Verstehe, was Körperfett ist, was es macht und wie viel davon gesund für dich ist!

Im Grunde ist Körperfett nichts Negatives, obwohl wir uns unter dem Begriff meist Speckröllchen vorstellen. Doch das Gegenteil ist der Fall.

Eine bestimmte Menge an Körperfett ist absolut notwendig, um unser zentrales Nervensystem und wichtige Organe funktionsfähig zu halten. Absolut notwendig ist es außerdem für die Isolation unseres Körpers - also in gewisser Weise brauchen wir Fett zur „Wärmedämmung“.

Eine zu große Menge an Körperfett hingegen hat bekanntermaßen keine positiven Folgen, sondern wirkt sich nachteilig auf deine Gesundheit aus. Davon abgesehen, dass viele sich mit den Extrakilos unwohl fühlen, hat Übergewicht negative Auswirkungen auf unser Herz und kann sogar Krankheiten wie Diabetes begünstigen.

Fettpolster, denen Du nicht nur aus optischen Gründen den Kampf ansagen solltest, sind meist im Bauch- und Hüftbereich. Gerade dort können sich die Polster negativ auf deine inneren Organe auswirken.

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Da der ideale Körperfettanteil von Person zu Person stark variieren kann, kann dir dein Arzt am besten dabei helfen, ihn zu ermitteln. Als Richtlinie kann man jedoch sagen, dass ein Körperfettanteil von 25 bis 28 Prozent bei Frauen und 12 bis 15 Prozent bei Männern als ideal angesehen werden kann.

Wenn Du Körperfett verlieren willst geht es darum, wie viel Kalorien Du deinem Körper zuführst!

Wie viele Kalorien Du über den Tag zu dir nehmen solltest, hängt immer damit zusammen, welche Ziele du dir gesetzt hast.

Um Körperfett zu reduzieren, solltest Du generell weiniger Kalorien zu dir nehmen, als Du es aktuell machst. Immerhin haben dir deine aktuellen Gewohnheiten die Speckröllchen eingehandelt.

Hilfreich kann es sein, aufzuschreiben, was Du über den Tag verteilt isst. So fällt es dir leichter, Kalorienfallen zu enttarnen und vielleicht den Konsum von Alkohol, süßen Getränken oder andere Kalorienbomben zu reduzieren.

Wenn es jedoch nicht dein Fall ist, Tagebuch über deine Mahlzeiten zu führen, kann dir auch Online-Rechner dabei helfen, einen Überblick über Mahlzeiten und Essgewohnheiten zu bekommen. Hast Du erst einmal einen Überblick über deine Essgewohnheiten bekommen, kannst Du damit beginnen, sie anzupassen und zu optimieren.

Wie viele Kalorien täglich eingespart werden müssen, hängt natürlich im Weiteren von deinen Zielen, deiner sportlichen Aktivität und deinem aktuellen Gewicht ab.

Bloß keine Low-Fat-Diät!

Studien belegen, dass Menschen, die versuchen einer Low-Fat-Diät zu folgen, häufig weniger Gewicht verlieren. Insbesondere hängt das damit zusammen, dass es besonders schwierig ist, bei solchen Diäten durchzuhalten.

Fettkalorien hingegen tragen schlicht und einfach dazu bei, dass wir und schneller satt und auch mit kleineren Portionen zufrieden fühlen.

Etwa 30 Prozent der Kalorien, die Du an einem Tag zu dir nimmst, sollten aus Fett bestehen. So fällt es dir leichter, deine Diät durchzuziehen.

Wichtig ist zu wissen, zu welchen Anteilen die in deinen Lebensmitteln enthaltenen Kalorien auf Fett, Proteinen und Kohlenhydraten beruhen. Auch hierbei kannst Du dir leicht online Hilfe bei verschieden Kalorienrechnern holen.

Darauf basierend solltest Du, angenommen Du möchtest täglich insgesamt 1.800 Kalorien zu dir nehmen, etwa 60 Gramm Fett auf deinem Speiseplan haben.

Zum Vergleich:

• 20 bis 25 Mandeln haben etwa 14 Gramm Fett.
• 1 Esslöffel Öl enthält ebenfalls ca.14 Gramm Fett.
• ¼ Avocado enthält nur 7,5 Gramm Fett.

Eine Low-Carb Diät (LCHF = Low Carb, High Fat oder die Paleo Diät) kann dir hierbei helfen. Auf unserer Seite findest Du viele Rezepte und Ideen, um die Ernährungsumstellung so einfach wie möglich zu gestalten.

