Für den schnellen Überblick, hier eine Liste von Low-Carb Lebensmitteln gemessen an den Kohlenhydraten pro 100g.

Viele Menschen besuchen das Fitnessstudio oder Laufen in der Natur, um ihre kardiovaskulare Gesundheit zu fördern, Muskeln aufzubauen und natürlich einen durchtrainierten Körper zu erhalten, doch das Training hat weitaus mehr Vorteile, als man denkt. Während des letzten Jahrzehnts haben Wissenschaftler darüber gegrübelt, wie das Sporttreiben die Gehirnfunktion verbessern kann. Studien belegen, dass, unabhängig von Alter und Fitness (ja, das meint alle vom Spaziergänger bis zum Marathonläufer), deutliche mentale Vorteile durch das Sporteln zustande kommen. Motiviere dich selbst zu mehr Aktivität, indem du dir diese unerwarteten Vorteile des Ausdauertrainings anschaust und wie es mentale Gesundheit, intakte Beziehungen und ein insgesamt gesünderes und besseres Leben ermöglicht.

1. Stress reduzieren

Harter Tag im Büro? Gehe eine Runde spazieren oder gehe ins Fitnessstudio für ein kurzes Workout. Einer der größten Vorteile von Sport ist die Stresskompensation. Mal so richtig ins Schwitzen zu geraten hilft dabei, physischem und psychischem Stress entgegenzuwirken. Zudem wird die Konzentration von Noradrenalin erhöht, ein Hormon, welches das Ansprechverhalten des Gehirns auf Stress mindern kann. Also raff dich auf und fange an zu Schwitzen – der Sport kann Stress reduzieren und die körpereigenen Fähigkeiten, mentale Spannungen zu eliminieren, stärken. Eine Win-Win-Situation!

2. Glückshormone auf Hochtouren bringen

Ein Paar Kilometer auf dem Laufband abzureißen kann anstrengend sein, doch es lohnt sich garantiert! Das Trainieren schüttet Endorphine aus, welche wiederum Glücksgefühle und Euphorie auslösen. Studien belegen, dass Sport sogar die Symptome krankhaft depressiver Menschen lindern kann. Aus diesem Grund raten Ärzte Menschen mit Depression oder Angstzuständen (oder auch solchen, die sich einfach niedergeschlagen fühlen) dazu, ausreichend Sport zu treiben. In manchen Fällen kann das genauso effektiv sein wie die Einnahme von Antidepressiva. Mach dir jedoch keine Sorgen, wenn du nicht der größte Fitnessfan bist – selbst kurze Workouts für 30 Minuten, ein paar Mal die Woche, können das Befinden deutlich verbessern.

3. Selbstbewusstsein verbessern

Hüpf aufs Laufband und sehe aus (und viel wichtiger, fühle dich) wie ein Hauptgewinn. Körperliche Ertüchtigung kann das Selbstbewusstsein und das eigene Image maßgeblich positiv beeinflussen. Unabhängig von Gewicht, Größe, Geschlecht und Alter kann Sport die Wahrnehmung der eigenen Attraktivität anheben.

4. Erlebe die Natur

Für eine weitere Steigerung des Wohlbefindens, verlege dein Training nach draußen. Finde ein Outdoor-Workout, dass zu dir passt, wie zum Beispiel Klettern, Wandern, Kanufahren oder einfach Joggen im Park. Dazu kommt, dass das Vitamin D, welches du aus der Sonne über die Haut aufnimmst (Sonnenschutz nicht vergessen!), das Auftreten depressiver Symptome mindern kann. Wozu also einen Tag im Wellnesscenter buchen, wenn ein wenig frische Luft und Sonnenschein (gepaart mit Sport) wahre Wunder in Sachen Selbstbewusstsein und Fröhlichkeit bewirken können?

