Alles was Du wissen musst um lästiges Körperfett loszuwerden

Verstehe, was Körperfett ist, was es macht und wie viel davon gesund für dich ist!

Im Grunde ist Körperfett nichts Negatives, obwohl wir uns unter dem Begriff meist Speckröllchen vorstellen. Doch das Gegenteil ist der Fall.

Eine bestimmte Menge an Körperfett ist absolut notwendig, um unser zentrales Nervensystem und wichtige Organe funktionsfähig zu halten. Absolut notwendig ist es außerdem für die Isolation unseres Körpers – also in gewisser Weise brauchen wir Fett zur „Wärmedämmung“.

Eine zu große Menge an Körperfett hingegen hat bekanntermaßen keine positiven Folgen, sondern wirkt sich nachteilig auf deine Gesundheit aus. Davon abgesehen, dass viele sich mit den Extrakilos unwohl fühlen, hat Übergewicht negative Auswirkungen auf unser Herz und kann sogar Krankheiten wie Diabetes begünstigen.

Fettpolster, denen Du nicht nur aus optischen Gründen den Kampf ansagen solltest, sind meist im Bauch- und Hüftbereich. Gerade dort können sich die Polster negativ auf deine inneren Organe auswirken.

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Da der ideale Körperfettanteil von Person zu Person stark variieren kann, kann dir dein Arzt am besten dabei helfen, ihn zu ermitteln. Als Richtlinie kann man jedoch sagen, dass ein Körperfettanteil von 25 bis 28 Prozent bei Frauen und 12 bis 15 Prozent bei Männern als ideal angesehen werden kann.

Wenn Du Körperfett verlieren willst geht es darum, wie viel Kalorien Du deinem Körper zuführst!

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Wie viele Kalorien Du über den Tag zu dir nehmen solltest, hängt immer damit zusammen, welche Ziele du dir gesetzt hast.

Um Körperfett zu reduzieren, solltest Du generell weiniger Kalorien zu dir nehmen, als Du es aktuell machst. Immerhin haben dir deine aktuellen Gewohnheiten die Speckröllchen eingehandelt.

Hilfreich kann es sein, aufzuschreiben, was Du über den Tag verteilt isst. So fällt es dir leichter, Kalorienfallen zu enttarnen und vielleicht den Konsum von Alkohol, süßen Getränken oder andere Kalorienbomben zu reduzieren.

Wenn es jedoch nicht dein Fall ist, Tagebuch über deine Mahlzeiten zu führen, kann dir auch Online-Rechner dabei helfen, einen Überblick über Mahlzeiten und Essgewohnheiten zu bekommen. Hast Du erst einmal einen Überblick über deine Essgewohnheiten bekommen, kannst Du damit beginnen, sie anzupassen und zu optimieren.

Wie viele Kalorien täglich eingespart werden müssen, hängt natürlich im Weiteren von deinen Zielen, deiner sportlichen Aktivität und deinem aktuellen Gewicht ab.

Bloß keine Low-Fat-Diät!

Studien belegen, dass Menschen, die versuchen einer Low-Fat-Diät zu folgen, häufig weniger Gewicht verlieren. Insbesondere hängt das damit zusammen, dass es besonders schwierig ist, bei solchen Diäten durchzuhalten.

Fettkalorien hingegen tragen schlicht und einfach dazu bei, dass wir und schneller satt und auch mit kleineren Portionen zufrieden fühlen.

Etwa 30 Prozent der Kalorien, die Du an einem Tag zu dir nimmst, sollten aus Fett bestehen. So fällt es dir leichter, deine Diät durchzuziehen.

Wichtig ist zu wissen, zu welchen Anteilen die in deinen Lebensmitteln enthaltenen Kalorien auf Fett, Proteinen und Kohlenhydraten beruhen. Auch hierbei kannst Du dir leicht online Hilfe bei verschieden Kalorienrechnern holen.

Darauf basierend solltest Du, angenommen Du möchtest täglich insgesamt 1.800 Kalorien zu dir nehmen, etwa 60 Gramm Fett auf deinem Speiseplan haben.

Zum Vergleich:

  • 20 bis 25 Mandeln haben etwa 14 Gramm Fett.
  • 1 Esslöffel Öl enthält ebenfalls ca.14 Gramm Fett.
  • ¼ Avocado enthält nur 7,5 Gramm Fett.

Eine Low-Carb Diät (LCHF = Low Carb, High Fat oder die Paleo Diät) kann dir hierbei helfen. Auf unserer Seite findest Du viele Rezepte und Ideen, um die Ernährungsumstellung so einfach wie möglich zu gestalten.

kohlenhydrate vermeiden

Weniger Kohlenhydrate sind besser!