Weniger Kohlenhydrate sind besser!

Zugegeben, Kohlenhydrate sind wichtig.

Sie helfen uns eigentlich bei allem: Beim Denken, Bewegen und natürlich auch beim Sport.

Trotzdem solltest Du, wenn Du dein Körperfett reduzieren möchtest, so gut es geht auf Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Zucker, verarbeiteten- sowie stärkehaltigen Lebensmitteln verzichten.

Der Grund hierfür ist ganz einfach: Dein Körper benutzt Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Liefern wir ihm weniger Kohlenhydrate, muss er, um allen Aktivitäten nach wie vor genauso gut nachgehen zu können, auf eine andere Energiequelle zurückgreifen.

In Ermangelung von Kohlenhydraten wird ihm hierzu nichts anderes übrig bleiben, als deine Fettreserven in Energie zu verwandeln und sie damit schmelzen zu lassen. Das ist die sogenannte Ketose.

Achte darauf, die Menge der gelieferten Kohlenhydrate möglichst konstant niedrig zu halten. So ist dein Körper frühzeitig gezwungen, lästige Fettpolster in Energie zu verwandeln. Ideal wäre es, wenn Du etwa 20-30%der pro Tag konsumierten Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir nimmst. (Achtung: Das ist nur eine Faustregel. Wenn Du körperlich aktiv bist oder viel Sport treibst, kannst Du generell mehr Kohlenhydrate essen.)

So schätzt Du, wie viele Kohlenhydrate Du isst

Wenn es um Kohlenhydrate geht, kannst Du dich nicht immer auf den ersten Blick auf das Etikett deiner Lebensmittel verlassen. Wenn Du dir das Etikett genauer ansiehst, kannst Du die angegebene Menge an Ballaststoffen von der Gesamtsumme der Kohlenhydrate einfach abziehen.

Ballaststoffe können von deinem Körper nicht verwertet werden und stehen ihm auch nicht als Energie zur Verfügung. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dir also eine große Hilfe sein.

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Gelegentlich wird empfohlen, Kohlenhydrate zu bevorzugen, die deinen Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen und wieder sinken lassen – das kann Heißhunger auslösen. Bevorzuge daher am besten Lebensmittel, deren glykämischer Index nicht über 55 liegt, um die Blutzucker-Achterbahn zu vermeiden.

Deine Waage lügt IMMER

Die meisten Waagen zeigen nur dein Körpergewicht.

Verändert sich dein Gewicht, schweigt die Waage darüber, ob du Fett, Muskeln oder vielleicht beides zu- oder abgenommen hast. Daher ist es hilfreich, sich eine Körperfettwaage anzuschaffen und so bequem den Überblick über deine Fortschritte zu behalten.

Noch einfacher geht es mit einem Maßband. Indem Du deinen Taillenumfang regelmäßig misst, kannst Du deine Abnehmfortschritte beobachten. Als Richtwert gilt Folgendes: Frauen sollten einen Taillenumfang von nicht mehr als 88 cm, Männer weniger als 102 cm anstreben. (Achtung: Das sind Richtwerte und keine Gesetze!!!)

Schlafe viel und so gut wie möglich

Ausreichend guter Schlaf ist besonders wichtig für deinen Hormonhaushalt. Kommt dieser aus dem Gleichgewicht, beeinflusst das nicht nur deinen Stoffwechsel negativ. Der Hormonhaushalt ist ebenfalls mitverantwortlich für Heißhungerattacken.

Setze auf hohe Intensität bei deinem Cardio-Training

Cardio-Training bei moderater, mittlerer Intensität hat einige gesundheitliche Vorteile. Um Körperfett zu verlieren, führt dich Cardio-Training mit hoher Intensität jedoch schneller an dein Ziel.

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Wie schon erwähnt, wird dein Körper, wenn er Energie für dein Training braucht, zuerst auf die Kohlenhydrate zurückgreifen, die Du mit der Nahrung aufgenommen hast. Danach macht er sich daran, gespeichertes, aus Kohlenhydraten hergestelltes Glykogen zu verbrennen. Ist das Glykogen ebenfalls aufgebraucht, bleiben ihm nur noch deine Fettreserven zur Energiegewinnung übrig. Bingo!

Da dich Cardio-Training mit hoher Intensität (auch Intervalltraining oder HIT genannt) mehr fordert, werden deine Kohlenhydrate- und Glykogenspeicher bei deiner Aktivität schneller aufgebraucht und deine Körperfettreserven schneller zur Energiegewinnung benötigt. So erreichst Du dein Ziel wesentlich schneller!

