Schnell Abnehmen: 3 einfache Schritte zum Gewicht verlieren, die auf der Wissenschaft basieren

Diäten sind im Leben vieler Menschen ein ständiger (und meist lästiger) Begleiter.

Dabei spielt es keine Rolle, ob ein lebensgefährliches Übergewicht abgespeckt werden muss oder Du einige Kilos abnehmen willst, die zur Bikinifigur führen. In jedem Fall ist eine Ernährungsumstellung, für die meisten Leute, ein oftmals schwerer bis aussichtsloser Schritt.

Besonders, wenn Du das Gewicht möglichst schnell abnehmen willst, ist das unangenehme Hungergefühl ständig an deiner Seite.

Das ständige Hungergefühl ist der häufigste Grund für das Scheitern der Diät. Meist wird diese ohne wirkliche Ergebnisse abgebrochen.

Der Frust steigt. Das sorgt für schlechte Laune, obwohl es viel einfacher aussehen kann, wenn Du weißt wie Du einfach abnehmen kannst.

Die Low-Carb Diät ist beispielsweise eine Ernährungsweise, mit der Du das Abnehmen in einfach umsetzbaren Schritten erreichen kannst.

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Der Kern von Low-Carb (und Paleo) wird durch folgende Punkte symbolisiert, deren Erfolgsgarantie zusätzlich wissenschaftlich erwiesen ist:

  • Das Hungergefühl wird dauerhaft reduziert
  • Die Gewichtsabnahme erfolgt, ohne dafür hungern zu müssen
  • Der Stoffwechsel wird angekurbelt

Und wie genau soll einem dieser Gewichtsverlust ohne Hungergefühl gelingen?

Verzichte auf stärkehaltige Lebensmittel und Zucker – Warum Low-Carb zum Erfolg führt

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Der Begriff Low-Carb ist mittlerweile – passend zum Thema Diät – in aller Munde.

Diese “Diätform” (eher Ernährungsform) ist sozusagen das komplette Gegenteil zu Diäten, bei denen Du auf Fette in Lebensmitteln verzichten musst.

Diese uneffektive Ernährungsumstellung nennt sich Low-Fat (also “Wenig-Fett”) und ist oftmals verbunden mit einem ständigen Hungergefühl und lästigem Kalorienzählen. Gründe, warum viele die Low-Fat Variante nur über einen bestimmten Zeitraum durchhalten können.

Außerdem tritt der Gewichtsverlust beim gezielten Verzicht auf Zucker und Stärke wesentlich schneller ein, als bei einer fettreduzierten Diät.

Aber woran liegt das eigentlich?

Zucker und Stärke sind jene Stoffe, die im Körper den Insulinspiegel ansteigen lassen. Verzichtet man auf stärkehaltige oder zuckerhaltige Lebensmittel reduziert man somit also die Insulinausschüttung. Dadurch verbrennt der Körper keine Kohlenhydrate, sondern Fette. Diese treten aus den Fettzellen aus und können vom Körper sozusagen beseitigt werden.

Weiterhin wird durch den gesenkten Insulinspiegel die Nierentätigkeit angeregt, die zusätzliches Natrium und Wasser ausscheidet. Ein Effekt, der dafür sorgt, dass der Körper weiter an Wassergewicht verliert und das unangenehm „aufgequollene“ Gefühl – von vielen Diäten bekannt – vermieden wird.

Durch diese drastisch erhöhte Fettverbrennung und Wasserausscheidung wird der bereits erwähnte Gewichtsverlust erreicht. Nicht selten verliert jeder, der dieses Low-Carb Prinzip verfolgt, bis zu 5 Kilo innerhalb der ersten Woche. Deutlich mehr als im direkten Vergleich zu einer fettreduzierten Diät.

Der erste essenzielle Schritt in Richtung Diät-Erfolg ist also der Verzicht auf Stärke und Zucker. Dadurch wird die körpereigene Fettverbrennung von ganz allein gestartet und der sichtbare Erfolg auf der Waage stellt sich ebenso schnell ein. Das motiviert und macht Lust auf mehr.

Abnehmen ohne Hungern – Proteine, Fette und Gemüse kombinieren

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Wenn Du vornehmlich auf Kohlenhydrate verzichten sollst, fragst Du dich vielleicht, welche Lebensmittel für diesen Diät-Plan überhaupt geeignet sind?

Und wieviel darf ich täglich essen?

Das Besondere an einer Diät, die nicht die Fette, sondern die Kohlenhydrate reduziert, ist das ausbleibende Hungergefühl. Es dürfen also reichlich Mahlzeiten am Tag genossen werden, die sich aus gesunden Lebensmitteln zusammensetzen und zugleich für eine optimale Sättigung sorgen.

Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag sind absolute Pflicht. Wer am Abend immer noch ein Hungergefühl verspürt, kann alternativ sogar noch eine weitere vierte Mahlzeit hinzufügen. Es kommt also letztendlich nicht darauf an, wieviel gegessen wird. Entscheidend ist, um welche Lebensmittel es sich dabei handelt.

Jede der Mahlzeiten muss sich aus Proteinen, Fetten und frischem Gemüse zusammensetzen. Dadurch wird die Kohlenhydrataufnahme gesenkt und der Körper zugleich mit wertvollen Nährstoffen versorgt.

Als Proteinquelle dienen Fleischsorten, Fischsorten und natürlich Eier. Das Protein ist zugleich der Schlüssel, um die gefürchteten Heißhungerattacken zu verhindern, und nimmt daher in jeder Diät eine wichtige Rolle ein. Das liegt daran, dass es sättigt und zugleich dem Stoffwechsel und der Kalorienverbrennung auf die Sprünge hilft.

 

Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Salat, Gurke oder Sellerie erfüllen einen ähnlichen Zweck. Diese kleinen grünen Wunder können nahezu grenzenlos genossen werden, da sie kalorienarm sind und ebenfalls über einen eher geringen Anteil an Kohlenhydraten verfügen.

Wichtig ist es allerdings, Gemüse und Proteine mit Fettsäuren zu kombinieren. Innerhalb einer Low-Carb Diät auf Fette zu verzichten, wäre ein grober Fehler. Fette wirken sich nicht zwangsläufig negativ auf die Diät aus – ganz im Gegenteil.

Durch die zusätzliche Fettaufnahme verhinderst Du das bekannte schlappe Gefühl, das sich während vieler Diäten gerne einstellst. Du bleibst motiviert und fühlst dich weiterhin gestärkt, auch wenn du deine Ernährung komplett umgestellt hast.

Am besten eignet sich als Fettquelle im Rahmen der Diät Kokosnussöl. Dieses ist reich an den sogenannten MCT-Fetten, die ebenfalls für einen gesteigerten Stoffwechsel verantwortlich sind. Alternativ kannst du deine Mahlzeiten aber auch mit Olivenöl, Avocadoöl oder auch Butter anreichern.

Bei allen handelt es sich um natürliche Fettquellen, die durch ihre gesättigten Fettsäuren mit keinerlei Risiken oder Nebenwirkungen in Form von Herzerkrankungen verbunden sind.

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Körperliche Bewegung – Das A und O bei jeder Diät

Auch bei einer Low-Carb Diät kommt man um Sport und Bewegung nicht herum.

Sport ist zwar keine Notwendigkeit für Erfolge auf der Waage, allerdings ebenfalls ideal für zusätzliche Kalorienverbrennung. Außerdem kann man so Muskeln aufbauen und den Stoffwechsel auf einem konstanten Level halten.

Dafür bietet sich ein Besuch im Fitnessstudio mindestens drei- oder auch viermal pro Woche an. Ob man sich dabei für Krafttraining entscheidet oder lieber Zeit auf dem Laufband verbringt bleibt jedem selber überlassen. Auch Schwimmen, Joggen oder Laufen sind Aktivitäten, mit denen man seine Low-Carb Diät erfolgreich abrunden kann.

Noch mal: Sport während unseres Diät-Plans ist keine Pflicht, allerdings eine Möglichkeit, noch größere Erfolge innerhalb kürzester Zeit zu erzielen. Außerdem profitierst Du von einem besseren Körpergefühl und baust nicht nur Fettpolster ab, sondern zugleich auch Muskelmasse auf.

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Ein Tag für die kleinen Sünden

Wer eine Diät über einen längeren Zeitraum verfolgt, gönnt sich häufig Pausen vom straff regulierten Ernährungsplan. Man entscheidet sich hier für einen Tag in der Woche – häufig Samstage oder Sonntage – an dene man sich zur Abwechslung auch mal etwas „gönnt“.

Eine Low-Carb Diät ist keine Nulldiät, satt wird man somit eigentlich immer. Dennoch vermissen viele die kleinen Sünden für zwischendurch, die insbesondere aus emotionaler Sicht für zusätzliche Befriedigung sorgen.

Solche Diätpausen sind einmalig pro Woche also durchaus erlaubt. An diesem Tag darf man dann auch Mahlzeiten zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten sind. Zum Beispiel Reis, Haferflocken, Kartoffeln oder Obst. Es ist natürlich wichtig, sich hierbei auf gesunde Alternativen zu konzentrieren. Aber auch Schokolade, Süßigkeiten oder Kuchen sind natürlich nicht verboten – wenn solche Sünden unbedingt sein müssen, dann an diesem Tag.