5. Geistigem Verfall vorbeugen

Es ist unangenehm, aber wahr – mit dem Alter wird unser Gehirn etwas… vernebelt. Durch das Altern und degenerative Krankheiten wie Alzheimer werden Hirnzellen getötet, das Gehirn schrumpft tatsächlich und verliert dabei einen Teil seiner Funktionalität. Auch wenn körperliche Aktivität kein Alzheimer heilen kann, so hilft sie dennoch dabei, das Gehirn gegen einen Verfall kognitiver Fähigkeiten zu schützen, die etwa ab dem 45. Lebensjahr beginnen. Zu trainieren, besonders zwischen 25 und 45, schüttet vermehrt Hormone aus, die einer Degeneration des Hippocampus, einem wichtigen Teil des Gehirns für die Lernfähigkeit sowie das Gedächtnis, entgegenwirken.

6. Angstzustände mindern

Ein kurzes „Frage & Antwort“: Was hilft besser, um Angstzustände loszuwerden – ein heißes Bad oder ein zwanzigminütiger Lauf? Du wirst vermutlich verwundert sein. Die Hormone, die während und nach dem Sport ausgeschüttet werden, helfen Menschen mit Angststörungen runterzukommen und sich zu beruhigen. Ein moderates bis hochintensives Lauf- oder Aerobicworkout beispielsweise kann die Sensibilität für Angst reduzieren. Und wir dachten, das wäre bloß zum Kalorienverbrennen nützlich!

7. Denkfähigkeit aufdrehen

Diese flinken Laborratten sind vielleicht schlauer als wir denken. Diverse Studien an Ratten und Menschen belegen, dass kardiovaskulare Betätigung neue Hirnzellen aufbauen kann („Neurogenesis“) und die Hirnfunktion insgesamt verbessert. Bereit für den Nobel-Preis? Studien zeigen, dass ein hartes Training die Ausschüttung von sogenannten BDNF-Proteinen im Körper fördert, von denen angenommen wird, dass sie für die Entscheidungsfindung, intensiveres Denken und Lernen verantwortlich sind.

8. Gedächtnis auffrischen

Mach dich bereit, beim Memory-Spielen so richtig abzuräumen. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert das Gedächtnis sowie die Fähigkeit, neue Dinge zu lernen. Ins Schwitzen zu kommen erhöht die Zellproduktion im Hippocampus, welcher für das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verantwortlich ist. Die Forschung zeigt, dass die Hirnaktivität bei Kindern mit der körperlichen Aktivität zusammenhängt. Doch diese durch Sport hervorgerufene Denkkraft gilt nicht nur für Kinder. Auch, wenn es nicht so viel Spaß macht wie ein Gedächtnisspiel, so kann ein Workout bei Erwachsenen den gleichen Effekt haben. Eine Studie belegt, dass das Absolvieren von Sprints eine Aufrechterhaltung des Wortschatzes bei Erwachsenen zur Folge haben kann.

9. Hilfe bei Abhängigkeit

Unser Gehirn schüttet als Folge von Freude und Genuss Dopamin aus, das „Belohnungshormon“, aus. Beispiele hierfür sind Sport, Sex, Drogen, Alkohol oder auch Essen. Leider werden manche Menschen abhängig von Dopamin und somit auch vom Ursprung der Ausschüttung wie Alkohol oder Drogen (selten auch Sex oder Essen). Das Gute daran ist, dass Sport bei der Entwöhnung helfen kann. Kurze Workouts können Abhängige vom Konsum ablenken und ihre Prioritäten neu setzen lassen (zumindest kurzfristig). Sport während der Enthaltsamkeit hat auch andere Vorteile. Der Alkoholmissbrauch stört viele körpereigenen Prozesse, wie den Biorhythmus. In der Folge können Alkoholsüchtige oftmals nicht einschlafen (oder durchschlafen) ohne zu trinken. Körperliche Aktivität hilft dabei, die innere Uhr neu zu stellen und wieder einen gesunden Rhythmus zu finden.