Ernährungsexperten empfehlen, insgesamt 150 Minuten (wöchentlich) besonders intensive Intervalltrainings in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Ob Du dir das Training in 5x30 Minuten, 15x10 Minuten oder in anderen Einheiten aufteilst, bleibt dir überlassen.

Nimm Krafttraining in deinen Trainingsplan auf

Muskeln sind eine ganz besondere Art menschlichen Gewebes. Sie haben die Eigenart, besonders viel Energie zu verbrauchen, ganz egal, was Du machst. Ob du Sport treibst oder einfach nur herumläufst oder ein paar Schritte zum Badezimmer gehst – mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Energie.

Indem du Krafttraining in deinen Trainingsplan aufnimmst und mehr Muskelmasse aufbaust, kannst Du dir diese Besonderheit zunutze machen, um selbst im Alltag mehr Energie und damit mehr Kalorien zu verbrennen.

Nur 1kg-Muskelmasse verbrennt über den Tag verteilt bereits 60-100 Extrakalorien.

Aktiviere beim Training große Muskelgruppen für maximale Erfolge

Entscheide dich beim Training für Übungen, die gezielt große Muskelgruppen, wie Rücken, Beine und Arme, einbinden.

So gelingt es dir, mehr Muskelmasse aufzubauen und damit auch mehr Energie zu verbrennen, als beim Training isolierter kleinerer Muskelgruppen.

Verabschiede dich von süßen Getränken

Als gesund vermarktete Fertigsäfte und Limonade machen nicht satt aber liefern durch ihren hohen Zuckergehalt Unmengen an Kohlenhydraten.

So verlierst Du leicht den Überblick über deinen Kohlenhydratkonsum und nimmst an Körperfett zu. Cola, Limonade und Fruchtsäfte machen sich schnell auf den Hüften bemerkbar.

Schenke Etiketten mehr Aufmerksamkeit

Deine Lebensmittel bringen viele wichtige Informationen mit, denen wir oft zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Auf allen Lebensmitteln sind Angaben über Fette, Kohlenhydrate, Proteine und viele andere Nährwertangaben aufgedruckt.

Schenke den kleinen Helfern mehr Aufmerksamkeit, um dir eine besseres Bild darüber zu machen, was Du zu dir nimmst.

Faustregel: Je mehr Zusatzstoffe Du auf den Etiketten findest, deren Namen du nicht aussprechen kannst, desto minderwertiger und ungesünder das Produkt.

Behalte deine Portionsgrößen im Auge

Auch wenn Du deine Portionen nicht aufs Gramm genau abwiegen und die Nährwerte notieren möchtest, hilft es beim Abnehmen, wenn Du deine Portionsgrößen im Auge behältst.

Beschränke dich auf empfohlene Portionsgrößen und vermeide es über den Hunger hinaus zu essen. Schnell wirst Du merken, dass dich auch kleinere Portionen angenehm satt machen.

Tipp: Mach dir die 80% Regel zu Nutze. Sobald Du dich zu 80% gesättigt fühlst, höre auf zu essen. Diese alte Methode wurde schon vor über tausende Jahren in China angewandt.

Trinke viel Wasser!

Wasser hält deinen Stoffwechsel fit und wird für alle Körperfunktionen gebraucht. Die meisten Leute trinken, über den Tag verteilt, viel zu wenig Wasser.

Ein netter Nebeneffekt von hohem Wasserkonsum: Das Abnehmen wird dir leichter fallen, wenn Du ausreichend trinkst. Mindestens 2,5 Liter über den Tag verteilt sollten es sein. Wer viel Sport treibt, sollte mehr trinken.

Achtung bei sogenannten Sportwassern oder Sports-Drinks. Diese enthalten meist hohe Mengen an Zucker oder anderen Dickmachern. Bleibe bei purem Wasser ohne Zusatz- oder Geschmacksstoffe.

Ein Snack oder Shake nach dem Workout?

Wer überwiegend im Sitzen arbeitet und sogar ein tägliches Workout von 90 Minuten absolviert, wird die Reserven seines Körpers nicht derart aufbrauchen, dass ein üppiger Snack oder Shake nach dem Training notwendig wird.

Etwas anderes gilt selbstverständlich für Leistungssportler oder Personen, die körperlich schwer arbeiten. Für alle anderen ist jedoch auch etwas Obst nach dem Training völlig ausreichend, damit sich dein Körper regenerieren kann.