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Wichtig ist allerdings, anschließend wieder auf den richtigen Weg zu finden und sich nicht in dieser „Völlerei“ zu verlieren. Oft läuten Pausentage nämlich auch leider schon das Ende der Diät ein, da man das Ziel aus den Augen verliert.

 

Tipps und Tricks um noch schneller Gewicht zu verlieren

Der Umstieg auf eine Low-Carb Ernährung ist schon mal ein guter Anfang. Es gibt allerdings noch viele weitere Punkte, die man im Rahmen dieser Ernährungsumstellung beachten sollte. Wer die befolgt, der verliert mitunter sogar noch mehr Gewicht und erreicht seine Traumfigur noch schneller.

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Geheimtipp Wasser

Wer eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinkt, der isst automatisch weniger und kann dadurch bis zu 44 Prozent mehr an Gewicht verlieren. Ein Geheimtipp, der wissenschaftlich erwiesen ist. Ebenso wie die Tatsache, das die Flüssigkeitszufuhr den Stoffwechsel anregt.

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Kaffee und Tee

Oftmals wird behauptet, Kaffee würde dem Körper während einer Diät zusätzliche Flüssigkeit entziehen. Ein altes Diät-Märchen, das sich aus wissenschaftlicher Sicht so nicht bestätigen lässt. Der Genuss von Kaffee oder auch Teesorten muss daher während der Diät auch nicht reduziert werden. Ungesüßt können die Heißgetränke ohne Einschränkungen genossen werden und erhöhen ganz nebenbei die Funktion des Stoffwechsels.

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Proteinreiches Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und beeinflusst das Sättigungsgefühl erheblich. Es lohnt sich also, dieses mit sättigenden Proteinen wie Eiern zu versehen. So wird mitunter bis zu 65 Prozent mehr Gewicht verloren.

Kleinere Teller

Kleinere Teller nutzen

Während der Diät empfiehlt es sich, ausschließlich von kleinen Tellern zu essen. Klingt im ersten Moment etwas seltsam – der Effekt ist allerdings wissenschaftlich belegt worden. Kleinere Teller gehen nämlich einher mit einer geringeren Nahrungsaufnahme und kleineren Portionen.

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Schlaf ist wichtig

Wer unter Schlafstörungen leidet oder generell schlecht und unregelmäßig schläft, leidet häufiger unter Übergewicht. Die Ruhephase ist also ein wichtiger Aspekt, um gesünder Leben zu können und den Erfolg während der Diät weiter auszubauen.

Viskosefaser gegen Fettpolster

Wer unter Polstern in der Bauchregion leidet, sollte die Aufnahme von Viskosefasern steigern. Stoffe wie Glucomannan können jene Fettpolster beseitigen und die Wasserausscheidung erhöhen.

scharfes essen chili

Lebensmittel für noch mehr Diäterfolge

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Es gibt bestimmte Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme effektiv unterstützen. Die sollten daher zum festen Bestandteil des Speiseplans zählen. Unter ihnen befinden sich zum Beispiel Spinat, Lachs oder auch gekochte Kartoffeln.

Die Low-Carb Diät – Abwechslungsreiche Alternative ohne Hungergefühl

Huehnchen-Fajitas

Diät und der ständige Hunger – zwei Komponenten, die einfach immer wieder automatisch miteinander verbunden werden. Dabei muss niemand zwangsläufig mit einem knurrenden Magen leben.

Wer die Kohlenhydrate reduziert, der kann dennoch Mahlzeiten genießen, die ein vollständiges Sättigungsgefühl garantieren – und das, ohne dabei Kalorien zu zählen.

Außerdem verändert man durch diese Ernährungsumstellung nicht nur das Körpergefühl selbst, sondern ebenso die hormonelle Struktur des Körpers. Es wird ein regelrechter Drang erzeugt, endlich das gewünschte Wunschgewicht zu erreichen. Das motiviert und macht es leichter, an diesem Diät-Plan festzuhalten.

Müssen regelmäßig Tabletten eingenommen werden, dann sollte man vorab allerdings einen Arzt aufsuchen. Die Ernährungsumstellung könnte sich nämlich gegebenenfalls auf die Dosierung auswirken. Aus gesundheitlicher Sicht gibt es allerdings keine Gründe, die Low-Carb Diät abzulehnen.

Mittlerweile ist es sogar erwiesen, das du mit dieser Diät die doppelte Menge an Gewicht verlierst, als mit weitverbreiteteren Methoden, bei denen Kalorien gezählt werden oder die Fettaufnahme gedrosselt wird.

Hinzu kommt die unglaubliche Vielseitigkeit, da es im Rahmen der Diät eine Vielzahl köstlicher und abwechslungsreicher Rezeptvorschläge gibt.

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