Zugegeben, Kohlenhydrate sind wichtig.

Sie helfen uns eigentlich bei allem: Beim Denken, Bewegen und natürlich auch beim Sport.

Trotzdem solltest Du, wenn Du dein Körperfett reduzieren möchtest, so gut es geht auf Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Zucker, verarbeiteten- sowie stärkehaltigen Lebensmitteln verzichten.

Der Grund hierfür ist ganz einfach: Dein Körper benutzt Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Liefern wir ihm weniger Kohlenhydrate, muss er, um allen Aktivitäten nach wie vor genauso gut nachgehen zu können, auf eine andere Energiequelle zurückgreifen.

In Ermangelung von Kohlenhydraten wird ihm hierzu nichts anderes übrig bleiben, als deine Fettreserven in Energie zu verwandeln und sie damit schmelzen zu lassen. Das ist die sogenannte Ketose.

Achte darauf, die Menge der gelieferten Kohlenhydrate möglichst konstant niedrig zu halten. So ist dein Körper frühzeitig gezwungen, lästige Fettpolster in Energie zu verwandeln. Ideal wäre es, wenn Du etwa 20-30%der pro Tag konsumierten Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir nimmst. (Achtung: Das ist nur eine Faustregel. Wenn Du körperlich aktiv bist oder viel Sport treibst, kannst Du generell mehr Kohlenhydrate essen.)

So schätzt Du, wie viele Kohlenhydrate Du isst

Wenn es um Kohlenhydrate geht, kannst Du dich nicht immer auf den ersten Blick auf das Etikett deiner Lebensmittel verlassen. Wenn Du dir das Etikett genauer ansiehst, kannst Du die angegebene Menge an Ballaststoffen von der Gesamtsumme der Kohlenhydrate einfach abziehen.

Ballaststoffe können von deinem Körper nicht verwertet werden und stehen ihm auch nicht als Energie zur Verfügung. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dir also eine große Hilfe sein.

 

Gelegentlich wird empfohlen, Kohlenhydrate zu bevorzugen, die deinen Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen und wieder sinken lassen – das kann Heißhunger auslösen. Bevorzuge daher am besten Lebensmittel, deren glykämischer Index nicht über 55 liegt, um die Blutzucker-Achterbahn zu vermeiden.

Deine Waage lügt IMMER

Die Waage luegt

Die meisten Waagen zeigen nur dein Körpergewicht.

Verändert sich dein Gewicht, schweigt die Waage darüber, ob du Fett, Muskeln oder vielleicht beides zu- oder abgenommen hast. Daher ist es hilfreich, sich eine Körperfettwaage anzuschaffen und so bequem den Überblick über deine Fortschritte zu behalten.

Noch einfacher geht es mit einem Maßband. Indem Du deinen Taillenumfang regelmäßig misst, kannst Du deine Abnehmfortschritte beobachten. Als Richtwert gilt Folgendes: Frauen sollten einen Taillenumfang von nicht mehr als 88 cm, Männer weniger als 102 cm anstreben. (Achtung: Das sind Richtwerte und keine Gesetze!!!)

gesunder schlaf

Schlafe viel und so gut wie möglich

Ausreichend guter Schlaf ist besonders wichtig für deinen Hormonhaushalt. Kommt dieser aus dem Gleichgewicht, beeinflusst das nicht nur deinen Stoffwechsel negativ. Der Hormonhaushalt ist ebenfalls mitverantwortlich für Heißhungerattacken.

Training hohe intensitaet

Setze auf hohe Intensität bei deinem Cardio-Training

Cardio-Training bei moderater, mittlerer Intensität hat einige gesundheitliche Vorteile. Um Körperfett zu verlieren, führt dich Cardio-Training mit hoher Intensität jedoch schneller an dein Ziel.

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Wie schon erwähnt, wird dein Körper, wenn er Energie für dein Training braucht, zuerst auf die Kohlenhydrate zurückgreifen, die Du mit der Nahrung aufgenommen hast. Danach macht er sich daran, gespeichertes, aus Kohlenhydraten hergestelltes Glykogen zu verbrennen. Ist das Glykogen ebenfalls aufgebraucht, bleiben ihm nur noch deine Fettreserven zur Energiegewinnung übrig. Bingo!

Da dich Cardio-Training mit hoher Intensität (auch Intervalltraining oder HIT genannt) mehr fordert, werden deine Kohlenhydrate- und Glykogenspeicher bei deiner Aktivität schneller aufgebraucht und deine Körperfettreserven schneller zur Energiegewinnung benötigt. So erreichst Du dein Ziel wesentlich schneller!