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Zutaten:

• 1300g Hähnchenbrust, in dünne Streifen geschnitten
• 3 Paprikas
• 3 Zwiebeln, geschnitten
• 1 Esslöffel Oregano
• 1 Esslöffel Chilipulver
• 1 Esslöffel Kümmel
• 1 Esslöffel Koriander
• 6 gehackte Knoblauchzehen
• Saft von 5 Zitronen
• 4 Esslöffel Speisefett
• Salat zum Servieren

Zubereitung:

1. Vermischen Sie das Hühnchen, Paprika, Zwiebeln, Gewürze, Knoblauch und Zitronensaft gut in einer Schüssel.
2. Wenn Sie es im Voraus zubereiten, lassen Sie es für rund 4 Stunden im Kühlschrank marinieren.
3. Wenn Sie bereit sind, erhitzen Sie eine große Kasserolle bei mittlerer Temperatur und braten Sie die Zubereitung mit Speisefett an, bis das Hühnchen durchgegart und die Zwiebeln und Paprika weich genug sind.
4. Geben Sie die heiße Hühnerzubereitung in eine große Schüssel und lassen Sie Ihre Gäste ihre eigenen Fajitas bauen, indem sie Salatblätter mit der Zubereitung füllen und ihre Lieblingsgarnierungen hinzufügen.

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Zutaten:

• 3 Knoblauchzehen, zerhackt
• 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer, zerkleinert
• 1 Esslöffel Weißwein
• 1 Esslöffel Sesam
• 2 Teelöffel Fünf-Gewürze-Pulver
• 500g Garnelen, geschält und entdarmt
• 1 Teelöffel Sesamöl, optional
• 1 Esslöffel Honig
• Meersalz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Vermischen Sie den Knoblauch, Ingwer, Sesamkörner, Fünf-Gewürz-Pulver, Sesamöl und Honig in einer Schüssel und schmecken Sie alles mit Meersalz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer ab.
2. Geben Sie die Garnelen in die Marinade und stellen Sie alles für 30 Minuten in den Kühlschrank.
3. Heizen Sie danach Ihren Grill auf höchste Temperatur vor und grillen Sie die Garnelen von jeder Seite für 1-2 Minuten, bis sie rosa und gut durch sind.
4. Bringen Sie die übrige Marinade in einem kleinen Topf auf dem Herd zum Kochen und kochen Sie sie weiter, bis sich die Flüssigkeit auf die Hälfte reduziert hat.
5. Servieren Sie die Garnelen mit der heißen Flüssigkeit darüber.

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Zutaten:

• 1000g Rinderhackfleisch
• 400g Schweinewürstchen (scharf)
• 3 Zwiebeln, grob gehackt
• 4 Knoblauchzehen, zerhackt
• 25g Chilipulver (oder nach Belieben)
• 1 Esslöffel Mandelmehl (optional, um die Soße zu verdicken)
• 1 Esslöffel getrockneter Oregano
• 2 Dosen (ca. 800g) gewürfelte Tomaten
• Meersalz und Pfeffer schwarz gemahlen

Zubereitung:

1. Braten Sie Rinderhackfleisch, Würstchen, Zwiebeln und Knoblauch in einem großen Topf bei mittlerer Hitze an, bis das Fleisch braun ist.
2. Fügen Sie Chilipulver, Oregano, Mandelmehl hinzu und schmecken Sie alles mit Meersalz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer ab.
3. Lassen Sie alles für eine Stunde unter häufigem Umrühren köcheln.
4. Fügen Sie die Tomaten hinzu und lassen Sie es noch für 20 Minuten köcheln.

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Zutaten:

• 1/2 Kopfsalat
• 100-150g Hähnchenbrust
• 1 Handvoll getrocknete Tomaten
• Frühlingszwiebeln
• Olivenöl (Dressing)
• Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Pfanne mit Öl erhitzen und geschnittene Hähnchenbruststreifen nach Belieben zubereiten.
2. Alle weiteren Zutaten in eine große Schüssel geben und vermengen.
3. Nach Wunsch Zitronensaft und Olivenöl hinzugeben.
4. Den fertigen Salat anrichten und mit den Hähnchenbruststreifen servieren.