10. Mehr Entspannung

Je nach einem langen Lauf oder intensivem Workout im Fitnessstudio in die Federn gehüpft? Für einige Menschen kann ein moderates Sportprogramm gleichgesetzt werden mit einem Schlafmittel; selbst für solche mit einer Schlafstörung. Reichlich Bewegung etwa 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafen gehen erhöht die Körpertemperatur. Wenn einige Zeit später die Körpertemperatur wieder sinkt, signalisiert das dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

11. Schaffe einfach mehr

Du fühlst dich unmotiviert im Büro? Die Lösung könnte ein kleiner Spaziergang sein. Studien zeigen, dass Berufstätige, die regelmäßig Sport treiben, produktiver arbeiten und mehr Energie haben als ihre trägen Kollegen. Wenngleich ein vollgepackter Terminkalender wenig Zeit für ein Workout mitten am Tag lässt, sind einige Experten der Meinung, dass körperliche Aktivität inmitten des Tages absolut ideal auf den Biorhythmus abgestimmt ist.

12. Werde kreativ

Die meisten Menschen schließen ein hartes Training mit einer heißen Dusche ab, aber vielleicht sollten wir stattdessen viel lieber Papier und Stift zur Hand nehmen. Ein intensives Sportprogramm steigert die Kreativität für bis zu zwei Stunden danach. Für eine weitere Steigerung solltest du dein Training nach draußen verlegen und mit der Natur in Berührung kommen (s. Vorteil Nr.4). Wenn du das nächste Mal einen Schub in Sachen kreativem Denken brauchst, gehe eine ausgedehnte Runde vor die Tür und Körper und Geist gleichzeitig zu erfrischen.

13. Inspiriere andere

Ob Fußballspiel, Gruppenkurs im Fitnessstudio oder eine Laufeinheit mit einem Freund, Sport findet selten isoliert statt. Und das bedeutet gute Nachrichten für jeden von uns. Studien belegen, dass die meisten Menschen bei Sporttests besser abschneiden, wenn sie sie mit einem Freund absolvieren. Nenne es Inspiration oder auch Wettkampfverhalten, niemand will enttäuschen. Tatsächlich kann es die Schmerzgrenze von Athleten anheben, Teil eines Teams zu sein. Selbst Fitnessanfänger können davon profitieren, sich gegenseitig beim Sport anzufeuern, also finde einen Trainingspartner und leg los!

Sich körperlich zu betätigen kann deutlich mehr positive Einflüsse auf uns haben, als nur ein gutes Aussehen. Ein gesteigertes Selbstbewusstsein, das Herausbrechen aus einer miesen Stimmungslage und sogar clevereres Denken sind bloß einige der motivierenden Faktoren, um sich regelmäßig Zeit für ein Workout zu nehmen.

Stellst Du dir häufiger die Frage:

„Was koche ich heute?“

Du brauchst Rezeptideen zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder für den Snack zwischendurch?

Die nachfolgende Rezeptsammlung beantwortet deine Frage für IMMER und zeigt dir:

• Einfache Rezepte, für Leute mit wenig Zeit…
• Rezepte für jede Tageszeit…
• Mahlzeiten für jede Geldbörse…
• Gerichte für die ganze Familie…

Alle nachfolgenden Rezeptideen basieren auf der Low-Carb-Ernährung und Fithacker-Paleo Diät.

Inhaltsverzeichnis

• Frühstück
  • Haferflocken mit Kakao & Beeren
  • Hafer-Pfannkuchen mit Bananen
  • Pikantes Gemüseomelett
• Mittag- und Abendessen
  • Gebackene Hackbällchen
  • Zitronen-Curry Heilbutt
  • Einfaches Gulasch-Rezept
• Snacks
  • Gebackene Süßkartoffel-Pommes
  • Gemüse und Ei-Muffins
• Desserts
  • Blaubeer-Eiscreme
  • Frozen-Joghurt

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Deine Vorteile?

Sie unterstützen die Fettverbrennung und helfen beim Abnehmen!

Sie sind ALLE KOSTENLOS, weil ich dich motivieren möchte, dich gesund zu ernähren.

Die Rezepte eignen sich für JEDEN. Egal ob Berufstätige, Hausfrauen, Sportler, Studenten und Schüler… für jeden ist etwas dabei.