Ernährungsexperten empfehlen, insgesamt 150 Minuten (wöchentlich) besonders intensive Intervalltrainings in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Ob Du dir das Training in 5×30 Minuten, 15×10 Minuten oder in anderen Einheiten aufteilst, bleibt dir überlassen.

Krafttraining integrieren

Nimm Krafttraining in deinen Trainingsplan auf

Muskeln sind eine ganz besondere Art menschlichen Gewebes. Sie haben die Eigenart, besonders viel Energie zu verbrauchen, ganz egal, was Du machst. Ob du Sport treibst oder einfach nur herumläufst oder ein paar Schritte zum Badezimmer gehst – mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Energie.

Indem du Krafttraining in deinen Trainingsplan aufnimmst und mehr Muskelmasse aufbaust, kannst Du dir diese Besonderheit zunutze machen, um selbst im Alltag mehr Energie und damit mehr Kalorien zu verbrennen.

Nur 1kg-Muskelmasse verbrennt über den Tag verteilt bereits 60-100 Extrakalorien.

Aktiviere beim Training große Muskelgruppen für maximale Erfolge

Entscheide dich beim Training für Übungen, die gezielt große Muskelgruppen, wie Rücken, Beine und Arme, einbinden.

So gelingt es dir, mehr Muskelmasse aufzubauen und damit auch mehr Energie zu verbrennen, als beim Training isolierter kleinerer Muskelgruppen.

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Verabschiede dich von süßen Getränken

Als gesund vermarktete Fertigsäfte und Limonade machen nicht satt aber liefern durch ihren hohen Zuckergehalt Unmengen an Kohlenhydraten.

So verlierst Du leicht den Überblick über deinen Kohlenhydratkonsum und nimmst an Körperfett zu. Cola, Limonade und Fruchtsäfte machen sich schnell auf den Hüften bemerkbar.

Etiketten beachten

Schenke Etiketten mehr Aufmerksamkeit

Deine Lebensmittel bringen viele wichtige Informationen mit, denen wir oft zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Auf allen Lebensmitteln sind Angaben über Fette, Kohlenhydrate, Proteine und viele andere Nährwertangaben aufgedruckt.

Schenke den kleinen Helfern mehr Aufmerksamkeit, um dir eine besseres Bild darüber zu machen, was Du zu dir nimmst.

Faustregel: Je mehr Zusatzstoffe Du auf den Etiketten findest, deren Namen du nicht aussprechen kannst, desto minderwertiger und ungesünder das Produkt.

Behalte deine Portionsgrößen im Auge

Auch wenn Du deine Portionen nicht aufs Gramm genau abwiegen und die Nährwerte notieren möchtest, hilft es beim Abnehmen, wenn Du deine Portionsgrößen im Auge behältst.

Beschränke dich auf empfohlene Portionsgrößen und vermeide es über den Hunger hinaus zu essen. Schnell wirst Du merken, dass dich auch kleinere Portionen angenehm satt machen.

Tipp: Mach dir die 80% Regel zu Nutze. Sobald Du dich zu 80% gesättigt fühlst, höre auf zu essen. Diese alte Methode wurde schon vor über tausende Jahren in China angewandt.

wasser trinken

Trinke viel Wasser!

Wasser hält deinen Stoffwechsel fit und wird für alle Körperfunktionen gebraucht. Die meisten Leute trinken, über den Tag verteilt, viel zu wenig Wasser.

Ein netter Nebeneffekt von hohem Wasserkonsum: Das Abnehmen wird dir leichter fallen, wenn Du ausreichend trinkst. Mindestens 2,5 Liter über den Tag verteilt sollten es sein. Wer viel Sport treibt, sollte mehr trinken.

Achtung bei sogenannten Sportwassern oder Sports-Drinks. Diese enthalten meist hohe Mengen an Zucker oder anderen Dickmachern. Bleibe bei purem Wasser ohne Zusatz- oder Geschmacksstoffe.

Smoothies und snacks

Ein Snack oder Shake nach dem Workout?

Wer überwiegend im Sitzen arbeitet und sogar ein tägliches Workout von 90 Minuten absolviert, wird die Reserven seines Körpers nicht derart aufbrauchen, dass ein üppiger Snack oder Shake nach dem Training notwendig wird.

Etwas anderes gilt selbstverständlich für Leistungssportler oder Personen, die körperlich schwer arbeiten. Für alle anderen ist jedoch auch etwas Obst nach dem Training völlig ausreichend, damit sich dein Körper regenerieren kann.

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+Wichtig: Kennst Du die 7 häufigsten Fehler deiner Diät? Hier kannst Du den kostenlosen Ratgeber herunterladen, um diese umgehend zu vermeiden (Download).

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