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Zutaten:

• 1 große Süßkartoffel
• 1 große rote Beete
• 1 große Zwiebel
• 1 große rote Paprika
• 2 mittelgroße Hähnchenbrustfilets (ohne Knochen, ohne Haut)
• 1 kleine Gurke
• 6-8 Tassen gemischter grüner Blattsalat
• ¼ Tasse Balsamico-Essig
• ½ Teelöffel Thymian
• ½ Teelöffel Knoblauchsalz
• 3 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffel waschen und in Würfel schneiden. Danach wird die rote Beete gewaschen und mit ihrer Schale ebenso in Würfel geschnitten. Nun fügst du die geschnittene Süßkartoffel und die rote Beete in eine tiefe Schüssel. Mit Olivenöl, Balsamico-Essig und Thymian werden zugefügt. Zum Schluss wird ein Knoblauchgewürz zum Verfeinern verwendet.
2. Jetzt nimmst Du dir ein großes Backblech. Es wird Backpapier auf dem Blech ausgelegt und die Mischung mit den Süßkartoffen und der roten Beete auf dem Blech verteilt. Bei 190 Grad Celsius wird das Backblech für 75 Minuten in den Ofen geschoben.
3. Beim nächsten Schritt schneidest Du eine Zwiebel und eine Paprika in mittelgroße Stücke. Diese werden in einer großen Schüssel vermischt. Mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Thymian, Knoblauchpulver und etwas Salz wird die Mischung verfeinert.
4. Auf einem Backblech, das mit Backpapier ausgelegt ist, werden die Zwiebeln und die Paprika gleichmäßig verteilt. Schiebe das Backblech dann in den Ofen, wenn die Süßkartoffeln nur noch 30 Minuten im Ofen verweilen müssen.
5. Während das Gemüse im Ofen ist, kannst Du den Salat vorbereiten. Hierzu wird die Gurke geschnitten und in zwei oder drei großen Salatschüsseln verteilt.
   Die Hähnchenbrust wird aufgeschnitten und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer bestreut. Auf dem Grill solltest Du das Hähnchen für etwa 5 Minuten von jeder Seite grillen. Möchtest Du das Hähnchen kochen, dann bitte das Fleisch in Streifen schneiden.
6. Wenn das Gemüse geröstet ist, verteile es gleichmäßig auf die Salatschüsseln. Zum Schluss werden die Hähnchenstreifen auf das Salatbett gelegt. Abschließend kannst Du Dein Lieblingsdressing für den leckeren Salat verwenden. Mit Balsamico-Vinaigrette oder Honig-Senf kann der Salat serviert werden.

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Zutaten:

• 300g Hähnchenbrust (ohne Knochen / ohne Haut)
• 300g Brokkoliröschen
• 1/4 Teelöffel Chiliflocken (mehr je nach Geschmack)
• 30g geröstete Mandeln, grob gehackt
• 1 Teelöffel Sesamöl
• Olivenöl
• Meersalz & Pfeffer
• Dein Lieblingsgewürz zum Grillen (optional)

Zubereitung:

1. Zunächst einmal gilt es den Brokkoli zu waschen und in einzelne Röschen zu teilen. Diese werden in einem Topf, gefüllt mit 2 Litern Salzwasser (1 Teelöffel auf 2 Liter Wasser ist vollkommen ausreichend) blanchiert. Am besten ist es, wenn du den Brokkoli in das kochende Wasser gibst, wenn das Hühnchen bereits gebraten ist.
2. Während das Wasser erhitzt und aufkocht kannst du ruhig schon damit beginnen, die Hähnchenbrust mit Kräutersalz (oder einer anderen Gewürzmischung, die deinem Geschmack entspricht) von allen Seiten einzureiben.  Hierbei gilt es so wenig Salz wie möglich, so viel wie nötig zu verwenden.
3. Nun wird der Grill oder auch die Pfanne erhitzt. Kurz bevor das Huhn in die Pfanne oder auf den Grill kommt, wird es mit Olivenöl bestrichen. Ist die Pfanne sehr heiß, gibst du das Huhn hinzu und brätst es von jeder Seite etwa 4 Minuten. So erhält es von außen Farbe, ist aber innen noch etwas rosa. Nachdem beide Seiten angebraten sind, reduzierst du die Hitze auf ein Minimum, sodass das Huhn nicht verbrennt. Es gart noch etwas durch. Nun nimmst du es aus der Pfanne, lässt es kurz abkühlen und schneidest die Hähnchenbrust in schmale Streifen.
4. In einer kleinen, heißen Pfanne werden nun die Mandelsplitter geröstet. Hierbei musst du, ähnlich wie bei Pinienkernen, etwas aufpassen. Mit einem Mal geht es aufgrund der hohen Wärmezufuhr sehr schnell. Gelegentliches schwenken ermöglicht ein Rösten von verschiedenen Seiten und verhindert oftmals ein Verbrennen.
5. Nun ist es an der Zeit den Brokkoli zu blanchieren – eine Minute in dem kochenden Salzwasser ist vollkommen ausreichend. Danach gießt du das Wasser ab und schreckst den Brokkoli ab – ein Nudelsieb eignet sich dafür.
6. In einer Saucenpfanne erhitzt du nun etwas Olivenöl. Je nachdem wie scharf du deine Speisen magst, röstest du ein  paar Chiliflocken in der Pfanne an. Sie beginnen nach kurzer Zeit zu knistern. Das ist dein Zeichen den Brokkoli, das Huhn und die Mandeln dazuzugeben. Alle Zutaten werden noch kurz angebraten. Nun gießt du etwas dunkles Sesamöl über die Speise und schmeckst alles mit Salz und Pfeffer ab.
7. Nun schwenkst du alles mehrmals durch, sodass sich die Gewürze und das Öl gleichmäßig verteilen und das Fleisch sowie der Brokkoli nicht verbrennen, dafür  jedoch den optimalen Garpunkt erreichen. Das sollte nicht länger als 2 Minuten dauern.