Es sind keine Kochkenntnisse notwendig.

Legen wir los:

Was koche ich heute? Frühstücksrezepte

Die folgenden drei Frühstücksrezepte lassen sich sehr schnell am Morgen zubereiten. Wenn Du Morgenmuffel bist oder einfach keine Zeit für ein gesundes Frühstück findest, kannst Du die Gerichte am Vorabend kochen und für den nächsten Morgen im Kühlschrank lagern.

1. Haferflocken mit Kakao & Beeren
2. Hafer-Pfannkuchen mit Bananen
3. Pikantes Gemüseomelett

Haferflocken mit Kakao & Beeren

Dieses einfache Haferflocken-Rezepte eignet sich perfekt zum Frühstück. Es ist in 2-3 Minuten vorbereitet und lässt sich sofort genießen. Ideal für alle Morgenfmuffel.

Schwierigkeit: Sehr einfach

Hier ist das gesamte Rezept.

Hafer-Pfannkuchen mit Bananen

Pfannkuchen können eine richtige Abwechslung bieten… Ich finde immer neue Rezepte für diese Köstlichkeit. Folgendes Rezept eignet sich für einen Cheat-Day/Schummeltag, da eine höhere Menge an Kohlenhydraten vorhanden ist.

Schwierigkeit: Einfach

Hier ist das Pfannkuchen-Rezept.

Pikantes Gemüseomelett

Ein einfaches Omelett für dein Frühstück. Du kannst die meisten Zutaten in dem Rezept variieren z.B. wenn Du keine Pilze oder kein Spinat in deinem Omeltt magst.

Schwierigkeit: Einfach

Vollständiges Gemüseomelett-Rezept anzeigen.

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Was soll ich heute kochen? Mittag- und Abendessen

Nachfolgend findest Du drei einfache Rezeptideen für dein nächstes Mittag- und Abendessen.

Die Gerichte lassen sich einfach zubereiten und benötigen nicht viele Zutaten.

1. Gebackene Hackbällchen
2. Zitronen-Curry Halibut
3. Einfaches Gulasch-Rezept

Gebackene Hackbällchen

Diese Hackbällchen lassen sich mit Hähnchen-, Rind- oder Schweinehackfleisch zubereiten. Du benötigst, neben dem Hackfleisch, ein paar Tomaten, Petersilie zum garnieren sowie Salz und Pfeffer. Das war's.

Das Gericht schmeckt sehr gut mit einem frischen gemischten Salat und einem Joghurt-Dip.

Schwierigkeit: Einfach

Das Rezept findest Du hier

Zitronen-Curry Heilbutt

Ein eher ungewöhnliches Rezept für Fischliebhaber. Keine Lust mehr auf Lachs oder Thunfisch?

Diese zarten Heilbutt-Filets lassen sich einfach zubereiten und passen gut zusammen mit Brokkoli und frischem Zitronensaft.

Schwierigkeit: Einfach

Das Heilbutt-Rezept anzeigen.

Einfaches Gulasch-Rezept

Ein einfaches Gulasch-Rezept mit dem Du die ganze Familie oder Freunde beeindrucken kannst. Es eignet sich ideal in der Low Carb Diät und Paleo Ernährung.

Tipp: Wenn dir das Fleisch zu eintönig ist, serviere dazu einen gemischten Salat z.B. mit selbstgemachtem Zitronen-Dressing.

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Das abwechslungsreiche Gericht findest Du hier.

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Snacks: Rezeptideen für gesunde Zwischenmahlzeiten

Vielleicht suchst Du nur ein paar Snack-Rezepte für zwischendurch? Hier sind zwei einfache Beispiele für Low Carb Gerichte, die sich einfach zubereiten lassen und gesund sind.

1. Gebackene Süßkartoffel-Pommes
2. Gemüse und Ei-Muffins

Gebackene Süßkartoffel-Pommes

Die Süßkartoffel-Pommes eignen sich als Beilage oder Snack für zwischendurch. Schneide, je nach gewünschten Portionen, ein paar Süßkartoffeln in Pommesform. Heize einen Backofen vor und lass die Süßkartoffeln backen.

