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke Arme und Beine aus. Halte den Oberkörper so ruhig wie möglich und hebe Arme und Beine gleichzeitig an, sodass Dein gesamter Körper gebeugt wird. Das Superman-Kostüm ist dabei optional.
Schultern & Arme
33. Dips
Setze Dich vor einer Bank oder Treppenstufe auf den Boden. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt und Du platzierst die Hände auf der Kante der erhöhten Oberfläche.
Deine zuvor ausgestreckten Arme beugst Du nun in einem 90 Grad Winkel und drückst Dich anschließend wieder hoch. Du stehst die gesamte Zeit auf den Fersen und hältst die Ellenbogen nah am Körper. Für eine erhöhte Intensität hebst Du während der Übung zusätzlich ein Bein an.
34. Diamanten-Liegestütze
Diese Liegestütze werden durch eine diamantförmige Handposition aufgepimpt (Daumen und Zeigefinger berühren sich und bilden eine Diamantform). Durch die geänderte Handhaltung wird die Intensität für den Trizeps deutlich erhöht.
35. Boxer
Beginne mit den Füßen hüftbreit aufgestellt, den Knien leicht gebeugt, halte die Ellenbogen am Körper und strecke einen Arm nach vorn und den anderen nach hinten. Nun tauscht Du abwechselnd schnell die Armposition in Boxermanier!
36. Schulter-Stabilisierungs-Ablauf (I, Y, T, W, O)
Es sieht vielleicht bescheuert aus, aber gib der Übung eine Chance. Lege Dich flach auf den Bauch und strecke Deine Arme über dem Kopf (Handflächen zeigen zueinander). Bewege die Arme in jede Buchstaben-Formation.
37. Armkreisen
Diese Übung kennst Du vielleicht noch aus dem Schulunterricht. Stelle Dich mit seitlich ausgestreckten Armen (rechtwinklig zum Oberkörper) hin. Mache etwa 20 Sekunden lang langsame, kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn. Der Kreisdurchmesser sollte etwa 30 cm betragen. Danach wechselst Du die Drehrichtung.
Bauch
38. L-Sitz
Setze Dich mit ausgestreckten Beinen und angezogenen Füßen hin. Deine Hände berühren den Boden und Dein Oberkörper ist minimal gebeugt. Dann hebst Du die Hüften vom Boden ab, hältst die Position für 5 Sekunden und setzt Deinen Körper wieder ab. Wiederholen!
39. Dreh-Liegestütze
Standard-Liegestütze bringen es nicht? Versuche diese hier: nachdem Du zum Ende des Liegestützes wieder nach oben kommst, drehst Du Deinen Körper nach rechts und streckst die rechte Hand über dem Kopf aus (formst also ein „T“ mit Armen und Oberkörper). Kehre zur Ausgangsposition zurück, mache einen normalen Liegestütz und drehe Dich zur linken Seite.
40. Pedalieren
Lege Dich mit den Armen am Körper auf den Rücken und die Handflächen auf den Boden. Mit ausgestreckten Beinen hebst Du die Fersen vom Boden ab (ungefähr 15 cm). Mache schnelle, kleine hoch-runter-Bewegungen mit den Beinen und lasse Deinen Bauch die ganze Zeit über angespannt. Eine Minute ohne Pause sollte drin sein!
41. Dynamisch-pronierter Unterarmstütz
Beginne im Unterarmstütz, hebe die Hüfte so hoch Du kannst und senke sie wieder ab. Setze diese Bewegung so lange fort wie möglich. Achte darauf, den Rücken gerade und die Hüfte nicht durchhängen zu lassen.
42. Seitlicher Unterarmstütz
Rolle auf die Seite und stütze Dich auf einen Fuß sowie einen Ellenbogen. Deine Hüfte ist dabei angehoben, der Bauch angespannt. Halte die Position für 30-60 Sekunden (oder solange Dein Bauch durchhält!).
43. Russischer Twist
Setze Dich mit gebeugten Knien und den Füßen beieinander auf den Boden. Die Füße hebst Du nun einige Zentimeter vom Boden ab. Mit dem Rücken in einem 45 Grad Winkel zum Boden bewegst Du nun die Arme von der einen Seite zur anderen. Hier gilt: langsam und kontrolliert bringt mehr als hastig und schwingend – Du wirst es spüren!
44. Fahrradfahren
Lege Dich mit gebeugten Knien auf den Boden und halte die Hände hinter dem Kopf. Bringe nun das rechte Knie zur Brust und gleichzeitig den linken Ellenbogen nach vorn. Das linke Bein ist dabei ausgestreckt. Dann ist die andere Seite dran. Versuche den Seitenwechsel in eine flüssige Bewegung umzusetzen (als würdest du radeln). Den Helm kannst Du für diese Übung im Schrank lassen.
45. Crunch
Lege Dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit den Händen hinter dem Kopf, nimmst Du Dein Kinn etwas herunter und hebst Kopf und Schultern vom Boden ab, während Du den Bauch anspannst. Komme soweit hoch, bis Dein oberer Rücken vom Boden weg ist, halte die Position kurz und senke den Oberkörper langsam wieder ab.
46. Teilweise Rotation
Jetzt nehmen wir uns die schrägen Bauchmuskeln vor. Lege dich mit gebeugten Knien und angespanntem Bauch auf den Rücken und lege die Knie auf der linken Seite ab (es sollte eine angemessene Dehnung zu spüren sein). Halte die Position für 5 Sekunden, drehe die Knie wieder in die Mitte und wiederhole die Übung auf der rechten Seite.
47. Schulterbrücke
Lege Dich mit gebeugten Knien und den Füßen hüftbreit auseinander auf den Rücken. Platziere die Arme an den Seiten und hebe Wirbelsäule und Hüfte an. Nur Kopf, Füße, Arme und Schultern befinden sich noch auf dem Boden. Dann hebst Du ein Bein nach oben und hältst den Bauch dabei angespannt. Bringe das Bein langsam wieder herunter und hebe es anschließend wieder an. Versuche, 10 Wiederholungen mit jedem Bein zu schaffen und bringe anschließend den gesamten Körper wieder langsam herunter auf den Boden.
48. Einbeinige Bauchpresse
Lege dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe das rechte Bein. Knie und Hüfte formen einen 90 Grad Winkel. Drücke die rechte Hand auf die Oberseite des angehobenen Knies und nutze den Bauch, um Druck zwischen Hand und Knie zu erzeugen. Halte die Position für 5 Sekunden, senke den unteren Rücken wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
49. Beidbeinige Bauchpresse
Zwei Beine bringen den doppelten Spaß. Führe die Übung so aus wie bisher (s.o.), aber bringe beide Beine gleichzeitig nach oben und drücke mit beiden Händen auf die Knie.
50. Sprinter Sit-Up
Lege dich mit gerade Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken – die Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel gebeugt. Nun mache einen Sit-Up, indem Du das linke Knie zum rechten Ellenbogen bringst. Senke den Körper wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.