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Danke an Simplyrecipes.com für die Fotos und die Rezeptidee (Originalrezept)

Ein stressiger Alltag oder verspäteter Feierabend sind für viele eine willkommene Ausrede, um den Besuch im Fitnessstudio aufzuschieben. Dabei muss nicht jede Trainingseinheit zwangläufig im Studio oder mithilfe teuerer Trainingsgeräte (die oft weniger effektiv sind) durchgeführt werden.

Es gibt Mittel und Wege auch ohne Hilfsmittel direkt zu Hause an der Fitness zu arbeiten, dabei an Gewicht zu verlieren und ein besseres Körpergefühl zu erzielen.

Insbesondere Körpergewichtsübungen bietnt sich für das spontane Training in den eigenen vier Wänden an. Werden diese richtig ausgeführt, sind sie eine schnelle und effektive Methode, um selbst an hektischen Tagen aus dem Alltagstrott auszubrechen und den Körper vor eine kleine Herausforderung zu stellen.

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Die Trainingseinheiten setzen sich aus einzelnen Übungen und jeweils kleinen Pausen zusammen. Also ideal, um das Herz-Kreislaufsystem auf Hochtouren zu bringen oder sie als tägliche Routine für die gezielte Fett- und Kalorienverbrennung zu nutzen.

Workout ohne Trainingsgeräte – So funktionierts:

Im Folgenden werden zwei individuelle Trainingseinheiten näher vorgestellt, die entweder getrennt voneinander als kleine Übung oder auch gemeinsam als effektives Training genutzt werden können. Die einzelnen Übungen sollten in der entsprechenden Reihenfolge durchgeführt werden und können beliebig oft – mit den vorgegeben Pausenzeiten – wiederholt werden.

Gezieltes Training des Unterkörpers

• 3x 15-20 Kniebeugen gefolgt von 60 Sekunden Pause.
• 3x jeweils 12 Bein-Beckenübung gefolgt von 30 Sekunden Pause.
• 3x jeweils 60 Sekunden lang Wechselausfallschritte gefolgt von 30 Sekunden Pause.
• 3x Side Planks – für jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite halten. Anschließend für 45 Sekunden pausieren.

Gezieltes Training des Oberkörpers

• 3x jeweils 10-12 Inchworms gefolgt von 60 Sekunden Pause.
• 3x jeweils 10-20 Liegestütze mit angehobenen Füßen. Es folgt eine 60 Sekunden lange Pause.
• 3x so viele enge Liegestütze wie möglich. Anschließend wieder 60 Sekunden pausieren
• 3x Burpees (Kombisprung) jeweils 10 Wiederholungen. Erneut 60 Sekunden pausieren.

Ohne großen Aufwand und zudem ohne das Haus verlassen zu müssen, kann jeder mit diesen simplen Übungen gezielt gegen überschüssige Fettpolster angehen.

Die meisten Einheiten sind speziell auf die Fettverbrennung ausgelegt und versprechen weder zu viel noch fehlt es am erwünschten Trainingseffekt. Eine tolle Alternative für jeden, der auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio grundsätzlich verzichten will oder an manchen Tagen einfach keine Zeit für einen Studiobesuch hat.

Kein Grund also, die Trainingsroutine zu vernachlässigen.

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