Schwierigkeit: Sehr einfach

Link zum Süßkartoffel-Rezept

Gemüse und Ei-Muffins

Dieses einfache Muffin-Rezept benötigt nur eine Muffinform, ein paar Eier und Gemüse deiner Wahl. Im Rezept haben wir Tomaten, Frühlingszwiebeln und Pilze ausgewählt.

Tipp: Koch das Rezept heute und stelle die übrigen Muffins in den Kühlschrank. Morgen hast Du ein fertiges und leckeres Frühstück, dass Du in der Mikrowelle warm machen kannst.

Schwierigkeit: Einfach

Den Link zum Muffin-Rezept findest Du hier.

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Nachtisch und Süßigkeiten

Du hast einen süßen Zahn? Hier sind gesunde Dessert-Rezepte der "Was koche ich heute"-Serie.

Wenn die Rezepte nicht deinen Geschmack treffen, besuch die Rezept-Übersicht für weitere Desserts.

1. Blaubeer-Eiscreme
2. Frozen-Joghurt

Blaubeer-Eiscreme

Dieses einfache Nachtisch-Rezept eignet sich als Abkühlung an heißen Sommertagen oder zwischendurch als schnellen Snack. Du benötigst Joghurt (z.B. griechischen Joghurt) oder Hüttenkäse, Blaubeeren und evtl. ein paar Haferflocken zum Garnieren. Das war's.

Schwierigkeit: Sehr einfach

Das Low-Carb Dessert anzeigen.

Frozen-Joghurt

Frozen-Joguhrt ist meist vollgepackt mit Zucker und ungewünschten Zusätzen. Dieses einfache Rezept ist gesund, schnell zubereitet und günstiger als der Zucker-Joguhrt aus dem Laden.

Tipp: Die Inhaltsstoffe der Leinsamen können vom Körper besser aufgenommen werden, wenn Du diese vorher schrotest. Benutze dafür eine Küchenmaschine.

Schwierigkeit: Sehr einfach

Link zum Rezept

Ernährungsplan bzw. Essensplan (Beispiel)

Wird noch eingefügt...

Du weißt noch nicht, was Du heute kochen sollst?

Hier sind weitere Rezeptideen:

Rezept-Übersicht von Fithacker.de.

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Zutaten:

• 2-3 große Süßkartoffeln
• 1 TL Kokosnussöl
• 1 TL Knoblauchgewürz
• 1 TL Chiligewürz
• Meersalz (je nach Geschmack)

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln in Streifen schneiden, sodass sie die Form von Pommes haben.
2. Die Pommes mit Kokosöl leicht einfetten und mit den Gewürzen vermischen.
3. Die Pommes auf ein Backblech legen und verteilen.
4. Für ca. 45-60 Stunde bei 190 °C backen.

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Zutaten:

• 500g Pilze, fein geschnitten
• 150g Hüttenkäse
• 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 1 TL Knoblauchgewürz
• 1,5 TL Olivenöl
• 10 Eier
• Salz & Pfeffer (je nach Geschmack)
• Muffinbackform

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 °C vorheizen.
2. Die Pilze sowie Zwiebeln kurz in einer vorgeheizten und eingefetteten Pfanne anbraten. 1-2 Minuten später die Tomaten hinzufügen.
3. Wenn die Pilze usw. Abgekühlt sind, den Hüttenkäse sowie Salz und Pfeffer hinzufügen.
4. Die Muffinbackform einfetten und alles in die Muffinformen verteilen. (Es sollte für ca. 6-7 Muffins reichen)
5. Die Eier aufschlagen und mit Salz, Knoblauchgewürz und Pfeffer in die Muffinform geben.
6. Alles für 10-15 Minuten backen lassen.

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Zutaten:

• 50g Joghurt oder Hüttenkäse
• Handvoll gefrorene Blaubeeren
• 1 TL Vanilleextrakt
• 70ml ungesüßte Mandelmilch

Zubereitung:

1. Alle Zutaten vermischen in einer Schüssel.
2. Die Portionen in einem Eisbecher geben und in den Gefrierschrank stellen für 1-2 Stunden.

Das Eis mit Blaubeeren und Haferflocken garnieren und genießen!

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Der Frozen-Joghurt ist in weniger als 5 Minuten zubereitet und vermeidet jeden Dreck in der Küche. Er schmeckt ebenfalls hervorragend mit Früchten bspw. Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren usw.

Zutaten:

• 150-200 ml Vollfett-Joghurt (z.B. Griechischer Joghurt)
• 1 EL Leinsamen, geschrotet
• Optional: 1 Messlöffel Whey-Proteinpulver
• Früchteauswahl: Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren oder Beerenmix.

Zubereitung:

1. Vermische alle Zutaten miteinander
2. Den Joghurt für 2-3 Stunden in den Gefrierschrank stellen
3. Herausnehmen und genießen!

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Zutaten:

• 100g Quinoa
• 500ml Wasser
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Lorbeerblatt
• Salz und Pfeffer (je nach Geschmack)
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft, Frisch ausgepresst
• 1-2 Tomaten, gewürfelt
• 1 Frühlingszwiebel

Zubereitung:

1. Quinoa für 4-5 Minuten in Wasser einweichen.
2. Dass Wasser, Knoblauch, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer in einem Soßentopf zum kochen bringen.
3. Den Quinoa dazugeben und verühren. Die Hitze dabei reduzieren und für 15 Minuten köcheln lassen. Den Quinoa vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
4. Olivenöl, Zitronensaft, Tomate und Zwiebel hinzugeben und gut umrühren.

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Zutaten:

• 1 kg Kalbfleisch, gewürfelt
• 2 Zwiebeln, fein gehackt
• 2-3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 EL Kokosnussöl
• 2-3 EL Paprikagewürz (rosenscharf)
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Liter Wasser oder Brühe
• 1 Blumenkohlkopf
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• 1 TL Meersalz
• 2 TL Kümmelkörner

Zubereitung:

1. Ein Esslöffel Öl oder Butter in einen großen Topf hinzufügen und das Fleisch auf hoher Flamme anbräunen. Nur das äußere des Fleisches sollte braun sein. Dadurch bleibt der Geschmack erhalten und es bleibt saftig). Den Topf beiseite stellen.
2. Ein Esslöffel Öl in eine Bratpfanne geben und Zwiebeln anbraten, bis diese glasig sind.
3. Knoblauch hinzufügen, bis dieser leicht gebräunt ist.
4. Den Topf auf den Herd stellen und die Zwiebeln sowie Knoblauch hinzufügen.
5. Alle Gewürze und das Wasser bzw. die Brühe hinzufügen.
6. Für 1 ½ - 2 Stunden bei mittlere Hitze kochen lassen (für Rind und Kalb) und ca. 20-25 Minuten für Hähnchenfleisch.
7. Je länger das Rind- bzw. Kalbfleisch gekocht wird, desto zarter wird es.

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Zutaten:

• 500g (5 frische Heilbuttfilets je 100g)
• Saft einer Zitrone
• 1 EL Chiligewürz
• 1 EL Oregano
• 1 EL Knoblauchgewürz
• 1 EL Currygewürz
• Salz und Pfeffer (je nach Geschmack)

Zubereitung:

1. Alle Gewürze miteinander vermischen.
2. Eine mittelgroße Pfanne erhitzen und einfetten.
3. Die Filets in die Pfanne geben und jede Seite der Filets für 2 Minuten kochen. Jede Seite mit der Gewürzmixtur bestreuen.
4. Die Heilbuttfilets mit frisch gepressten Zitronensaft betreufeln.

Zusammen mit deinen Lieblingsbeilagen servieren (z.B. Süßkartoffeln, gemischter Salat, Brokkoli und Pilzen usw.)

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